La tecnica di eseguire deadlift con manubri non è molto diversa dall’esercizio classico con un bilanciere, ma ci sono sfumature. L’esercizio fisico contribuisce allo sviluppo dei muscoli stabilizzatori e influenza direttamente le prestazioni. La trazione rumena, il sumo e la versione classica sono eseguiti con manubri. La corretta attuazione degli esercizi sarà discussa nell’articolo.

Muscolo coinvolto

Il deadlift classico con manubri o bilanciere è un esercizio di base. Si ritiene che il 90-94% dei muscoli di tutto il corpo sia coinvolto nell’esecuzione.

Il carico è di natura statica, ma non sminuisce le virtù dell’esercizio a causa di ciò. Per quanto riguarda la dinamica, il suo effetto varia a seconda del tipo di esercizio.

Versione classica

I quadricipiti della coscia, glutei e un gruppo di muscoli estensori della colonna vertebrale (spinosa, costola iliaca e più lunga) sono in fase di sviluppo. Lo sviluppo di quest’ultimo è particolarmente importante: i “pilastri” gonfiati proteggono la colonna vertebrale dagli infortuni durante l’esercizio e sollevano i muscoli più larghi dall’interno, aumentando visivamente la larghezza della schiena dell’atleta.

sumo

Prima di tutto, gli adduttori dell’anca sono tesi: si trovano sulla superficie interna della coscia, formando uno strato di tessuti responsabili di tirare le gambe al centro del corpo. Adduttori – un gruppo di fibre adduttive, costituito da muscoli lunghi, corti, a pettine, sottili e grandi.

Oltre a quanto sopra, vengono caricati glutei e quadricipiti. Gli estensori della colonna vertebrale sono meno carichi e i bicipiti della coscia sono responsabili dell’equilibrio del corpo quando si esegue la trazione.

Brama rumena

La tecnica di esecuzione prevede lo studio dei glutei e dei bicipiti della coscia, che assumono la parte del leone del carico dinamico. A differenza dei metodi precedenti, il quadricipite non è coinvolto.

In qualsiasi tecnica, l’equilibrio viene mantenuto a causa della tensione dei muscoli del polpaccio, degli addominali e della parte superiore della schiena (trapezoidale, latitudinale e romboide).

I benefici dell’esercizio

La tecnica di eseguire deadlift con manubri non è molto diversa dal lavorare con un bilanciere: l’ampiezza del movimento aumenta e sono coinvolti più muscoli, poiché i manubri possono essere sollevati più in alto e posizionati a diverse angolazioni.

Gli esercizi caricano stabilizzatori e muscoli della schiena, il cui rafforzamento rende il busto più adatto a lavorare con pesi di grandi dimensioni: è più facile trascinare pneumatici di grandi dimensioni e uno squat con un bilanciere. E in generale, la schiena è un posto molto vulnerabile, è di vitale importanza rafforzare gli atleti e la gente comune.

Quando si usano i manubri, i progressi si ottengono non a causa del grande peso, ma a causa di ripetute ripetizioni (raccomandate da 12 in poi), concentrazione su stretching e lavoro muscolare. Per le ragazze, il deadlift con manubri è un esercizio ideale per mantenere una figura snella e la salute fisica, inoltre, la probabilità di lesioni è minima.

Controindicazioni

Le persone idealmente sane non esistono, quindi, con problemi alla schiena, l’esecuzione impropria dell’esercizio può causare dolore e lesioni. I principianti spesso peccano alla ricerca di un grande peso, quando il corpo non ha ancora avuto il tempo di abituarsi. A questo proposito, le prestazioni della trazione a scapito della tecnologia possono danneggiare la salute.

Ad esempio, spesso le persone sono inclinate o arrotondano i lombi in un punto basso di ampiezza. Il carico sulla colonna vertebrale aumenta molte volte, pertanto si consiglia di eseguire l’esercizio con estrema cautela con i seguenti problemi:

• scoliosi;
• lesioni al ginocchio;
• lordosi;
• vene varicose;
• cifosi eccessiva;
• curvatura della colonna vertebrale;
• sporgenza nella colonna lombare;
• ernia della colonna vertebrale.

Se c’è un grande desiderio di praticare, nonostante la malattia, è meglio consultare prima il medico.

Come realizzare un deadlift classico con manubri

È importante capire che il risultato non è ottenuto grazie alla capacità di sollevare pesi eccessivi, ma in vista della tecnica correttamente impostata. Pertanto, è meglio lavorare con un peso ridotto, ma correttamente, per aumentarlo in seguito.

