Il peso di molti atleti è considerato un proiettile molto comune, in grado di sostituire il classico bilanciere e manubri quando si eseguono stacchi. L’esecuzione di questo esercizio sui muscoli del latissimus dorsi differisce da un deadlift con un bilanciere o manubri per la presenza di un baricentro sfalsato. E, di conseguenza, il vettore di carico modificato in ampiezza. Il deadlift con il bollitore stesso funziona e agisce sui muscoli in modo leggermente diverso rispetto al solito deadlift.

Tecnica di allenamento

Lavorare con i pesi implica grande variabilità e specificità non standard dei movimenti. La tecnica più comune è considerata un deadlift classico con un peso. I passaggi principali nell’esecuzione dell’esercizio sono i seguenti:

1. Scegliere il giusto peso per il peso.
2. Cattura a due mani del proiettile e sua fissazione nella posizione inferiore.
3. La parte posteriore dovrebbe avere una deflessione e le gambe devono essere esattamente alla larghezza delle spalle.
4. Successivamente, è necessario iniziare il lento sollevamento del corpo insieme al peso, mantenendo una deflessione nella parte posteriore. Nella posizione superiore, le lame sono retratte.
5. Durante l’approccio, la testa guarda in alto e in avanti.
6. Il proiettile viene ritardato di un secondo nel punto superiore, quindi si abbassa delicatamente nella posizione originale verso il basso.

Una delle differenze tra la tecnica deadlift con un kettlebell e l’esercizio standard con un bilanciere o manubri è la capacità di spostare il carico sulla parte femorale delle gambe. Per questo, l’atleta deve inclinare leggermente indietro il corpo mentre fa l’esercizio.

Tecnica a una gamba

Lo scopo di questo esercizio è principalmente quello di concentrare il carico sulla parte posteriore della coscia. Non meno forte questa opzione carica i quadricipiti sulla gamba anteriore, che trasforma il deadlift con un peso su una gamba in un eccellente esercizio di profilatura non solo per la schiena, ma anche per le gambe.

1. Un peso adatto al peso viene preso con entrambe le mani.
2. Una gamba si appoggia leggermente indietro.
3. Inizia una lenta risalita del proiettile, mantenendo la deflessione posteriore.
4. Quando il corpo si solleva uniformemente, anche la gamba secondaria deve essere misurata all’indietro per mantenere un angolo retto tra esso e il corpo.

Le regole generali di esecuzione sono simili alla classica tecnica deadlift. È sempre importante ricordare la corretta respirazione. Quando ci si sposta verso l’alto, l’espirazione viene eseguita e nel punto superiore uno o più respiri.

Come scegliere il peso delle conchiglie

Ci sono alcune sfumature nella scelta del giusto peso per i pesi. Si consiglia ai principianti di optare per due pesi da 8 kg o uno per 16 kg. Gli atleti esperti, a loro volta, calcolano il peso dei proiettili in base al peso di lavoro della barra durante lo stacco.

Ad esempio, gli esercizi con pesi di 24 kg sono eseguiti al meglio da coloro il cui peso operativo è di almeno 110 kg. Teoricamente, puoi prendere un peso di tre libbre (49 con un piccolo chilogrammo), tuttavia, tali gusci si trovano raramente nelle palestre. Due pesi da 32 kg ciascuno saranno la scelta migliore per gli atleti con un peso operativo di almeno 150 kg.

Vale la pena notare che gli esercizi con i pesi dovrebbero essere rimandati per un po ‘se una tecnica stabile e stabile per eseguire lo stacco con un bilanciere non viene raggiunta con un peso operativo di almeno 60 kg. Il fatto è che un corsetto muscolare potrebbe non far fronte al carico, il che porterà a lesioni alla colonna vertebrale.

Quali muscoli sono coinvolti nell’esecuzione

Deadlift con un peso è uno degli esercizi più universali, durante il quale funziona quasi tutto il corpo. L’universalità del deadlift consente di allenare molti gruppi muscolari, tra cui:

• muscoli del polpaccio (in statica);
• bicipiti femorali;
• parte posteriore delle cosce;
• muscoli dei glutei e della corteccia;
• premere e parte bassa della schiena;
• muscoli trapezi, in particolare il fondo del trapezio;
• petto a causa di braccia strette durante l’esercizio fisico;
• flessore e avambraccio del bicipite;
• i muscoli spinali più larghi e romboidali.

I professionisti usano spesso questo particolare esercizio nei giorni intermedi tra gli allenamenti per creare un carico dinamico sui muscoli ausiliari in tutto il corpo.

Vantaggi del deadlift di sollevamento pesi

L’esercizio descritto tra gli esperti è considerato di base e risolve quasi tutte le articolazioni di una persona. I muscoli flessori del palmo a causa dello spostamento del baricentro si rafforzano molto più velocemente rispetto ad altri esercizi simili in cui viene utilizzata la presa. I muscoli dell’avambraccio sono allenati non meno qualitativamente e l’intero corpo è preparato per gli esercizi a scatti.

L’uso di pesi da tiro come un proiettile pompa perfettamente la parte centrale della schiena, che a volte è difficile da ottenere con altri esercizi. Inoltre, questi esercizi funzionano bene sul latissimus dorsi, che appare molto impressionante durante il pompaggio.

L’opzione deadlift su una gamba si adatta perfettamente ai programmi di allenamento, rendendo il carico più diversificato, a causa del quale i muscoli non allenati iniziano ad aumentare con maggiore sicurezza nel volume.

Danno e controindicazioni

In generale, questo tipo di carico non può causare alcun danno particolare, tuttavia, l’uso di esercizi con peso e un centro di gravità spostato presenta una serie di controindicazioni per motivi di salute:

• la presenza di problemi di pressione;
• ulcera gastrointestinale;
• lesioni addominali postoperatorie;
• problemi con la parte bassa della schiena e i dischi intervertebrali.

Se il corsetto muscolare della schiena è sviluppato in modo non uniforme a causa di altri esercizi, non è consigliabile eseguire deadlift. Inoltre, non dovresti fare questo esercizio immediatamente dopo aver tirato su, perché i dischi vertebrali sono allungati e rilassati. Un forte carico sui dischi spinali può provocare un pizzicamento molto doloroso.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai problemi di pressione, a causa dei quali a volte i pazienti ipertesi hanno difficoltà a respirare durante l’esecuzione. Un altro danno potenziale derivante da un esercizio è simile a tutti gli esercizi deadlift. La violazione della tecnica porta al verificarsi di ernie vertebrali o micro-dislocazioni nella regione lombare.

Deadlift con Kettlebell per ragazze

La versione femminile dell’esercizio prevede sostanzialmente di lavorare con pesi proiettili abbastanza modesti. Per esibirti, dovresti accovacciarti con un kettlebell, che viene catturato con entrambe le mani. Tenendo la schiena dritta, dovresti alzarti lentamente fino a quando il corpo non è completamente raddrizzato. La tensione dei muscoli del core e dei glutei li pompa perfettamente. Le mani durante l’esecuzione mantengono una posizione diritta. Per le ragazze, si consiglia di fare 12-15 ripetizioni in un approccio. Naturalmente, per questo non è necessario assumere un peso di 32 kg, poiché è improbabile che venga preservata la tecnica di esecuzione corretta.

Deadlift è un’ottima alternativa e un’opzione per aggiungere varietà alle strutture di allenamento di molti atleti. L’indubbio vantaggio dell’esercizio è la possibilità di progressi visivamente evidenti anche con un peso relativamente basso.