L’esecuzione di un riscaldamento è un punto importante nella preparazione per l’attività fisica. Esistono molti esercizi semplici ed efficaci, grazie ai quali è possibile attivare il metabolismo, riscaldare e allungare i muscoli. Di conseguenza, la probabilità di lesioni è significativamente ridotta. Diamo un’occhiata agli esercizi che dovrebbero essere inclusi nel set di esercizi per il riscaldamento della schiena.

Piegare il corpo indietro

L’esercizio si riferisce alle pratiche yoga. La lezione dovrebbe essere adottata da persone che non hanno problemi con la salute della colonna vertebrale. La formazione viene eseguita secondo questo principio:

• essendo in posizione eretta, i piedi sono uniti;
• facendo un respiro profondo, gli arti superiori si alzano sopra la testa;
• allo stesso tempo, con il movimento regolare delle braccia posteriori, fai una leggera flessione nella schiena;
• all’espirazione trattengono il respiro e poi ritornano alla posizione di partenza.

Per allungare la schiena, fai 3-4 di tale busto. Piegare troppo nella colonna vertebrale e trattenere il respiro a lungo non dovrebbe essere.

Busto in avanti

L’esercizio fisico è ottimo per preparare la schiena per assorbire i carichi. La lezione fornisce una maggiore flessibilità della colonna vertebrale, libera le articolazioni dell’anca. Il movimento coinvolge non solo i muscoli della schiena, ma anche i muscoli addominali, i glutei.

Iniziando a eseguire inclinazioni del corpo in avanti, i piedi vengono divisi alla larghezza delle spalle. Il dorso è tenuto in posizione secondo curve naturali. Petto leggermente aperto. Sforza i muscoli della pressa, quindi sposta il corpo in avanti. Durante il movimento, la schiena è tenuta in modo uniforme, torcendo le articolazioni dell’anca. Le palme cercano di toccare il pavimento.

In fondo, vengono ritardati di un paio di secondi. A causa della tensione dei muscoli glutei, si spostano nella posizione iniziale. Esegui una serie di tali inclinazioni per la schiena.

Flessione laterale

Appoggiarsi a destra porta a tonificare i muscoli obliqui della regione addominale. Grazie all’allenamento, la colonna vertebrale si rilassa. I muscoli coinvolti nella stabilizzazione del corpo nello spazio sono inclusi nel lavoro. Vengono creati carichi inferiori nella parte bassa della schiena.

Come riscaldarsi prima dell’allenamento? I piedi sono alla larghezza delle spalle. Una mano viene lanciata in alto. Il secondo poggia polsi nella regione lombare. Sforza i muscoli della pressa addominale. I fianchi sono fissi in uno stato stazionario. Il corpo viene spostato dolcemente di lato, seguendo la mano sollevata sopra la testa. Ottieni rilassamento libero della parte superiore del corpo. Accetta di tirare le sensazioni nella regione dei muscoli obliqui.

Dopo aver tenuto premuto per un paio di secondi nella posizione sopra, ritornano nella loro posizione originale. Esegui un cambio di arti. Fai un’inclinazione con il corpo nella direzione opposta.

Rotazione circolare dell’alloggiamento

L’allenamento ti consente di allungare i muscoli obliqui situati nell’area delle costole. Allo stesso tempo, si osserva il rilassamento della colonna vertebrale nella regione lombare.

L’esercizio è fatto, osservando i seguenti punti:

• in posizione eretta i palmi sono posti sulla cintura;
• le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle, le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia;
• fissare fermamente i fianchi;
• la parte superiore del corpo descrive un cerchio largo secondo il movimento in senso orario;
• eseguire un movimento simile nella direzione opposta;
• quindi procedere alla ritenzione immobile del corpo, descrivendo i cerchi nello spazio con solo fianchi.

Si consiglia di effettuare 3-4 rotazioni in ciascuna direzione. Grazie all’esercizio fisico, i muscoli della colonna vertebrale e della schiena si preparano per la percezione di maggiori carichi.

Ponte gluteo

Ponte gluteo – un esercizio efficace per rafforzare la schiena a casa. In primo luogo, sono impilati con le spalle sul tappetino da ginnastica. Le gambe sono piegate in modo che i talloni siano a livello delle ginocchia. Gli arti superiori si estendono lungo il busto. Appoggiando saldamente i piedi, l’area pelvica viene strappata dal pavimento. Nel punto più alto, mantengono la posizione per un paio di secondi. Il bacino è abbassato a terra e rilassa il corpo.

Mani “a forbice”

L’esercizio fisico consente di riscaldare correttamente il corpo prima dell’allenamento principale e di allungare i muscoli della schiena. Nella posizione iniziale, le braccia estese in avanti sono tenute a livello della cintura della spalla. Successivamente, gli arti vengono messi a parte e incrociati di fronte a te. Palmi e avambracci dovrebbero intersecarsi come le forbici.