Il classico deadlift con manubri per uomo è il seguente:

1. Prendi i manubri che sono accettabili in gravità dai montanti e prendi la loro posizione di partenza: gambe – leggermente più strette delle spalle, guarda – avanti, schiena dritta, i manubri si trovano di fronte lungo il corpo a una distanza conveniente l’uno dall’altro (in modo che non ci sia disagio), il bacino è leggermente rilassato. Se l’impugnatura è debole, è possibile utilizzare cinturini da polso e ganci. Ma a volte è meglio trascinare frittelle di 15 kg per rafforzare la presa e rafforzare le mani.
2. Inclina il busto, guardando in avanti, e abbassa i manubri lungo il corpo mentre inspiri.
3. Accovacciati, riprendendo il bacino, tenendo anche i manubri premuti sul corpo.
4. Avendo raggiunto la posizione in cui la linea dei fianchi è parallela al pavimento, dovresti iniziare l’ascesa. Non toccare il pavimento con i manubri, poiché ciò comporterebbe l’arrotondamento della parte bassa della schiena (violazione della tecnica per eseguire l’esercizio).
5. Senza una pausa, sali nella posizione di partenza ed espira, mantenendo la schiena inarcata.

sumo

Ci sono differenze rispetto alla versione classica:

1. Le gambe sono più larghe delle spalle, i piedi sono disposti ad un angolo di 40-60 ° (se posizionati parallelamente tra loro, sarà scomodo eseguire). I manubri tengono già le spalle. Questo è il motivo per cui la tecnica è stata nominata perché la posizione è simile alla posa di un sumoista: gambe divaricate e braccia incrociate davanti. Devi guardare avanti, spingere leggermente indietro il bacino ed estrarre il torace.
2. All’ispirazione, i manubri cadono lungo il corpo. È importante mantenere allineati i piedi e i manubri, piegare le articolazioni del ginocchio verso l’interno è irto di lesioni. Se ti senti a disagio, le tue gambe potrebbero essere troppo larghe.
3. Inoltre, l’esercizio viene eseguito a spese dei muscoli delle gambe: puoi sederti fino a quando la linea dei fianchi è parallela al pavimento o toccare il pavimento con i manubri in piena ampiezza. La prima opzione è adatta per il reclutamento di massa, la seconda – per aumentare le prestazioni energetiche.
4. Se stai lavorando con una conchiglia di sumo senza una rottura nella parte inferiore, dovresti assolutamente raddrizzare la schiena alla fine. Dopo aver toccato il pavimento con un manubrio, è necessario alzarsi bruscamente. L’esercizio alla massima velocità assicurerà il miglior adattamento al peso e i progressi saranno più rapidi. Stare in piedi è espirato.

morto Rod

La tecnica corretta per eseguire la trazione rumena (o morta) si basa sul piegare il corpo su gambe dritte: come esercizi mattutini, dove è necessario mettere le dita dei piedi. La tecnica è la seguente:

1. La posizione di partenza è identica alla versione classica.
2. I manubri sono abbassati lungo il corpo, il che piega indietro il rapimento del bacino. La profondità dell’inclinazione dipende interamente dalla flessibilità dell’atleta, perché ognuna ne ha una diversa. Ma se ci sono problemi con la parte bassa della schiena, è meglio evitare questo esercizio o lavorare con piccoli pesi. Se tieni i manubri lungo il corpo e non ti muovi in ​​avanti, non sono i bicipiti della coscia che vengono elaborati, ma gli estensori della colonna vertebrale. L’abbassamento è fatto per ispirazione.
3. I manubri vengono abbassati fino a quando non si verifica una sensazione di bruciore sulla parte posteriore delle cosce. Se ciò non accade, significa che viene eseguito in modo errato o che i muscoli non sono abbastanza stanchi: è meglio fare un riscaldamento sul simulatore con flessione ed estensione delle gambe.
4. Tornare alla posizione di partenza senza rilassare e raddrizzare la schiena: i muscoli dovrebbero essere costantemente tesi, quindi l’esercizio sarà più efficace.

errori

La tecnica di eseguire deadlift con manubri è semplice, ma la violazione di questo, anche se non porta a lesioni, ma ridurrà l’efficacia. E questo porta già alla mancanza di progressi e alla perdita di interesse per lo sport.

Pertanto, non puoi entrare nella sala e correre al primo guscio che si imbatte. La tecnica giusta dovrebbe essere fornita dal trainer e affinata da dozzine di allenamenti.

Di seguito parleremo degli errori più comuni commessi dai principianti.

Arrotondamento della schiena

L’errore si verifica se l’atleta ha scelto il set sbagliato di manubri, ovvero non ha calcolato il peso. O semplicemente non possiede la tecnica giusta.

Tutto sorge non su una schiena curva, ma “sulla sua gobba”, rispettivamente, la colonna vertebrale è caricata. Questo succede in tutte le versioni di deadlift.

Oltre alle lesioni che sono piene dell’attuazione di esercizi con la schiena curva, l’efficienza è persa di oltre la metà.

