Allenamento cardio in palestra aiuta a gestire in modo più efficace il peso corporeo in eccesso e il grasso corporeo, in contrasto con i carichi di energia. Ma devi ammetterlo, è molto noioso impegnarsi nello stesso tipo di jogging o in sella a una cyclette. Inoltre, la combinazione di cardio e carichi di potenza provoca una combustione dei grassi ancora più attiva. E il risultato delle lezioni ti farà piacere molto più velocemente.

Perché allenamento cardio in palestra

A causa di carichi intensi, la ventilazione dei polmoni è migliorata, il sistema cardiovascolare migliora e il metabolismo è accelerato. Inoltre, dopo l’allenamento, il processo di combustione del grasso corporeo continua per qualche tempo.

Brevi allenamenti quotidiani ti aiutano a mantenerti in forma. Per quanto riguarda il processo di perdita di peso, è meglio fare circa 30-40 minuti circa tre o quattro volte a settimana.

L’essenza dell’allenamento è la completa dedizione, seguita da un breve riposo. E poi ancora: dedizione fisica al 100%.

La regola di base per l’allenamento in palestra

L’allenamento cardio in palestra per uomini e donne dovrebbe essere accompagnato dal rispetto di alcune sfumature. Le lezioni devono essere affrontate con saggezza. Inizia ad allenarti gradualmente. Non sovraccaricare il corpo. Nella prima settimana, è meglio fare 2 volte. Successivamente, può essere aumentato fino a 3 volte a settimana. Dopo un mese di tali lezioni, dovresti passare a un regime di quattro o cinque giorni. Anche se idealmente 3-4 volte è sufficiente. Ma qui devi procedere dai tuoi obiettivi e obiettivi. Con questo approccio graduale, permetti al tuo corpo di abituarsi allo stress.

L’allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Semplici altalene con braccia e gambe, squat, stretching, curve, curve aiuteranno a riscaldare il corpo e prepararsi all’allenamento principale. I muscoli diventeranno più elastici e il rischio di lesioni, contusioni e distorsioni diminuirà.

Cosa scegliere e da dove iniziare

Per perdere chili in più e stringere il corpo, è necessario alternare l’allenamento cardio con i carichi di potenza.

Non combinare tali programmi nello stesso giorno. Assegna i carichi a diversi giorni della settimana. Con questo approccio, puoi ottenere il massimo effetto dall’allenamento.

Per una corretta perdita di peso, è molto importante seguire il regime. Se imposti un obiettivo, non puoi disattivare il percorso. Quindi con gli allenamenti! Se hai già iniziato, dovrai affrontarlo regolarmente. Si consiglia di fare un programma. Pertanto, sarà più facile liberare tempo per l’esercizio. E il corpo si adatta molto più velocemente.

Cardio efficace

Abbiamo esaminato come eseguire l’allenamento cardio in palestra e su cosa concentrarci.

Di seguito sono riportati gli esercizi cardio più efficaci in palestra:

1. In sella a una cyclette.
2. Occupazione in un orbitrek.
3. Allenarsi su un tapis roulant.
4. Nuoto.
5. Corda per saltare.

Tali esercizi “asciugano” perfettamente il corpo, eliminando il grasso in eccesso. È necessario allenare almeno 20 minuti in totale con i metodi sopra indicati. Idealmente, attenersi a un allenamento di quaranta minuti. Se ti senti stanco durante le lezioni, puoi fare una pausa, ma per un massimo di 3 minuti. Perché cardio prevede un funzionamento continuo.

Superset, numero parte 1

L’allenamento cardio in palestra dovrebbe essere eseguito in un complesso:

1. Tirando dentro un gravitron. Con l’aiuto di questo simulatore, viene eseguita l’imitazione dei movimenti volti a tirare su. Inoltre, è possibile regolare il contrappeso. Di conseguenza, non avrai difficoltà a scegliere il carico per la tua forma fisica. È necessario stringere con una presa stretta.
2. Panca con manubri in posizione eretta. Fai un inventario che pesa da 2 a 4 chilogrammi. Sollevare davanti a te appena sopra l’altezza delle spalle. I gomiti devono essere separati ad angolo retto. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e il corpo è il più teso possibile. Inspira profondamente l’aria, poi raddrizza le braccia, spingendo i manubri verso l’alto. Dovrebbero muoversi l’uno verso l’altro vicino alla testa. All’espirazione, le mani vengono abbassate nella posizione originale. Ripeti 20 volte.
3. Passiamo all’esercizio successivo, che include l’allenamento cardio in palestra. Push-up con le braccia estese. Usiamo un tappetino da palestra. Accettiamo un’enfasi mentendo. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe rispetto al livello della spalla, le dita rivolte in avanti. Abbassa il corpo, toccando delicatamente il petto. Quindi spingere verso l’alto con le braccia completamente estese. La schiena e il busto devono trovarsi in una posizione orizzontale completamente piatta. Inizialmente, tali flessioni devono essere eseguite con enfasi sui calzini, quindi spostarsi in posizione sulle ginocchia. Ripeti l’esercizio preferibilmente almeno 15 volte.
4. Leg press in posizione supina. Siediti sul simulatore in modo che la parte posteriore dei fianchi e dei glutei sia coinvolta al massimo. Appoggia i piedi sopra la piattaforma. Cerca di mantenere i piedi il più stabili possibile. È necessario allontanare la piattaforma da te con la forza dei talloni. Inoltre, i piedi dovrebbero rimanere immobili. Le ginocchia sono sempre parallele tra loro durante l’esercizio. In nessun caso non consentire loro di divergere o convergere mentre si abbassa la piattaforma. Ripeti l’esercizio 15 volte.

