Quando si tratta della figura più iconica nel campo del fitness, molti atleti esperti ricordano principalmente Joe Vader. E questo non è sorprendente, perché è stato lui a creare il bodybuilding come lo conosciamo ora. Nel nostro articolo di oggi, condivideremo con voi il programma di allenamento di Joe Vader, oltre a descrivere in dettaglio i suoi principi di base. Ti interessa? Quindi inizia a leggere presto!

biografia

Non puoi parlare del programma di allenamento per aumentare la massa muscolare di Joe Vader, senza dire nulla su di lui.

Joe Vader è nato il 29 novembre 1919 nella città di Montreal. Ha mostrato interesse per gli sport del ferro in quei giorni in cui era un adolescente magro. Joe possedeva un fisico fragile e molti atleti esperti si rifiutarono di allenarlo, perché avevano paura che potesse essere gravemente ferito. Nonostante ciò, Vader non si fermò e continuò ad andare al suo sogno: costruì la sua prima asta da un asse di locomotiva e ruote di automobili.

Già all’età di 17 anni, Joe ha iniziato a pubblicare il suo diario chiamato Your Physique, che ora è pubblicato con il nome di Muscle & Fitness. Dopo la seconda guerra mondiale, Joe Vader, insieme a suo fratello Ben, iniziò a promuovere attivamente gli sport del ferro dentro e fuori gli Stati Uniti. Furono loro a fondare il concorso “Mr. Olympia” e ad aprire la International Bodybuilding Federation. Joe e Ben Vader ha allenato atleti famosi come Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Larry Scott e molti altri.

Programma di addestramento di Joe Vader: Principi

Prima di conoscere il sistema di allenamento stesso, devi prima apprenderne i principi. Il programma di formazione di Joe Vader prevede tre gradazioni:

1. Per gli atleti principianti. Progettato per due mesi con allenamento tre volte a settimana (lunedì, mercoledì, venerdì).
2. Per atleti con un livello medio di forma fisica. Viene proposto un approccio più flessibile ai pesi di lavoro.
3. Per atleti professionisti. Il principio di base sono i grandi pesi di lavoro, un piccolo numero di serie e ripetizioni.

Principi chiave sviluppati dai fratelli Vader:

1. “Scioccante” per i muscoli. Secondo Ben e Joe Vader, i muscoli non dovrebbero abituarsi al carico, perché nella maggior parte dei casi è la dipendenza la principale causa di stagnazione.
2. Isolamento muscolare. In termini semplici, il principio dell’isolamento muscolare è l’uso di tutti i tipi di trucchi per raggiungere tutti i fasci muscolari.
3. La piramide Una piramide è un principio la cui essenza è l’esecuzione graduale di un esercizio dal minimo peso operativo al massimo.
4. Barare. Il barare è un modo di eseguire un esercizio in cui l’atleta usa cretini, cretini e altri modi non del tutto onesti per scuotere / sollevare pesi pesanti.

Ora i principi del programma di allenamento di Joe Vader sembrano in qualche modo ovvi, ma a quel tempo questa conoscenza era rivoluzionaria.

Programma per principianti

Attenzione! È importante capire che ogni persona ha bisogno di un approccio individuale quando si tratta di formazione. È possibile che questo sistema di allenamento non sia adatto a te.

Secondo il programma di allenamento di Joe Vader per principianti, durante il primo mese, l’atleta deve eseguire un approccio a ciascun esercizio con intervalli di 1-2 minuti. Con ogni allenamento, devi aumentare il peso di lavoro delle conchiglie, ma devi solo farlo gradualmente e lentamente. Se ritieni che l’esercizio sia troppo facile per te e senza alcuna difficoltà stai facendo più di 12 ripetizioni con una buona tecnica, allora è tempo di aumentare il peso.

Alla fine del primo mese di sport, puoi riposare dall’allenamento per 3-4 giorni. Questo aiuterà l’atleta alle prime armi a riprendersi correttamente e gli darà la motivazione per tornare più rapidamente all’allenamento.

Il secondo mese del programma di allenamento di Joe Vader per principianti è quasi identico al primo, ma con l’unica differenza che ora negli esercizi è necessario eseguire un altro approccio. L’intervallo tra le serie è di circa un minuto, l’intervallo tra gli esercizi è di 1-2 minuti.

Il programma di allenamento per ragazze di Joe Vader è presentato nel video qui sotto.

