I benefici dei push-up dal pavimento sono stati ascoltati anche da persone lontane dallo sport. Questo esercizio semplice ma efficace ha un’ottima reputazione. Non è un caso che si trovi nelle lezioni di educazione fisica della scuola, è consigliato da istruttori di fitness, deve essere incluso nel programma di allenamento delle forze speciali. Le flessioni ti aiutano rapidamente e senza costi a mettere in ordine il corpo e mantenerlo in buona forma.

Tuttavia, non tutti sanno come fare flessioni. Qualcuno ha una profonda antipatia per l’esercizio, ricevuto a scuola, quando è costretto a praticare da sotto il bastone. Questa è una debolezza psicologica. Qualcuno non ha abbastanza forza. Non abituati al carico, i muscoli si rifiutano di sollevare il corpo. Questa è una debolezza fisica.

Entrambe le debolezze possono e devono essere sconfitte. Come imparare a sollevarsi dal pavimento da zero? Innanzitutto, motivare te stesso in modo efficace. In secondo luogo, per capire come l’esercizio fisico influisce sul corpo, quali muscoli lavorano. In terzo luogo, padroneggiare la corretta tecnica push-up. In quarto luogo, fai un programma di flessioni dal pavimento e osservalo rigorosamente.

Motivazione principale

La giusta motivazione può fare miracoli anche con le persone più pigre e agitate. Non appena una persona si illumina davvero per qualche scopo, è pronta a lavorarci per giorni e giorni. Pertanto, prima di imparare a sollevare il pavimento da zero, devi capire perché questo è fatto. Compiti sfocati, ad esempio, “Voglio fare flessioni cento volte”, sono troppo astratti e spesso passano di fronte a pigrizia, preoccupazioni quotidiane, un milione di scuse.

La forte motivazione sembra diversa. I push-up sono un modo semplice e gratuito per rendere il corpo forte, bello, resistente, sano e mantenerlo in buona forma, spendendo pochissimo tempo e fatica su di esso. I push-up danno agli uomini una bella figura, muscoli in rilievo e spalle larghe, le donne hanno una postura diretta, petto alto e braccia strette, i bambini danno lo sviluppo generale dei muscoli e la resistenza.

Le flessioni sistematiche alleviano la letargia cronica, una sensazione di stanchezza costante. Aiutano a sentire la vita nel corpo, a respingere la vecchiaia. Le flessioni sono un contributo benefico per la bellezza e la salute e non un dovere. La motivazione focalizzata sui benefici a lungo termine ti consente di sconfiggere la pigrizia o la paura del fallimento, aiuta a seguire il programma di flessioni dal pavimento per settimane, senza perdere o rinunciare all’allenamento all’inizio, quando è particolarmente difficile per un principiante.

Vantaggi dei push-up (che utili)

Oltre agli ovvi benefici per la salute, i flessioni hanno una serie di vantaggi che li hanno resi uno degli esercizi più popolari e ricercati:

• Semplicità. Con il dovuto desiderio e cura, il principiante padroneggia la tecnica del push-up in un paio di allenamenti.
• Economia. Non è necessario spendere soldi per visitare la palestra o i servizi di un istruttore di fitness. È sufficiente dedicare 20-30 minuti agli esercizi tre volte alla settimana, seguendo il modello preselezionato di flessioni dal pavimento per i principianti.
• Disponibilità. L’esercizio fisico non richiede inventario. Puoi fare flessioni a casa, in palestra, in ufficio, in spiaggia o in cortile.
• Versatilità. L’esercizio fisico è adatto a persone di sesso, età e forma fisica differenti.
• Costi energetici elevati. Le flessioni aiutano a perdere peso, perché migliorano il metabolismo e richiedono notevoli costi energetici. È difficile dire esattamente quante calorie vengono consumate quando si solleva dal pavimento. Dipende dal peso della persona, dal tipo di esercizio, dall’intensità della sua attuazione. Si calcola che si spendono mille calorie o una chilocaloria per un push-up eseguito correttamente.
• Variabilità. Le flessioni ti consentono di risolvere una varietà di problemi: costruire muscoli, renderli più importanti, perdere peso, aumentare la resistenza e la forza fisica.

