Un riposo completo e utile è impossibile senza seguire una semplice regola. Se una persona non può rilassare il proprio corpo e la propria mente, allora non si può parlare di alcun rilassamento qualitativo. Lo yoga prima di coricarsi per i principianti può aiutare quando non c’è abbastanza tempo o denaro per visitare la sala fitness. Padroneggiare alcune asana semplici e leggere ti permetterà di imparare a meditare a casa.

Caratteristiche dello yoga

Tecniche simili sono nate nella mente di un saggio indiano di nome Patanjali. Naturalmente, l’insegnamento dello yoga non perseguiva l’obiettivo principale di correggere la figura di una persona. Set speciali di esercizi di fitness, che si basano su determinati asana, sono stati sviluppati nel tempo. L’importanza pratica dello yoga serale è aumentare la resistenza, la flessibilità, migliorare il flusso sanguigno nei sistemi linfatici e circolatori. Coloro che soffrono di una serie di malattie cardiovascolari, insufficienza respiratoria o problemi al sistema genito-urinario, gli esercizi quotidiani sono più che indicati.

I vantaggi che si possono ottenere dalla formazione regolare includono:

• liberazione della mente dai pensieri negativi;
• miglioramento generale dell’elasticità e della forma muscolare;
• sviluppo di respirazione regolare e calma;
• aumento delle capacità intellettuali;
• recupero di energia fisica e mentale.

È particolarmente importante prima di coricarsi per liberare la mente da ogni negatività e arrivare all’armonia. Pertanto, è possibile affrontare con successo l’eccessivo stress emotivo, superare l’insonnia costante, la depressione prolungata e altri disturbi nervosi.

Lo scopo delle lezioni serali

Una persona sperimenta più stress al giorno ed è spesso troppo stanca. Serve principalmente yoga serale prima di coricarsi per un profondo rilassamento. La mente è ripulita da un’eccessiva spazzatura informativa. Tuttavia, alcuni asana vengono eseguiti solo poche ore prima di andare a letto, mentre altri vengono eseguiti già a letto. Tuttavia, il punto generale è in entrambi i casi che le lezioni non dovrebbero essere troppo intense, poiché sono principalmente finalizzate al rilassamento. In primo luogo, si dovrebbe prestare attenzione alla tecnica corretta e alla sequenza di azioni. Ad esempio, se è impossibile eseguire qualsiasi elemento, mancanza della necessaria resistenza, forza o destrezza, è necessario rimuovere l’asana difficile dall’elenco per qualche tempo.

Lo stress mentale e fisico è spesso un ostacolo nella vita di tutti i giorni. Una corretta meditazione aiuta a sbarazzarsi di tali problemi. In alcuni casi, è meglio contattare un istruttore di yoga professionista che adeguerà la tecnica di esecuzione. Tuttavia, quando si ottiene l’effetto corretto, non è necessario spendere soldi per i servizi di un pullman. Yoga prima di coricarsi, i principianti con prestazioni quotidiane aiuteranno ad accelerare i processi metabolici nel corpo e stabilire la routine quotidiana. Tali esercizi saranno anche utili per le donne in gravidanza, perché a causa di disturbi ormonali, il regime di sonno e riposo è spesso violato e la meditazione è abbastanza in grado di riportare tutto al loro posto.

Suggerimenti per principianti

È meglio che un principiante non si affretti e inizi la lezione con la pratica e padroneggiando gradualmente la tecnica corretta per eseguire le asana. Molti elementi richiedono che una persona abbia un certo livello di destrezza e flessibilità, oltre alla capacità di mantenere l’equilibrio. Non disperare se alcuni asana non escono immediatamente, perché lo scopo delle lezioni è rilassare e non aggravare nuove situazioni stressanti. Inoltre, non dobbiamo dimenticare la probabilità di lesioni e distorsioni a causa della mancanza di un riscaldamento o di una tecnica errata durante l’esecuzione.

C’è anche un set minimo di vestiti e attrezzature per lo yoga prima di andare a letto. I principianti avranno sicuramente bisogno di un tappeto e candele profumate con gelsomino, incenso, cedro o lavanda. La forma di abbigliamento dovrebbe scegliere un movimento libero e senza restrizioni. Lo spazio durante l’occupazione dovrebbe essere sufficiente per eseguire comodamente tutte le azioni prescritte.

Regole aggiuntive

Lo yoga serale ha una serie di alcune restrizioni riguardanti sia il tempo dell’esercizio che le caratteristiche dell’allenamento stesso. Inoltre, molte regole per questa varietà sono standard e simili a quelle che si osservano nelle pratiche standard.

