L’esercizio mattutino è una delle abitudini più utili. Ti permette di svegliarti rapidamente, promuove uno stato d’animo positivo e una carica di vivacità per l’intera giornata. Abbastanza 10-20 minuti per eseguire movimenti semplici che possono proteggere dal verificarsi di varie malattie. Nell’articolo considereremo quali esercizi per la ginnastica mattutina dovrebbero essere eseguiti quotidianamente e daremo utili consigli.

Le regole della ginnastica mattutina

Per prima cosa devi eseguire le procedure igieniche e poi procedere con gli esercizi mattutini. Anche se il corpo e il cervello si rifiutano di svegliarsi.

Già un paio di minuti dopo gli esercizi mattutini, il corpo sente un’impennata di vigore e il cervello è pronto per l’attività mentale. Con l’esercizio fisico regolare, la ricarica diventerà rapidamente un’abitudine.

Regole di esecuzione:

1. Non è necessario dedicare molto tempo alla ginnastica. Se dura a lungo, quindi invece di svegliarti, otterrai il risultato opposto: la fatica. Il tempo di ricarica ottimale non supera i 20 minuti.
2. È bene se, oltre al riscaldamento, gli esercizi aiuteranno a raggiungere obiettivi personali. Ad esempio, quando ti alleni in aree problematiche, se è l’addome, puoi dedicare cinque minuti agli addominali, se i glutei devono essere inclusi nell’allenamento, negli squat e negli affondi.
3. Una delle regole principali degli esercizi mattutini è sistematica. Anche nei giorni in cui desideri soprattutto dormire. Devi superare te stesso, alzarti e fare gli esercizi.

Spesso, a partire dalla ginnastica regolare, le persone sono coinvolte nello sport e in uno stile di vita sano. Se c’è qualche malattia, è necessario fare gli esercizi raccomandati dal medico curante, che alleviano i sintomi ed eliminano il dolore e il disagio.

Allenamento di ginnastica

Tutti gli esercizi per gli esercizi mattutini possono essere divisi in due gruppi: riscaldamento e attivo. Quest’ultima varietà comprende movimenti di corsa, salto o danza.

Per una ginnastica più produttiva, si raccomanda di rispettare le seguenti regole preparatorie:

1. Un miglior risveglio è facilitato sorseggiando a letto. Questo riflesso attiva il corpo e allunga bene i muscoli. Allunga, piega e raddrizza le gambe, fai movimenti rotatori dei piedi.
2. È buono se puoi fare esercizi in aria o vicino a una finestra aperta.
3. Devi lavarti con acqua fredda: questo è un ottimo inizio per la procedura di indurimento. Dopo qualche tempo, puoi passare a una doccia a contrasto, quindi a una doccia fredda.
4. Pulire con un asciugamano duro non solo aiuta a svegliarsi rapidamente, ma serve anche come una sorta di massaggio.
5. Dopo la doccia mattutina, è meglio abbandonare lozioni e creme per il corpo.
6. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in stretta sequenza dalla testa alla caviglia.

Riscaldamento

complesso esercizi mattutini la ginnastica inizia necessariamente con un riscaldamento. Aiuta a sintonizzare, riscalda i muscoli, preparandoli per il carico.

Inizia a scaldarti dalla testa, spostandoti gradualmente verso le gambe. Esegui ogni esercizio 3-5 volte:

• ruotare lentamente la testa prima in senso orario, quindi contro di essa;
• la testa alternata si inclina a sinistra e a destra, avanti e indietro.
• movimenti circolari con le braccia piegate al gomito, tenendosi per mano sulle spalle;
• altalene con le braccia raddrizzate: una sopra, una sotto e viceversa;
• movimenti circolari con le braccia raddrizzate in senso orario e contro di essa;
• in piedi dritto, allungare le dita dei piedi, abbassare i talloni a terra;
• oscillare all’indietro con una gamba estesa, in avanti, piegandosi al ginocchio;
• movimenti rotazionali del bacino;
• ascensori elastici sulle dita dei piedi;
• rotazione dei piedi con enfasi sulle dita dei piedi sul pavimento.