Questo è un allenamento cardio così difficile in palestra. Il programma è progettato per bruciare grassi attivi. Il numero di ripetizioni e approcci deve essere scelto in base all’idoneità fisica o alle raccomandazioni dell’allenatore.

Superset, numero parte 2

Se sei uno di quelli per i quali l’allenamento cardio in palestra è considerato minimo, continuiamo a considerare la seconda parte del nostro superset per la perdita di peso:

1. Sorge sulle gambe. Per l’esercizio, viene utilizzato un gradino o una panca bassa. L’esercizio consiste nel mettere un piede sulla piattaforma, sollevando il secondo dopo di esso. Ma non metterlo al primo, ma figurativamente tornare indietro di un passo. Per aumentare il carico, la seconda gamba non deve toccare il pavimento durante 10-15 ripetizioni. Un’opzione più complicata è più difficile da fare, ma è possibile utilizzare un supporto aggiuntivo. Ripeti l’esercizio su ciascuna gamba separatamente.
2. Leg curl sul simulatore. Sedersi sul simulatore in modo che le ginocchia non poggino contro la panca, ma penzolino leggermente all’esterno. Posizionare il rullo in modo che poggi contro la caviglia. Collega le gambe fino a quando il cuscino non viene a contatto con i glutei. Dopo aver piegato le gambe, ma non nella posizione iniziale. Ripeti circa 15-20 volte.
3. Il simulatore “farfalla”. Prendi una posizione seduta. Allargare le gambe. Inclina il busto verso il basso. Bloccare in quella posizione. Successivamente, allarga e abbassa le gambe usando una piccola ampiezza. La tecnica ricorda il movimento di una molla. Ripeti circa 15 volte.
4. Premere e barra orizzontale. Utilizzare anelli per ginnastica o una barra orizzontale. Aspetta le tue mani. Piega le ginocchia e tira il più possibile verso il petto. Destra. Ripeti 10-15 volte.
   

Questi esercizi cardio in palestra sono molto efficaci per perdere peso. Ma per finire il complesso vale ancora una corsa di venti minuti su un tapis roulant.

Allenamento per la perdita di peso

Tutti gli esercizi in palestra per ottenere un risultato eccellente devono essere eseguiti in serie. Ciò significa che tutti i movimenti vengono eseguiti uno dopo l’altro senza una pausa per il riposo. Se esegui un complesso di 3 tipi di movimenti in un approccio, puoi riposare per uno o due minuti. Quindi continua l’allenamento cardio. Il programma e la palestra devono essere selezionati in base agli obiettivi originali (perdere peso, aumentare la massa muscolare, aggiungere sollievo, ecc.).

Il peso operativo deve essere selezionato in base al grado della propria formazione. Per ridurre il peso corporeo, si consiglia di utilizzarne uno piccolo. Ma l’allenamento dovrebbe essere eseguito al ritmo più alto possibile.

Superset per la settimana

L’allenamento cardio per le ragazze in palestra si basa su una serie di esercizi eseguiti in diversi approcci.

Il programma del primo giorno comprende tre complessi. Eseguiamo 4 approcci per ciascuno.

Numero complesso 1:

1. Squat con le gambe divaricate. Ripeti circa 10-15 volte.
2. Uniamo le gambe (trainer). Ripeti 20 volte.
3. Piegare le ginocchia sul simulatore – 20 volte.

Numero complesso 2:

1. Spinta della parte superiore del corpo. Ripeti 15 volte.
2. Push up. Ripeti da 15 a 20 volte.
3. Trazione del blocco inferiore. Da 15 ripetizioni.

Numero complesso 3:

1. Esegui gli affondi. Usiamo pesi leggeri (manubri). Ripeti 10-15 volte.
2. Manubri, carico su bicipiti. Ripeti 20 volte.
3. Panca con manubri in posizione eretta. 15 volte.
4. Sollevando manubri di fronte a te. Da 15 a 20 volte.

Un eccellente completamento del complesso sarà l’allenamento cardio in palestra su una bicicletta, un’ellisse, un tapis roulant. È importante mantenere un ritmo medio! Il tempo ottimale è di almeno 30 minuti.

Il programma del secondo giorno comprende due complessi. Eseguiamo 3-4 approcci per ciascuno.

