Nonostante il fatto che lo sci richieda determinate condizioni climatiche, l’allenamento viene svolto non solo all’aperto, ma anche al chiuso. Aiutano a mantenere una buona forma fisica, aumentano la forza e la resistenza. L’articolo presenta una serie di esercizi per lo sciatore, eseguiti in palestra oa casa.

Nessun esercizio di sci

L’addestramento per gli sciatori è diviso in quelli per i quali non è richiesto o attrezzatura. Nel primo caso, gli esercizi vengono eseguiti in qualsiasi condizione senza preparazione speciale, tra questi vale la pena evidenziare quanto segue:

1. Riscaldamento. Include esercizi di stretching, carico di energia senza attrezzatura sportiva (squat, push-up, pull-up). Lo fanno ogni giorno, ad esempio, come un esercizio mattutino.
2. Allenamento cardio. Questi sono esercizi di corda, nordic walking, corsa breve e lunga distanza.
3. Esercizi speciali per lo sviluppo di coordinazione, equilibrio, apparato vestibolare.
4. Una serie speciale di esercizi di pattinaggio a rotelle. Imitano lo sci, la corsa classica e il pattinaggio. Puoi pattinare come sui pattini e sviluppare gruppi muscolari simili a quelli con lo sci. Inoltre, sta raggiungendo l’equilibrio e il coordinamento dei movimenti.

Equilibrio, flessibilità e stretching

Anche per un bambino che è venuto per la prima volta nella sezione degli sciatori, l’allenamento inizia con esercizi di equilibrio. Inizialmente, il tirocinante deve acquisire competenze di coordinamento di base. Per fare questo, fai squat su una gamba, ingoia, sollevando le gambe ai lati. Ulteriori esercizi sono complicati e fatti usando una piattaforma o un emisfero speciale.

Ogni atleta che scia dedica particolare attenzione allo stretching e allo sviluppo di flessibilità. Per eseguire tali esercizi, non è necessario acquistare attrezzature costose, è sufficiente includere elementi di base nella formazione. Principalmente, si tratta di inclinazioni, altalene, spago. Oltre ad allungare le gambe, dovresti anche impegnarti in altri gruppi muscolari: la schiena, la cintura della spalla, la parte bassa della schiena, che consente di ridurre il rischio di lesioni e distorsioni e aumentare la flessibilità articolare.

Gli esperti raccomandano di includere esercizi di stretching durante il riscaldamento o l’autostop dopo ogni allenamento. Puoi fare questo tipo di ginnastica in palestra, a casa o in strada.

Riscaldamento: esercizi

I seguenti esercizi sono inclusi nel warm-up per lo sciatore:

1. Cyclette – 20 min.
2. Implementazione di elementi per il coordinamento – 20 min.
3. Equilibrando sulla palla medica. Posizione di partenza: gambe divaricate alla larghezza delle spalle, busto leggermente inclinato in avanti, braccia distese davanti a voi, gambe leggermente piegate a metà squat.
4. Trasferimento di peso da una gamba all’altra su medball. Lo stesso esercizio di cui sopra, solo il peso inizia a trasferirsi lentamente da un piede all’altro.
5. Le medball sono sfalsate a un metro di distanza l’una dall’altra. Dopo aver preso la posizione di partenza: gambe divaricate alla larghezza delle spalle con il corpo inclinato in avanti, iniziano a camminare lungo le medball.
6. Squat regolari, in piedi su una piattaforma con pesi, e squat con gambe alternate estese.
7. Doppi colpi di scena. Sdraiato sulla schiena, fai torsione con il corpo mentre tira le ginocchia verso il petto.

Allenamento addominale e posteriore

Un ruolo importante nell’allenamento è svolto dagli esercizi per rafforzare la schiena e gli addominali, poiché questi gruppi muscolari mantengono il corpo in equilibrio e proteggono da possibili lesioni. È possibile eseguire oggetti utilizzando attrezzature sportive o esclusivamente con il proprio peso.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata a tali esercizi per gli sciatori in una serie di corsi di formazione come:

• Ipersensibilità. Un elemento per lo sviluppo della parte bassa della schiena, eseguito utilizzando un simulatore speciale.
• Pendenze con pesi (bilanciere, manubri) per rafforzare la parte bassa della schiena.
• Stacco. Elemento per rafforzare i muscoli della schiena. È necessario farlo con attenzione con un graduale aumento del carico, l’unico modo per ridurre il rischio di lesioni alla colonna vertebrale.
• Esercizi di trazione su simulatori.
• Una serie standard di esercizi per i muscoli addominali. Ad esempio, tavola, torcendo e sollevando le gambe distese sulla schiena.

Si consiglia di pianificare in anticipo l’allenamento e attenersi ad esso. Pertanto, l’efficacia delle lezioni sarà maggiore.

Allenamento delle gambe

La parte principale del carico dello sciatore cade in piedi. Ecco perché è molto importante sviluppare la forza muscolare. A seconda della lunghezza della distanza, dello stile di guida e di altre sfumature, viene selezionata una serie di esercizi sportivi. Ma ci sono esercizi di base per gli sciatori, a causa della loro ristretta specializzazione, non vengono quasi mai utilizzati nell’allenamento di altri sport.

Twist. Questo elemento, progettato specificamente per gli sciatori, contribuisce allo sviluppo delle gambe. Fallo come segue:

• Posizione di partenza: le gambe sono unite, le mani sono lungo il corpo e leggermente piegate ai gomiti.
• L’atleta fa una seduta profonda, mentre alternativamente dirige le sue ginocchia in uno e poi nell’altro lato. Le mani in questo momento puntano nella direzione opposta alle gambe.
• Quindi l’atleta prende la posizione di partenza, mentre i piedi non si strappano dal pavimento.

