È difficile ottenere una figura perfetta, ignorando il movimento. Per la perdita di peso, è molto importante esercitare e mangiare bene. Non è necessario andare in palestra per mantenersi in forma. È sufficiente eseguire regolarmente una serie di esercizi efficaci per la perdita di peso.

Cosa fare

Il tipo di attività fisica dovrebbe essere scelto non solo in base alle preferenze personali. Devi analizzare la tua figura in anticipo. Segna le aree problematiche. Potrebbe essere necessario perdere peso in alcuni punti e aggiungere sollievo in altri.

Se sei il tipo di persone che non sono inclini ad ingrassare e la tua figura è snella e in forma, allora jogging, shaping, yoga e leggeri esercizi aerobici sono adatti a te.

Puoi eseguire tali esercizi ovunque. Puoi scegliere una palestra vicino a casa o dare la preferenza all’allenamento a casa.

Perché è importante mangiare bene?

Anche se si eseguono movimenti con la massima responsabilità per perdere peso su gambe e addome, ma non si regola la nutrizione, gli sforzi non porteranno risultati.

E nota, non è necessario aderire a diete rigorose. La cosa principale è mangiare bene. Escludere farina, grassi, affumicati e dolci. Ovviamente, dopo un intenso allenamento, puoi cenare in modo rigoroso, ma con carboidrati eccezionalmente sani in combinazione con un piatto proteico.

Le regole

Qualsiasi movimento per la perdita di peso deve essere eseguito entro 30 secondi. Lo stesso intervallo è necessario per il riposo. Per ottenere il carico ottimale, gli esercizi devono essere ripetuti più volte per 2-3 approcci.

Non appena senti che la tua resistenza è aumentata, puoi aumentare il tempo di esecuzione del movimento a 60 secondi. Ma il resto dovrebbe rimanere nello stesso lasso di tempo.

Puoi eseguire gli esercizi nell’ordine che ritieni necessario. Ma prova una serie di esercizi per non caricare solo un gruppo muscolare. Carichi alternati su glutei e polpacci con esercizi su braccia e schiena. Pertanto, è possibile prolungare il tempo della formazione generale. E con un alto tasso di carico, sarà molto più facile per te farcela.

Cosa devi sapere

Devi preparare:

1. Abiti e scarpe comodi. La preferenza viene data alle tute, poiché non causeranno disagio durante le lezioni.
2. Panca o seggiolone.
3. Tappetino da palestra per eseguire movimenti sul pavimento.

Le lezioni si svolgono meglio circa 3 volte a settimana. Il momento ideale è considerato ore dalle 11.00 alle 14.00 e dalle 18.00 alle 20.00. L’esercizio fisico deve essere affrontato con un atteggiamento positivo.

E ricorda, il nostro corpo è progettato in modo tale che l’attività fisica (una serie di esercizi) influenzi solo le prime 4 settimane. Quindi si adatta. Pertanto, è necessario aumentare l’attività o modificare il complesso dei movimenti.

Eventuali esercizi devono essere eseguiti solo dopo un riscaldamento. Quindi ti proteggi da lesioni e distorsioni.

Qual è il segreto dell’efficacia

Per bruciare il numero massimo di calorie, è necessario utilizzare contemporaneamente un gran numero di muscoli. Gli esercizi che si concentrano esclusivamente sulle braccia o sulle gambe funzionano molto più lentamente in termini di bruciare i grassi. Considerando che i movimenti che coinvolgono diversi gruppi muscolari aumentano significativamente il dispendio calorico.

Nessun indicatore meno importante è il ritmo. I movimenti dinamici e veloci che non comportano frequenti pause di riposo sono più efficaci di quelli lenti e misurati. Inoltre, un ritmo elevato accelera perfettamente l’impulso. E, come sapete, esiste il concetto di una frequenza cardiaca “funzionante”, al raggiungimento di quale brucia grassi è più attivo.

Movimenti dimagranti dell’addome e dei lati

Una corretta alimentazione ed esercizio fisico fanno miracoli. Forse questo è il modo migliore per sbarazzarsi dei depositi di grasso nell’addome. Una serie di esercizi può essere eseguita a casa. Anche se non hai abbastanza tempo durante il giorno, prova a trovare 15 minuti per eseguire movimenti semplici ma efficaci.

Cominciamo!

torcendo:

1. Stendi il materassino.
2. Sdraiati sulla schiena.
3. Piega le gambe alle ginocchia.
4. Incrocia le braccia dietro la testa. Oppure mettili nella zona del torace.
5. Fai un respiro profondo mentre strappi il busto dal pavimento.
6. Gli ascensori della parte superiore del corpo devono essere eseguiti ad un angolo di circa 40 gradi dal pavimento.
7. Ripeti l’esercizio circa 10-15 volte. Per un principiante, saranno sufficienti due o tre approcci.
   

