Il sovrappeso implica un approccio integrato. Una persona che vuole mettere in ordine il proprio corpo dovrebbe rivedere la sua dieta e iniziare a dedicare tempo all’attività fisica. L’addio ai chili odiati aiuterà il cardio, in particolare, a correre. Se non è possibile allenarsi allo stadio, è possibile esercitarsi su un tapis roulant. Il vantaggio di tale allenamento è che possono essere eseguiti in palestra ea casa. Per compiacere il risultato, dovrai allenarti secondo un programma appositamente progettato. Per i principianti, è diverso da quello per i corridori esperti. Quindi, come iniziare a padroneggiare un simile simulatore cardio e perché è così efficace?

Esercizio su un tapis roulant per perdere peso

Le persone che non hanno mai praticato sport, ma vogliono perdere peso, non devono sintonizzarsi su risultati veloci. Per vedere i cambiamenti positivi, è necessario allenarsi regolarmente per 3 mesi. Le prime due settimane dovranno indirizzare tutti gli sforzi allo sviluppo della resistenza. Presto, puoi allenarti con carichi e allenamenti più seri nella modalità intervallo. Quelli con un livello medio di forma fisica possono immediatamente dare lezioni attive, ma in ogni caso, il carico dovrà essere aggiunto gradualmente.

Affinché le classi del tapis roulant ti aiutino a perdere peso e non danneggiare, dovresti sempre iniziare la corsa con un riscaldamento. La corsa può anche essere praticata dopo l’allenamento della forza. Basta finire con una corsa di 20 minuti a un ritmo moderato.

I vantaggi della corsa

La corsa è praticata non solo per la perdita di peso. Cosa fanno le lezioni di tapis roulant? Tale addestramento con le carte è utile in quanto:

• Rafforza tutti i muscoli. Il carico principale sono i muscoli delle gambe, glutei e addominali. Tuttavia, al momento della corsa, è coinvolto l’intero scheletro muscolare dello scheletro.
• Formano i sistemi cardiovascolare e respiratorio. Il tapis roulant appartiene ai simulatori cardio, quindi le classi su di esso aiutano a rafforzare il muscolo cardiaco, normalizzare la pressione sanguigna e migliorare il benessere.
• Combattere i difetti della figura. Le recensioni sugli esercizi del tapis roulant per la perdita di peso dicono che aiutano a sbarazzarsi di chili in più, rendono il corpo più tonico ed eliminano la cellulite.
• Allevia lo stress. L’allenamento attivo energizza, allevia la tensione nervosa, aiuta a migliorare il benessere con affaticamento mentale.

Come correre per perdere peso

Affinché le lezioni sul tapis roulant possano aiutarti a trovare un corpo snello, devi rispettare le regole generali.

La formazione dovrebbe essere regolare. Fai allenamenti cardio almeno tre volte a settimana. Il grasso verrà bruciato più attivamente se ti alleni al mattino, a stomaco vuoto. Tuttavia, se non è possibile dedicare tempo all’esercizio fisico su un tapis roulant per la perdita di peso al mattino, è possibile eseguire in qualsiasi momento conveniente.

Il carico dovrà essere aumentato gradualmente. In un primo momento, dovrai adattare il tuo corpo alla corsa, nel tempo, la durata dell’allenamento può essere estesa. La durata dell’allenamento per la perdita di peso dovrebbe essere di almeno mezz’ora. Il grande vantaggio del tapis roulant è che ti permette di impostare la modalità di velocità e cambiare la resistenza. La scelta di questi parametri è influenzata dal livello di idoneità fisica.

Le lezioni sul tapis roulant per la perdita di peso devono essere condotte secondo un programma progettato individualmente. Durante la corsa, è importante mantenere una frequenza cardiaca specifica. Per iniziare il processo di combustione del grasso corporeo, il polso durante la corsa dovrebbe essere compreso tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima. Puoi calcolare il polso secondo una semplice formula: questa è una frequenza cardiaca di 220 meno l’età. Il valore risultante viene moltiplicato per 0,5: si tratta del 50% della frequenza cardiaca. Se è necessario calcolare il 60% o il 70% della frequenza cardiaca, è necessario moltiplicare la differenza per 0,6 o 0,7.

Per creare un programma di allenamento individuale su un tapis roulant, è necessario calcolare la velocità di corsa ottimale e misurare il polso. Per prima cosa devi fare un riscaldamento, quindi correre a un ritmo moderato, quindi passare alla corsa veloce (velocità 7-9 km / h). In questa fase, è necessario registrare i dati del polso. Dopo 5 minuti, puoi passare a un ritmo lento per moderare la respirazione e ridurre il polso. Successivamente, devi sollevare la tela di alcuni gradi e andare “in discesa” a un ritmo moderato per 5 minuti. Quindi è necessario registrare nuovamente i dati del polso.

Come addestrare i principianti?