restrizioni

Tuttavia, qualsiasi programma di allenamento per flessioni dal pavimento dovrebbe tener conto non solo della forma fisica della persona, ma anche dello stato della sua salute. Ci sono malattie e lesioni in cui i flessioni sono inaccettabili e pericolosi. Questo è, prima di tutto:

• Lesioni spinali.
• Problemi con articolazioni e legamenti delle mani (artrite, artrosi, ecc.).
• Alta pressione.
• Grave obesità Essere in sovrappeso aumenta la probabilità di lesioni articolari.

Detentori del record

I record di push-up sono un altro potente strumento di motivazione. Naturalmente, si dovrebbe tenere presente che atleti unici hanno stabilito record. Ma i loro risultati dimostrano le capacità del corpo umano e rendono 50-100 flessioni in un approccio un compito abbastanza conveniente e non così spaventoso come sembra ai principianti. È bello che tra i detentori del record ci siano molti russi. Sono stati registrati i seguenti record per flessioni dal pavimento:

• 10 507 – il numero massimo di flessioni senza fermarsi, appartiene al giapponese Yoshida minore.
• 9.263 – un record di flessioni senza sosta tra i bambini, stabilito nel 2004 dal moscovita Pavel Huseynov di 9 anni.
• 46 001 – la più grande quantità giornaliera di flessioni commesse dall’americano Charles Servincio, per questo ha avuto bisogno di 21 ore.
• 1 500 230 – il record di flessioni totali dell’anno, stabilito dall’americano Paddy Doyle.
• 67 flessioni sulle dita in 30 secondi, questo record è stato stabilito dal russo Zhabrail Azizaev.
• 20 flessioni su un dito, il disco appartiene alla giovane donna russa di 12 anni Julia Alekhina.

Push-up: quali muscoli lavorano

I push-up sono famosi per la loro versatilità. Il carico con intensità diverse cade su tutto il corpo, a partire dalle dita dei piedi e terminando con i muscoli del collo e del viso. Tuttavia, il lavoro principale viene eseguito da tricipiti, addominali, dentata anteriore, cintura scapolare e muscoli pettorali. Sono questi i gruppi che sono meglio pompati con la giusta tecnica di esercizio.

La distribuzione del carico tra di loro dipende dall’impostazione delle braccia e delle gambe. La posizione iniziale determina quando spingono verso l’alto dal pavimento quali muscoli lavorano di più e quali di meno:

• Con una disposizione media delle mani, quando i palmi delle mani si trovano leggermente più larghi delle spalle, il carico viene distribuito approssimativamente equamente tra i muscoli. Questa posizione di partenza è considerata classica. È con lui che è meglio iniziare a imparare la tecnica corretta, e quindi già sperimentare con diversi grip.
• I push-up ad ampia presa spostano l’enfasi sui muscoli pettorali.
• Se le gambe vengono posizionate su un supporto, la parte superiore dei muscoli pettorali viene allenata di più.
• Se metti le mani su una piattaforma sollevata, il carico viene trasferito nella parte inferiore del torace.
• Quando si schiaccia dal pavimento con una presa stretta, il tricipite fa il lavoro principale.

L’importanza della tecnica di esecuzione

Una tecnica impeccabile è la pietra angolare dell’esercizio e un must per il successo. Un principiante dovrebbe essere consapevole e accettare per un assioma l’idea che la corretta implementazione dei push-up sia più importante del loro numero. Questo assioma vale per la maggior parte degli esercizi fisici e degli sport. Senza la corretta tecnica di lancio nell’hockey o nel basket, scioperi nel pugilato o nel tennis, grandi traguardi sono impossibili.

