Da un punto di vista teorico, pompare il retto e i muscoli obliqui dell’addome non è molto diverso dal pompare altre parti del corpo. Pertanto, in questo caso, è possibile applicare i metodi generali di allenamento della forza. Il numero di esercizi e approcci nella realtà non gioca il ruolo più significativo. È molto più importante osservare la corretta esecuzione tecnica, mangiare bene e rilassarsi in tempo. Esistono varie serie di esercizi per il pompaggio della stampa, la cui selezione dipende dal livello di allenamento e dagli obiettivi.

Caratteristiche del retto e dei muscoli obliqui dell’addome

Conoscere la struttura anatomica può aiutare a elaborare il piano di lezione corretto. Con il muscolo retto, tutto è abbastanza semplice: viene caricato uniformemente con qualsiasi tipo di attività volta a allenare la stampa. Nella vita di tutti i giorni, questa parte serve a portare il bacino al torace, nonché a prevenire un’estensione eccessiva del lombare. Di conseguenza, risulta che l’addestramento per la stampa può consistere negli esercizi più comuni, come la torsione diretta e inversa sul pavimento, nel simulatore o su una sedia romana. Autorizzato a eseguire le gambe di sollevamento in posizione sospesa o a fuoco.

Anche i muscoli obliqui dell’addome hanno il loro scopo. Controllano l’equilibrio quando si gira il corpo ai lati e controllano anche l’immediatezza della postura. Gli esercizi più efficaci per pompare la stampa in quest’area sono vari pesi asimmetrici. Ad esempio, inclinazioni laterali con manubri o elevazioni laterali del corpo, mentre il blocco inferiore ha le sue variazioni di inclinazioni ed estensioni.

La tecnica giusta

Prima di tutto, si dovrebbe prestare attenzione al fatto che le attività stesse sono generalmente chiamate torsione, ma non piegatura o flessione. Qui sta un elemento importante della tecnica corretta: il torace non si muove verso le gambe, vale a dire il bacino. Se a questa sfumatura non viene data la dovuta importanza, la pressa non verrà affatto pompata, ma il muscolo lombo-iliaco, il carico sul quale alcuni erroneamente percepiscono come il bruciore della cosiddetta “pressa inferiore”.

Qualsiasi movimento a scatti e improvvisi dovrebbe essere immediatamente dimenticato. Sollevare le gambe dritte è semplicemente inaccettabile, poiché riduce a zero tutti i vantaggi di pompare la pressa a casa. Il bacino, al contrario, dovrebbe muoversi e sollevarsi. Possiamo dire che nella posizione superiore dovrebbe essere approssimativamente lo stesso di dove si trova quando si esegue la solita “betulla”. Molti semplicemente mettono i piedi sotto qualcosa di pesante e iniziano a muoversi con il corpo con la schiena dritta. Anche questo è un errore. Tuttavia, con le gambe serrate sotto la batteria, puoi ancora farlo, solo la parte bassa della schiena non dovrebbe staccarsi dal pavimento, solo le scapole possono sollevare.

Istituzione del programma

È opinione diffusa che per ottenere risultati rapidi, è necessario eseguire serie di esercizi per pompare la stampa, in cui esiste un numero infinito di ripetizioni da una varietà di angolazioni. Tuttavia, è errato. I trainer professionisti assicurano che in realtà la maggior parte dei principianti avrà solo uno o due semplici esercizi per i muscoli obliqui e lo stesso numero di attività per il muscolo retto.

Il segreto sta nel fatto che devi scegliere la giusta combinazione. Si consiglia di assicurarsi che gli esercizi nel complesso siano diversi in termini di ampiezza di movimento e che carichi anche muscoli diversi. Come combinazioni comuni, è possibile dare una torsione al simulatore e sollevare le gambe quando si appende alla barra orizzontale; un altro esempio è una coppia di semplici colpi di scena e gambe sollevate usando una sedia romana.

Numero di lezioni e approcci

Un programma con piccoli set è disponibile per l’esecuzione quasi ogni giorno. All’inizio, dovresti provare il numero massimo possibile di esercizi diversi per scegliere il carico ottimale. Tuttavia, la modifica del programma non avviene più di una volta ogni due o quattro giorni. Alcuni esercizi per pompare la stampa all’inizio possono sembrare troppo difficili, e quindi sarà difficile seguire la tecnica corretta.

Per essere sicuri che gli allenamenti portino risultati, la mattina dopo è sufficiente ascoltare i tuoi sentimenti: se la krepatura (dolore muscolare ritardato) inizia ad apparire, allora l’atleta è sulla buona strada. Dopo un paio di mesi, il corpo si sta già adattando al carico. Ciò significa che il complesso selezionato cesserà gradualmente di produrre un effetto positivo. A questo punto, dovresti ricordare quegli esercizi che sembravano troppo complicati o inefficaci. Forse ora si apriranno da una nuova prospettiva.

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni in un approccio, a seconda della preparazione, sarà sufficiente eseguire 10-15 colpi di scena. Quando questo carico sembra insignificante, è possibile iniziare durante l’allenamento con la stampa per aumentare gradualmente il peso aggiuntivo dovuto alle attrezzature sportive.

arricciatura

Possiamo dire che questo è uno degli esercizi più elementari che interessano più gruppi muscolari contemporaneamente. La torsione ha un effetto positivo sui muscoli addominali e pettorali. Posizione di partenza – sdraiati sulla schiena con le gambe piegate con un angolo di 45 gradi. È importante controllare la parte bassa della schiena in modo che si adatti sempre perfettamente alla superficie.

