L’abitudine di condurre uno stile di vita sano crea dipendenza, quindi il fitness sta guadagnando sempre più popolarità. Lo squat è un esercizio preferito sia in palestra che tra gli allenamenti casalinghi per sollevatori di pesi e fito-atleti. Non solo può bruciare calorie e aiutare a ridurre il volume di grasso, ma anche arrotondare i glutei, dare loro una bella forma, stringere i fianchi e rendere il sollievo degli stinchi.

Tipi di squat

Si scopre che gli squat possono essere diversificati e quindi pompare quasi tutto il corpo. È possibile utilizzare pesi o fasce fitness per aumentare il carico. I formatori esperti distinguono diversi tipi di squat in grado di perfezionare la figura.

• La pistola. La sua essenza è la seguente: devi stare in piedi, appoggiarti su una gamba, raddrizzare la seconda gamba parallelamente al pavimento, allungare le braccia in avanti, abbassare i palmi delle mani. Dopodiché, devi fare uno squat in modo che, idealmente, i fianchi tocchino il tallone. Quando si esegue l’esercizio nel punto inferiore, la seconda gamba non deve toccare il pavimento. Dovresti anche alzarti lentamente per non ferirti. Quando si esegue l’esercizio, è importante mantenere l’equilibrio e non abbassare la gamba estesa a terra.

• Squat su una gamba sola. Simile all’esempio precedente, non è necessario tirare in avanti solo la seconda gamba. È sufficiente piegarlo al ginocchio e portarlo avanti o indietro. Quando si esegue l’esercizio, è necessario scendere il più in basso possibile e tornare alla posizione originale. Puoi prima appoggiarti su una sedia o su un muro.

• Sumo. La posizione di partenza di questo esercizio: gambe e calze si allargano. È necessario abbassare ad angolo retto nell’articolazione del ginocchio. Per complicare l’esercizio e aumentare il carico, l’allenatore può consigliarti di eseguire un sumo squat sulle dita dei piedi senza appoggiarsi sul tallone. Quindi il carico sui muscoli glutei e femorali aumenta molte volte.

• Squat con un battito. Sembra un esercizio standard. La differenza è che nel punto inferiore è necessario eseguire tre movimenti elastici del bacino (ampiezza 4-5 cm).
• Surfer. La posizione di partenza è la seguente: viene eseguito uno squat con le gambe divaricate, le mani sono divaricate su entrambi i lati. La posizione dovrebbe assomigliare a un surfista su una tavola. In un salto, dovresti girare in modo che atterri su un attributo immaginario con l’altro lato.
• Squat con le gambe incrociate. È importante stare in piedi, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi. È importante ricordare che entrambe le ginocchia, quando si fa l’esercizio, assomigliano ad un angolo retto. Una gamba inizia indietro e a sinistra, viene eseguito uno squat.
• Squat “su una sedia”. L’atleta è in piano e ha i piedi uniti. Lo squat è necessario con il rapimento del bacino indietro fino a quando i fianchi non sono paralleli al pavimento. Vista laterale: un uomo si siede su una sedia.
• Grand Plie. È necessario stare in piedi, mettere insieme i talloni e separare le calze. I fianchi durante l’esercizio non possono essere ripresi, ma è necessario sedersi rigorosamente. Se è molto difficile eseguire un tale supporto, puoi strappare i talloni dal pavimento nel punto inferiore. Devi tornare lentamente alla posizione iniziale.
• Glutei ai talloni. L’atleta unisce le gambe, allungando le mani in avanti con i palmi rivolti verso il basso. Deve sedersi in modo che i glutei tocchino i talloni. Per mantenere l’equilibrio in un punto più basso, puoi appoggiare le mani sul pavimento.
• Squat con torsione. Le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle e viene eseguito uno squat standard. Quando torni alla posizione di partenza, devi toccare il gomito opposto con il ginocchio e ruotare il corpo.
• Bounce Squat. In particolare, questo esercizio può contare diverse variazioni.

Jump Squat Technique

Gli atleti alle prime armi saranno interessati a sapere che ci sono esercizi che possono essere utilizzati come forza e cardio. Ad esempio, saltando squat. La tecnica di esecuzione è che devi eseguire uno squat standard e saltare bruscamente da un punto più basso. L’atterraggio dovrebbe essere su gambe leggermente piegate.

