Per contare su una rapida perdita di peso, è sufficiente eseguire una serie di allenamenti in palestra più volte alla settimana. Tuttavia, non tutti hanno abbastanza soldi e tempo libero per organizzare lezioni regolari in tali condizioni. Ci sono molti esercizi efficaci che possono ottenere buoni risultati a casa. Diamo un’occhiata a quali azioni dovrebbero essere intraprese dalle persone che vogliono perdere chili in più in breve tempo, ma che non sono in grado di svolgere un allenamento in palestra.

Riscaldamento

Prima di iniziare il complesso di un allenamento circolare volto a perdere peso, fai un allenamento di alta qualità per tutto il corpo. La soluzione ti permetterà di riscaldare correttamente i muscoli e le articolazioni, allungare i legamenti, riducendo significativamente il rischio di lesioni spiacevoli. Innanzitutto, esegui una serie di rotazioni e inclinazioni della testa. Quindi allenare le articolazioni delle spalle e continuare a riscaldare la parte bassa della schiena. Fai una serie di inclinazioni e curve del corpo su piani separati. Esercita le braccia e gli arti inferiori. Infine, presta attenzione al riscaldamento dei piedi.

“Plank”

Inizia il complesso di allenamento con l’esercizio Planck altamente efficace, la cui implementazione aiuta a fornire carichi isometrici sui muscoli di tutto il corpo. La soluzione prevede l’avvio di processi di combustione dei grassi nelle aree problematiche. Durante la lezione, puoi cambiare la posizione del corpo, eseguire esperimenti con una variazione del numero di punti di supporto, aumentando così il carico e accelerando il processo di perdita di peso.

La tecnica corretta per eseguire l’esercizio è la seguente:

• Prendi enfasi sdraiato sulle braccia raddrizzate.
• Posiziona i palmi delle mani a livello delle spalle.
• Gli arti inferiori, la schiena e il collo dovrebbero formare un’unica linea.
• Unisci i piedi, appoggiandoti sui calzini.
• Portare i muscoli addominali alla massima tensione.
• Non riempire il bacino e cercare di non piegare le ginocchia.
• Bloccare il corpo in una posizione statica per un minuto.
• Quindi mettiti a carponi e riprendi fiato.
• Esegui 3-4 approcci.
• Fai l’esercizio ogni giorno, aumentando gradualmente il tempo trascorso in una posizione tesa.

“Burpee”

Gli istruttori di fitness raccomandano di includere l’esercizio “Burpy” nel complesso di allenamento per la perdita di peso. L’azione consente di rendere la figura molto più snella nel minor tempo possibile. Il risultato è ottenuto grazie all’elevata intensità dell’allenamento, alla fornitura di carichi fattibili su una vasta gamma di muscoli.

Esegui l’esercizio secondo tale schema. Prendi una posa accovacciata. I palmi delle mani poggiano sul pavimento all’altezza delle spalle. Dopo aver espirato, getta bruscamente i piedi indietro. Raddrizza la schiena e gli arti inferiori. Accetta il classico push-up senza piegare le braccia. Pur mantenendo la posizione, concentrati sulla tensione dei muscoli addominali e della schiena.

Ritorna alla posizione accovacciata originale. Lascia i palmi delle mani in posizione senza toglierli dal pavimento. Muoviti bruscamente in posizione verticale, sollevando le braccia dritte sopra la testa. Senza ricorrere a un ulteriore intoppo, siediti di nuovo, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Esegui un allenamento complesso senza interruzioni significative tra le serie, eseguendo 12-15 ripetizioni di un cambiamento nella posizione del corpo al ritmo più intenso durante ogni serie.

“Rivettatura”

Completa il tuo complesso di allenamento a casa con l’esercizio efficace “Cripta”. L’enfasi principale qui è sull’aumento della tensione dei muscoli addominali e dei muscoli centrali. L’esercizio fisico regolare assicura la combustione attiva del grasso corporeo nell’area del corpo.

