Se stai pensando a dove iniziare l’allenamento in palestra, significa che hai già deciso che vuoi lavorare a stretto contatto con il tuo corpo. E se è così, allora ora devi ricordare una serie di regole che ti permetteranno di allenarti con successo, non perdere la motivazione e ottenere l’effetto atteso dagli esercizi.

Impostazione degli obiettivi

Prima di iniziare l’allenamento in palestra, istruttori esperti ti consigliano di impostare correttamente l’obiettivo del lavoro, perché dipenderà da esso il complesso di esercizi che devi eseguire quotidianamente. Qualcuno vuole allenarsi per il bene della moda, qualcuno vuole perdere peso, altri vogliono costruire muscoli, in quarto luogo vogliono iniziare uno stile di vita sano e alcuni vogliono solo fare qualcosa, per non annoiarsi a casa. Dopo aver fissato un obiettivo, dovresti andare dal medico in modo che ti indirizzi a un esame completo, dopo di che sarà in grado di avvisarti di alcuni allenamenti e indirizzarti verso un altro percorso, che ti consentirà di evitare infortuni e problemi di salute. Solo dopo sarà possibile consultare un formatore professionista, che aiuterà nella preparazione del programma.

Mancanza di motivazione

Molti istruttori professionisti, quando viene loro chiesto dove iniziare l’allenamento in palestra, rispondono che è importante motivarsi bene fin dall’inizio, in modo che dopo alcune lezioni non si voglia smettere a causa della stanchezza, della pigrizia e del dolore in tutto il corpo. Ma il 90% delle persone rinuncia e rifiuta la formazione continua. Pertanto, per non essere tra questi, è necessario utilizzare la tecnica di 21 giorni. In base a ciò, dovresti pensare in anticipo al tuo programma, comprese le lezioni in palestra, iniziare a mangiare bene, cercare di mantenere una dieta equilibrata e, soprattutto, vale la pena avere un diario speciale in cui verranno registrati tutti i tuoi progressi. Lì noterai un aumento del carico in palestra, perdita di peso, i tuoi ulteriori obiettivi, che ti stimoleranno a continuare gli esercizi, migliorare il tuo corpo e migliorare la tua salute.

Selezione del programma

Dopo aver finalmente e irrevocabilmente deciso di lavorare su te stesso, è importante scegliere l’allenamento giusto per i principianti in palestra. Per fare questo, entrando in palestra, dovresti trovare un allenatore che ora è libero e non si occupa di nessuno degli atleti. Dovrebbe parlargli dei suoi scopi e obiettivi e impegnarsi sotto la sua supervisione attenta, facendo tutto esattamente come mostrerà e dirà. Un trainer esperto selezionerà individualmente una serie di esercizi per ciascun principiante, tenendo conto del suo peso, età, stato di salute, obiettivi e altri fattori. Se possibile, tutto ciò che è stato ascoltato durante le lezioni introduttive dovrebbe essere registrato in un diario aperto in precedenza in modo da poterti allenare da solo.

Cosa non si può fare in sala

È molto importante non solo sapere dove iniziare l’allenamento in palestra, ma anche ricordare ciò che non è raccomandato lì.

• Durante l’allenamento, non dovresti essere distratto dalle chiamate ad amici e parenti, così come dalle chiacchiere con altre persone che lavorano in palestra.
• Non dovresti passare a casaccio da un simulatore all’altro, devi fare gli esercizi nell’ordine in cui il coach consiglia loro di esibirsi.
• Non è consigliabile utilizzare il primo programma di allenamento che si presenta, deve essere concordato con l’allenatore.
• Non è possibile utilizzare la nutrizione sportiva in modo incontrollato, il suo consumo dovrebbe essere concordato con il proprio istruttore.
• Non dovresti mangiare pesantemente prima di andare in palestra, ma è anche severamente vietato allenarsi a stomaco vuoto.

Consigli per i principianti

Pensando a come iniziare correttamente l’allenamento in palestra, dovresti ricordare una volta per tutte il consiglio di allenatori esperti che sono già riusciti a lavorare con decine di migliaia di atleti:

• 1,5-2 ore prima dell’allenamento, è necessario mangiare cibi proteici e carboidrati, quindi un’ora dopo le lezioni è necessario mangiare di nuovo per ripristinare il consumo calorico.
• L’abbigliamento per lo sport dovrebbe essere semplice e comodo.
• Dovrebbe essere fatto tre volte a settimana e non più spesso.
• Prima di ogni allenamento, è necessario eseguire un riscaldamento di dieci minuti, che riscalderà i muscoli e li preparerà per un lavoro fruttuoso.
• Il tempo totale delle prime lezioni non deve in nessun caso superare i 40-45 minuti.
• Per l’allenamento, devi portare con te una bottiglia di acqua filtrata non gassata, da cui dovrai bere ogni 20-25 minuti.
• Dopo le lezioni, dovrai eseguire un intoppo, che allungherà i muscoli e impedirà l’insorgere del dolore da krepatury.

Allenamento circolare per principianti in palestra

Molto spesso, gli allenatori esperti consigliano agli atleti alle prime armi che vogliono perdere peso rapidamente e rafforzare i muscoli, lavorare nello stile di un allenamento circolare. È un complesso di forza di base e, se desiderato, esercizi cardio che si susseguono con il minimo riposo. Tale allenamento dura circa 40 minuti, durante i quali vengono eseguiti circa cinque cerchi composti da 10-12 esercizi. In questo caso, tra i cerchi sarà possibile riposare solo un paio di minuti e tra gli esercizi – circa 15 secondi.