Per collo, testa e busto

Questo è il prossimo gruppo di esercizi mattutini. La regola principale: nessun movimento a scatti e improvvisi, respirazione calma. Ogni esercizio viene ripetuto 6-8 volte:

1. Appoggia la mano sinistra nell’orecchio dallo stesso lato. Sforzando i muscoli del collo, premi la testa, superando la resistenza del braccio. Ripeti dall’altra parte.
2. Per allungare i muscoli laterali del tronco. Stare dritti, i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, le dita chiuse nella serratura. All’ispirazione, il corpo è inclinato su un lato, sull’espirazione ritornano nella posizione di partenza, quindi di nuovo sull’ispirazione, l’inclinazione è nella direzione opposta.
3. Rotazione del bacino. Stare dritti, le mani sulla cintura, i piedi alla larghezza delle spalle. Cominciano a fare movimenti di rotazione del bacino in senso orario e contro di esso.
4. Le piste. Stai dritto, schiena dritta, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia sollevate sopra la testa. All’espirazione, il corpo viene inclinato in avanti fino a formare un angolo retto. La posizione viene fissata per un paio di secondi e ripristinata nella posizione originale.
5. Siediti sul pavimento, esegui profonde curve ai lati, un braccio davanti o sulla cintura, l’altro sopra la testa parallelo al pavimento.
6. Gira il corpo a sinistra e a destra con l’esecuzione simultanea dell’esercizio “forbici” con le mani.

Per braccia, spalle e gambe

L’implementazione sistematica di una serie di esercizi per gli esercizi mattutini darà sicuramente risultati sotto forma di un inizio attivo della giornata, un aumento di forza, un buon umore.

Procediamo ai seguenti movimenti, ripetendo ogni 5-8 volte:

1. Le mani sono divaricate, i piccoli cerchi iniziano a descrivere nell’aria, aumentando gradualmente l’ampiezza. Quindi i movimenti vengono eseguiti nella direzione opposta, riducendo il raggio.
2. Gli esercizi per le gambe iniziano con sollevamenti su calze, su e giù.
3. In piedi dritto, con le braccia appoggiate sulla cintura, una gamba viene strappata dal pavimento, piegata sul ginocchio e inizia a fare i fianchi in una direzione, quindi nell’altra direzione.
4. Squat con le braccia dritte senza togliere i talloni dal pavimento.
5. Altalene alternate indietro con le gambe dritte e poi piegate all’articolazione del ginocchio.
6. Affondi alternati in avanti sulla gamba piegata al ginocchio.

Per la schiena

Tutti gli esercizi presentati per la schiena sono eseguiti sul tappetino da ginnastica:

1. Sdraiato sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia, fermati con i piedi per terra. In caso di inalazione, il bacino viene sollevato, tendendo i glutei, la posizione viene fissata per diversi secondi e sull’espirazione, lentamente abbassata nella posizione originale. Il numero di ripetizioni è 8-10 volte.
2. Sdraiato a pancia in giù, le gambe raddrizzate, le braccia tese in avanti. In caso di inalazione, sollevare le estremità superiore e inferiore, la posizione deve essere mantenuta per un paio di secondi e mentre si espira lentamente affondare sul pavimento. Per non creare ulteriore tensione sul collo, è meglio non alzare la testa durante l’esercizio.

Ginnastica per bambini: una serie di esercizi

mattina Si raccomanda di eseguire la ginnastica per bambini e adulti, al mattino, immediatamente dopo il risveglio. Ma se il bambino resiste, non è necessario forzarlo. Prova la ginnastica durante il giorno.