Per quanto riguarda il movimento per la perdita di peso, viene eseguito allo stesso modo dell’esercizio precedente. L’unico cambiamento è che quando si solleva il corpo, il gomito destro dovrebbe essere in contatto con il ginocchio sinistro e viceversa. Questo esercizio ti consente di allenare i muscoli obliqui dell’addome. E influisce attivamente sulla combustione dei grassi nella zona laterale.

“Bike”:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Braccia divaricate.
3. Sollevare entrambe le gambe piegate alle ginocchia.
4. Muovi le gambe come se stessi andando in bicicletta.
5. Ad ogni pressione, cerca di avvicinare il più possibile le ginocchia alla zona del torace.

Migliorare le gambe

Sbarazzarsi dei depositi di grasso nelle gambe, nonché portarli in ottima forma e ottenere un perfetto sollievo aiuterà i movimenti a perdere peso su gambe e fianchi.

affondi:

1. Alzati dritto! Le mani dovrebbero essere sulla cintura.
2. Metti un piede in avanti.
3. Inizia il tuo squat.
4. Ritorna gradualmente alla posizione iniziale.
5. Ripeti l’esercizio 10 volte su una e poi sulla seconda gamba.
6. Per aumentare l’efficienza, ripetere l’approccio circa 4 volte su ciascuna gamba.
   

Per rimuovere il rilassamento, stringere la parte interna della coscia, eseguire il seguente esercizio:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Alza le gambe. Osservando un angolo retto.
3. Solleva e abbassa le gambe per 10 volte, senza abbassarle a terra.
4. Fai una pausa per 15-30 secondi, quindi ripeti l’esercizio.
5. Regola il numero di ripetizioni e ti avvicina a te stesso, in base ai tuoi sentimenti.

Perdere peso in vitelli

Se le tue gambe ti sembrano imperfette, allora è tempo di farle! Se pensi che i polpacci si siano riempiti, inizia a perdere peso in quest’area con l’aiuto di esercizi elementari.

Iniziamo:

1. Movimento numero 1. Stare vicino al muro, appoggiarsi alle mani. Alzati molto lentamente in punta di piedi. Tenere in questa posizione per alcuni secondi, quindi assumere la posizione iniziale. Prova a fare il numero massimo di ripetizioni.
2. Movimento # 2. Usa un gradino o una panca corta. È importante che sia il più stabile possibile. Muoviti come se salissi due gradini con due gambe e poi scendessi. Si raccomandano circa 30 ripetizioni.
   
3. Numero di movimento 3. Salta sul posto. Alzati dritto. Esegui un salto, in parallelo con il quale alza le braccia e le gambe divaricate. Quindi il secondo salto e sei di nuovo nella posizione di partenza. Ripeti circa 10 volte. È sufficiente completare circa 3-4 approcci. Riposo non più di 30 secondi.

Ballare e perdere peso

Gli scienziati hanno dimostrato che se esegui movimenti di danza per la perdita di peso entro 60 minuti, il cervello umano inizia a produrre una dose di shock dell’ormone endorfina. Questa quantità equivale al piacere derivato dalla degustazione di due barrette di cioccolato. Solo nel primo caso è ancora visualizzato positivamente nella figura.

Un buon umore accelera il metabolismo. Quindi, le calorie vengono bruciate più attivamente. Ma ricorda che sperare di ballare da solo non ne vale la pena. È importante monitorare la dieta e la routine quotidiana. Solo un approccio integrato funzionerà efficacemente nel bruciare i grassi.

Scegli una direzione di danza a tua discrezione. La cosa principale in questa materia è ottenere il massimo piacere e beneficio per la figura. Le danze latino-americane, lo zumba e la striscia di plastica consentono di perdere da 1000 a 1200 calorie in 60 minuti. Questo è forse uno dei tassi più alti tra gli stili di danza.

Perdere peso in modo efficace

I movimenti dinamici funzionano alla grande per la perdita di peso. Considera il più popolare.

Pattinaggio su ghiaccio:

1. Alzati dritto.
2. Il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti.
3. Esegui un salto scorrevole con il piede sinistro, mentre quello destro incrocia dietro la sinistra in questo momento. E viceversa.
4. Le mani dovrebbero seguire il movimento del corpo.
5. Il movimento dovrebbe essere eseguito il più rapidamente possibile. E non-stop.

Salto a metà squat:

1. Posizione eretta.
2. Gambe insieme
3. Fai un mezzo squat con la schiena completamente dritta.
4. Allunga le braccia davanti a te.
5. Fai un salto allargando le gambe.
6. Fai un secondo salto e unisci i piedi.
7. Ripeti l’esercizio circa 20-30 volte.
   

