La fisiologia del corpo femminile è una cosa unica. Uno stile di vita sano, una corretta alimentazione ed esercizio fisico formano linee virtualmente ideali di una silhouette femminile. La figura e le proporzioni dipendono in gran parte dalla genetica, dalla predisposizione fisica. Ma un’incredibile quantità di lavoro nella vita di ogni donna è su se stessa. Volendo raggiungere le proporzioni ideali della figura, le ragazze lavorano giorno dopo giorno, vietandosi di mangiare dolci e spremendo tutte le loro forze nelle palestre. E una delle linee fondamentali nei programmi di allenamento dei contemporanei di oggi è occupata da esercizi nei simulatori per i glutei. In palestra puoi trovare molti modi per pompare il muscolo gluteo – per questo ci sono molte impostazioni diverse e attrezzature correlate. Ma quali sono i progetti più efficienti?

Installazione di Smith

Uno dei simulatori più amati dalle donne per il pompaggio dei glutei in palestra, a giudicare dalle recensioni, è l’installazione di Smith. Adattato per diverse altezze, pesi e potenza, finalizzato all’allenamento dei muscoli di uomini e donne, questa installazione è un dispositivo chic per pompare il muscolo gluteo. Cos’è questo simulatore e come eseguire esercizi su di esso?

Presentato sotto forma di un telaio in acciaio con sporgenze per il fissaggio dell’asta a diverse altezze, l’installazione di Smith è fissata saldamente al pavimento. Eventuali spostamenti sono impossibili, quindi non puoi preoccuparti della forza del fissaggio di questa unità. L’installazione di Smith è buona in quanto gli squat sono sollevati dalla necessità di mantenere l’equilibrio e il carico nella regione lombare è ridotto al minimo. Ciò semplifica notevolmente l’esercizio e consente di concentrarsi sulla cosa più importante: la contrazione e l’allungamento del muscolo gluteo. Un altro vantaggio di questo simulatore è che puoi aggiungere peso con più sicurezza rispetto a uno squat normale con un bilanciere, perché, di nuovo, non c’è carico sul lombare e solo gambe e glutei lavorano con i pesi. Ecco perché l’unità di Smith può essere giustamente considerata la preferita della maggior parte delle donne da tutti i simulatori di natiche in palestra.

Il programma standard di solito comprende da 3 a 4 serie di 10-15 squat in Smith con diverse categorie di ponderazione, a seconda della forma fisica e delle capacità del tirocinante.

Installazione di Hackenschmidt

Un’altra macchina degna di esercizio per glutei in palestra è l’installazione per hack squat. Il complesso un tempo sviluppato dal lottatore russo e atleta di circo Georg Gakkenshmidt, il complesso di esercizi per la parte inferiore del corpo viene ora utilizzato nelle palestre di tutto il mondo. E uno degli esercizi più popolari in esso è hack squat. Il punto è eseguire i soliti squat in una configurazione insolita. È di per sé una struttura in piedi ad un angolo di 30-40 gradi e che prevede lo scorrimento della piattaforma attraverso i tubi del telaio durante gli squat. Allo stesso tempo, le sporgenze laterali in acciaio consentono di appendere un peso comodo e comodo per l’allenatore come pancake.

Inizialmente, l’installazione è stata progettata per allenare il quadricipite, il muscolo femorale anteriore. Ma con la corretta impostazione delle gambe e il giro delle calze, il muscolo gluteo è attivamente coinvolto. Come accovacciarsi in una configurazione di Hackenschmitt?

Se si desidera enfatizzare il muscolo gluteo massimo e l’area della coscia esterna, le gambe devono essere posizionate insieme sulla piattaforma e se si desidera pompare la parte femorale interna insieme al muscolo gluteo massimo, le gambe sono distanziate alle spalle. È indispensabile che, con un ampio set di gambe, assicurarsi che le ginocchia siano dirette con le calze nella stessa direzione – questo riduce al minimo il rischio di lesioni alle articolazioni del ginocchio. Non dobbiamo dimenticare che l’enfasi principale dovrebbe essere posta sui talloni, quindi i piedi dovrebbero essere posizionati il ​​più in alto possibile sulla piattaforma di installazione, senza andare oltre il suo perimetro. Il piede deve essere completamente supportato sul supporto, senza andare oltre per evitare il rischio di lesioni. Tre allenamenti in uno squat 8-10 volte saranno sufficienti per allenare i glutei.

