Molti visitatori della palestra cercano di includere carichi assiali sulla colonna vertebrale nel loro programma di allenamento, grazie al quale possono allenare correttamente la schiena, i glutei e le gambe. Tuttavia, questi esercizi dovrebbero essere affrontati con estrema cautela, poiché altrimenti porterebbe una serie di problemi di salute.

Cosa significa carico assiale sulla colonna vertebrale?

Prima di iniziare una discussione dettagliata degli esercizi, a causa della quale la colonna vertebrale sarà soggetta a carichi assiali, scopriamo di cosa si tratta davvero. Quindi, questi esercizi includono quelli in cui il peso dei pesi di un manubrio o di una barra preme in qualche modo sulla colonna vertebrale, chiamato asse del corpo, motivo per cui è successo il nome dell’allenamento. Tuttavia, non agiscono allo stesso modo e sono divisi in 4 tipi:

1. Gli esercizi con un alto grado di carico vengono generalmente eseguiti con un bilanciere, il cui peso si trova sulle spalle. Puoi anche ottenere un carico assiale abbastanza forte sulla colonna vertebrale quando corri, se poni saldamente il piede a terra, cercando di aumentare la tua velocità.
2. Gli esercizi con un grado medio di carico sono tutti quegli allenamenti durante i quali il peso del bilanciere o del manubrio influisce sulla colonna vertebrale in direzione verticale. Cioè, questi sono esercizi di forza eseguiti in piedi o seduti con il peso in mano.
3. Gli esercizi con un carico statico sono tutti quegli allenamenti durante i quali il peso del carico, anche se fa pressione sulla colonna vertebrale, ma l’angolo posteriore non cambia da questo. Ciò rende tali esercizi più sicuri per la colonna vertebrale, poiché una parte significativa del carico è compensata dalla mancanza di movimento.
4. Gli esercizi con un carico assiale specifico sono quei tipi di allenamento, durante i quali nulla influisce sulla colonna vertebrale, ma a causa del fatto che il corpo si trova in una certa posizione, le vertebre vengono caricate.

Regole di allenamento

Al fine di garantire che fare esercizi con carico assiale sia vantaggioso per te, devi fare attenzione durante l’allenamento e fare tutto secondo le regole.

1. Prima di iniziare i viaggi in palestra, è necessario sottoporsi a una visita medica e consultare un medico, in quanto potrebbe raccomandare di limitare i carichi assiali sulla colonna vertebrale o addirittura di abbandonarli, perché con alcune lesioni e malattie della schiena, tali esercizi sono controindicati.
2. Tutti gli esercizi con carichi assiali devono essere eseguiti lentamente e senza intoppi, senza fare movimenti improvvisi.
3. Non dovresti afferrare immediatamente il grande peso, dovresti iniziare a lavorare con piccoli pesi, aumentando gradualmente il carico quando la colonna vertebrale si abitua al carico precedente, il che impedirà la probabilità di lesioni.
4. Se è vietato eseguire esercizi con carico assiale, possono essere facilmente sostituiti da altri in cui saranno coinvolti gli stessi muscoli, ma in cui la colonna vertebrale non verrà schiacciata.
5. Prima di fare gli esercizi, dovresti assolutamente riscaldarti e dopo aver finito l’allenamento, devi allungare.
6. Qualsiasi esercizio dovrebbe essere eseguito in 3-4 serie da 8-10 volte.

squat

Uno degli esercizi più popolari con un carico assiale sulla colonna vertebrale con il massimo grado di gravità è uno squat con un bilanciere sulle spalle, che consente di allenare i muscoli dei fianchi e delle gambe. Per eseguire questo esercizio, devi stare in piedi con le gambe piegate, distanziate un po ‘più larghe della larghezza delle spalle. La parte posteriore dovrebbe essere dritta in questo momento e la barra dovrebbe trovarsi nella sua parte superiore. Quindi dovrai stringere i muscoli della parte inferiore della gamba e delle cosce e sollevare la barra alla massima altezza, mentre ti sollevi dallo squat, indugiare per un paio di secondi e tornare nuovamente nella posizione originale.

Poiché è impossibile eseguire uno squat senza carico assiale sulla colonna vertebrale, è possibile per le persone a cui è controindicato sostituire questo esercizio con la spinta dei pesi su un simulatore speciale da una posizione reclinata quando si piegano le gambe di 90°. In questo caso, saranno coinvolti tutti gli stessi muscoli che vengono pompati durante gli squat con il bilanciere, ma la colonna vertebrale non sarà interessata.

stacco

Secondo istruttori di fitness e traumatologi, il carico assiale sulla colonna vertebrale è massimo in posizione eretta, quando una persona sta in piedi con la schiena dritta e tiene in mano un manubrio o un bilanciere. Esattamente un tale esercizio è un deadlift, grazie al quale puoi ben sviluppare e rafforzare tutti i muscoli della schiena, il quadricipite femorale e il gluteo massimo.