Gli squat con salto richiedono un’attenta osservanza della posizione di partenza. Le calze sono rivolte verso l’esterno, le gambe sono alla larghezza delle spalle. Le mani sono avvolte dietro la testa e fissate sul retro della testa. È necessario assicurarsi che la schiena sia uniforme, la deflessione nella parte bassa della schiena è rimasta. L’enfasi quando si salta cade nella parte centrale del piede.

Se usi il bilanciere quando fai squat con il salto, la cui tecnica è descritta sopra, devi ricordare alcuni punti:

• Il proiettile deve essere tenuto con le braccia diritte verso il basso durante l’esercizio. La parte posteriore dovrebbe essere uniforme.

• L’espirazione è dovuta al salto, l’inalazione è allo squat.

• Devi spingere le gambe il più lontano possibile per ottenere una maggiore ampiezza quando salti.

• Devi atterrare su gambe leggermente piegate.

Errori nell’esercizio

Gli atleti alle prime armi, eseguendo squat con il salto, fanno spesso diversi errori:

• Atterra alle calcagna.
• Appoggiarsi fortemente in avanti, che sposta il carico.

Varietà di Jump Squat

• La rana L’atleta è dentro squat profondo con le gambe divaricate. Il bacino dovrebbe quasi toccare il pavimento e le calze dovrebbero guardare fuori. Devi saltare bruscamente fuori dallo squat. Le mani toccarono il pavimento e dopo la manovra si sollevarono. Quindi devi tornare alla posizione di partenza: squat profondo con equilibrio.

• Accovacciati con un salto e lanciando le ginocchia. Le gambe sono distribuite su tutta la larghezza del bacino. Quando esegui uno squat basso e la successiva uscita da esso devi saltare bruscamente. Le ginocchia sono tirate il più in alto possibile nel punto più alto, le mani toccano le gambe o le ginocchia. Devi abbassarti in uno squat basso e saltare immediatamente di nuovo.

• Squat con saltare su un ostacolo. Questo esercizio è simile al precedente, ma è necessario saltare sulla piattaforma, sul cubo, ecc. È necessario assicurarsi che la struttura resista a tale manovra. L’atleta dovrebbe sedersi e saltare sull’ostacolo con entrambe le gambe. La piattaforma non dovrebbe essere troppo alta. Catturato dall’ostacolo, l’atleta esegue uno squat standard e salta indietro. Con l’esperienza, puoi aumentare l’altezza della piattaforma.

I vantaggi di fare l’esercizio

In generale, gli squat ti consentono di sviluppare i muscoli e accelerare la circolazione sanguigna nell’area pelvica. Le condizioni fisiche generali migliorano e la figura viene corretta bruciando i grassi. L’esercizio di base è buono in quanto il peso in eccesso viene bruciato. Ma dagli squat con il salto, il vantaggio è il seguente: le calorie vengono bruciate attivamente e i muscoli ottengono un tono aggiuntivo. Grazie alla tecnica di esecuzione modificata, in contrasto con l’esercizio di base, i glutei acquisiscono una forma bella e in forma, il quadricipite e il bicipite dell’anca diventano in rilievo.

Quali muscoli sono coinvolti?

Devi sapere quando fai squat di rimbalzo quali muscoli funzionano. I principali sono: quadricipiti, bicipiti, glutei e polpacci. Come ausiliari chiamati muscoli della corteccia.

Frequenza di esecuzione e scopo dell’esercizio

Come altri esercizi, gli squat saltanti richiedono stabilità nell’esecuzione. Tutti gli atleti che non hanno controindicazioni possono eseguirli. Questi includono:

• articolazioni ferite;
• mal di schiena
• molto peso in eccesso;
• lesione spinale.

Se ci sono problemi con il sistema cardiovascolare, l’atleta dovrebbe consultare un medico.

Puoi iniziare con 50 secondi, il numero di round è 3, il resto tra round è 1,5-2 minuti.

Poiché uno squat con un salto favorisce lo sviluppo di una forza muscolare esplosiva, il numero di calorie bruciate aumenta in modo significativo. Pertanto, l’allenamento cardio raramente fa a meno di questo esercizio.