Come pompare il culo senza squat – una domanda che si pone per tutti coloro che vogliono trasformare rapidamente la forma dei glutei. Dopotutto, esercizi come “plie” e “soldato” sono adatti per uno studio completo della parte inferiore del corpo. E insieme ai glutei, i muscoli delle gambe partecipano agli squat, che alcune donne temono. Inoltre, un carico eccessivo sulle articolazioni è irto di problemi di mobilità.

Regole per una formazione efficace

Il risultato di un allenamento dipende principalmente dalla sua regolarità. Tuttavia, alcune persone possono osservare i progressi prima di altri, usando gli stessi esercizi. La risposta alla domanda su come pompare il culo senza squat più velocemente è un elenco di regole che compongono il piano di lezione più efficace:

• La formazione non dovrebbe richiedere più di 50 minuti. Il superamento di questa norma porta al fatto che il corpo inizia a estrarre energia dalla massa muscolare, che è il tessuto da costruzione per la formazione di glutei rotondi.
• Per i principianti, sono adatti 1-2 allenamenti per gruppo di muscoli glutei a settimana. Dopo 2-3 mesi, puoi aumentare il loro numero, portando fino a 4 lezioni. Il sovrallenamento rallenta i progressi molto più della mancanza di esercizio fisico. Idealmente, un giorno di forza dovrebbe essere seguito da un giorno di riposo.
• Gli esercizi cardiovascolari e aerobici possono essere eseguiti in qualsiasi giorno, ad eccezione di quello in cui vengono utilizzati i carichi di potenza. Due tipi di questi complessi possono essere separati facendo uno al mattino e lasciando l’altro per la sera.
• Prima dell’allenamento, puoi bere caffè o acqua. Nel processo, questo è proibito. Dopo la lezione, devi mangiare alcuni carboidrati rapidi per fermare il processo di distruzione muscolare.
• Le donne sono più brave a praticare sport a pranzo, perché in questo momento il loro corpo è all’apice della forza muscolare. Puoi scegliere qualsiasi momento delle lezioni, ma deve essere rigorosamente osservato in modo che il corpo possa adattarsi al ritmo e aumentare la sua resistenza in questa parte della giornata.
• Se lo sviluppo dei glutei fa parte dell’allenamento della parte inferiore del corpo, allora deve essere fatto prima, perché nel processo di esecuzione di altri esercizi, possono essere coinvolti anche questi muscoli. Ciò ridurrà la loro resistenza durante i lavori in loco.

Il segreto principale di come pompare il culo senza squat è alternare regolarmente diversi esercizi. Pertanto, il corpo non ha il tempo di abituarsi al carico e inizia a percepire i vecchi esercizi come nuovi. La base di un allenamento di successo è ottenere il massimo carico nel tempo minimo.

Preparazione e completamento dell’allenamento della forza

Ogni lezione dovrebbe essere accompagnata da una fase di riscaldamento e riscaldamento. Le azioni aggiuntive richiedono 5-10 minuti all’inizio e alla fine dell’allenamento della forza.

• Riscaldi tendini e articolazioni. Nel processo di questo stadio, devi solo riscaldare i legamenti, eseguendo movimenti circolari degli arti e schiena a tutta ampiezza. Puoi pompare il culo senza squat, ma è impossibile ottenere crampi e riduzione muscolare senza riscaldarti.
• Carico cardio. È necessario riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca, il che aumenterà l’efficacia dell’allenamento. Per lei, puoi usare un approccio per ogni esercizio che fa parte dell’allenamento. Allo stesso tempo, deve essere fatto in una modalità facile e veloce senza l’uso di peso.
• L’attacco viene eseguito dopo esercizi di forza, consiste nel carico e nello stretching cardio. In questa fase, è importante allungare tutti i muscoli allenati. Ciò contribuirà a mantenere il coordinamento durante le lezioni successive, evitare lesioni e rendere più attraente il sollievo muscolare.

Questi componenti del carico nel suo insieme influenzano la velocità di trasformazione dei glutei, il loro aspetto e aiutano anche a guarire il corpo nel suo insieme.

Gruppi di esercizi per arrotondare i glutei

I glutei sono costituiti da muscolo gluteo massimo piccolo, medio e grande. Ogni esercizio può coinvolgere uno o tutti i muscoli.

A seconda della zona più elaborata, è possibile definire diversi tipi di esercizi in gruppi come estensione dell’anca, ponte, pressa per una gamba e abduzione laterale dell’anca. Ogni gruppo è un esercizio eseguito in diverse varianti.

Pertanto, quando si elabora un piano di carichi di energia, è possibile pompare il culo senza accovacciarsi a casa il più rapidamente possibile. Dopotutto, nel classbook puoi suddividere esercizi simili in diversi set. Questo metodo sarà particolarmente utile nel caso in cui il numero di ripetizioni negli approcci aumenterà così tanto che sarà necessario assegnare una formazione aggiuntiva.