Prima di iniziare le prime lezioni sul tapis roulant, è necessario scegliere un programma e familiarizzare con le regole di base di tale allenamento cardio. Se l’allenamento si svolgerà in palestra, è possibile consultare un istruttore di fitness. A casa, devi anche fare secondo il piano. La principale garanzia di perdita di peso è un allenamento intensivo regolare.

Per allenarsi sul tapis roulant ha portato alla perdita di peso, è importante prestare attenzione agli indicatori e vedere quando la frequenza cardiaca è più alta: al momento di camminare o correre. È possibile fare jogging per riscaldarsi prima di qualsiasi attività, che si tratti di allenamento della forza o cardio. Se la frequenza cardiaca è più alta al momento della camminata, è possibile scegliere il seguente programma per la perdita di peso su un tapis roulant:

• Per prima cosa devi prestare attenzione al riscaldamento. Per prima cosa devi camminare lentamente per 10 minuti (velocità 4-6 km all’ora).
• Segue quindi una camminata di 5 minuti con una pendenza di 3-6 (velocità 6 km all’ora).
• Il segmento successivo deve essere eseguito sotto una pendenza (2 minuti). La velocità dovrebbe essere 7-9 km all’ora.
• Il segmento finale è la corsa massima per 1 minuto. Tale allenamento a intervalli prevede l’esecuzione di 3-4 giri.

Se la frequenza cardiaca è maggiore durante la corsa, puoi allenarti in un altro modo:

• Primi 10 minuti a piedi a ritmo moderato. Il primo segmento deve essere eseguito senza distorsioni per 7 minuti, la velocità è di 7-9 km all’ora.
• Il secondo segmento è una camminata di 2 minuti (pendenza di 2 gradi), quindi altri 2 minuti di camminata (pendenza di 4 gradi).
• Quindi è necessario aumentare la pendenza e continuare a camminare (10 minuti). In totale, è necessario completare 2-4 tali cerchi.

Una volta alla settimana, puoi allenarti a correre a un ritmo moderato, senza accelerazione. Per le lezioni su un tapis roulant per i principianti per ottenere buoni risultati, è necessario allenarsi con un cardiofrequenzimetro. Se l’impulso inizia a diminuire durante la corsa, dovrai aumentare la velocità e l’angolazione della tela. La chiave per perdere peso – esercizio fisico regolare e dieta.

Inoltre, è necessario rispettare le seguenti regole sul tapis roulant:

• Al momento della corsa, il petto e le scapole dovrebbero essere raddrizzati. Le mani devono essere tenute piegate ai gomiti ad angolo retto. Anche i muscoli addominali devono essere tenuti in tensione. È necessario aumentare il ritmo da lento a veloce.
• Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla respirazione. Se è sbagliato, durante l’allenamento la circolazione sanguigna sarà disturbata. Devi respirare attraverso il naso. Se ci sono problemi respiratori, l’inalazione può essere effettuata attraverso il naso ed uscire attraverso la bocca.

Modello di camminata intensiva

Tali programmi di allenamento sul tapis roulant sono indicati per coloro che non possono correre a un ritmo attivo a causa dell’età, dei problemi di salute e del sovrappeso. In ogni caso, una camminata veloce darà buoni risultati. Ma per questo è necessario monitorare la frequenza cardiaca. Per quanto riguarda i programmi di allenamento, dovrebbe essere data la preferenza a quelli in cui è necessario ridurre la velocità a ottimale per camminare. Puoi allenarti con la tecnica dell’intervallo o allo stesso ritmo.

Controindicazioni

Le attività del tapis roulant non sono per tutti. Gli allenamenti cardio dovrebbero essere scartati da coloro che hanno problemi al ginocchio. Inoltre, il dolore in essi può verificarsi anche se tali problemi non sono stati precedentemente osservati. Per mantenere la salute delle articolazioni, è importante prestare attenzione alla corretta tecnica di corsa e allenarsi in speciali scarpe da ginnastica. Le scarpe con suola piatta non sono adatte a tali attività. È importante che le sneaker abbiano un buon sistema ammortizzato. Ci sono altre controindicazioni per fare jogging. Tutti sono esattamente gli stessi di altri sport attivi. Non è possibile correre a un intervallo di tempo per coloro che soffrono di ipertensione e tachicardia. Ma una corsa moderata non ha controindicazioni. Ma in ogni caso, l’inizio delle lezioni sul tapis roulant deve essere effettuato con attenzione.

Formazione e nutrizione

Se il compito è perdere peso, è necessario prestare particolare attenzione alla corretta alimentazione. Dalla dieta è necessario rimuovere carboidrati e dolci veloci. Nel menu dovresti inserire più verdure fresche, frutta, prodotti proteici. Non dimenticare il regime alimentare. Una giornata dovrà bere almeno 1,5-2 litri di acqua. È anche importante non dimenticare l’assunzione di proteine ​​sufficiente.

