CrossFit è un allenamento che si caratterizza per l’esecuzione di esercizi in un cerchio. Tutti hanno lo scopo di aumentare la forza e sviluppare la resistenza. Ciascuno degli esercizi coinvolge diversi gruppi muscolari. I movimenti possono essere eseguiti con il proprio peso e ponderazione sotto forma di bilancieri, pesi, manubri. Offriamo uno sguardo più dettagliato su cos’è il crossfit, quali sono i suoi benefici e i suoi danni.

Beneficio e danno

Se l’insieme di esercizi è composto correttamente, il risultato non tarderà ad arrivare. Il vantaggio di fare il crossfit è che ti permettono di massimizzare il carico su ciascun muscolo. Se il compito è eliminare l’eccesso di peso, il complesso è l’ideale per questo, perché in un allenamento puoi bruciare una discreta quantità di calorie.

Per aumentare la massa muscolare, dovrai allenarti in un programma di esercizi di forza. La combinazione di carichi cardio con potenza consente di migliorare il sistema cardiovascolare. Per ottenere buoni risultati, il programma dovrà essere modificato di volta in volta.

Vale la pena considerare che l’allenamento è piuttosto intenso, quindi le persone che stanno appena iniziando a padroneggiare questa direzione devono monitorare lo stato dell’impulso e impegnarsi in un programma appositamente progettato. Se non si presta attenzione alla tecnica e si esercita in modo errato, possono verificarsi lesioni.

Al fine di non incontrare le spiacevoli conseguenze di tale formazione, è importante familiarizzare con le controindicazioni alla sua attuazione. Questi includono:

• Malattie cardiache
• Problemi articolari
• Gravidanza e periodo di allattamento.
• Raffreddori.
• Ipertensione.
• Vene varicose

È necessario impegnarsi sotto la guida di un allenatore

All’inizio, sarà richiesto l’aiuto di uno specialista. Se lo fai da solo, l’allenamento potrebbe non dare risultati positivi e portare a problemi di salute. Il trainer spiegherà in dettaglio che cos’è il crossfit, ti presenterà la metodologia di allenamento di base, selezionerà una serie di esercizi e ti spiegherà come eseguirli correttamente. Già dopo un po ‘sarà possibile allenarsi in autonomia o in gruppo.

Abbigliamento sportivo

Affinché le lezioni possano beneficiare ed essere sicure, è necessario scegliere l’attrezzatura. Devi allenarti con abiti e scarpe comodi. La preferenza dovrebbe essere data a noti marchi sportivi. Ad esempio, le sneaker Reebok per crossfit sono perfette. Le scarpe di questo marchio forniscono un morbido atterraggio durante i salti, fissano in modo affidabile il piede, eliminando lo scivolamento.

Gli indumenti devono essere realizzati in tessuto leggero e traspirante. È importante che non limiti i movimenti durante le lezioni. Reebok CrossFit è una collezione di abbigliamento per uomo e donna, che comprende leggings, top, magliette e scarpe.

L’equipaggiamento di un professionista non è praticamente diverso da quello destinato ai dilettanti. In ogni caso, è necessario utilizzare accessori aggiuntivi come ginocchiere, polsiere, cinture per sollevamento pesi. Questi prodotti aiutano a evitare molti infortuni.

Esercizi e attrezzature Crossfit

Il complesso di allenamento comprende vari esercizi: corsa, burpee, oscillazione con un peso, salto su un paracarro, squat con un bilanciere, sitapas su una stampa. Considera le caratteristiche di ciascuno di essi.

corsa

In crossfit, può essere classico o intervallo. Ampiamente praticato in tali classi sprint. Il classico prevede una gara a una distanza di 1.500 e 3.000 metri. Questo è il modo più semplice ed efficace per sviluppare resistenza. La distanza indicata può essere percorsa per un po ‘.

La corsa a intervalli è leggermente diversa. Entro un periodo di tempo devi muoverti ad un ritmo costante, quindi accelerare quanto il corpo lo consente. Nelle classi di crossfit, vengono eseguiti diversi round di questo tipo. Questo tipo di corsa sviluppa bene la resistenza.

canottaggio

Tale esercizio viene eseguito su un vogatore. Ti consente di migliorare la resistenza, funziona bene sui muscoli delle mani, della schiena e dell’addome.

Burpoe

Questo esercizio ti consente di bruciare molte calorie. Durante la sua esecuzione, tutti i gruppi muscolari funzionano. Per prima cosa devi fare i soliti flessioni, quindi saltare con il battito delle mani sopra la testa.

Corda che salta

Un tale esercizio sviluppa bene la resistenza. Ti permette di allenare tutti i muscoli delle gambe. Nelle lezioni di crossfit, viene spesso praticato il salto con la doppia corda.

Altalena di potenza

L’esercizio fisico carica i muscoli di gambe, glutei, schiena, braccia. Per esibirti hai bisogno di un kettlebell. Deve essere preso con entrambe le mani, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e leggermente piegato alle ginocchia. La parte posteriore dovrebbe essere diritta, con una leggera flessione nella parte bassa della schiena.

Il peso deve essere posizionato a livello delle ginocchia tra le gambe. Gli atleti si alzano. Allo stesso tempo, è necessario alzarsi e raddrizzare le gambe. Al momento di abbassare il proiettile è necessario prendere la posizione di partenza.