Estensione dell’anca

Questa categoria fornisce un carico isolato che include solo l’articolazione dell’anca. Ondeggia muscoli posteriori glutei e parte bassa della schiena.

Il ritorno della gamba è praticato in ogni versione della lezione, ma in una forma diversa:

• In posizione eretta: in posizione eretta, è necessario spostare indietro la gamba dritta dalla forza del gluteo. Puoi fare un leggero ritardo nel punto estremo. La gamba di lavoro non deve toccare il pavimento fino al completamento dell’approccio.

L’esercizio fisico può essere complicato usando i pesi o indossando una fascia elastica. Attrezzature speciali vengono acquistate presso il negozio. La gomma può essere sostituita con una benda Martens.

• A quattro zampe: in questa posizione, la gamba attiva può essere ritratta dritta o in piega.

In questo esercizio, dovresti monitorare la posizione del tuo corpo e i muscoli della schiena.

• Mentire: una gamba può essere riportata alternativamente o entrambe contemporaneamente.
  

  In questo modo pompare il culo senza squat risolve i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena.

ponte

Questo è un esercizio di base in cui sono coinvolte le articolazioni dell’anca, della caviglia e del ginocchio e i muscoli dei glutei, della schiena e dei fianchi funzionano. Viene eseguito in una posizione prona con diversi gradi di complicazione:

• Ponte classico: per fare questo, sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia a un angolo di 90 °. Successivamente, devi sollevare il bacino per formare una linea retta, mentre stringi il più possibile i glutei e poggia sul pavimento con i talloni.

Nella parte superiore, dovresti mantenere un po ‘la posizione.

• Il ponte con il sollevamento di una gamba. L’esercizio viene eseguito come nel primo caso, solo una gamba si alza verticalmente o si posa su un’altra.
  

Per questo esercizio, è necessario allungare attentamente i muscoli verso lo spago trasversale e longitudinale.

• Un ponte con supporto su una panchina.
  

Richiede un buon allungamento preliminare dei muscoli della schiena.

• Ponte con pesi. È usato come una versione complicata, quando le versioni preliminari non danno più un grosso carico.
  

Quando si eseguono questi esercizi, la schiena deve rimanere piatta e la gamma di movimento viene aumentata solo comprimendo i glutei e spingendo il bacino.

Stampa su una gamba

Alla domanda su come pompare rapidamente il culo senza squat e affondi, l’esercizio di base risponderà con un carico su ciascuna gamba a turno. La leg press viene eseguita principalmente in palestra con l’uso di simulatori, ma può essere eseguita a casa. Ciò richiederà una panca o altra superficie stabile fino al ginocchio.

Devi stare con un piede sulla piattaforma e arrampicarti. Il secondo arto non viene utilizzato e durante il sollevamento viene leggermente piegato all’indietro. Tale esercizio viene utilizzato nelle fasi iniziali, poiché è impossibile aumentare il carico a casa.

Rapimento laterale dell’anca

Il rapimento dell’anca è l’opzione più semplice per pompare rapidamente il culo senza squat, poiché esiste un carico isolante. Nel lavoro vengono utilizzati solo i muscoli glutei. In questo esercizio può essere eseguito sdraiati.

È possibile complicare l’attività applicando materiali elastici o di ponderazione durante l’allenamento.

Lasciare le gambe di lato può essere eseguito a carponi e in piedi. Per uno studio migliore muscolo gluteo massimo vale la pena piegare l’arto attivo nel ginocchio e posizionarlo perpendicolare al corpo.

Come fare un piano di allenamento

Il processo di costruzione muscolare richiede un approccio rigoroso. Prima di tutto, devi determinare il numero di allenamenti a settimana, il numero di esercizi, approcci e ripetizioni.

Il numero di allenamenti influenzerà l’intensità dell’allenamento di ciascun muscolo in una particolare zona. È possibile pompare il culo senza squat a casa – una domanda che deve essere chiarita su quanto questa zona deve essere trasformata.

Per i glutei tesi, gli esercizi regolari sono adatti 2 volte a settimana senza ponderazione. E i muscoli gonfiati richiedono l’uso di molto peso o un aumento del numero di classi in modo da compensare i materiali di ponderazione con un numero enorme di ripetizioni. Per la via di mezzo, è meglio allenarsi nella modalità ottimale con un peso di 5-10 kg.

Il numero ottimale di ripetizioni di un esercizio è di 15–25. E il numero di approcci può variare da 3 a 4, a seconda del livello di allenamento. Andare oltre questi limiti non è raccomandato. Per un carico maggiore, vale la pena aumentare di peso e aggiungere il numero di allenamenti.

Pertanto, conoscendo alcune delle sottigliezze nello sviluppo dei glutei e le regole per l’elaborazione del regime di allenamento della forza, puoi ottenere un culo più pompato in una settimana e in un mese trasformare completamente la parte inferiore del corpo.