Per fare questo, dovresti diventare in una posizione tozza, gambe divaricate alla larghezza delle spalle e tenere il bacino parallelo al pavimento, poiché più è basso, minore sarà il carico sul retro, metti la barra davanti a te in modo che i piedi siano direttamente sotto di essa e un terzo del piede è andato oltre il bar. Successivamente, prendiamo il bilanciere con una presa larga o stretta (tutto dipende dalla comodità dell’atleta) e usciamo dallo squat, con la schiena dritta, e il proiettile dovrebbe essere a livello dei fianchi con le braccia tese distese. Quindi congela per un paio di secondi e torna di nuovo nella sua posizione originale.

Sostituisci questo esercizio, che ti permetterà di allenare i muscoli della schiena, puoi spinta del blocco superiore al petto o dietro la testa del simulatore in posizione seduta. Quindi non ferisci affatto la colonna vertebrale, ma pompi perfettamente la schiena, rendendola sempre più forte.

Panca con manubri

Un notevole carico assiale può essere ottenuto eseguendo la pressa con manubri da una posizione eretta, durante la quale i tricipiti e i delta centrali e anteriori sono perfettamente elaborati. La posizione di partenza è di stare in piedi, allargare le gambe alla larghezza delle spalle, prendere un manubrio in ogni mano e sollevarli, piegandoli ai gomiti. Dopodiché, iniziamo a sollevare le braccia il più in alto possibile, provando a sentire la tensione di ciascun muscolo e in cima congeliamo per alcuni secondi. Quindi torniamo alla posizione iniziale, cercando di far toccare i manubri alle spalle e non appena ciò accade, dovresti iniziare immediatamente a sollevare i manubri, senza fermarti. il

In modo che quando si esegue l’esercizio, il carico assiale è significativamente ridotto, è possibile eseguire questo esercizio in posizione seduta, appoggiandosi allo schienale della sedia.

Affondi bilanciere o con manubri

Inoltre, la colonna vertebrale riceve un forte carico assiale quando si eseguono affondi con un bilanciere, che è un esercizio efficace che consente di allenare perfettamente i muscoli del quadricipite e del gluteo massimo e la superficie posteriore delle cosce. Questo allenamento è importante in molti programmi sportivi, quindi le persone con problemi alla schiena possono eseguire questi esercizi senza carico assiale sulla colonna vertebrale, usando manubri anziché bilancieri.

Questo esercizio viene eseguito con ciascuno dei gusci in modo quasi identico. Nella posizione iniziale, uno dovrebbe stare in piedi, raddrizzare la schiena, sollevare il bilanciere, metterlo sulla parte superiore della schiena o manubri, che nella posizione iniziale dovrebbero essere in mani sollevate, piegate ai gomiti. Quindi non muoviamo le mani, invece facciamo un passo avanti, ci fermiamo su un ginocchio e pieghiamo il secondo con un angolo di 90 °. Quindi ci congeliamo per un paio di secondi, ci alziamo, occupiamo la posizione di partenza e facciamo di nuovo un passo avanti, cambiando gamba. Eseguendo questo esercizio, è molto importante ricordare che quando si accovaccia il ginocchio è a filo con la punta del piede e in nessun caso sporge oltre.

Trapeze (scrollate di spalle)

Uno degli esercizi più efficaci con carico assiale sulla colonna vertebrale sono i trapezi (scrollate di spalle) con bilanciere o manubri. Durante un tale allenamento, la schiena è ben rafforzata e vengono elaborati i muscoli romboidali e i trapezi. Nella posizione di partenza, dovrai stare in piedi, raddrizzare la schiena e le gambe alla larghezza delle spalle e prendere manubri o bilanciere con le mani con una presa ampia in modo che le braccia siano completamente dritte e il proiettile sia davanti a te o dietro. Quindi devi solo alzare le spalle, rimanere lì per un paio di secondi e riportarli nella loro posizione originale senza muovere le mani.

Sarà necessario allenarsi qui con la massima ampiezza, tendendo fortemente le spalle nel punto più alto e rilassandole completamente nella posizione di partenza. A proposito, se lo desideri, puoi piegare un po ‘, il che risolverà non solo il trapezio, ma anche la scapola.

È importante ricordare che le persone che hanno problemi alla schiena non sono consigliate di eseguire gli scricchiolii. Possono sostituirli con l’esercizio “tirando su la barra orizzontale”, che rafforzerà anche la schiena e il trapezio, ma non influenzerà la colonna vertebrale.