Piegamenti sulle mani

Questo esercizio fa quasi sempre parte del pacchetto di allenamento crossfit per ragazze e ragazzi che sono impegnati in modo professionale. Devi andare al muro, mettere le mani sul pavimento a una distanza di 20 cm da esso. Quindi devi allontanarti con i piedi e lanciarli sul muro in modo da essere a testa in giù. Questa sarà la posizione di partenza per i push-up. Successivamente, dovresti lentamente piegare i gomiti, abbassando il corpo verso il basso. Non appena la corona si trova a 15 cm dal pavimento, è necessario indugiare in questa posizione per un secondo. Successivamente, è necessario prendere la posizione iniziale. Tali flessioni funzionano bene nei fasci frontali e medi di delta, tricipiti.

Squat con bilanciere

Questo è un esercizio di base negli sport di forza, incluso il crossfit. Sviluppa forza, coordinazione, rinforza tutti i muscoli delle gambe e dei glutei. Questo esercizio con pesi liberi prevede uno squat profondo. Il carico viene selezionato in base al livello di idoneità fisica del crossfitter. Inizialmente, saranno sufficienti gli squat con una barra vuota o un peso ridotto. Se vuoi aumentare la forza, gli squat dovranno essere eseguiti fino a 10 volte.

Sitapas sulla stampa

L’allenamento di Crossfit dovrebbe includere esercizi mirati all’allenamento dei muscoli addominali. Sitapa può essere eseguito con il proprio peso e con un agente di ponderazione sotto forma di una barra o di un pancake. Devi prendere una posizione di partenza sul tappetino fitness, piegare le gambe sulle ginocchia, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

corda

L’esercizio di corda crossfit è chiamato “onda”. Può essere eseguito in diverse varianti. È necessario afferrare i bordi della corda e muovere rapidamente le mani su e giù, soffiando un “onda” sul pavimento. Può essere fatto contemporaneamente (le mani si alzano e si abbassano insieme) e alternativamente (movimenti alternati).

Un tale esercizio carica bene il muscolo di braccia, spalle, schiena, addominali. L’unico inconveniente è che la corda per crossfit è disponibile solo in palestra, quindi non sarà possibile includerla nel complesso dell’allenamento a casa.

“Plank”

Questo esercizio ti consente di allenare i muscoli addominali. Può essere eseguito dopo l’allenamento crossfit principale. La durata del supporto, mostrata nella foto, può aumentare con il tempo.

“Alpinista”

Un tale esercizio cardio risolve i muscoli della stampa, delle gambe, della cintura della spalla e consente di bruciare molte calorie. Per prima cosa devi prendere una posizione, come per le flessioni dal pavimento. I muscoli addominali devono essere tesi, la schiena deve essere leggermente arrotondata. Successivamente, ciascuna delle ginocchia deve essere alternativamente tirata verso il petto e riportata nella sua posizione originale.

Modalità di allenamento

Se anche un principiante ha capito cos’è il crossfit, dovresti assolutamente iniziare l’allenamento secondo un programma appositamente selezionato. L’esercizio fisico senza un allenatore può provocare lesioni personali e cattive condizioni di salute.

Molto spesso, i crossfitters inesperti affrontano i seguenti problemi:

• Effetto plateau. Il corpo si abitua allo stesso tipo di carichi, a seguito del quale si fermano la crescita muscolare, lo sviluppo di resistenza e forza. I carichi devono essere cambiati periodicamente, aggiungendo varietà ai tuoi allenamenti.
• Lesioni. Molto spesso si osservano tensioni muscolari. Questi problemi gestiscono atleti alle prime armi che non hanno abilità nel crossfit. Di norma, i problemi sono causati da affaticamento e compromissione della coordinazione a causa di un approccio errato all’esecuzione degli esercizi. Il pregiudizio è inoltre accompagnato da attrezzature scomode.
• Carichi troppo elevati. L’allenamento CrossFit dovrebbe essere regolare, ma non quotidiano. Inoltre, dovrebbero essere combinati con il sonno e la nutrizione adeguati. Non devi fare più di 2-3 volte a settimana. Nell’allenamento tra set è necessario fare brevi pause.

Esempio di programma di alimentazione

Questo programma è adatto a ragazze e ragazzi. Il complesso è costituito da 5 esercizi eseguiti in un cerchio. Tutto ciò che serve per fare 4-7 set.

Prima di iniziare le lezioni di crossfit in palestra, è necessario eseguire un riscaldamento aerobico, che riscalderà i legamenti, le articolazioni e consentirà al corpo di ricostruire più facilmente al momento di un lungo carico di potenza.

WOD (allenamento del giorno) è il seguente:

• Squat con un bilanciere (il peso del proiettile dipende dal livello individuale di allenamento). Poiché questo programma è progettato per essere forte, devi sederti per un approccio non più di 10-12 volte.
• Panca per la testa – 10 volte.
• Push-up dal pavimento – 10 volte.
• Sitap con un agente di ponderazione – 12 volte.
• Correre (200 metri) o saltare la corda (30 secondi al ritmo più veloce).

conclusione

Se acquisisci familiarità con il crossfit e decidi di dominare quest’area, devi studiare attentamente le regole di allenamento. Per cominciare, puoi condurre lezioni con un trainer. È anche importante seguire le letture del polso, eseguire esercizi, controllare rigorosamente la tecnica e dare al corpo il tempo di riprendersi. Particolare attenzione dovrà essere prestata alla nutrizione. Il menu dell’atleta dovrebbe essere dominato da cibi ricchi di proteine, carboidrati lenti, grassi vegetali, frutta e verdura. Non dimenticare il regime alimentare. Ogni giorno è necessario consumare almeno 1,5-2 litri di acqua.