L’allenamento diviso è un programma molto efficace per perdere peso. Con il suo aiuto, puoi dare un sollievo al corpo. La linea di fondo è che in 1 lezione per allenare non tutti i muscoli, ma alcuni gruppi muscolari. L’allenamento diviso per le ragazze include esercizi complessi. Durante i suoi muscoli sono molto stressati. Può essere eseguito sia a casa che in palestra.

Per chi è il programma?

Se una ragazza ha appena iniziato a praticare sport, non ha bisogno di allenarsi con questo sistema. Non ha ancora padroneggiato la maggior parte degli esercizi che verranno applicati. Inoltre, la formazione divisa per le ragazze in palestra richiede responsabilità. Se un atleta salta le lezioni, non ci saranno risultati.

Secondo il programma, in determinati giorni vengono caricati vari gruppi muscolari. L’allenamento diviso è adatto per le ragazze che visitano la palestra per 2-4 mesi, poiché i loro muscoli sono già abituati ai carichi. È anche adatto a persone che vogliono ottenere rapidamente un corpo scolpito.

Riposo e allenamento

La maggior parte delle donne viene in palestra per perdere peso o migliorare la propria forma. I programmi maschili sono significativamente diversi dalle classi femminili. L’allenamento diviso per le ragazze in palestra è rivolto ad altri gruppi muscolari, rispetto agli esercizi dei ragazzi.

È meglio dedicare 1 giorno in palestra e 1 giorno per riposare. In questo modo, i muscoli possono recuperare più velocemente. Se il regime viene violato, non ci saranno progressi dalle classi. In alcuni casi, i giorni di riposo possono essere aumentati se i muscoli non smettono di ferire.

Split di quattro giorni

Questo sistema di allenamento è adatto a ragazze che vogliono costruire un bel corpo. Se una donna vuole ottenere risultati elevati in forma fisica, allora dovrebbe scegliere un diverso schema di allenamento.

La sessione di allenamento divisa di quattro giorni include lezioni nei seguenti giorni:

• Lunedì e martedì Le ragazze hanno bisogno di elaborare il primo blocco di esercizi. Lunedì, mani e martedì, spalle. Il peso viene selezionato singolarmente. I professionisti raccomandano di fare esercizi in 3 serie con 12 ripetizioni.

• Giovedì e venerdì Il secondo blocco muscolare viene elaborato in questi giorni. Può essere gambe e petto. I migliori esercizi sono squat, deadlift, braccia con manubri. Devi eseguire 10 ripetizioni con tre approcci.

A causa del fatto che tutti i gruppi muscolari vengono allenati una volta alla settimana, il corpo riesce a ripristinarli rapidamente. Se una ragazza non riesce a far fronte al carico, allora deve abbandonare alcuni esercizi per ridurla. Tuttavia, i fasci muscolari di grandi dimensioni devono essere attentamente elaborati. sempre.

Allenamento di tre giorni in palestra

Se un atleta ha l’opportunità di frequentare le lezioni a giorni alterni, tale programma sarebbe l’opzione migliore. Con il suo aiuto, puoi risolvere il sollievo e perdere peso. Il programma di allenamento diviso per ragazze comprende:

• Riscaldamento. Prima di ogni lezione, devi condurla per 10 minuti. Per questo, è possibile utilizzare un simulatore cardio. Sono anche adatti affondi ordinari, inclinazioni del corpo e braccia oscillanti ai lati.
• Primo giorno I glutei e le gambe vengono elaborati. La ragazza dovrebbe eseguire affondi con un piccolo peso di manubri. Devi fare 10-12 ripetizioni e 3 serie. In un allenamento, dovresti aggiungere uno squat con un bilanciere. Puoi usare un avvoltoio vuoto. È necessario eseguire 10 ripetizioni con 3-4 approcci. Quindi procedere con deadlift. Il peso viene selezionato singolarmente. È necessario fare 12 ripetizioni con tre approcci.
• Il secondo allenamento. Il carico sulla schiena e bicipiti. Il primo esercizio è pull-up. Se non riesci a fare le ripetizioni, puoi usare la panchina come assistente. 6 ripetizioni dovrebbero essere eseguite con 5 serie. Successivamente, tirare il blocco superiore per il collo. Esegui 4 serie da 12 volte. Quindi procedere a piegare le braccia con i manubri. Esegui 12 ripetizioni con quattro serie.
• La terza lezione I muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti sono carichi. Devi fare flessioni dal pavimento, panca e allevare manubri in panchina, esercizi su simulatori di blocchi. Gli atleti raccomandano di fare 10-11 ripetizioni con tre approcci.