I difetti tecnici riducono significativamente l’effetto dei push-up. La respirazione impropria, gli errori nella posizione del corpo o delle mani possono diventare un’abitudine, che quindi dovrà essere dolorosamente eliminata. È molto ragionevole inizialmente dare alla tecnica la massima attenzione e controllare ogni fase dell’esercizio fino a quando la sua attuazione diventa automatica.

Performance classica

• Le calze dei piedi poggiano sul pavimento. Piedi e piedi insieme.
• Palmi sul pavimento sotto le spalle o leggermente più larghi delle spalle. Le dita sono dirette in avanti, il palmo poggia sul pavimento con l’intero piano.
• Le mani sono raddrizzate.
• La testa è sollevata, lo sguardo è diretto in avanti, è più facile respirare.
• Gambe e corpo sono sulla stessa linea. Le ginocchia sono dritte, il bacino non si piega e non si alza, i muscoli della stampa e della schiena sono tesi.
  
• Dalla posizione di partenza per inalazione, abbassa il corpo a terra, piegando le braccia fino a formare un angolo retto ai gomiti.
• Nel punto più basso, puoi momentaneamente riparare il corpo, quindi espirare per sollevare il corpo.

Alcuni istruttori di fitness consigliano di spingere verso l’alto con un’ampiezza più profonda, toccando il torace sul pavimento. Tuttavia, questa opzione è più adatta per gli atleti esperti che vogliono esercitare più muscoli pettorali. Per un principiante, è troppo complicato.

Inoltre, i principianti non dovrebbero essere guidati dall’alto ritmo, che è mostrato dal mago dei push-up, in grado di fare fino a cento aumenti del corpo al minuto. È più importante per una persona che impara a fare flessioni per padroneggiare la tecnica dell’esercizio con fiducia, rafforzare i muscoli, aumentare la resistenza e solo allora pensare a velocità e registrazioni.

La respirazione quando si solleva dal pavimento è la stessa di qualsiasi esercizio di forza. L’espirazione viene effettuata al momento del massimo carico, cioè durante il sollevamento del corpo. L’aria viene inalata quando il corpo affonda. All’inizio, dovrai monitorare costantemente ogni inspirazione ed espirazione, ma abbastanza rapidamente il corpo trasforma la corretta respirazione in un’abitudine naturale.

Errori tecnici

Gli errori tecnici sono parte integrante e utile di qualsiasi formazione. Pertanto, non essere molto arrabbiato con loro e sgridarti. Devono essere consapevoli, accettati e cercare immediatamente di correggere. Se non ci sono trainer o assistenti esperti nelle vicinanze, all’inizio puoi spararti in video, quindi è meglio vedere e correggere le sviste quando si eseguono flessioni. Molto spesso, i nuovi arrivati ​​sono perseguitati dai seguenti errori:

• Il bacino si affloscia o è sollevato troppo in alto. A volte una persona prende inconsciamente questa posizione, di solito a causa dei muscoli deboli della stampa. È più conveniente e più facile fare flessioni, perché parte del carico viene trasferito su gambe forti.
• Braccia troppo larghe. Ancora una volta, questo è dovuto al desiderio di semplificare il tuo compito. Maggiore è la posizione delle mani, minore è l’ampiezza dell’esercizio, ma allo stesso tempo l’efficacia dei push-up è significativamente ridotta. Questo è un comune autoinganno che deve essere sradicato, ricordando che nella formazione la loro qualità è primaria, non la quantità.
• Ampiezza insufficiente. Nel tentativo di adempiere al programma di flessioni dal pavimento, a volte i principianti vanno al trucco, risparmiando energia e abbassando il corpo non abbastanza in profondità. Ciò non solo riduce significativamente la produttività dell’allenamento, ma instilla anche la tecnica di push-up sbagliata. È più saggio ammettere che al momento il programma è troppo complicato e apportare modifiche. Il messaggio è semplice: è meglio fare cinque flessioni qualitativamente che in qualche modo venti.
• Jerks. L’esercizio dovrebbe essere eseguito senza intoppi, senza strappi e contrazioni, che appaiono da una mancanza di forza.
• Gomiti estesi. A volte, nel tentativo di compensare la mancanza di forza delle mani, il push-up fa girare i gomiti quasi perpendicolari al corpo, anche se dovrebbero fare un angolo di circa 45 ° con il corpo.
• Scendi sul pavimento. Questa situazione rende difficile la respirazione e rimuove parte del carico utile dalla cintura della spalla. Se all’inizio è difficile tenere la testa alta, puoi immaginare un punto sul pavimento a circa un metro di distanza dalla tua testa e guardarlo indissolubilmente.