Gli esercizi vengono ripetuti 5-8 volte:

1. In piedi, le braccia divaricate e un respiro profondo sopra la testa. Mentre espiri, piegati in avanti.
2. Calma camminata sul posto con un movimento concomitante della mano.
3. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia appoggiate ai lati. Esegui inclinazioni della testa alternativamente in diverse direzioni.
4. In piedi, le gambe unite, eseguite con le braccia. Uno è sopra, l’altro è sotto. Con un movimento deciso, una mano scende, l’altra si alza.
5. Il corpo si inclina alternativamente in diverse direzioni.
6. Le gambe sono dritte, alla larghezza delle spalle. Con le mani sollevate fare pendenze, toccando in avanti il ​​pavimento con le spazzole.
7. Mani all’altezza del torace, piegate ai gomiti, palmi chiusi. Inizia a ruotare il corpo a sinistra e a destra.
8. Fai squat senza toglierti il ​​pavimento dai talloni.
9. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia distese davanti a te. Procedere con le gambe oscillanti. Le dita del piede sinistro dovrebbero toccare il palmo della mano destra e viceversa.
10. Posizione: sdraiati sulla schiena, i piedi sono sotto il supporto. Lo scafo si solleva in posizione seduta.
11. Salto su una gamba a turno.
12. Camminare sul posto a un ritmo costante.
13. Stando dritti, le mani davanti si alzano sopra la testa per inalazione e si abbassano sull’espirazione attraverso i lati.

Per un organismo in crescita, uno stile di vita attivo, così come esercizi mattutini, è di grande importanza. Gli esercizi per bambini discussi sopra aiutano il bambino a svegliarsi più velocemente, il che influisce sul suo umore positivo. I movimenti risvegliano i muscoli, attivano il flusso sanguigno. Ciò ha un effetto positivo sulle condizioni fisiche del bambino. La ricarica dovrebbe avvenire in un’atmosfera calma e amichevole.

Esercizi mattutini: esercizi di respirazione

La ventilazione attiva dei polmoni e di altri tessuti durante il carico muscolare svolge un ruolo importante per il corpo. Pertanto, è così importante, quando si eseguono i movimenti, respirare correttamente. È anche necessario eseguire semplici esercizi di volta in volta per lo stesso scopo. Nella vita di tutti i giorni, non respiriamo completamente. Ad esempio, il più delle volte solo il torace e la parte superiore del diaframma funzionano e quello inferiore rimane inutilizzato.

I benefici degli esercizi di respirazione:

1. Prevenzione dell’ipossia tissutale e del corpo nel suo insieme.
2. Un aumento del volume polmonare. Risanamento dell’apparato respiratorio.
3. Accelerare i processi metabolici.
4. Migliorare il colore e le condizioni della pelle.
5. Stabilizzazione dei processi nervosi dovuta all’alimentazione cerebrale (la tensione nervosa diminuisce, il mal di testa scompare).
6. Il tono muscolare migliora, il grasso viene bruciato.

Presentazione di semplici esercizi per esercizi di respirazione mattutina:

1. Posizione: in piedi o a letto. Fai un respiro profondo con il naso, espira rumorosamente con la bocca e attira lo stomaco, trattieni il respiro per 5 secondi. Rilassarsi Ripeti 5 volte.
2. Posizione: in piedi o a letto. Esegui 5 respiri profondi. All’ultima espirazione, trattieni il respiro e la tensione e rilassa i muscoli addominali 5 volte. Ripeti 5 volte.

Con i seguenti esercizi di respirazione puoi ricaricare le batterie e rallegrare:

• prendere una posizione di loto su un tappeto o su un letto;
• metti l’indice sul ponte del naso;
• espira l’aria con la bocca;
• pizzicare la narice destra, inalare la sinistra;
• trattenere il respiro per 6-8 secondi;
• pizzicare la narice sinistra, espirare l’aria con il lato destro;
• ora inspira la narice destra, trattieni il respiro per 8-10 secondi, riorganizza il dito, espira il lato sinistro.