La direzione delle ginocchia viene eseguita con cura, senza usare pesi. Questo elemento imita parzialmente il carico affrontato dall’atleta durante la discesa dalla montagna.

Pistola. La tecnica per eseguire questo esercizio è simile allo squat su una gamba sola. Offre in primo luogo un’opportunità per sviluppare forza e coordinazione delle gambe. Fai l’elemento allo stesso modo degli squat standard, allungando solo la gamba in avanti. Inizialmente, l’elemento viene eseguito, aggrappandosi al muro.

Alzare le ginocchia. Questo esercizio non solo sviluppa la forza delle gambe, ma aumenta anche la resistenza. Questo sta camminando con un elevato sollevamento delle ginocchia e toccando il corpo. Inizialmente, l’elemento viene eseguito senza appesantire, nel tempo, l’attività diventa più complicata e vengono utilizzati gli agenti di ponderazione.

Allenamento delle mani

Durante la corsa, lo sciatore utilizza non solo le gambe, ma anche le braccia, i muscoli del torace della cintura delle spalle. Allenamento in palestra Sarà sufficiente se a casa includere flessioni, una panca con manubri o un bilanciere nel complesso di esercizi per lo sciatore.

Una condizione importante per l’allenamento a casa è la regolarità e la presenza di un determinato programma. Solo allora il processo sarà efficace con il minimo rischio di conseguenze negative.

Il complesso con attrezzatura di collegamento comprende esercizi con un espansore (elastico). Più sarà descritto di seguito.

Allenamento della forza: esercizio fisico

L’allenamento di forza e resistenza è di grande importanza per gli sciatori. Per essere in grado di distribuire correttamente il carico su una distanza e passarlo fino alla fine, nella bassa stagione e nella stagione calda, gli sciatori trascorrono molto tempo a sviluppare le loro capacità fisiche.

Il programma di esercizi di forza per gli sciatori dovrebbe includere: corsa e salto, elementi con resistenza. Per lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari, vengono eseguiti esercizi di allenamento con i pesi. Il numero di ripetizioni e approcci necessari dipende dal peso dell’inventario e dal suo tipo. Si consiglia di combinare il carico di potenza con esercizi cardio.

Una serie approssimativa di esercizi a casa è la seguente:

• flessioni dal pavimento 3 serie da 20 volte;
• flessioni posteriori usando una sedia o una panca, 3 serie da 15 volte;
• squat con ponderazione, 3 serie da 15 volte;
• barra dritta e laterale;
• panca con manubri al petto, 3 serie da 15 volte;
• torcendo per la stampa 3 serie da 20 volte;
• gambe di sollevamento sdraiate sulla schiena 3 serie da 20 volte.

La sequenza di esercizi in sala

Una serie approssimativa di esercizi di forza per gli sciatori in palestra è la seguente:

• sdraiato su una panca piana sollevando la barra – 10 volte;
• flessioni con cotone – 20 volte;
• sollevamento del blocco superiore – 10 volte;
• si accovaccia con un bilanciere – 10 volte;
• fare jogging con le ginocchia alte per 1 minuto;
• flessioni sulle barre – 10 volte;
• panca distesa su una panca inclinata – 10 volte.

L’allenamento in palestra viene effettuato in modo circolare. Cioè, dopo ogni esercizio, viene fatta una pausa per il resto di 30-40 secondi, dopo aver passato il cerchio, l’atleta si riposa per 2-3 minuti e procede al turno successivo. Il numero di ripetizioni 2-5 volte.

Esercizi di espansione degli sciatori

Durante l’allenamento, l’espansore è in grado di sostituire molti tipi di attrezzi ginnici e attrezzature sportive, fornendo una simile attività muscolare e fisica.

Gli esercizi (gomma da allenamento) includono:

1. Portare le mani. L’esercizio fisico aiuta a sviluppare i muscoli di braccia, petto, spalle e schiena. L’espansore viene trascinato sopra un oggetto fermo (pilastro, tronco d’albero). Stanno con le spalle e, prendendo le estremità in mano, si allontanano, creando tensione. Quindi, mentre inspirano, uniscono le mani e, espirando, le allargano.
2. Rotazione. Dopo essere saliti nella posizione descritta nell’esercizio precedente, esegui movimenti circolari delle mani in una direzione e poi nell’altra direzione. Questo elemento rafforza efficacemente le articolazioni e i muscoli della cintura della spalla.
3. Movimenti di boxe. Saliti alla posizione di partenza, espirando con resistenza, eseguono movimenti simulando i colpi nel pugilato.
4. Desiderio di spalle. Girano la faccia verso il supporto, attraverso il quale verrà tirato l’espansore, e ispirandosi iniziano a eseguire movimenti di brutta copia sulle spalle, piegando leggermente le ginocchia.
5. Battere le ali. Rimanendo nella stessa posizione, mentre si inala la gomma viene sollevato fino all’altezza delle braccia raddrizzate sopra la testa, mentre espirando le braccia vengono abbassate. Durante l’esercizio fisico, i delta muscolari sono attivamente coinvolti.

L’esercizio con l’espansore contribuisce allo sviluppo di forza, velocità, prestazioni. Un laccio emostatico è un apparecchio universale per un allenamento efficace, che può essere utilizzato in qualsiasi momento.