Piano di allenamento: primo giorno

prendere in considerazione piano di allenamento per una settimana Tali esercizi vengono eseguiti lunedì:

1. Panca in posizione orizzontale. Presa media.
2. Mani da riproduzione con manubri in posizione orizzontale.
3. Pullover con bilanciere.
4. Sollevando il bilanciere per i bicipiti in piedi.
5. Panca francese con bilanciere. L’impugnatura è stretta.
6. L’asta tira in un’inclinazione al livello del torace.
7. Cablaggio con manubri in posizione eretta. Il corpo dovrebbe essere inclinato.
8. Sollevatori con manubri anteriori per il delta anteriore in posizione eretta.
9. Esercizio per il collo: metti le mani sulla parte posteriore della testa, riprendi la testa, superando la resistenza delle mani.
10. Sollevamento della barra con una presa diretta sull’avambraccio.
11. Squat con un bilanciere.
12. Si alza su calze con un bilanciere sulle spalle mentre si è in piedi.
13. Solleva le gambe distese.

Martedì è un giorno libero.

Piano di allenamento: secondo giorno

Gli esercizi del mercoledì includono:

1. Panca in posizione orizzontale. L’impugnatura è ampia.
2. Manubri di sollevamento alternati per bicipiti seduti.
3. Panca francese alternata con manubri in posizione seduta.
4. Esercizio per il collo: metti le mani sulla parte posteriore della testa, riprendi la testa, superando la resistenza delle mani.
5. Spiedini con un bilanciere. L’impugnatura è stretta.
6. Sollevando la barra di fronte a voi con le braccia dritte in posizione eretta.
7. Sollevamento della barra con una presa diretta sull’avambraccio.
8. Tirare il bilanciere sul petto, in piedi in un’inclinazione, ampia presa.
9. Scrollate di spalle con un bilanciere.
10. Squat con un bilanciere.
11. Hackenschmidt Squat
12. Sollevamento calze con un manubrio in mano usando una collina.
13. Si inclina ai lati con i pesi in mano.
14. Solleva il corpo in una posizione supina.

Il giovedì è un giorno di riposo.

Piano di allenamento: terzo giorno

Venerdì, è necessario eseguire il seguente complesso:

1. Panca in posizione orizzontale. Presa media.
2. Panca francese con bilanciere.
3. Sollevamento del bilanciere per bicipiti.
4. Sollevamento alternato al tricipite, in piedi in pendenza.
5. Panchina dell’esercito.
6. Sollevando il bilanciere sul petto.
7. Deadlift con manubri.
8. La gamba pesa sdraiata.
9. Inclina il corpo con un manubrio dietro la testa mentre sei in piedi.
10. Esercizio per il collo: metti le mani sulla parte posteriore della testa, riprendi la testa, superando la resistenza delle mani.
11. Sollevamento della barra per bicipiti con una presa diretta.
12. Front squat con un bilanciere.
13. Camminare sulle dita dei piedi con un bilanciere sulle spalle.

Sabato e domenica – l’atleta sta riposando.

Formazione per i lottatori

Programma di allenamento di Joe Vader per pugili e altri artisti marziali:

1. Panca in posizione orizzontale: 3 serie da 8-12 ripetizioni.
2. Stampa dell’esercito: 3 serie da 12 ripetizioni.
3. Tirante inclinato dell’asta: 3 serie da 8 ripetizioni.
4. Pullover: 2 set da 8-12 ripetizioni.
5. Cablaggio con manubri in piedi: 2 serie da 8-12 ripetizioni.
6. Spilla con una barra: 2 serie da 15 ripetizioni.
7. Sollevamento della barra per bicipiti: 2 serie da 12 ripetizioni.
8. Squat con un bilanciere: 3 serie da 10 ripetizioni.
9. Estensione delle gambe in un simulatore speciale: 2 serie da 12 ripetizioni.
10. Leg curl in un simulatore speciale: 2 serie da 12 ripetizioni.
11. Torcendo su una pressa su una panca inclinata: 2 serie da 12 ripetizioni.

Viene eseguito 3 volte a settimana con un giorno di riposo tra gli allenamenti. All’inizio è necessario un riscaldamento. Inoltre, è importante fare un intoppo prima e dopo la lezione. È possibile che combinare allenamento di forza e arti marziali sia difficile per te. Se ritieni di non avere tempo per recuperare fisicamente, è meglio scegliere un altro piano di allenamento.

I programmi di allenamento di Joe Vader sono stati portati alla tua attenzione. Ci auguriamo che queste informazioni siano utili!