Un efficace allenamento della forza di gruppo nel fitness si basa su 10 metodi di implementazione di base, il cui rispetto influisce in modo significativo sulla qualità dei risultati. Seguendoli si ottiene un rapido aumento della massa muscolare. Impegnato correttamente nell’allenamento della forza in una lezione di gruppo, una persona ottiene un modo sicuro e controllato per aumentare la sua forza e resistenza.

Le regole

Questi suggerimenti sono principalmente per i principianti che vogliono iniziare la pratica con un carico minimo o con il proprio peso corporeo. Conoscere le regole di base aiuterà ad evitare errori comuni, oltre ad aumentare la sicurezza e l’efficacia degli esercizi.

tipi

Il numero di tipi di tali allenamenti aumenta di giorno in giorno. Questa zona è popolare e gli allenatori continuano a inventare nuove varianti. Quindi, l’aerobica step si distingue, l’aerobica fitness è l’allenamento cardio più popolare. Stretching impegnato in Pilates, yoga. Body Sculpt, ABT, Upper Body sono finalizzati alla costruzione muscolare.

Definizione dell’obiettivo

Determinare l’obiettivo dell’allenamento di forza di gruppo per le donne è la prima cosa da fare prima di iniziare gli esercizi. L’obiettivo riguarda ogni aspetto dell’allenamento: tipo, frequenza, durata, selezione del carico. La mancanza di un obiettivo porta al fatto che diventa più difficile mobilitare gli sforzi e, di conseguenza, l’effetto non appare così rapidamente come vorremmo.

È possibile impegnarsi in vari tipi di allenamento di gruppo di forza senza un obiettivo, se hai solo bisogno di aumentare la tua forma fisica generale, migliorare la postura e aumentare la massa muscolare, aumentare la tua resistenza.

Per migliorare ulteriormente i risultati, vale la pena chiarire le tue aspirazioni. Non solo per determinare il motivo per cui esercitare, ma anche quali effetti specifici si desidera ottenere, ad esempio, ridurre la vita di 5 cm o aumentare i glutei e così via.

piano

La definizione di un piano di allenamento è il prossimo passo che ti aiuterà a mantenere la regolarità dei tuoi allenamenti e garantirà un effetto rapido. Il piano include informazioni sulla frequenza dell’allenamento (quante volte alla settimana dovrebbe svolgersi un allenamento di forza di gruppo), sulla loro durata, numero di ripetizioni e tipo di esercizi (ad esempio, martedì – esercizi su gambe e spalle, mercoledì – allenamento cardio su una bicicletta, Giovedì esercizi al petto e addominali, ecc.).

Carico effettivo

La regolazione del carico in base alle capacità del proprio corpo è una questione chiave che determina la velocità dei progressi nell’allenamento. Un carico troppo basso può ritardare la comparsa dei risultati degli esercizi, a sua volta troppo alto può portare a sovrallenamento e un arresto completo dell’aumento della massa muscolare.

In generale, si ritiene che un allenamento di forza di gruppo di media intensità non dovrebbe durare più di 30 minuti (senza contare il riscaldamento). Le ripetizioni dovrebbero essere eseguite quanto è necessario per completare la serie anche prima della completa impotenza (cioè, se non c’è abbastanza forza per eseguire tecnicamente la decima ripetizione, è necessario eseguire 9 ripetizioni complete). Una serie non dovrebbe contenere più di 15 ripetizioni per grandi gruppi muscolari e 20 ripetizioni per quelli piccoli. Tuttavia, si tratta di raccomandazioni approssimative. È meglio impostare sempre le regole in consultazione con un personal trainer.

La correttezza della tecnologia

Si consiglia ai principianti che non hanno mai praticato la forma fisica di sottoporsi a diversi allenamenti sotto la guida di un personal trainer. Ciò è particolarmente importante se una persona vuole allenarsi in palestra per costruire muscoli. L’istruttore non ti mostrerà solo come allenare i singoli muscoli, ma fornirà anche consigli sulla dieta giusta, mostrerà gli errori più comuni e aiuterà a determinare il giusto piano di allenamento.

Quando ti alleni a casa, devi concentrarti ancora di più sulla correttezza della tecnica, perché nessuno è in grado di correggere gli errori che appaiono. Pertanto, prima dell’allenamento, vale la pena eseguire diversi esercizi. Ma attenersi rigorosamente alle istruzioni contenute nelle istruzioni. Un altro modo è chiedere ad un’altra persona di osservare durante i primi corsi di formazione e prestare attenzione agli elementi che necessitano di miglioramento.

Riscaldamento

L’allenamento di forza di gruppo di solito consiste in esercizi intensivi che caricano pesantemente l’intero apparato motorio. Senza riscaldamento, muscoli, tendini e legamenti sono più inclini a lesioni e, inoltre, tutti gli esercizi diventano meno efficaci. Per evitare le conseguenze negative dell’allenamento della forza di gruppo, è necessario preparare il corpo al carico eseguendo un riscaldamento di almeno 10 minuti. La metà dovrebbe essere in esercizi cardio (ad esempio, correre sul posto, saltare, andare in bicicletta stazionaria) e l’altra metà dovrebbe essere focalizzata su singole parti del corpo (ad esempio, gli squat per riscaldare i muscoli delle gambe e così via).

Allungando dopo un allenamento

Ogni allenamento di forza di gruppo dovrebbe essere completato allungando, in modo che il corpo possa passare in sicurezza da carichi intensi a uno stato di riposo. Un arresto improvviso è pericoloso per il sistema cardiovascolare: può causare debolezza, svenimento e persino causare ristagno nelle vene.

Apportare modifiche al piano

Affinché i muscoli crescano costantemente, è necessario apportare modifiche periodiche al piano di allenamento. Altrimenti, il corpo si abituerà a questo tipo di carico e cesserà di essere efficace. Le modifiche devono essere introdotte ogni 6-8 settimane. Gli esercizi devono essere diretti allo studio degli stessi gruppi muscolari, ma anche con l’uso di altri stimoli motori.

Respirazione giusta

La corretta esecuzione di ispirazioni e ispirazioni può facilitare significativamente l’allenamento con carichi pesanti e quindi aumentarne l’efficacia. Va ricordato che prima di avvicinarsi è necessario aspirare più aria nei polmoni. Al momento del sollevamento, è necessario espirare, nella fase finale del movimento: trattenere il respiro per un secondo, quindi respirare di nuovo, abbassando il peso.

Pianificazione delle vacanze

Ogni allenamento per lo stesso gruppo muscolare deve essere accompagnato da un riposo di almeno 24 ore. Questo è il tempo minimo necessario per ripristinare i muscoli. È durante questo periodo che le fibre muscolari crescono e crescono. Per questo motivo, si consiglia di praticare non più di 3 volte a settimana.

Dieta ricca di proteine

Iniziando ad impegnarti nell’allenamento della forza di gruppo, non dimenticare di apportare le modifiche necessarie al menu. Un grande carico sui muscoli è associato a una grande richiesta per il loro principale materiale da costruzione: le proteine. Perché i risultati dell’allenamento siano visibili, è necessario aumentare in modo significativo la sua quota nella dieta.