Tapis roulant: calcolo delle calorie

Per un’ora di camminata moderata, puoi bruciare 200-300 kcal. I principianti devono spendere energia in questa modalità. La corsa facile con fermate ti consente di spendere 400-500 kcal / ora. Se corri alla massima velocità o ti alleni ad intervalli, puoi bruciare circa 600-800 kcal. La quantità di calorie bruciate al momento della corsa non è così importante. Per iniziare a diminuire il peso, è necessario monitorare la dieta ed esercitare regolarmente.

Per ottenere risultati migliori, è necessario rispettare i seguenti consigli:

• Evitare il sovrallenamento. Corri nella zona efficace dell’impulso.
• Allenarsi su base continuativa.

I vantaggi dell’allenamento sul tapis roulant

Se si confrontano le attività del tapis roulant con la corsa regolare, hanno molti vantaggi:

• La capacità di allenarsi regolarmente, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche, dal periodo dell’anno e da altre circostanze.
• Se le lezioni sono condotte su un simulatore di alta qualità, è possibile ridurre il carico di compressione sulle articolazioni della colonna vertebrale e del ginocchio, che non può essere evitato mentre si corre su una pista asfaltata.
• I moderni simulatori sono dotati di un computer e un tabellone segnapunti, che visualizza informazioni su impulso, distanza percorsa e calorie bruciate. Inoltre, tutti i dati sono memorizzati nella sua memoria, in modo che possano essere confrontati e adattati al carico.

Quale traccia scegliere?

Per allenarsi sul tapis roulant per aiutare a risolvere il problema dell’eccesso di peso, è inoltre necessario affrontare adeguatamente la questione della scelta di un simile simulatore. L’opzione più comune è una pista meccanica. Il movimento della tela viene effettuato grazie agli sforzi che una persona fa. La velocità di movimento in questo caso può essere regolata in modo indipendente. Ma a volte si possono sentire dei cretini, il che significa che non è sempre possibile mantenere un movimento regolare.

La traccia magnetica è caratterizzata da un nastro più liscio. La macchina per esercizi elettrici appartiene al moderno. La tela al suo interno si muove a causa del motore elettrico, è possibile selezionare qualsiasi velocità. Tale simulatore consente di allenarsi su un programma di tapis roulant.

Se hai intenzione di allenarti a casa, puoi dare la preferenza all’opzione di piegatura, che è di dimensioni compatte e non richiede molto spazio. Tuttavia, i binari elettrici sono più efficaci in termini di perdita di peso, perché consentono di controllare il calcolo delle calorie, della frequenza cardiaca e della distanza percorsa.

Allenamento sul tapis roulant: raccomandazioni generali

Affinché le classi del tapis roulant apportino cambiamenti positivi e non causino problemi di salute, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

1. Devi farlo con scarpe comode, che ha un sistema di assorbimento degli urti. Si consiglia di privilegiare le scarpe da corsa di marchi noti.
2. Per iniziare la lezione devi camminare a passo lento. Non sarà superfluo condurre un riscaldamento per riscaldare i muscoli di tutto il corpo.
3. Durante la corsa, le mani devono essere tenute ad angolo retto, tutti i movimenti devono essere liberi. Non fare affidamento sui corrimano, altrimenti il ​​centro di gravità si sposterà. La parte posteriore dovrebbe essere diritta. Se ti chini al momento della lezione, questo causerà problemi alla colonna vertebrale.
4. Non chinarsi e guardare sotto i piedi per non perdere l’equilibrio e non ferire la schiena e il collo.
5. L’atterraggio è necessario per prevenire lesioni al ginocchio e alla caviglia. Se la velocità di marcia è di 8 km / h, è necessario atterrare sulla punta, distribuendo completamente il carico sul piede.
6. L’allenamento durante il raffreddore e l’ipertensione dovrebbe essere proibito. Non affrontare il minimo disturbo.
7. Per spendere più calorie, è necessario esercitarsi nell’interval training.
8. Se devi farlo al mattino, è consigliabile farlo a stomaco vuoto, in modo da poter bruciare più calorie.
9. Non iniziare immediatamente a correre alla massima velocità. Il carico deve essere aumentato per gradi. Si consiglia di allenarsi secondo un programma selezionato in base al livello di forma fisica.

conclusione

La chiave per perdere peso sul tapis roulant sta nell’esercizio e nella dieta regolari. Per non sovraccaricare il corpo ed evitare lesioni, è necessario allenarsi in un programma di allenamento correttamente selezionato su un tapis roulant per perdere peso.

Gli atleti alle prime armi dovrebbero fare molta attenzione ai carichi. All’inizio, dovrai farlo in modalità moderata. Dopo alcuni giorni, è possibile aumentare il carico. Dopo una corsa intensa, è necessario ripristinare la respirazione, riportare il polso alla normalità ed assicurarsi di eseguire diversi esercizi di stretching. Le recensioni sul tapis roulant menzionano che danno i primi risultati evidenti in poche settimane.