Nel bodybuilding, ci sono molti esercizi che mirano allo sviluppo di determinati gruppi muscolari. Sono necessari esercizi di base che aiuteranno a preparare il corpo a movimenti più complessi. Uno di questi è l’esercizio Farmer’s Walk.

Gruppo muscolare target

Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli degli avambracci, poiché la tenuta dei gusci viene effettuata da questi muscoli. In effetti, la “passeggiata del contadino” è un esercizio di base per tutto il corpo.

Durante la sua esecuzione, oltre agli avambracci, agiscono altri muscoli:

• Glutei, muscoli della coscia e parte inferiore delle gambe. A causa del fatto che durante questo esercizio l’atleta si muove con un peso extra, i muscoli delle gambe sperimentano un’ulteriore attività fisica, quindi si sviluppano anche.
• Premere e parte bassa della schiena. Questi piccoli gruppi muscolari fungono da stabilizzatori. E durante l’esercizio “Farmer’s Walk” si cammina con i pesi, il che richiede ulteriore stabilizzazione e coordinazione, che comporta lo sviluppo della corteccia.
• Trapezio e spalle. La tenuta dei gusci si verifica non solo per gli avambracci, ma anche per i muscoli del trapezio e delle spalle. Maggiore è il peso, migliore è la capacità di pompare i muscoli.

Regole di esecuzione

La tecnica corretta per eseguire l’esercizio Farmer’s Walk massimizzerà i ritorni. È necessario leggere attentamente le regole in modo che quando si va in palestra per pompare i muscoli nel modo più efficiente possibile. Considera la tecnica:

• Dovresti scegliere il giusto peso delle conchiglie con cui verrà eseguito l’esercizio. La massa viene calcolata come segue: 60% del peso corporeo. Cioè, se un atleta pesa 80 kg, la massa ottimale delle conchiglie sarà di 48 kg.

• Ora devi scegliere con quale attrezzatura verrà eseguito l’esercizio “Walking the Farmer”. Può essere molto diverso: dai manubri ai bilancieri.

Va notato che quando si muovono con le aste nelle mani dell’avambraccio, saranno pompate più accuratamente, poiché i muscoli stabilizzatori verranno utilizzati per bilanciare i proiettili lunghi. I pesi possono anche essere usati.

• Le attrezzature selezionate del giusto peso devono essere posizionate una accanto all’altra a una distanza leggermente superiore alla larghezza del corpo umano.
• Devi stare tra i gusci e tenerli saldamente con le mani. Per comodità e maggiore efficienza, puoi usare il gesso o la magnesia sportiva in modo che l’onere non ti sfugga di mano.
• Tenendo le maniglie, è necessario spostarsi in avanti a piccoli passi. Puoi pre-determinare la distanza che devi percorrere. È ancora meglio muoverti finché non senti una sensazione di bruciore nei muscoli.

• Dopo aver completato l’esercizio “Walking the Farmer” devi mettere il peso e riposare per 2-3 minuti.
• C’è un’altra tecnica di esecuzione. Prendendo le conchiglie, puoi semplicemente stare fermo, se non vuoi caricare le gambe. Qui, il carico va intenzionalmente ai muscoli delle mani e della corteccia.

Area di allenamento

Questo esercizio per tutti i gruppi muscolari è adatto a qualsiasi persona che controlla la loro forma corporea. Come già accennato, “Farmer’s Walk” pompa perfettamente quasi tutti i muscoli, il che significa che forma correttamente un corpo sportivo.

Questo movimento è molto popolare nel bodybuilding e nel sollevamento pesi. Gli atleti pompano separatamente i muscoli degli avambracci, in modo che quando si eseguono altri esercizi, si concentrano sul muscolo bersaglio e non sul possesso del proiettile.

Ad esempio, deadlift richiede una presa salda, poiché è necessario sollevare pesi pesanti. Tuttavia, questo esercizio non ha lo scopo di aumentare la forza di presa, ma pompa altri gruppi muscolari. E per allenare i singoli muscoli, è necessario un forte avambraccio per la ritenzione a lungo termine del proiettile.