Quindi completare l’esercizio. Durante la successiva traversata degli arti, i palmi vengono posati sulle spalle. I gomiti iniziano a protendersi in avanti. Fai una serie di movimenti elastici. L’attenzione si concentra sul raggiungimento di sensazioni di trazione nell’area tra le scapole.

“Gatto”

L’esercizio fornisce una maggiore flessibilità della colonna vertebrale, allunga vari gruppi muscolari. L’occupazione è spesso inclusa nel complesso di esercizi terapeutici per la schiena.

Per iniziare, si spostano sul rack a quattro zampe. Le ginocchia si trovano sotto l’area pelvica. Le braccia raddrizzate sono a livello della cintura della spalla. All’ispirazione, la testa viene gettata all’indietro, mentre piega la schiena verso il basso. I movimenti vengono eseguiti lentamente e senza intoppi, cercando di evitare scatti. Dopo aver espirato, la testa viene abbassata verso il basso, la parte posteriore viene piegata nella direzione del soffitto. Durante l’allenamento, esegui circa una dozzina di flessioni della colonna vertebrale in direzioni opposte.

“Barca”

L’esercizio fisico contribuisce a un eccellente riscaldamento della colonna lombare e ad uno stiramento di alta qualità dei muscoli dell’intera schiena. Durante la lezione, i muscoli addominali vengono rafforzati. Il risultato è un raddrizzamento della cintura della spalla, la comparsa di una sensazione di leggerezza nel corpo.

Un riscaldamento per la schiena con l’aiuto di un esercizio viene eseguito secondo il seguente schema:

• impilati sullo stomaco;
• le estremità superiore e inferiore raddrizzate si allungano in direzioni opposte, cercando di allungare correttamente la colonna vertebrale;
• fare una deflessione nella regione lombare;
• le braccia e le gambe sono strappate dal pavimento, mantenendo il peso;
• indugiando un paio di secondi in uno stato di tensione, rilassa il corpo e ritorna nella posizione originale.

Per ottenere un riscaldamento della schiena di qualità, è necessario eseguire circa 7-10 ripetizioni dell’esercizio. Non sovraccaricare troppo i muscoli locali. È sufficiente rilassare la colonna vertebrale e sentire il calore nei muscoli.

Istituzione dei piedi dietro la testa mentre giace

L’esercizio fisico allunga perfettamente i muscoli della schiena, attiva i processi metabolici e migliora la circolazione sanguigna. La formazione viene eseguita in conformità con la seguente tecnica:

• impilati sul retro;
• le braccia si estendono lungo il corpo;
• arti inferiori strettamente uniti, calzini tirati su se stessi;
• le gambe raddrizzate si mescolano lentamente, e poi nella direzione del viso;
• l’attenzione è focalizzata su come la colonna vertebrale si flette senza intoppi;
• i piedi conducono dietro la testa, appoggiando le calze sul pavimento;
• le ginocchia dovrebbero essere all’altezza del viso;
• in posizione vengono ritardati di un paio di secondi, dopo di che vengono lentamente, senza movimenti improvvisi, mescolati alla posizione di partenza.

Se non riesci a fare l’esercizio con le gambe completamente estese, puoi fare una leggera curva nelle ginocchia. L’obiettivo dovrebbe essere quello di allungare ogni vertebra.

Esercizio del coccodrillo

La lezione è perfetta per riscaldare i muscoli della schiena e aumentare la flessibilità della colonna vertebrale. Prima sdraiato sul retro. Le gambe sono piegate alle ginocchia. I piedi si uniscono. Le mani distese sui lati, i palmi verso l’alto. Le gambe piegate vengono spostate sul lato destro, toccando il piano del pavimento con la coscia. Allo stesso tempo, la testa viene girata nella direzione opposta. Ritorna alla posizione originale. Quindi il movimento viene ripetuto, piegando le gambe piegate a sinistra e la testa a destra. Durante il riscaldamento, viene eseguita una serie di dozzine di colpi di scena morbidi su ciascun lato.

Riscaldamento delle feci

Una buona soluzione per preparare i muscoli della schiena per la percezione di carichi aumentati è l’allenamento con una sedia. L’esercizio fisico è particolarmente semplice. La lezione ti dà l’opportunità di rilassare rapidamente la colonna vertebrale ogni volta che senti una costrizione della schiena a causa della seduta prolungata in una posizione fissa.

Prendi una posizione verticale. La sedia è posta di fronte a te. Le mani sono tirate sopra la testa. Il corpo è inclinato in avanti, mantenendo la schiena dritta. I palmi sono posati sul retro dello sgabello. Apri qualitativamente il torace. La testa è liberamente chinata. La posizione è ritardata di 5-10 secondi. Ritorna lentamente nella posizione originale.

In conclusione

La serie di esercizi contrassegnati è adatta per il riscaldamento preliminare della schiena prima dell’allenamento principale. Se alcuni elementi sono difficili, causano dolore, non impegnarti nella forza. L’ampiezza dei movimenti e il numero di ripetizioni dovrebbero essere ridotti.