Esercitarsi in palestra richiede un’enorme quantità di tempo ed energia dalle donne, motivo per cui molti di loro abbandonano rapidamente l’allenamento, mentre altri non provano nemmeno ad avviarli. Tuttavia, coloro che vogliono mettersi in forma e diventare più sani non dovrebbero assolutamente andare in palestra, perché possono allenarsi a casa con la stessa efficacia. La cosa principale per loro è sapere come allenarsi a casa, e quindi saranno in grado di ottenere risultati eccellenti senza costi di denaro e di tempo.

Contro di fare sport a casa

Prima di decidere di iniziare a lavorare sul tuo corpo a casa, dovresti soppesare tutti gli svantaggi di tali allenamenti, che non sono così pochi.

1. Non avrai un allenatore che ti possa aiutare a padroneggiare a fondo la tecnica corretta per eseguire gli esercizi.
2. Fuori dalle mura della sala ci sono una serie di fattori di distrazione come membri della famiglia, faccende domestiche, animali domestici o la tua pigrizia, che possono interferire con l’allenamento con piena dedizione.
3. C’è un’alta probabilità di fallimento e completamento del lavoro su te stesso. Quindi, qualcuno si è allenato a casa ogni giorno e poi ha interrotto bruscamente l’allenamento, perché non vedeva un rapido risultato dai suoi esercizi.
4. Tutte le attrezzature sportive per l’allenamento dovranno essere acquistate in modo indipendente, poiché non ci sono simulatori a casa.
5. Dovrai pensare tu stesso all’intero complesso di esercizi o dovrai trovarlo su Internet.

Pro di fare sport a casa

Nonostante una serie di svantaggi, la formazione a casa ha i suoi importanti vantaggi.

1. Puoi risparmiare sull’acquisto di un abbonamento, nonché sul tempo e gli sforzi spesi per un viaggio nella hall e viceversa.
2. Non è necessario pensare a come allenarsi a casa senza l’aiuto di un trainer, poiché molti programmi video già pronti con una serie di esercizi verranno in tuo aiuto, tra i quali ognuno può trovare quello che gli si addice maggiormente.
3. Non c’è bisogno di spendere soldi per acquistare vestiti speciali per la palestra, poiché a casa puoi allenarti con i tuoi pantaloncini preferiti e una maglietta a casa.
4. Non sarai complesso a causa del fatto che sembri peggio degli altri visitatori della sala, ma ti sentirai psicologicamente a tuo agio e libero.
5. Puoi scegliere tu stesso il tempo di allenamento e dopo puoi facilmente andare sotto la doccia o fare un bagno.

Regole per fare sport a casa

Alla domanda se sia possibile allenarsi a casa, i principali istruttori di fitness risponderanno affermativamente, ma avvertiranno che ciò dovrebbe avvenire secondo alcune regole.

1. Assicurati di allenarti con le scarpe da ginnastica in modo da non danneggiare le articolazioni delle gambe.
2. Durante l’allenamento, assicurati di bere acqua ogni 10 minuti.
3. Prima delle lezioni, devi eseguire un riscaldamento di dieci minuti e, dopo l’allenamento, un tratto di dieci minuti.
4. Non puoi allenarti a stomaco pieno, quindi è meglio che l’ultimo pasto sia un’ora o due prima del lavoro.
5. Se vuoi metterti in forma e perdere peso, oltre all’allenamento, devi fare la tua dieta e iniziare a contare le calorie.
6. Dovresti iniziare l’allenamento da tre volte a settimana per mezz’ora, che può quindi essere prolungato fino a quattro volte a settimana per 45 minuti.
7. Durante lo sport, è necessario monitorare la respirazione, fare un respiro profondo durante il massimo sforzo ed espirare mentre ci si rilassa.

A che ora è meglio allenarsi a casa

Affinché gli sport a casa apportino solo benefici e niente di più, è molto importante scegliere il momento giusto per l’allenamento. Quindi, ricaricarti con il modo migliore per iniziare la giornata ti aiuterà ad adattarti al giusto umore e a ricaricare le batterie. Dovrebbe durare circa 15 minuti, consistere in esercizi di base e caricare tutti i gruppi muscolari. Inoltre, l’allenamento mattutino è adatto a persone impegnate la cui giornata è programmata in pochi minuti e che sono completamente stanchi di sera. Un set di 10-15 esercizi è il più adatto a loro, ognuno dei quali ti farà fare il massimo sforzo. Uno di questi esercizi dura solo un minuto e dovrai fare squat lungo il muro, correre sul posto, saltare, fare flessioni, affondi, sollevare le ginocchia e simili.

Ma la maggior parte delle persone dice spesso quando si lavora su se stessi: “La sera ci alleniamo a casa!” Gli esercizi per le lezioni di fitness serali sono più diversi, possono servire a perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la salute, mantenere la propria forma e una serie di altri obiettivi. Pertanto, è molto importante qui prima di iniziare a lavorare su te stesso, determinare l’obiettivo finale delle lezioni e quindi puoi già iniziare a formare il tuo programma sportivo.

Attrezzature sportive

Inoltre, prima di capire come iniziare l’allenamento a casa, dovresti occuparti di acquistare l’attrezzatura sportiva necessaria per lavorare su te stesso.