Numero complesso 1:

1. Panca con manubri in panchina. Angolo di 45 gradi. Ripeti da 10 a 15 volte.
2. Estensione delle braccia. Circa 20 volte
3. Premiamo i manubri in posizione eretta – 15 volte.
4. Sollevando manubri di fronte a te. Ripeti circa 20 volte.

Numero complesso 2:

1. Sumo pull – 20 volte.
2. Leg press sul simulatore. 15-20 ripetizioni.
3. Allevamento e miscelazione delle gambe (simulatore). Ripeti 40 volte.
4. Torcimento (esercizio sui muscoli addominali). Ripeti 30–40 volte.

Il programma del terzo giorno comprende tre complessi. Eseguiamo 3-4 approcci per ciascuno.

Numero complesso 1:

1. Affondo in avanti con un bilanciere – 15 volte.
2. Estensione della gamba – 20 volte.
3. Piombo di ogni gamba 15 volte.

Numero complesso 2:

1. Iperestensione da 15 volte.
2. Brama rumena. Ripeti 10-15 volte.
3. Piegare le gambe sul simulatore – 20 volte.
4. Oscillare la stampa con il coinvolgimento di gambe dritte. Da 20 ripetizioni per ogni giro.

Numero complesso 3:

1. La panca di Arnold. Ripeti 10-15 volte.
2. Martelli per bicipiti – 20 volte.
3. Per sollevare i manubri sul tricipite. Da 15 ripetizioni.

Vantaggi e svantaggi dell’allenamento circolare

Abbiamo scoperto come condurre un allenamento in palestra e quali sono le prestazioni per ridurre il peso. Ma quali sono i pro e i contro dell’esercizio fisico in palestra?

Il vantaggio principale è che in un breve periodo di tempo è possibile bruciare una quantità significativa di calorie. Inoltre, se si svolgono lezioni in modalità anaerobica, ovvero si esercita molto intensamente, le calorie continuano ad essere elaborate per altre 8-12 ore dopo la fine dell’allenamento.

Se hai avuto una pausa in classe a causa di gravidanza, parto, malattia o infortunio, non dovresti preoccuparti di un lungo “tempo morto”. Diversi allenamenti round-robin aiuteranno rapidamente a ripristinare le tue condizioni fisiche precedenti.

Nonostante un numero significativo di aspetti positivi, ci sono anche degli svantaggi. A causa dell’assenza di pause, gli indicatori di forza stanno rapidamente diminuendo. Pertanto, se sei interessato solo ad attività volte all’aumento di peso, tali complessi non ti soddisferanno. Inoltre, è molto importante osservare l’alternanza degli esercizi.

Inoltre, l’allenamento circolare è accompagnato da un carico elevato sul sistema nervoso. I principianti possono essere stanchi. E non solo fisico, ma anche morale. Pertanto, dopo un po ‘di tempo, è meglio sostituire gli allenamenti circolari con altri complessi ed esercizi.

Recensioni

L’allenamento cardio per bruciare grassi e calorie in palestra è molto popolare. Ma qual è l’opinione di quelle persone che si esercitano in palestra da molto tempo?

La maggior parte delle ragazze afferma che i primi risultati saranno evidenti non prima di dopo tre mesi di allenamento regolare. Dato che le lezioni si terranno 3-4 volte a settimana.

Un notevole cambiamento in rilievo può essere visto non prima di 7-9 mesi. Inoltre, secondo le recensioni, per ogni persona questo periodo è individuale. Certo, è importante osservare la dieta. Spesso, l’allenamento con un personal trainer include un programma nutrizionale. È costruito esclusivamente sulla base dei tuoi desideri. Cioè, sui presunti cambiamenti nel tuo corpo che vorresti vedere nel prossimo futuro.

Oltre alle ragazze che scrivono recensioni sulle lezioni in palestra, avvertono che è improbabile che il peso corporeo diminuisca durante il mese. Ma in termini di volume, si possono vedere riduzioni significative. Ciò è dovuto al fatto che la componente grassa del nostro corpo ha un volume maggiore, ma meno peso.

risultati

L’allenamento cardio circolare per principianti in palestra aiuterà a tonificare rapidamente il corpo. E per le persone con una buona forma fisica – per diversificare le loro attività con le superneti di cui sopra.

Le lezioni nella hall aiutano nella lotta contro chili in più, grasso corporeo e aumentano la resistenza generale del corpo.

Scegli una serie di esercizi con molta attenzione. Monitora il tuo benessere mentre esegui i movimenti. Non iniziare un allenamento circolare se non ti senti molto bene. Variare e scambiare vari esercizi. Non abbiate paura di apportare modifiche al processo di formazione.

Se con l’aiuto delle lezioni vuoi non solo mantenere il peso, ma anche perderlo, dovresti contattare il tuo allenatore. Grazie alla sua vasta esperienza, prenderà facilmente una serie di esercizi volti a bruciare i grassi e elaborerà un programma nutrizionale. E i primi risultati non tarderanno ad arrivare.