Panca francese

Tra gli esercizi che hanno un carico assiale medio sulla colonna vertebrale, si può distinguere la panca francese da una posizione seduta. Questo allenamento ti permetterà di allenare i tricipiti, il delta anteriore e il gomito, quindi molti atleti spesso lo includono nel loro programma sportivo. La cosa principale è prendere non un bilanciere regolare per eseguire questo esercizio, ma un guscio con una barra curva, che funzionerà molto più comodamente.

Nella posizione di partenza, dovresti sederti sulla panchina, raddrizzare la schiena, sollevare la barra, cercare di tenerli vicini l’uno all’altro e raddrizzare le braccia sopra la testa. Successivamente, abbassa la barra in modo che sia dietro la testa e si trovi nella parte superiore della schiena. Rimaniamo in questa posizione per un paio di minuti e torniamo alla posizione di partenza. Tuttavia, se sei ancora un principiante in palestra, è meglio usare non un bilanciere, ma un disco o manubri.

E per coloro che sono controindicati per ricevere il carico assiale, dovresti fare la panca francese.

Tirante inclinato dell’asta

Le persone che non sono controindicate a ricevere carichi assiali sulla colonna vertebrale, ma si consiglia di minimizzarle, si consiglia di eseguire la canna da tiro in pendenza, che consentirà di allenare bene i muscoli della schiena e i muscoli del latissimus. È vero, un tale allenamento non dovrebbe essere fatto per coloro che soffrono di mal di schiena, che può solo aggravare la situazione. Per eseguire l’esercizio, dovresti allargare le gambe alla larghezza delle spalle, piegarle leggermente, inclinare il corpo sul pavimento di 70-80 ° e prendere il bilanciere tra le braccia raddrizzate con una presa diretta o inversa. Quindi iniziamo a sollevare il guscio, raddrizzando il torace e riunendo le scapole, dopo di che congeliamo nel punto più alto di tensione per un paio di secondi e torniamo alla posizione di partenza, abbassando le spalle e piegando leggermente la schiena.

Tirare la barra a T.

C’è un altro esercizio efficace con carico assiale sulla colonna vertebrale in palestra, che è adatto anche per le persone che soffrono di problemi alla schiena: tirare una barra a T in pendenza. In questo allenamento sono coinvolti contemporaneamente cinque muscoli: il delta posteriore, il bicipite, il romboide e il tondo più ampi, in modo che quasi tutti gli atleti lo includano nel loro programma. Per eseguire l’esercizio, dovresti stare su una piattaforma sul simulatore, piegare leggermente le gambe, inclinare il corpo sul pavimento di 70-80 ° e prendere il guscio nelle tue mani in qualsiasi modo conveniente. Quindi alziamo la barra, unendo le scapole e raddrizzando il torace, congelando per un paio di secondi e tornando alla posizione di partenza, dove puoi abbassare leggermente le spalle e gobbare la schiena, che dovrebbe essere sempre perfettamente piatta quando si solleva il proiettile.

assicella

Se si desidera caricare la colonna vertebrale, ma i carichi assiali sono strettamente controindicati per motivi di salute, è possibile eseguire l’esercizio “a barra”, che funzionerà perfettamente agli estensori della colonna vertebrale e allo stesso tempo pomperà la pressa. Per eseguire questo esercizio, dovresti dare enfasi sdraiati, riposare con le dita dei piedi sul pavimento e appoggiarti sulle mani distesi sul pavimento, mentre il corpo dovrebbe essere sopra il pavimento e in questa posizione devi congelare per 15-30 secondi, mantenendo una schiena uniforme. Quindi puoi rilassarti, cadere a terra e in un minuto prendere il secondo approccio. Si consiglia di eseguire 3-5 approcci all’esercizio.

Torcendo su una panca inclinata

Inoltre, le persone che soffrono di problemi alla schiena possono essere attorcigliate su una panca inclinata, che è un esercizio di base ma estremamente efficace, nel loro allenamento senza carico assiale sulla colonna vertebrale. Durante questo allenamento, la stampa e il muscolo iliaco-clavicolare sono ben caricati. Per eseguire l’esercizio nella posizione iniziale, è necessario sedersi su una panca inclinata, tenendo conto che la gravità dell’allenamento dipende dall’altezza della sua inclinazione, appoggiare le mani dietro la testa e gobbare la schiena il più possibile. E quindi dovresti eseguire movimenti simili a come fai oscillare la pressa: abbassa lentamente la schiena alla panca e sali alla posizione di partenza.

Se esegui un tale esercizio, sarà difficile e dovrai rimuovere il carico, puoi afferrare i bordi della panca con le mani, il che faciliterà notevolmente l’allenamento.