Accomodati sul tappetino della palestra. Raddrizza le mani dietro la testa. Sollevare leggermente gli arti superiori riuniti sopra la superficie del pavimento. Con un movimento fluido, ruota contemporaneamente la custodia nella direzione anteriore e solleva le gambe. Appoggia i palmi delle mani sui piedi. Dopo aver piegato il corpo in un “piccolo libro”, spostati lentamente nella posizione originale. Ripeti l’esercizio 8-10 volte. Quindi puoi passare a un altro esercizio dal complesso di allenamento per bruciare i grassi.

Jump Squat

Includi jump squat nel tuo pacchetto di allenamento per la perdita di peso a casa, che col tempo ridurrà visivamente il volume degli arti inferiori. In effetti, la tecnica qui non è diversa dal fare la versione classica di squat. Tuttavia, ha ancora una sfumatura importante. Si tratta di aumentare l’intensità dei movimenti del corpo e creare carichi aggiuntivi a causa di un piccolo salto.

Prendi in posizione verticale. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona i palmi delle mani dietro la testa con i gomiti sui fianchi. Fai uno squat normale. Quando ci si sposta verso il punto superiore finale, creare un impulso raddrizzando gli arti nelle articolazioni delle ginocchia e dei piedi. Salta in verticale il più in alto possibile. Tieni i palmi delle mani dietro la testa in tutte le fasi dell’esercizio. Fai circa dieci ripetizioni. Quindi riposare per alcuni secondi e tornare nuovamente all’allenamento. Durante una serie di esercizi per l’allenamento per la perdita di peso, completare circa 3-4 approcci.

Mahi calcia

Un buon esercizio per la perdita di peso, che consente di ottenere un’alta intensità dei movimenti del corpo, è l’oscillazione delle gambe in posizione supina. Spostati sul lato destro, appoggiando la testa con la mano corrispondente. Posiziona il palmo dell’arto libero sul pavimento di fronte a te per mantenere l’equilibrio. Dopo aver espirato, esegui un’oscillazione regolare con il piede sinistro in alto, descrivendo un arco largo. Senza fermarti al punto finale, abbassa la gamba indietro. Esegui una serie di ripetizioni ad alta ampiezza. Quindi rotola sul lato sinistro e fai lo stesso, ora usando il piede destro. I formatori raccomandano di includere l’esercizio in una serie di allenamenti per uomini e donne.

Sumo Squat

Diversificare il complesso dell’allenamento della forza e ottenere una combustione di alta qualità del grasso corporeo in eccesso consente di eseguire squat secondo la tecnica del sumo. Afferra un manubrio di peso medio con i palmi delle mani. Tenere il proiettile a livello del torace. Premi i gomiti verso il basso verso il corpo. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbero guardarsi intorno.

Accovacciati finché i fianchi non sono in una posizione parallela al pavimento. Quindi estendi le braccia tenendo il manubrio di fronte a te. Allo stesso tempo, ruota il corpo sul lato destro, concentrando il carico principale sulla zona del ginocchio dell’arto corrispondente. Senza indugiare in posizione, tornare alla posizione originale. Eseguire un’operazione simile, ruotando il corpo a sinistra.

Piedistallo che salta

Per eseguire l’esercizio, prepara uno stand alto circa 40-60 cm. Puoi usare uno sgabello stabile e resistente o una scatola di legno. Posiziona la collina di fronte a te. Piega leggermente le ginocchia. Metti le braccia dritte dietro la schiena, quindi lancia gli arti in avanti in un ampio cerchio. Allo stesso tempo, con un movimento a molla, salta sul piedistallo. Ritorna senza indugio. Durante un allenamento, esegui circa 3-4 serie di 10 salti alti.

Braccia e gambe saltano

L’esercizio fisico è spesso incluso dagli istruttori di fitness nel complesso dell’allenamento cardio. Le classi secondo lo schema presentato consentono di avviare il lavoro attivo del muscolo cardiaco e accelerare il corso dei processi metabolici. Il risultato di classi regolari è la scissione delle riserve di grasso sottocutaneo, il rafforzamento del tessuto osseo e dei muscoli degli arti. Durante l’allenamento, sono coinvolti i muscoli del core e della schiena.