Burpee:

1. Da una posizione eretta, prendi l’enfasi sdraiata.
2. Tocca i piedi e il petto sul pavimento.
3. Quindi spingi il tuo corpo fuori con le mani.
4. Tira le gambe alle mani.
5. Raddrizza e salta fuori, battendo le mani dietro la testa.

Questo esercizio mette lo stress su tutti i gruppi muscolari. Inoltre, accelera la frequenza cardiaca fino a bruciare i grassi. Inoltre, tali movimenti efficaci di perdita di peso non richiedono un enorme investimento di tempo. E la loro implementazione porta piacere.

Migliorare i glutei

Se il tuo sedere ha perso tono ed elasticità, oltre a trovare sgradevoli accumuli di grasso, prenditi immediatamente cura della sua forma.

Per iniziare:

1. Siediti sul bordo della sedia. I piedi dovrebbero essere separati. Tieni una pallina o qualsiasi altro oggetto utile tra le ginocchia. La parte posteriore dovrebbe essere uniforme. Le mani tengono il sedile. Spremi l’oggetto più pesantemente usato con i tuoi piedi. Mantieni questa posizione per 60 secondi. Quindi fai una pausa per 15-30 secondi, ripeti l’esercizio.
2. Mettiti in ginocchio. Mani sulla cintura. In alternativa, siediti sui glutei, prima in un modo, poi nell’altro. Cerca di non usare le gambe. Lavorare solo glutei. Dovrebbero essere in contatto con il pavimento. Nonostante il fatto che l’esercizio sia piuttosto complicato, ogni volta sarà molto più facile eseguirlo.
3. Stai esattamente contro il muro. Appoggiati alla schiena e alla nuca. Esercizio mezzo squat e stringere i muscoli. Ci vogliono circa 60 secondi per trovarsi in questa posizione. Durante l’esecuzione, assicurarsi che i glutei, il collo e la schiena non siano strappati dal muro. Ciò è necessario per ottenere la massima efficienza dall’esercizio.
4. Alzati dritto. Sollevare la gamba piegata al ginocchio. Afferralo con le mani, premilo sul petto il più possibile. Bloccare in posizione per 20 secondi. Ripeti l’esercizio sull’altra gamba. È necessario eseguire circa 5-10 volte su ciascuna gamba.
5. Sdraiati sulla schiena. Appoggia i piedi contro il muro (in posizione verticale). Sollevare i glutei dal pavimento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

assicella

Quali movimenti per la perdita di peso coinvolgono tutti i gruppi muscolari? La barra è un esercizio universale con il quale puoi ottenere una figura snella. Nonostante il fatto che questo movimento risolva tutti i gruppi muscolari, deve ancora essere combinato con altri esercizi complessi.

Con l’approccio giusto, la barra aiuta a perdere peso. Ma qui è importante considerare di mantenere una dieta equilibrata.

Per completare correttamente la barra, appoggia i palmi delle mani e i piedi sul pavimento. Tieniti in una posizione tale per un po ‘che puoi resistere. È importante che la parte posteriore sia perfettamente allineata. Quando diventa difficile per il tuo corpo far fronte al carico, inizia a tremare. Dopo che appare questa sensazione, prova a resistere ancora per qualche tempo. E poi fai una pausa.

Questo esercizio aiuta a mantenere il corpo in buona forma. È particolarmente utile per le persone che non possono frequentare la palestra per nessun motivo. E voglio allenare tutti i gruppi muscolari in un breve periodo di tempo. Oltre a ottenere una figura bella e snella, la barra può ridurre il rischio di sviluppare l’osteoporosi.

Movimenti respiratori dimagranti

Il metodo di respirazione corretta, che è stato sviluppato da Strelnikova, si basava inizialmente sulle basi del trattamento degli organi respiratori. Ma più tardi è stato notato che le donne che praticavano regolarmente il corso hanno iniziato a perdere peso e diminuire di volume.

Per iniziare il processo di perdita di peso, è necessario seguire alcune regole di base.

1. Il respiro dovrebbe essere acuto e forte. Da un lato può sembrare che tu annusi.
2. L’espirazione segue immediatamente dopo l’inalazione. È naturale. Non trattenere o spingere aria.
3. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti su ispirazione.
4. Quindi è necessario passare a un graduale aumento di respiri e approcci. Inoltre, il numero di respiri dovrebbe sempre rimanere un multiplo di 8 e le esalazioni – 4.
5. L’interruzione tra i set non deve superare i 5 secondi.

Oltre alla perdita di peso, i movimenti respiratori per la perdita di peso aumentano il volume polmonare e accelerano il metabolismo.