Spesso questo accade nella prima ripetizione, cioè l’atleta si solleva dal pavimento, si china e poi si raddrizza. Si raccomanda che durante il sollevamento non guardare in avanti, ma leggermente più in alto, in modo che istintivamente vi sia il desiderio di sollevare il bilanciere o il manubrio verso il soffitto.

Posizione errata del manubrio

Se l’atleta non posizionava i gusci lungo il corpo, ma lo eseguiva di fronte a lui, il corpo si inclinerebbe involontariamente in avanti e il peso raggiungerà con la sua gobba.

La stessa cosa accadrà con il set sbagliato di manubri per l’esercizio: troppo peso abbassa le spalle e la persona si piega inconsciamente.

Con pesi minori, è improbabile che si verifichino problemi, ma lavorare con quelli di grandi dimensioni è irto di lesioni. Ma la produttività dell’esercizio in entrambi i casi diventerà nulla.

Abuso di apparecchiature

I principianti ricorrono spesso all’uso di una cintura, progettata per fissare la parte bassa della schiena e prevenire la comparsa di un’ernia. Tuttavia, cambia la meccanica dell’esercizio e anche i powerlifter con lo stomaco tirano fuori il respiro. Pertanto, è meglio non inseguire pesi elevati quando si utilizza l’attrezzatura, ma farlo gradualmente, consentendo ai muscoli di adattarsi a un carico più pesante.

collo

La tecnica di eseguire deadlift con manubri implica non solo lavorare con il peso, ma anche osservare le precauzioni di sicurezza di base. Spesso, i nuovi arrivati ​​si ammirano allo specchio per fare una foto o guardarsi.

Durante l’esercizio, è inaccettabile girare la testa, perché il carico esercitato sulla colonna vertebrale porterà allo sviluppo di problemi con le vertebre cervicali e le terminazioni nervose.

In modo che l’esercizio non danneggi, lo sguardo dovrebbe essere diretto verso il soffitto.

L’uso improprio

Un altro errore per i nuovi arrivati: pompare il carico statico. Ad esempio, alcuni fanno deadlift per aumentare il bicipite tra le braccia. Certo, il carico sul muscolo bicipite è, ma non in quantità sufficiente.

È più saggio oscillare le braccia piegando le braccia con i manubri, lavorando con avvoltoi diritti o curvi e pompando con altri esercizi di isolamento.

La corsa per il peso sulla trazione pomperà i muscoli della schiena e delle gambe, ma non le braccia.

Per le ragazze

L’esercizio fisico è popolare tra le atlete in quanto forma i muscoli dei glutei e dei fianchi. L’allenamento tonifica rapidamente il corpo, riduce il grasso corporeo e aumenta la flessibilità.

La tecnica corretta per eseguire deadlift con manubri rafforza i muscoli del busto e fornisce il livello di carico necessario per gli esercizi di base. Gli estensori della colonna vertebrale, i muscoli delle gambe, i glutei e l’addome devono essere in buona forma per accovacciarsi con un bilanciere, affondare con le gambe o eseguire esercizi di isolamento sui simulatori.

La formazione delle ragazze differisce da quella degli uomini in assenza della necessità di aumentare il peso lavorativo. La tecnica di esecuzione e l’intensità delle ripetizioni svolgono il ruolo di architetti di una figura snella. L’eccezione sono gli atleti professionisti.

conclusione

Deadlift con manubri è un esercizio di base che non dovrebbe essere escluso dal programma di allenamento. Ci ricorrono se è necessario mettere l’attrezzatura o quando le aste nella sala sono occupate. In ogni caso, i progressi saranno nella corretta attuazione.

Puoi allenarti con i manubri a casa: il programma non differirà molto dai set standard in palestra. I manubri non sono ingombranti come un bilanciere, quindi sono comodi da riporre. Se non insegui le scale, gli esercizi a casa ti prepareranno bene per il carico in palestra. I bicipiti vengono facilmente pompati con loro quando si piegano le braccia con i manubri.

Ogni esercizio deve essere eseguito correttamente, nel rispetto delle precauzioni di sicurezza. Se non funziona, è meglio contattare un allenatore e non rovinare la tua salute, sperimentando il tuo corpo nel tentativo di ricavare la formula ideale. Tutto è stato a lungo inventato, elaborato e sviluppato.

Gli errori dei nuovi arrivati ​​sono che pensano di sapere tutti e non hanno bisogno di aiuto. Tuttavia, dopo alcune prove ed errori, perdono interesse per lo sport a causa della mancanza di progressi e della comprensione di come eseguire gli stacchi con i manubri.

L’opzione migliore è studiare la letteratura di formazione pertinente, acquistare un abbonamento per lezioni individuali con un trainer. Questo è il primo passo verso lo sviluppo nello sport.

Inoltre dipende dall’atleta: che si tratti della tecnica di eseguire stacchi con manubri, squat con bilanciere o panca – tutto dovrebbe essere efficace.