Push up leggeri

Spesso, i principianti non hanno abbastanza forza per fare anche un paio di flessioni. Questo di solito si applica a bambini o ragazze i cui muscoli sono completamente impreparati allo stress. In una situazione del genere, non si può parlare di padroneggiare la tecnica o di completare un programma di allenamento completo per flessioni dal pavimento. Per prima cosa devi rafforzare il corpo con l’aiuto di opzioni di esercizio leggero, complicandolo gradualmente man mano che i muscoli diventano più forti. Allo stesso tempo, la tecnica e la corretta respirazione sono padroneggiate:

• Dal muro. L’opzione più semplice. Alzati a circa un metro dal muro con scarpe antiscivolo, metti i palmi delle mani all’altezza delle spalle e leggermente più larghi delle spalle. Spingere verso l’alto fino a quando il mento tocca la parete, controllando la respirazione. Esegui diversi approcci, aumentando gradualmente il numero di flessioni fino a 20 volte. Quindi puoi complicare l’esercizio.
  
• Dal davanzale della finestra, sedia, panca. Abbassando lentamente l’altezza del poggia polsi, è necessario raggiungere la posizione supina. La tecnica dell’esercizio è la stessa: mani su un supporto, su ispirazione il corpo cade, su espirazione sale. È importante monitorare non solo la respirazione, ma anche la posizione del corpo. Deve essere diretto e intenso.
  
• In ginocchio Mettiti in ginocchio, posando qualcosa di morbido sotto di loro, metti le mani come nella classica posizione push-up. Esegui l’esercizio controllando la respirazione e la tecnica. È meglio incrociare le gambe e tenere il baldacchino, se è difficile, quindi possono essere posati sul pavimento.
  
• Di Planck. Prendi la posizione iniziale per i push-up e restaci dentro il più a lungo possibile. Crea diversi set con uno o due minuti di riposo tra di loro. Questo meraviglioso esercizio statico rafforza rapidamente i muscoli delle braccia, della schiena e dell’addome.
  

Il criterio principale per il passaggio a una versione più complessa degli esercizi è un aumento delle flessioni dal pavimento. All’inizio di questo viaggio, anche push up dal muro si stancano rapidamente e causano dolore muscolare. Con la giusta perseveranza, dopo alcune settimane ieri, il nuovo arrivato farà con fiducia un paio di dozzine di flessioni tecniche in ginocchio e rimarrà nel bar per un massimo di due minuti. Ciò significa che il suo corpo è abbastanza forte da poter fare flessioni complete dal pavimento.

Programma di formazione: principi generali

Principio n. 1. Il programma dovrebbe corrispondere alle capacità della persona che lo occupa. Carico troppo leggero è come calpestare, non svilupperà i muscoli e non aumenterà il numero di flessioni. Un carico di lavoro eccessivo trasformerà gli allenamenti in un eccessivo tormento, che può portare a lesioni.

Per evitare che ciò accada, è necessario eseguire flessioni di prova che mostrano il livello di preparazione e capacità di una persona. E quindi, controllando i risultati con una tabella speciale di flessioni dal pavimento, selezionare il programma ottimale.