Prendi in posizione verticale. Unisci i piedi, le mani si abbassano liberamente lungo il corpo. Espira e rimbalza, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Metti le mani in una posizione sopra la testa, facendo un battito di mani. All’ispirazione, torna alla posizione originale. Esegui 20 ripetizioni di movimento durante 3-4 serie.

Esercizio “Bicicletta” con torcendo il corpo

L’opzione di allenamento è considerata una delle più efficaci per eliminare il grasso corporeo in eccesso nella regione addominale. L’occupazione contribuisce alla rapida perdita di peso e alla correzione della forma della vita. Per completare l’esercizio, procedere come segue:

• Porta le spalle al tappetino per la ginnastica.
• Premi la zona pelvica e le scapole sul pavimento.
• Metti i palmi delle mani dietro la testa, separa i gomiti.
• Alza le gambe in modo che le gambe siano parallele al pavimento.
• Muovi delicatamente il gomito della mano destra nella direzione del ginocchio sinistro.
• Mentre torci il corpo, senti la massima tensione dei muscoli addominali.
• Cambia alternativamente braccia e gambe, creando un movimento che imita la rotazione dei pedali su una bicicletta.
• Esegui 15-20 ripetizioni dell’esercizio su ciascun arto.
• Dopo aver riposato un attimo, sdraiati di nuovo sul pavimento e torna all’allenamento.

Torcere il corpo sul fitball

Preparare una grande palla da ginnastica per il fitness. Girati a faccia in giù e posiziona le caviglie sul dispositivo. Sul lato opposto, mantieni il peso corporeo con le mani all’altezza delle spalle. Da una tale enfasi sdraiata, procedi a torcere il corpo. Appoggia le dita dei piedi sui piedi nel fitball e tira leggermente il proiettile con i piedi verso di te. Sollevare la zona pelvica. Nel punto finale superiore tra il corpo e le gambe raddrizzate, dovrebbe essere formato un angolo retto. Cercando di non rimanere in posizione, passare alla posizione iniziale.

Esegui i movimenti del corpo fino a quando non c’è abbastanza forza. Quindi prenditi qualche momento per respirare. Inizia di nuovo l’esercizio. Cerca di eseguire movimenti fluidi e senza fretta, concentrandoti sul mantenimento dell’equilibrio del corpo nello spazio. Non inclinare il corpo e le gambe ai lati. Cerca una deflessione di qualità nella parte bassa della schiena.

Consigli Utili

Affinché il complesso di allenamento per la perdita di peso raggiunga quanto prima i risultati attesi, prestare attenzione ai seguenti punti:

• Organizza le lezioni regolari completando una serie di esercizi in un cerchio almeno 4 volte a settimana.
• Seguire la tecnica corretta per evitare lesioni e allenare le aree mirate del corpo.
• Esegui coerentemente esercizi con alta intensità, cercando di eseguire la tregua più insignificante tra i set.
• Per bruciare rapidamente le riserve in eccesso di grasso sottocutaneo, alternare un allenamento a casa con il jogging nel parco o allo stadio.
• Prestare attenzione non solo all’attività fisica, ma anche all’adeguamento della dieta quotidiana, riducendo significativamente l’assunzione di cibi ricchi di grassi, dolci, bevande gassate.
• Cerca di assorbire circa due litri di acqua durante il giorno, il che attiverà il metabolismo e avvierà i processi di combustione accelerata del grasso sottocutaneo.
• Regola il tuo stile di vita sostituendo la posizione sdraiata sul divano dopo il lavoro con attività all’aperto, in particolare ciclismo, nuoto negli stagni, giochi di squadra con gli amici.

In conclusione

Ricorriamo periodicamente a una serie di corsi di formazione dalla nostra pubblicazione, prestando attenzione alla dieta con l’assorbimento di una quantità minima di cibi grassi e cibi fritti. Evidenzia la parte della giornata che sarà più conveniente per la lezione. Pianifica il tuo programma, cercando di non perdere gli esercizi. Senza uno sforzo intenso e regolare, non dovresti contare sull’eliminazione del peso in eccesso. Motivare te stesso per raggiungere l’obiettivo e non seguire il percorso degli altri che ti porteranno fuori strada. Dopo ogni allenamento, scatta foto, guardandoti allo specchio per notare cambiamenti positivi.