Tutti vogliono avere gambe forti e belle, perché questa parte del corpo non solo ti permette di realizzare le necessità quotidiane di base come camminare, ma sottolinea anche le qualità estetiche esterne. Molti atleti principianti prestano irragionevolmente poca attenzione allo sviluppo di questo gruppo muscolare. In ogni caso, vale la pena iniziare con gli esercizi di base per le gambe.

Caratteristiche anatomiche e fisiologiche

Questo gruppo muscolare è il più grande del corpo umano. Data la costante tensione delle gambe durante la deambulazione quotidiana e altri carichi, possiamo chiamarle la parte più duratura del corpo umano. Per questo motivo, il pompaggio delle fibre muscolari negli arti inferiori richiede un carico piuttosto elevato. Il complesso di allenamento dovrebbe essere selezionato in base alle proprie preferenze e in base ai propri obiettivi. Sono disponibili quattro muscoli principali per il pompaggio, tra cui il polpaccio, il gluteo massimo e il bicipite e il quadricipite femorale.

Lavorare con questi gruppi porterà una serie di effetti positivi, elencati di seguito:

• esercizi di base per le gambe allenano i muscoli della schiena non meno qualitativamente, oltre a pompare la maggior parte del corpo;
• la natura generale delle classi ti consente di aumentare parametri importanti come forza e resistenza;
• esercizi intensivi con un carico degli arti inferiori contribuiscono alla combustione più attiva delle molecole di grasso;
• Le gambe moderatamente gonfiate conferiscono all’apparenza un’estetica piacevole, che è particolarmente importante per le ragazze.

Complesso per l’allenamento del quadricipite dell’anca

Gli esperti ti consigliano di allenarti in palestra, ma se hai i gusci giusti, il processo può essere riprodotto anche a casa. Quattro muscoli di base aiuteranno a tonificare i muscoli del quadricipite della coscia esercizi per le gambe. A casa dovresti iniziare con squat che richiederanno un carico. Puoi usare un bilanciere normale. Le gambe sono separate alla larghezza delle spalle, mentre i piedi sono paralleli tra loro. L’accovacciamento ha luogo fino a raggiungere un angolo retto alle ginocchia. La schiena dovrebbe rimanere piatta durante l’esecuzione: in questo modo sarà possibile raggiungere la costruzione muscolare non solo sulle gambe, ma su tutto il corpo.

Un’alternativa è l’hack squat, che richiede un simulatore speciale. La parte posteriore è premuta contro il supporto, quindi il quadricipite ottiene un carico elevato. Il prossimo esercizio di base per le gambe si chiama estensione seduta. Sebbene sia considerato isolante, è raccomandato dagli esperti come il sangue più disperso alla fine dell’allenamento. Puoi anche completare la lezione usando il leg press. Nel caso generale, il quadricipite viene pompato, ma con una variazione dell’angolo, è anche possibile caricare il bicipite dell’anca.

Complesso di allenamento per glutei e brucia grassi

Include tre esercizi di base per le gambe. Per le ragazze è la scelta migliore per iniziare. Si dovrebbe iniziare con affondi mentre si tengono manubri di peso compreso tra 6 e 8 kg. Innanzitutto, vengono eseguiti 10 affondi su una gamba selezionata, mentre il ginocchio non deve toccare il pavimento per non indebolire il carico. Di solito viene eseguita davanti a uno specchio, ma puoi anche camminare lungo un lungo corridoio. In quest’ultimo caso, gli affondi vengono eseguiti con entrambe le gambe a turno. È importante seguire la tecnica corretta, altrimenti l’esercizio perderà tutta la sua efficacia.

Quindi puoi procedere al cosiddetto desiderio rumeno, il cui antenato è considerato una normale variante senza uscita di questo esercizio. Oltre ai glutei, i bicipiti femorali sono anche sottoposti a un carico abbastanza forte. In finale, dovresti iniziare a implementare il pendolo classico. Per fare ciò, dovrai sdraiarti sul pavimento, mentre appendi un carico aggiuntivo sulla gamba o aumenti il ​​peso sul simulatore. Durante l’esercizio, i fianchi vengono tirati su e indietro.

Complesso per l’allenamento dei bicipiti dell’anca

È sufficiente che i principianti conoscano due opzioni principali per pompare questo gruppo muscolare. Esercizi di base per i muscoli delle gambe nell’area dei bicipiti comprendono sdraiarsi e pressioni della parte inferiore della gamba. Quando si esegue il primo, sarà necessario eseguire semplici movimenti di accelerazione. In posizione sdraiata, devi piegare intensamente e rilassare le gambe. Vale la pena notare che questo esercizio è isolante, cioè è consigliabile avviarlo alla fine della lezione.

L’allenamento dei bicipiti dell’anca di solito inizia con una pressione degli arti inferiori. In generale, assomiglia a un esercizio simile per i quadricipiti, ma richiede un’impostazione leggermente diversa. I piedi si trovano proprio sul bordo del telaio e le calze sono leggermente girate ai lati. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con la massima cura e rigorosa aderenza alla tecnica. In nessun caso è necessario estendere completamente le gambe, poiché ciò spesso porta a lesioni dolorose.

Complesso di allenamento per i muscoli del polpaccio

Un errore comune degli atleti principianti può essere chiamato dimenticando il pompaggio di questo particolare gruppo, che porta gradualmente a un aspetto antiestetico con la crescita generale di altre parti. Per evitare che ciò accada, è sufficiente eseguire regolarmente due esercizi di base per lo sviluppo dei muscoli delle gambe in quest’area.

Il primo prevede l’uso di un simulatore, sul quale devi sederti. I pancakes appesi sono di fronte. Vengono eseguite 12-15 ripetizioni fino a quando non si avverte una chiara sensazione di bruciore nei muscoli – questo è un indicatore di un buon approccio. Il prossimo dovrebbe essere sollevato sulle dita dei piedi. Gli esperti consigliano di utilizzare un simulatore Smith. Le gambe si trovano su una collina e le calze sono spostate verso il bordo. Esegue 12-15 ripetizioni con un ritardo nella fase superiore. Tra i set si consiglia di allungare i polpacci.

Raccomandazioni e caratteristiche dell’attuazione dei complessi

Per i principianti, è meglio fare esercizi di base per le gambe in 2-3 approcci e dopo aver acquisito esperienza sufficiente e aumentare i parametri di forza e resistenza, è possibile procedere a 4-5 approcci. Gli esperti consigliano di allenare le gambe solo una volta alla settimana, poiché richiedono molto tempo per il recupero completo e quindi un’efficace crescita muscolare. In media, sono consentite opzioni con 6-8 o 15-20 ripetizioni in ciascun approccio – tutto dipende dall’obiettivo finale.