Termina le lezioni su un tapis roulant. Pertanto, la pressione sanguigna tornerà alla normalità. L’acido lattico uscirà dai muscoli, il che inibisce la loro crescita.

Formazione divisa per ragazze a casa

Non è necessario andare in palestra per sottolineare alcuni dei vantaggi della figura o per perdere peso. C’è un allenamento diviso per le ragazze a casa. Per una maggiore varietà, i professionisti raccomandano l’acquisto di manubri. Tuttavia, nella fase iniziale, puoi farcela senza di loro. Allenamento diviso in tre giorni per ragazze a casa:

• Primo giorno All’inizio, la signora dovrebbe prestare attenzione ai muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti. Per fare questo, fai flessioni dal pavimento con diverse inclinazioni. Metti i piedi su un letto o altra sporgenza. Puoi anche piegare le ginocchia. Esegui 12-15 ripetizioni con quattro approcci. Si consiglia di aggiungere flessioni secondarie al programma. Devi eseguirli 10 volte con 3-4 approcci.
• La seconda lezione Pompaggio di gambe e glutei. I migliori esercizi che si adattano a questi gruppi muscolari sono Burpy, squat, affondi. Gli atleti raccomandano di eseguire 15-20 ripetizioni con cinque approcci. Non dovrebbero esserci più di 60 secondi tra gli esercizi di riposo. Alla fine dell’allenamento, non puoi sederti. Una persona ha bisogno di muoversi e ripristinare la respirazione per 10-15 minuti.
• Terzo giorno Esercitando i muscoli del bicipite e la stampa. Hai bisogno di manubri per allenare i bicipiti. Puoi acquistarli in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Per i bicipiti, è necessario eseguire semplici sollevamenti. È meglio fare 12 ripetizioni con 3-4 serie. Successivamente, dovresti iniziare a pompare la pressa. È necessario eseguire 12 sollevamenti del torace alle ginocchia. Il numero di approcci è selezionato individualmente. È inoltre necessario eseguire 15 sollevamenti delle gambe con quattro approcci.

Dovresti allenarti a giorni alterni in modo che i muscoli abbiano il tempo di rilassarsi. In alcuni casi, il tempo di riposo può essere aumentato. I muscoli devono essere completamente ripristinati. La formazione a casa dovrebbe essere trattata in modo responsabile. Per essere interessante, una ragazza può accendere la musica.

Cosa è importante sapere

La formazione ha solo il 30% di successo. Per rimuovere il peso in eccesso o l’accumulo, la ragazza deve seguire una corretta alimentazione. Se la dieta dell’atleta ha molti cibi grassi e ipercalorici, non dovrebbe aspettare progressi. Devi mangiare cibi ricchi di proteine. Ad esempio, uova, carne bollita, latticini. In alcuni casi, puoi fare un frullato di proteine. In totale, la dieta dovrebbe essere di 90 g di proteine, 60 g di grassi e 160 g di carboidrati. Dovresti anche mangiare il porridge.

conclusione

L’allenamento diviso per le ragazze può essere effettuato sia a casa che in palestra. Gli atleti raccomandano di studiare attentamente la tecnica di esecuzione degli esercizi prima di iniziare le lezioni, poiché i progressi che la ragazza farà dipenderanno da questo.