1. Nessun ambiente multimediale. È più probabile che musica e televisione si mettano di mezzo. Coloro che sono abituati ad esercitarsi sotto le loro tracce preferite in cuffia dovrebbero provare a tenere lezioni senza inutili distrazioni. È probabile che un tale approccio aumenterà l’efficacia delle lezioni, in particolare quelle che si svolgono immediatamente prima di coricarsi.
2. Il tempo di allenamento dovrebbe essere definito rigorosamente. Non c’è bisogno di allenarsi troppo a lungo. È sufficiente passare circa 15-30 minuti su tutti gli asana. Inoltre, è necessario scegliere l’orario della lezione in modo che dopo rimanga altre due ore prima di coricarsi.
3. Il regime giornaliero deve essere modificato se questo passaggio non è stato ancora preso in considerazione. Devi andare a letto alle 22:00 circa.
4. Anche mangiare prima dell’allenamento non è raccomandato. È meglio cenare circa un’ora prima delle lezioni.
5. Lo yoga per dormire è più efficace se, prima di tornare dal lavoro, ti riposi un po ‘nel tuo corpo e nella tua mente.
6. L’aria stantia non consentirà di creare condizioni confortevoli. La stanza deve essere prima in onda.

Condurre meditazione

Questa fase può essere utilizzata come riscaldamento prima dell’allenamento principale. La meditazione in questo caso ti consente di rilassarti completamente e preparare il corpo all’esercizio fisico. Inoltre, questa procedura può sostituire un allenamento a tutti gli effetti, se per qualche motivo non c’è tempo per farlo, ma è necessario rilassarsi prima di andare a letto. La base di questa fase sono alcune pose abbastanza semplici.

1. La posa “seduto sul bordo della sedia”. I piedi, ovviamente, possono essere appoggiati sul pavimento.
2. Posizione del loto È richiesto un certo livello di flessibilità ed esperienza quando si fa yoga per rilassarsi.
3. Posa di Sukhasana. Una scelta ideale per un principiante. Un cuscino rigido è posizionato sotto la schiena o i glutei. Pertanto, viene raggiunto il necessario livello di comfort.

Nella posizione prescelta è necessario mettere le mani rilassate in grembo. Successivamente, i pollici e gli indici formano anelli rivolti verso il soffitto. In questa posizione, puoi sederti per diversi minuti fino a quando la respirazione non viene completamente ripristinata. Una persona dovrebbe sentire il momento in cui si è rilassato abbastanza e si è liberato dei pensieri dolorosi e delle esperienze quotidiane. Per ottenere un effetto più veloce, si consiglia di respirare con lo stomaco. Non appena la completa rimozione della mente dal mondo esterno, puoi iniziare la lezione.

Asana yoga di base prima di coricarsi

Le seguenti sono solo quelle pose che non richiedono una pratica speciale e sono perfette per i principianti. Tutte le seguenti asana sono ugualmente in grado di aiutare il sonno profondo.

1. Posa del guerriero. Devi stare su gambe divaricate, quindi piegarne una ad un angolo di 90 gradi. Allo stesso tempo, lo sguardo dovrebbe rimanere dritto e la testa non dovrebbe cadere. Ci vorranno un po ‘di pratica e abilità per imparare a mantenere l’equilibrio per lungo tempo.
2. Posa del cane Un asana semplice per i principianti, che richiede solo di sporgersi in avanti, senza piegare braccia e gambe. I glutei devono essere tirati su, ma in nessun caso dovresti sforzare il collo.
3. Posa cadavere. Devi giacere sul pavimento o sul letto. Quindi dovresti calmare il respiro e sforzare gradualmente tutto il corpo, iniziando dalle braccia e finendo con i piedi. Prima di rilassarti, devi congelare per almeno alcuni secondi.
4. Posa farfalla. Per prima cosa devi sdraiarti o sederti. Le gambe sono piegate in modo che i piedi siano uniti. Allo stesso tempo, le mani sono divaricate lateralmente in uno stato rilassato. Finché una persona rimane in una posizione simile, il suo stomaco dovrebbe essere teso.

Baddha Konasana

Questa posizione è collegata alla farfalla dal fatto che in essa la posizione delle gambe ricorda la forma delle ali di questo bellissimo e grazioso insetto. Il nome baddha konasana dal sanscrito è tradotto come “angolo connesso”. Prima di tutto, non bisogna dimenticare la respirazione profonda attraverso l’addome (attraverso il diaframma).

Di seguito sono riportate istruzioni più dettagliate per ottenere la migliore tecnica di esecuzione.

1. Devi sederti sul pavimento e raddrizzare le gambe. La parte posteriore rimane dritta, come una corda.
2. Le gambe sono piegate alle ginocchia, mentre i piedi sono uniti.
3. Le mani stringono le gambe chiuse. Devi provare a tirare i talloni il più vicino possibile al coccige.
4. Non dimenticare di mantenere una posizione posteriore dritta. Pertanto, la colonna vertebrale è allungata il più possibile.
5. Le ginocchia sono piegate ai lati con l’angolazione più possibile. Puoi fare questo movimento con i gomiti. È necessario osservare accuratezza e uniformità. Se possibile, è meglio premere le ginocchia a terra.
6. Con la schiena dritta, viene fatta una espirazione potente. Allo stesso tempo, dovresti sporgerti leggermente in avanti. Si consiglia di toccare la fronte o il naso del pavimento.

Se l’ultima azione è più o meno gestita in una posizione a farfalla, è improbabile che altre asana causino evidenti complicazioni durante l’esecuzione.