Squat con bilanciere

Molte ragazze, venute in palestra per la prima volta, sono imbarazzate nel provare immediatamente installazioni difficili per se stesse e iniziare in piccolo – ad esempio con squat con un bar. Man mano che i nuovi arrivati ​​acquisiscono abilità pratiche nel lavorare con i simulatori per glutei in palestra, viene aggiunto alla barra un peso aggiuntivo sotto forma di pancake di varia gravità. Gli squat con la barra vengono eseguiti con un’ampia regolazione delle gambe e precauzioni di sicurezza obbligatorie. Le ginocchia non devono in nessun caso sporgere oltre i calzini, poiché con questa posizione delle gambe c’è un carico significativo sull’articolazione del ginocchio – questo è irto di lesioni. Inoltre, le ginocchia non devono mai cadere verso l’interno: devono essere posizionate parallelamente alla direzione delle calze, altrimenti l’esercizio verrà eseguito in modo errato e comporteranno un potenziale rischio di lesioni. Lasciare il bacino all’indietro con l’aderenza più profonda dei glutei più vicini ai talloni fornirà il risultato più efficace durante l’allenamento di questa zona muscolare. È importante ricordare che la schiena deve essere piatta, il corpo dritto e il petto e le spalle dritte.

Tre approcci di 10-12 volte con un peso medio o 8-10 volte con un peso pesante forniranno il risultato atteso se l’esercizio viene eseguito correttamente.

stacco

La spinta del collo o della barra con frittelle enfatizzate mentre in piedi con curve in avanti fornisce il massimo allungamento dei muscoli femorali posteriori, compresi i muscoli glutei. Questo è l’esercizio migliore per eliminare la “piega” sporgente nella parte inferiore dei glutei, che è così fastidiosa per le ragazze e che sono così ansiose di sollevare per l’effetto di una bella “piccola posizione” dei sacerdoti. Il punto di usare la barra è che fornisce un maggiore esercizio in base al peso e questo, a sua volta, ha il suo effetto sullo stiramento più attivo della superficie posteriore della zona femorale. In altre parole, quando si piega in avanti con il bilanciere, il muscolo gluteo si allunga molto bene e quando ritorna nella sua posizione originale, si contrae di nuovo strettamente. Di conseguenza, nel caso di un lavoro regolare su questo esercizio, la ragazza ottiene una pelle elastica e tonica sulla parte posteriore della coscia e il tono muscolare in questa zona piace all’aspetto di belle natiche arrotondate.

Una serie di esercizi da tre approcci 10-12 volte fornirà un buon risultato. Allo stesso tempo, il peso deve essere regolato in base alle capacità e al livello di forma fisica.

Dumbbell Lunges

Secondo le ragazze sportive e i loro personal trainer, gli esercizi più efficaci, più efficaci e più efficaci specificamente per l’effetto “scaffale” nella zona dei glutei sono gli affondi. Probabilmente, non è possibile trovare il miglior simulatore per glutei in questa vena. È affondo di manubri che forniscono il prezioso allevamento di sacerdoti, che ogni ragazza sportiva sogna. Più alto è il muscolo gluteo, più distintamente diventa la transizione dalla parte bassa della schiena al papa, la lordosi allo stesso tempo sembra incredibilmente sexy e attraente. Pertanto, per coloro che cercano di dotarsi di una linea elegante con curve sexy nell’area dei glutei, questo è un esercizio per aiutare. Il peso dei manubri deve essere aumentato man mano che acquisisci abilità nel lavorare con loro, concentrandoti sulle tue sensazioni fisiche. Puoi iniziare con tre o quattro chilogrammi. Successivamente, puoi raggiungere i manubri di 9 chilogrammi. Dieci affondi su un piede e dieci sull’altro forniscono un approccio completo. Gli approcci possono essere tre o quattro, a discrezione del tirocinante.

Vale la pena notare che il più efficace è l’esercizio sotto forma di affondi in movimento. Solo “avanzando” con gli affondi possiamo ottenere la transizione molto contrastante della linea lombare alla linea dei glutei, e solo nel caso di un duro lavoro regolare su noi stessi.