Tali esercizi ti permetteranno di allenare tutti i principali gruppi muscolari in un breve periodo di tempo e bruciare il grasso in eccesso. Un altro vantaggio di un tale allenamento è che durante le lezioni non ti annoierai, dovrai concentrarti completamente e completamente sul lavoro per mantenere il suo ritmo elevato. Inoltre, eseguire esercizi di forza in un cerchio brucia il 30% in più di calorie rispetto al semplice allenamento per la forza, che consente di ottenere risultati eccellenti molto, molto rapidamente.

Esercizi per uomini

In genere, il periodo per un allenamento circolare di prova in palestra per principianti di sesso maschile è di 1 mese. Durante questo periodo, un atleta alle prime armi può eseguire il programma, scegliere i pesi ottimali per se stesso e aggiungere uno o l’altro esercizio all’insieme di classi per ottenere il risultato ottimale.

1. Il primo giorno, facciamo prima un allenamento cardio su un tapis roulant o una cyclette, quindi eseguiamo una pressa con bilanciere, quindi pullover con manubri da una posizione prona sulla panchina, quindi allunghiamo i manubri da una posizione prona su una panchina e terminiamo il cerchio sollevando le gambe sull’impiccagione per pompare i muscoli della stampa.
2. Il secondo giorno, iniziamo il cerchio con l’allenamento cardio su un tapis roulant o una cyclette, quindi facciamo la leg press, quindi pieghiamo il simulatore, quindi estendiamo le gambe sul simulatore in posizione seduta, quindi alleniamo i nostri polpacci (ci alziamo sui nostri calzini) nel simulatore Smith o nella macchina per hacking, completiamo il cerchio con torcendo da una posizione prona quando le gambe vengono gettate su una panchina.
3. Il terzo giorno, iniziamo il cerchio con iperestensione, quindi eseguiamo un tiro per la testa in un simulatore a blocchi, quindi estendiamo le braccia in un blocco di blocchi, quindi alziamo la barra per i bicipiti, quindi eseguiamo un tiro per la parte bassa della schiena in un simulatore di blocchi, completiamo il cerchio con un esercizio cardio di dieci minuti.

L’inizio dell’allenamento in palestra per le ragazze che vogliono perdere peso

La maggior parte delle donne va in palestra per perdere peso. E in questo caso, il programma circolare iniziale delle classi includerà quanto segue:

• Il primo giorno, iniziamo il cerchio con una corsa leggera sul tapis roulant, quindi eseguiamo squat, strappiamo il bacino dalla posizione supina, premiamo i manubri in posizione seduta su una panca inclinata e terminiamo il cerchio facendo oscillare la stampa.
• Il secondo giorno, ricominciamo il cerchio con una leggera corsa sul tapis roulant, quindi premiamo il bilanciere dalla posizione supina, tiriamo il blocco orizzontale, eseguiamo gli squat con la barra del corpo sulle spalle e finiamo il cerchio facendo un esercizio sulla stampa.
• Iniziamo di nuovo il terzo giorno di lezione con una corsa leggera sul tapis roulant, quindi ci tiriamo su nel gravitone o, in sua assenza, ci impegniamo nella trazione del blocco verticale, solleviamo i manubri per bicipiti da una posizione seduta e finiamo il cerchio con lo sviluppo di tricipiti sul blocco verticale.

Esercizi per ragazze che vogliono ingrassare

Ma ci sono donne che vanno in palestra per costruire muscoli. In questo caso, l’allenamento circolare in palestra per le ragazze principianti conterrà esercizi completamente diversi.

1. Il primo giorno, iniziamo il cerchio con la torsione su una panca inclinata, quindi iperestensione, accovacciati con un bilanciere, spremiamo dalla panca, allargando le braccia, mettiamo le mani nell’allenatore a farfalla, tiriamo la testa del blocco superiore, tiriamo fuori il pullover dal manubrio sdraiato.
2. Il secondo giorno, iniziamo il cerchio sollevando le gambe a distanza spenta, quindi eseguiamo lo stacco con manubri, affondi, premiamo il bilanciere dal petto da una posizione eretta, spremiamo dalla panca, facciamo la panca francese e terminiamo il cerchio con oscillazioni ai lati.
3. Il terzo giorno, iniziamo il cerchio con una torsione sul pavimento. Quindi facciamo inclinazioni con un bilanciere sulle spalle. Quindi, accovacciati con i manubri, premi la barra da una posizione prona, tira il blocco orizzontale e tira dal blocco superiore, tenendo la maniglia con una presa stretta e termina il cerchio con una spilla.

Esercizi di base per uomini e donne

Tuttavia, se non si desidera eseguire gli esercizi in un cerchio e si continua a pensare a dove iniziare l’allenamento in palestra, in questi casi è stato sviluppato un programma di allenamento separato per uomini e donne.

1. I rappresentanti del sesso più forte possono prima allungare per 15 minuti su un tapis roulant o una cyclette, quindi eseguire 3 serie da 15 volte con le gambe, 3 serie da 15 volte con le gambe piegate, 3 serie da 5 volte con le gambe serrate, 3 serie da 15 pigeremo sul simulatore lavorando sui muscoli pettorali, 3 serie da 15 volte – eseguendo un esercizio sul simulatore lavorando sulle spalle, 3 serie da 10 volte – sollevando il manubrio, che ti permetterà di allenare i bicipiti, 3 serie da 10 volte – sollevando il blocco, che ti permetterà di allenarti tricipiti.
2. I rappresentanti del sesso più debole possono prima condurre un riscaldamento con lo stretching, quindi eseguire 3 serie da 5-10 volte – sollevando le gambe in sospensione, 3 serie da 15 volte – piegando le gambe da una posizione prona, 2 serie da 10 volte – squat con una barra, 2 serie 15 volte – trazione del blocco superiore, che funziona sulle spalle, 3 serie da 15 volte – premendo i manubri da una posizione prona, lo stesso numero di volte – torcendo la stampa.