Tabella riassuntiva

È importante fare esercizi al mattino dopo il risveglio. Durante la notte, il flusso sanguigno rallenta, il polso diminuisce, di conseguenza, la reazione umana e l’attività cerebrale sono inibite. Un complesso di semplici movimenti accelera il processo di attivazione di tutti i processi vitali. Immagina i semplici esercizi degli esercizi mattutini nella tabella qui sotto. Ti aiuterà a navigare rapidamente e non perdere nulla.

esercizio	Gli approcci	Tecnica di esecuzione
La testa si inclina	5-6 ripetizioni	Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia sulla cintura. Inclinazioni lente della testa sinistra – destra – avanti – indietro. A scapito del tempo, prima vai; sul conto di due – indietro; al conteggio di tre – a sinistra; per conto quattro – a destra
Movimenti della testa rotazionale	8 volte in ogni direzione	Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia sulla cintura. Rotazione della testa da sinistra a destra
Rotazione del gomito avanti e indietro	8 volte in ogni direzione	Posizione di partenza – piedi alla larghezza delle spalle, dita sulle spalle
Scalda i pennelli	10-15 giri	Mani nella serratura – e ruotare fino a quando sentiamo che i legamenti sono completamente rilassati.
Esercizio manuale – “forbici”	16-20 volte	Posizione di partenza – piedi alla larghezza delle spalle, braccia ai lati. Viene eseguito di fronte a sé parallelo e perpendicolare al pavimento.
Busto in avanti	16-20 volte	Posizione di partenza – gambe divaricate. Espirando, inclinati in avanti, con un sospiro, ritorna nella sua posizione originale. Non piegare le ginocchia.
Il corpo gira	6-8 ripetizioni	Posizione di partenza – in piedi, le mani sulla cintura, i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi capovolti con le calze. Girare il caso a sinistra e a destra 2 volte per il punteggio da 1 a 8.
Esercizio muscolare	5-6 ripetizioni	Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo. Sul conto delle volte – mani avanti e su – piega indietro, guarda in alto; sul conto di due – piegati in avanti (non piegare le ginocchia) – tocca il pavimento con le mani; sul conto di tre – accovacciato su tutto il piede, dritto indietro, braccia in avanti; al conteggio di quattro – la posizione iniziale.
“Curl” del corpo	16-20 volte	Posizione di partenza – gambe più larghe delle spalle, braccia davanti al petto “bloccate”, gomiti ai lati all’altezza delle spalle. “Torcitura” del corpo lungo l’asse longitudinale. In alternativa, eseguire l’esercizio a sinistra – a destra
Rotazione circolare del bacino	5-7 ripetizioni	Posizione di partenza – in piedi, gambe leggermente più larghe delle spalle. Esegui rotazioni circolari, prima a sinistra al conteggio di uno-due-tre-quattro, poi a destra – cinque-sei-sette-otto
Riscaldamento per le articolazioni del ginocchio	5-7 ripetizioni	Posizione di partenza – in piedi, gambe più larghe delle spalle, leggermente accovacciate, mani sulle ginocchia, tenere la schiena dritta. Le ginocchia sono allevate a spese di uno-due-tre-quattro
Sporgendosi in avanti	5-7 ripetizioni	Posizione di partenza – in piedi, gambe leggermente più larghe delle spalle, braccia in giù. Per ogni tappa facciamo 2 piste elastiche. A scapito di 1-4 ci incliniamo in avanti, quindi verso una gamba, a scapito di 5-8 – in avanti, verso l’altra gamba. Raddrizzato, mani sulla cintura, leggermente piegato all’indietro
piedi mahi	16 volte	La posizione di partenza è in piedi. Oscillare le gambe con le braccia estese in avanti (alternativamente) e toccando la punta dei palmi delle mani con la punta
Squat a due gambe	20 volte	La posizione di partenza è in piedi. Sul conteggio delle volte – ci accovacciamo, sul conteggio delle due – torniamo alla posizione di partenza
Push up	20 volte	Posizione di partenza – enfasi sdraiata. Piega i gomiti, abbassando il corpo in parallelo con il pavimento, quindi, tendendo il corpo, raddrizza lentamente le braccia, tornando alla sua posizione originale
In esecuzione sul posto	1-2 minuti

Dopo aver completato gli esercizi di ginnastica igienica mattutina, puoi fare una breve corsa, iniziare l’indurimento o altre procedure di benessere.