1. Fitball: un grande pallone gonfiabile consente di fare esercizi seduti o sdraiati su di esso, che non causano un aumento del battito cardiaco e un aumento della frequenza cardiaca, ma consentono di bruciare molte calorie a causa dei tentativi di mantenere l’equilibrio.
2. È necessaria una corda per saltare per sviluppare resistenza nel più breve tempo possibile, rafforzare il sistema cardiovascolare, perdere peso e migliorare la forma di gambe, braccia e addominali, per la quale è sufficiente fare circa 20 minuti al giorno.
3. Hulahup è un cerchio da ginnastica che dovrebbe essere attorcigliato quotidianamente in vita per 10-15 minuti, quindi sarà sottile, sottile ed estremamente sexy.
4. Manubri – il simulatore più versatile, necessario per eseguire un numero enorme di esercizi diversi. In casi estremi, tuttavia, possono essere sostituiti con normali bottiglie d’acqua da mezzo litro.
5. È necessario un nastro elastico in lattice o gomma per eseguire esercizi di forza che contribuiscono all’aumento di peso o allo stretching, in modo che dopo l’allenamento non vi sia alcuna calzata dolorosa.

Principio di formazione

Indipendentemente da quali esercizi includi nel tuo programma, è molto importante sapere come allenarti a casa per ottenere il massimo carico e allo stesso tempo non sovraccaricare i muscoli. Per fare ciò, seguire le raccomandazioni specifiche dei principali istruttori di fitness.

1. Qualsiasi esercizio dovrebbe essere eseguito per 30-45 secondi.
2. Dopo ogni esercizio dovrebbe essere interrotto per 10-15 secondi. In caso di scarsa resistenza, l’interruzione dovrebbe essere aumentata a 30 secondi.
3. È meglio eseguire una sessione di allenamento circolare, ovvero eseguire una serie di esercizi uno dopo l’altro, quindi ripeterli di nuovo 2-3 volte.
4. Dopo aver completato una serie completa di esercizi, vale la pena fare una pausa per un minuto.
5. Se qualsiasi esercizio ti fa sentire dolore o disagio, dovresti saltare o sostituirlo.

Come allenarsi a casa per perdere peso

Molto spesso, le ragazze decidono di iniziare gli allenamenti a casa per perdere peso e perdere peso in vita, fianchi, glutei. Per fare questo, c’è uno speciale programma circolare di tre giorni, che si ripete ogni settimana.

1. Il primo giorno corriamo con un sollevatore a ginocchio alto, quindi camminiamo in giro per l’appartamento con gli affondi in avanti, cadendo alternativamente su un ginocchio, quindi sul secondo, alziamo le braccia destra e sinistra alternativamente nella barra e alterniamo le gambe destra e sinistra ai lati.
2. Il secondo giorno, saltiamo con le braccia e le gambe dilatate ai lati, quindi eseguiamo squat, lasciando il quale ci arrampichiamo sulle dita dei piedi, premiamo i manubri sopra la testa, facciamo un ponte dalla posizione prona, pedaliamo, terminiamo il cerchio con una barra statica.
3. Il terzo giorno, corriamo sul posto, alziamo le mani con i manubri, li solleviamo fino al gomito, eseguiamo squat squat, solleviamo le gambe destra e sinistra alternativamente in avanti, spostiamo le gambe sinistra e destra lateralmente dalla posizione sdraiata, tiriamo alternativamente le ginocchia destra e sinistra petto.

Allenamenti domestici di forza

Se stai pensando a come allenarti a casa per guadagnare massa muscolare, l’allenamento della forza circolare è più adatto a te.

1. Il primo giorno ci stringiamo (possiamo dalle nostre ginocchia), quindi ci accovacciamo con i manubri, premiamo i manubri dal torace da una posizione prona, si lancia in avanti alternativamente sulla gamba destra e sinistra, facciamo l’esercizio “Forbici”.
2. Il secondo giorno, tiriamo i manubri in pendenza, eseguiamo deadlift, eseguiamo affondi laterali alternativamente sulla gamba destra e sinistra, solleviamo entrambe le gambe da una posizione prona, solleviamo la gamba dritta dalla posizione originale a quattro zampe.
3. Il terzo giorno, facciamo flessioni alla schiena, appoggiandoci su una sedia, eseguiamo sumo-squat con un manubrio, eseguiamo gli affondi schiena alternativamente sulla gamba destra e sinistra, solleviamo i manubri sul petto, allarghiamo le braccia con i manubri fuori dalla posizione prona.

Formazione video per principianti

Il principale svantaggio di fare sport a casa è che a casa non puoi chiedere al trainer se stai facendo correttamente l’esercizio. Pertanto, quando viene chiesto come iniziare la formazione da zero a casa, i formatori qualificati consigliano di lavorare su programmi video già pronti creati proprio per questi casi.

1. Il programma di Gillian Michaels “Figura snella in 30 giorni” con tre livelli di difficoltà è adatto a coloro che vogliono perdere peso e allo stesso tempo costruire muscoli.
2. L’allenamento di Janett Jackson è adatto a chi sogna una stampa perfetta, fianchi e glutei elastici.
3. Le lezioni di Leslie Sanson sono adatte anche a coloro che non sono mai stati coinvolti nello sport, perché assumono una normale camminata a casa, le cui lezioni costanti ti permetteranno di perdere peso bene.
4. Programma di dieci minuti da Cindy Whitmarsh ideale per coloro che non hanno molto tempo libero, ma che vogliono allenarsi nelle aree problematiche: mani, stomaco, glutei e fianchi.