Elementi aggiuntivi per il complesso

Le posizioni chiave aiuteranno già a raggiungere risultati significativi. Tuttavia, non farà male aggiungere alcuni elementi aggiuntivi a loro. Ad esempio, la torsione può essere applicata durante le transizioni da un asana per principianti ad un altro. Per eseguire questo movimento, dovresti tirare le gambe verso di te e iniziare a girare il corpo a sinistra e a destra. Allo stesso tempo, devi monitorare costantemente la tua respirazione: non dovresti accelerare se questo porta a un abbattimento del ritmo uniforme di ispirazione ed espirazione.

Puoi anche fare allungando i muscoli femorali posteriori. Questo viene fatto piegandosi alle proprie gambe. È necessario sdraiarsi sugli arti inferiori estesi e allo stesso tempo cercare di raggiungere le calze. Se improvvisamente inizia a comparire qualche disagio, l’esecuzione deve essere immediatamente interrotta. Tra le varie posture dello yoga per dormire, è consentito tirare una o entrambe le ginocchia verso il petto. Per fare questo, abbassa il corpo e allunga le gambe. Le ginocchia a loro volta sono tirate alle spalle. In conclusione, puoi fare questo movimento usando entrambe le gambe contemporaneamente. Pertanto, sarà possibile sentire un piacevole tratto nella regione glutea.

Esercizi respiratori

Dopo aver completato tutti gli esercizi, è necessaria una speciale tecnica di rilassamento per sentirsi meglio al momento di coricarsi. Devi sederti in qualsiasi posizione comoda in cui potresti sentirti facile. Le caratteristiche dello yoga serale comprendono esercizi di respirazione, durante i quali il corpo e la mente vengono ulteriormente calmati. Per prima cosa devi cercare di controllare ogni inspirazione ed espirazione. È necessario renderli il più uniformi possibile. Tra ogni inspirazione ed espirazione, dovresti trattenere il respiro per alcuni secondi e, alla fine della lezione, concentrarti su esalazioni prolungate. Le masse d’aria devono entrare e uscire completamente dai polmoni, senza nemmeno soffermarsi lì parzialmente.

Di solito si consiglia una delle due migliori pratiche. Dopo il completamento con successo dell’intero complesso yoga prima di coricarsi, puoi scegliere il respiro di un’ape o la respirazione mentale. La prima tecnica è altrimenti chiamata bhramara pranayama. Si concentra principalmente sull’espirazione, in cui è necessario emettere suoni simili al ronzio di uno sciame di api. La respirazione mentale (ujayi pranayama) non è stata creata appositamente per i complessi di yoga eseguiti prima di andare a letto. Questa tecnica viene utilizzata con successo sia durante il giorno che durante le lezioni serali. Tuttavia, da tale versatilità non è meno efficace rispetto al precedente. Questo pranayama viene eseguito in posizione seduta o sdraiata. La bocca è ben chiusa, le labbra sono chiuse e le orecchie sono chiuse dalle mani. Successivamente, viene fatto un respiro forte attraverso il naso e un’espirazione misurata. Ripetere l’operazione per il tempo richiesto.

Movimenti utili di yoga a letto

Per offrirti un riposo notturno dolce e forte, devi prima studiare alcune utili asana rilassanti. Prima di andare a letto, si consiglia allo yoga di fare a letto un’altra piccola serie di cinque pose tra cui scegliere.

1. Sdraiato a pancia in giù, è necessario sollevare il corpo al soffitto con le braccia estese verso l’alto. Il mento si estende anche verso l’alto.
2. Le mani afferrano le dita dei piedi e le tirano verso se stesse. Questa è un’inclinazione per le gambe. La schiena dovrebbe essere dritta. In assenza di un livello sufficiente di flessibilità, è consentita una leggera flessione delle ginocchia.
3. Successivamente, è necessario sollevare le gambe raddrizzate a turno. Questo asana aiuta ad allungare i tendini sotto le ginocchia. La tensione sulla parte posteriore delle cosce è perfettamente normale. Alla fine dell’esercizio, puoi prendere il piede in mano e piegare il ginocchio. La gamba viene così tirata verso il busto.
4. Nel prossimo asana, devi afferrare le dita di entrambi i piedi con le mani. Con una schiena curva a semicerchio, è necessario piegare delicatamente verso il basso.
5. In posizione sdraiata, devi piegare la gamba destra. Il ginocchio viene premuto contro il lato opposto del corpo. La mano destra si inclina di lato. Quindi ripetere completamente con gli arti di sinistra.

Le lezioni di yoga prima di coricarsi per i principianti a letto possono agire come un complesso indipendente ed altamente efficace. Si consiglia di scegliere un tempo di consegna piccolo, ma sufficiente per uno studio di qualità di tutte le posizioni.

Possibili controindicazioni

Non importa quanto sia utile lo yoga, in alcuni casi è meglio astenersi dallo sviluppo di nuove asana. In ogni caso, non fa male consultare prima il medico. Limitazioni comuni in cui è probabile che lo yoga prima di coricarsi per i principianti siano controindicate includono insufficienza renale, vasi varicosi degli arti inferiori e pressione alta. Le lesioni e le fratture completamente non guarite esistenti sono anche una limitazione molto seria di tale attività.