Per esercizi con il proprio peso, anche l’esercizio “Walking the Farmer” è fantastico. Ad esempio, con i pull-up sulla traversa, il ruolo principale è svolto dagli avambracci, poiché mantengono l’intero corpo in posizione di blocco. Quando si pompano la schiena e i bicipiti, è necessaria una forte presa per mantenere il corpo sulla barra continuamente mentre i gruppi muscolari target stanno lavorando.

L’essenza del nome

Quando si pronuncia il nome dell’esercizio, appare immediatamente la persona impiegata in agricoltura. E questa non è una coincidenza, perché anche una persona comune che vive nel villaggio può eseguire questo esercizio. Come sapete, le faccende domestiche richiedono molto sforzo, ad esempio trasportare secchi d’acqua. Questa lezione è simile all’esercizio Farmer Walk come descritto. Se tieni in mano secchi d’acqua, i muscoli degli avambracci lavorano non meno di quando tieni pesi o manubri dello stesso peso. Ecco perché l’agricoltore può pompare le sue mani, solo facendo i lavori di casa.

I vantaggi delle lezioni

Sulla base delle informazioni di cui sopra, è possibile trarre i principali vantaggi dell’esecuzione dell’esercizio:

1. Farmer’s Walk è un esercizio di base che pompa gli avambracci e facilita gli altri movimenti.
2. Come pesi puoi usare pesi, manubri, bilancieri in palestra. A casa, i secchi con acqua o un altro carico sono perfetti. Inoltre, un’alternativa può essere una normale bottiglia riempita con acqua, dove ci sono maniglie.
3. Esercizio per tutti i gruppi muscolari. Quando si tengono proiettili, gli avambracci agiscono. Mentre si cammina, il lavoro principale viene svolto dai muscoli delle gambe. Stabilizzare il corpo degli addominali e dei muscoli lombari. Quindi, puoi pompare la forza totale del corpo.
4. Stimolare la crescita muscolare e bruciare i grassi. Durante il lavoro con peso extra, viene prodotto testosterone, che ha un effetto anabolico sui muscoli e aiuta anche a rimuovere il grasso. La “camminata del contadino” non fa eccezione, quindi questo esercizio può essere tranquillamente utilizzato per aumentare la massa muscolare.
5. Resistenza aumentata. Questa lezione aiuta non solo ad aumentare la forza degli avambracci, ma anche a pompare i legamenti, il che comporta un aumento della resistenza generale.

Controindicazioni

Sebbene questo esercizio offra vantaggi inestimabili, ci sono una serie di controindicazioni in cui questo esercizio dovrebbe essere evitato:

1. Danni alla cintura scapolare. Questo articolo include distorsioni, lesioni alla spalla e altri problemi. Come già accennato, l’esercizio “Walking the Farmer” include le spalle, quindi se questa parte del corpo è danneggiata, questa lezione non è consigliata.
2. Problemi con l’apparato vestibolare. Sebbene la ritenzione di peso sia un esercizio statico, camminare è dinamico, quindi Farmer’s Walk non è raccomandato per le persone con scarsa coordinazione.
3. Problemi cardiaci In linea di principio, non è consigliabile praticare sport per le persone con malattie cardiovascolari. L’attività fisica colpisce principalmente il muscolo cardiaco, quindi dovrebbero essere esclusi in modo da non danneggiare l’organo principale.

Attività complete

Per ottenere il miglior risultato, puoi usare questo esercizio in combinazione con altri movimenti volti ad allenare altri gruppi muscolari. Ciò contribuirà a migliorare la resistenza del corpo, oltre a fornire un carico aggiuntivo sul corpo. Un esempio di allenamento per le gambe potrebbe essere simile al seguente:

1. Squat con bilanciere – 3 serie da 10 ripetizioni.
2. Deadlift – 2 serie da 8 ripetizioni.
3. Leg press – 3 serie da 12 ripetizioni.
4. Camminata del contadino – 2 serie da 60 secondi.

conclusione

L’articolo ha esaminato le tecniche di implementazione di base, i vantaggi e le controindicazioni. Si è scoperto che si sta sviluppando l’esercizio “Farmer’s Walk”.

In conclusione, si dovrebbe dire che la formazione dovrebbe essere svolta senza fanatismo. È necessario scegliere il carico giusto in modo da non danneggiare la salute, perché è la cosa più importante!