Le mani sono posizionate dietro la testa. Durante il sollevamento, non applicare una forza eccessiva con il mento, poiché i muscoli della pressa dovrebbero funzionare. In salita, espira e quando torni alla posizione di partenza, inspira. Con le torsioni dirette, il corpo si solleva simmetricamente e con l’obliquo è necessario toccare alternativamente (una volta per il sollevamento) il gomito sinistro della gamba destra e il gomito destro della gamba sinistra.

Gambe attorcigliate

Un’altra semplice opzione su come pompare la pressa a casa è eseguire questo semplice esercizio. La tecnica corretta prevede il sollevamento degli arti inferiori piegati alle ginocchia in modo che le gambe siano parallele al pavimento. Il dorso è stretto contro la superficie. Inoltre, il corpo deve cercare di strapparsi dal pavimento e avvicinarsi alle ginocchia, tuttavia, la parte bassa della schiena rimane ancora premuta.

In questo esercizio, non dovresti aiutare te stesso con le mani, poiché questo elimina tutta la sua efficacia. Gli arti superiori sono meglio posizionati incrociati sul petto o i gomiti a parte, con i palmi delle mani premuti contro le tempie. Il mento non deve toccare il collo durante l’esecuzione. Se le braccia sono incrociate sul petto, puoi mettere un palmo in gola, evitando così la tentazione di piegare la testa.

bicicletta

Tale attività per la maggior parte può essere utile per le donne che vogliono mettersi in forma il più presto possibile per la stagione balneare. Pompare la stampa per le ragazze che usano l’esercizio “bicicletta” è particolarmente buono perché risolve i muscoli dei glutei e delle gambe non meno qualitativamente. Quindi, le donne possono sbarazzarsi dell’eccessiva morbidezza delle forme e della famigerata cellulite.

Nella posizione di partenza devi sdraiarti sulla schiena. Le mani sono posizionate dietro la testa e le gambe sono sollevate con le ginocchia piegate ad angolo retto. La linea di fondo è alternativamente la torsione delle estremità inferiori, simulando il ciclismo. L’esercizio più efficace è quando il corpo lavora attivamente. Per fare questo, a turno, tocca i gomiti del ginocchio, che è più vicino al corpo. Non è consigliabile sdraiarsi sulle scapole, il supporto è solo sulla parte bassa della schiena e su una delle mani.

bidello

Di norma, i rappresentanti della metà forte sognano non solo di stringere lo stomaco, ma anche di ottenere la stampa più importante e potente. In questo caso, gli esercizi più efficaci per gli uomini saranno praticamente tutte le opzioni con i pesi.

Ad esempio, possiamo considerare una delle attività con manubri. L’atleta dovrebbe sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte ed estese verso l’alto. Con una mano è necessario afferrare il manubrio e sollevarlo al soffitto, e la lancetta dei secondi in questo momento si trova liberamente sul lato. Quindi l’apparato sportivo si sposta verso il lato opposto attraverso il corpo e le gambe nella direzione opposta. Le mani, rispettivamente, si alternano.

taglialegna

Avrai anche bisogno di un manubrio per questo esercizio. Questa volta, la posizione di partenza è in posizione eretta con le gambe divaricate più larghe delle spalle. Devi afferrare il manubrio con entrambe le mani e portarlo sopra la testa. In questo caso, il corpo si sviluppa alternativamente sul lato sinistro o destro e il tallone di una gamba si stacca dal pavimento. Quindi le mani con un manubrio vengono abbassate. La custodia dovrebbe essere ruotata in diagonale sul pavimento in questo momento. Nella fase finale, viene eseguito uno squat.

Se questo esercizio per pompare la stampa non è abbastanza per un uomo, puoi sdraiarti sul pavimento con le gambe piegate alle ginocchia. Dopo che gli arti inferiori si alzano con una separazione del bacino. È importante monitorare le mani in modo che siano fissate sui lati del corpo e appoggiate sul pavimento. Va notato che prima di eseguire esercizi di sollevamento pesi, è meglio consultare prima un medico.

Pressione inferiore

Quest’area è considerata una delle più difficili da studiare. I cubi nell’addome inferiore compaiono, di regola, nell’ultima curva, indipendentemente dall’intensità dell’allenamento. Come una delle attività, puoi consigliare un simulatore speciale per la stampa. I gomiti poggiano contro la traversa e la parte posteriore viene premuta contro il cuscino. È necessario alzare le ginocchia in modo che i fianchi tocchino l’addome. Nella fase finale, la schiena inizia a staccarsi dal cuscino.

Se il pompaggio della parte inferiore della pressa viene eseguito esclusivamente a casa, è necessario prestare attenzione al sollevamento delle gambe con l’accento posto sulla panca. La tecnica è abbastanza semplice: le mani si aggrappano ai bordi e gli arti inferiori effettuano il massimo sollevamento possibile verso il corpo.

Vis sulla barra orizzontale

La stessa parte inferiore è molto semplice da sviluppare usando un esercizio chiamato rana. È necessario appendere sulla barra orizzontale e iniziare a tirare le gambe piegate alle ginocchia verso lo stomaco. Non appena i fianchi diventano paralleli al pavimento, è necessario indugiare in questa posizione per circa 3 secondi. Quindi le gambe si alzano ancora più in alto – fino al petto.

Il pompaggio della pressa sulla barra orizzontale implica anche un effetto sui muscoli obliqui. Per fare ciò, dovrai tirare le ginocchia verso il petto allo stesso modo dell’esercizio precedente. Inoltre è necessario ruotare gradualmente la custodia a sinistra e a destra. Questa pratica non è raccomandata per le ragazze, poiché le pieghe laterali sono levigate e la vita diventa completamente piatta.