Principio numero 2. Alta motivazione. Il programma di formazione di maggior successo è inutile se l’interessato ha voglia di lavorare. Imparare a spingere da zero è difficile. All’inizio i muscoli fanno male, i risultati non sono impressionanti e possono seguire pensieri abbastanza logici per seguire il percorso della meno sofferenza e abbandonare l’allenamento o rimandarlo a tempi migliori.

In tali momenti di codardia, la motivazione viene in soccorso. Basta ricordare come i push-up siano utili, quali benefici porterà l’allenamento, per immaginare il proprio corpo tonico e forte, una bella figura e una postura diretta, in modo che, dopo aver dimenticato le scuse, si possa ricominciare a lavorare. Idealmente, la motivazione competente rende i push-up un’esigenza quasi fisica e un’abitudine utile, simile alla spazzolatura quotidiana.

Principio n. 3. Disciplina. È importante seguire costantemente il programma accettato di flessioni dal pavimento. Lo zelo e la pigrizia eccessivi sono ugualmente dannosi. Il programma è progettato per un periodo piuttosto lungo durante il quale lo studente può avere l’opinione che la formazione sia troppo semplice e quindi cerca di aumentare il carico in anticipo rispetto al programma. C’è eccitazione inutile e la ricerca di record, spesso la qualità dei push-up ne risente, la loro produttività diminuisce. L’altro estremo è mancato o riprogrammato giorni di allenamento. Si smorzano e spesso mettono fine a tutto il programma.

Principio n. 4. Allungamento. Spesso lo stretching viene eseguito leggermente, considerandolo un passaggio facoltativo. Tuttavia, questo malinteso si basa di solito sull’ignoranza dei benefici apportati da semplici esercizi di stretching. Lo stretching riduce la probabilità di lesioni, aumenta l’elasticità dei legamenti, fornisce il flusso sanguigno ai muscoli allenati, crea uno stato d’animo lavorativo. Inoltre, richiede pochissimo tempo.

Principio n. 5. Riposo adeguato. Molti principianti hanno un grande entusiasmo per l’allenamento, specialmente in quei momenti in cui compaiono i primi risultati positivi. Voglio sviluppare rapidamente il successo, una persona è pronta a fare flessioni dal pavimento ogni giorno senza riposo. Ma questo approccio è fondamentalmente sbagliato.

Il corpo ha urgente bisogno di riposo per reintegrare la forza e ripristinare le fibre muscolari danneggiate durante l’allenamento. È durante il riposo che i muscoli crescono. Inoltre, una persona che sta imparando a fare flessioni da zero sta aspettando un dolore ritardato obbligatorio nei muscoli tesi, la cosiddetta krepatura. Può essere alleviato da doccia, massaggio, impacchi, andare in sauna, ma soprattutto, la sindrome del dolore da krepatura viene rimossa da un buon riposo.

Programma di allenamento: come imparare a fare flessioni da zero

Questo programma sarà utile per i principianti con diversi allenamenti fisici. Secondo esso, i bambini, le ragazze e gli uomini impareranno a sollevarsi da zero. A seconda del numero massimo di flessioni di cui una persona è capace prima di iniziare l’allenamento, gli viene offerta una delle tre opzioni per il programma. È progettato per sei settimane di lavoro sistematico ed è presentato sotto forma di una tabella di flessioni dal pavimento facilmente leggibile e intuitiva:

L’essenza del programma di push-up è semplice. Ogni settimana, devi completare solo tre allenamenti brevi. Tra loro c’è un giorno di riposo. Ad esempio, per flessioni vengono assegnati lunedì, mercoledì e venerdì o martedì, giovedì e sabato. Cioè, tra le settimane di allenamento ci saranno sempre due giorni per riposare.

Ogni allenamento è composto da cinque approcci. I primi quattro si avvicinano con un numero fisso di flessioni. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.