Affondi bulgari dalla panchina

Se parliamo degli affondi più efficaci sul posto, dovresti prestare attenzione a un simulatore universale come una panchina. Le recensioni positive dei simulatori di natiche non includono sempre un riferimento alla panchina, e invano, poiché si tratta di una base ideale per eseguire esercizi chiave sul muscolo gluteo. Il punto è che prendere una gamba indietro e lanciarla sulla panca ti permette di prendere un’ampiezza più ampia dello squat quando affondi l’altro piede in avanti. Questo, a sua volta, assicura il massimo allungamento del muscolo gluteo e la sua ulteriore contrazione. Oltre ai pesi sotto forma di manubri, la panca consente di allenare elegantemente i muscoli glutei. Tre approcci di 10 volte su ciascuna gamba non saranno così facili come sembra a prima vista, ma diventeranno incredibilmente efficaci se vengono regolarmente inclusi nel programma di allenamento generale.

iperestensione

L’iperestensione è un esercizio eccellente per pompare i muscoli dei sacerdoti. Con la sua corretta esecuzione, si verifica l’allungamento ottimale del muscolo femorale posteriore e la conseguente significativa riduzione nel punto superiore del sollevamento del corpo. L’installazione stessa ricorda una panca, ma è inclinata e presenta rulli per appoggiare le gambe in uno stato fisso, in modo che sia possibile sollevare la custodia dopo una caduta libera. È molto importante osservare la correttezza degli esercizi, che è per garantire che la schiena non sia troppo piegata, ma anche per evitare il suo eccessivo arco arcuato. L’idea è che la regione lombare non si sovraccarichi durante l’esecuzione dell’esercizio, altrimenti rimuoverà qualsiasi carico dai glutei e trasferirà un carico aggiuntivo nella parte bassa della schiena, che può causare lesioni.

La flessione in avanti nel simulatore con ponderazione sotto forma di un pancake applicato sul torace può essere eseguita in tre serie da 10-12 volte.

Leg press

Ci sono installazioni ad alta intensità energetica in palestra per i glutei. Quali simulatori li pompano nel modo più efficiente e rapido possibile?

Uno dei blocchi più efficaci in questa vena è il leg press con enfasi posta. Il simulatore è un progetto per una classe eseguita mentre giace, con uno scudo mobile sospeso per riposare con le gambe. Allo stesso tempo, le sporgenze laterali in acciaio consentono anche di appendere il numero richiesto di pancake per uno studio più efficiente del muscolo gluteo. La parte bassa della schiena adiacente alla superficie di un lettino rivestito in pelle non deve essere strappata al momento dell’esercizio. Ciò ridurrà il carico nella parte bassa della schiena. Le gambe dovrebbero essere allargate il più possibile se si desidera utilizzare la parte interna della coscia o unire i piedi per un migliore studio della schiena e delle cosce esterne. È importante ricordare che per pompare i glutei del piede è necessario posizionarsi il più in alto possibile sullo scudo a cerniera. Se li metti in basso, funzioneranno i quadricipiti, non i glutei.

Tre approcci di 10-12 volte saranno più efficaci se gli esercizi nel simulatore sono completati correttamente e se il peso della ragazza (ragazzo) è adeguato alle capacità fisiche.

Leg curl nel simulatore

Un’ottima alternativa ai sollevatori di gambe a casa è l’installazione per piegare le gambe nel simulatore per i glutei. In palestra, lavorare con attrezzature sportive per costruire muscoli è il più efficace. Tre approcci di 10-12 volte saranno ottimali per ragazze e ragazzi. Nelle recensioni di simulatori per glutei e muscoli della parte posteriore della coscia, l’installazione per la flessione delle gambe occupa una posizione di leader in termini di consumo energetico minimo con massimo ritorno.

Ponte natica

Una panchina ordinaria, come accennato in precedenza, può fungere da eccellente simulatore per i glutei sia per le donne che per gli uomini. La conferma di questo è l’esercizio “ponte gluteo”. Sollevare i fianchi con la schiena contro la panca fornirà un eccellente “scuotimento” per i muscoli dei glutei in sole tre serie di 12 volte con ogni allenamento.

Fai un passo avanti

Inoltre, la panchina può servire come base eccellente per l’esercizio con il passo su una collina. In alternativa ai passi più alti, questo esercizio ti permetterà di usare il muscolo gluteo massimo e sollevare visivamente il sedere. I pesi possono essere normali manubri.

Mahi si tirò indietro nel blocco

Quali simulatori per glutei ti consentono di elaborare la parte superiore dei sacerdoti e fornire uno “scaffale” per la partenza? Esercizi sotto forma di altalene con le gambe indietro nel pull pull con l’uso di cinghie speciali saranno un collegamento eccellente nel complesso generale di allenamenti regolari sulle gambe.