Il nuoto è uno degli sport più efficaci per riportare il corpo di una persona in buona forma fisica, per sviluppare i muscoli, rafforzare i sistemi cardiovascolare e respiratorio e anche per bruciare i grassi in eccesso. Considera nell’articolo la domanda su come allenarti in piscina per ottenere il massimo beneficio per la tua salute.

Che cosa sta nuotando?

Con questa parola comprendiamo il processo del movimento di una persona in acqua usando i suoi sforzi di braccia e gambe. Grazie ai movimenti degli arti superiori e inferiori, una persona è in grado non solo di rimanere sulla superficie dell’acqua, ma anche di muoversi al suo interno. A differenza di camminare o correre, la posizione del corpo nell’acqua è “anormale” in termini di anatomia, quindi deve imparare a nuotare.

Come accennato in precedenza, tenere il corpo sulla superficie dell’acqua e spostarlo viene eseguito utilizzando i movimenti delle braccia e delle gambe, tuttavia, non tutti i movimenti consentono di svolgere questa attività. Prima di tutto, devono essere coerenti tra loro. Spesso puoi vedere che le persone che stanno appena iniziando a nuotare, muovono gli arti in modo arbitrario e non in concerto, il che non consente loro di muoversi, ma semplicemente di rimanere in acqua.

Da tutto ciò che è stato detto, si dovrebbe concludere che prima di fare un piano di allenamento in piscina, devi imparare a nuotare. Per fare ciò, si consiglia di utilizzare i servizi di istruttori appropriati che insegnano a un principiante questa arte in breve tempo.

Benefici per la salute del nuoto

Per le caratteristiche del nuoto è considerato uno degli sport più utili. I principali vantaggi dell’allenamento in acqua:

1. Durante il nuoto, sia la parte inferiore che la parte superiore del corpo sono coinvolte nel lavoro, che consente di allenare fino al 95% di tutti i muscoli di una persona.
2. Rispetto ad altri tipi di allenamento fisico, gli esercizi in acqua sviluppano e rafforzano i sistemi cardiovascolare e respiratorio in modo più efficace. Questo fatto può essere spiegato dal fatto che il cuore si allena “dolcemente”, poiché è molto più facile svolgere il suo lavoro quando il corpo è in posizione orizzontale. Studi scientifici hanno confermato questo fatto stimando che quando si eseguono esercizi della stessa intensità sulla terra e in acqua, in quest’ultimo caso, la frequenza cardiaca è inferiore di 12 battiti al minuto.
3. Anche il nuoto fa bene alle articolazioni. Il fatto è che la forza di galleggiamento nell’acqua è molto maggiore che nell’aria, quindi il carico su tutte le parti del corpo è trascurabile. La formazione in piscina è spesso raccomandata dai medici ai pazienti con problemi articolari.
4. Le capacità di coordinazione si stanno sviluppando, poiché molti gruppi muscolari lavorano come risultato della pratica di questo sport.
5. Benefici psicologici. La maggior parte degli studi scientifici ha dimostrato che il nuoto aiuta a combattere lo stress e può anche aumentare l’autostima di una persona.

Il nuoto aiuta a perdere peso?

Certo Le ragioni di questo innegabile fatto sono le seguenti:

• Innanzitutto, la temperatura dell’acqua è più bassa del corpo umano, allo stesso tempo, la sua conduttività termica è superiore a quella dell’aria. Pertanto, solo essendo in acqua, una persona spenderà già una certa quantità di calorie.
• In secondo luogo, per rimanere in acqua e ancor di più per muoversi in essa, le mani e i piedi del nuotatore lavorano costantemente. E durante il nuoto, anche i sistemi respiratorio e cardiovascolare mostrano la loro attività.

Questi motivi portano al fatto che l’allenamento nel pool di perdita di peso è abbastanza efficace. Ecco i numeri per l’intensità media dell’esercizio: durante la corsa, una persona spende circa 9 kcal / min, mentre in bicicletta questa cifra è di 7 kcal / min, mentre il nuoto imposta il consumo calorico a 10-11 kcal / min.

Uno sport per tutte le età

A differenza dell’allenamento con il “ferro” o della corsa, l’unicità del nuoto sta nel fatto che può essere praticata da entrambi i bambini fino a un anno di età e le persone anziane. Data la scorrevolezza dei movimenti nell’acqua, la riduzione dei rischi di lesioni alle articolazioni e un carico cardiaco più lieve, questo sport può essere praticato anche da persone con problemi di salute.

Naturalmente, i programmi di formazione in piscina per bambini differiranno da quelli per le donne e soprattutto per gli uomini. Per pianificare le lezioni in acqua per diverse fasce di età, è necessario tenere conto delle loro caratteristiche fisiche e psicologiche. Più avanti nell’articolo considereremo questa domanda in modo più dettagliato.

Allenamento in piscina per uomini

Il corpo dei rappresentanti del sesso più forte ha una grande quantità di muscoli, quindi, gli esercizi in acqua per loro dovrebbero consistere in complessi, la cui implementazione massimizzerà l’allenamento di ciascun gruppo muscolare in modalità aerobica e anaerobica.

La formazione è consigliata 3 volte a settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e sabato. Ogni lezione dovrebbe includere il preriscaldamento dei muscoli eseguendo smagliature e una serie di esercizi a terra. Dopodiché, dovresti nuotare a passo lento o in ottone per circa 300 metri per preparare finalmente il corpo allo sforzo fisico.

La parte principale dell’allenamento dovrebbe includere diversi stili (gattonare, ottone, tratto di farfalla, dorso e altri). Ognuno di essi può essere praticato sia in modo indipendente che in modalità combinazione. Ad esempio, puoi nuotare per 200 metri con un gattonare e poi 200 metri con l’ottone. Gli stessi 400 metri possono essere superati alternando entrambi gli stili ogni 25 metri.

Oltre a una varietà di stili, non bisogna dimenticare l’intensità. Quindi, puoi eseguire esercizi, sia lentamente (usato come ripristino del respiro), sia a ritmo elevato (carico massimo sui muscoli e sui sistemi del corpo).

Dopo aver completato ogni esercizio, il corpo dovrebbe essere lasciato riposare per 2-3 minuti.

Qualsiasi allenamento per i nuotatori in piscina dovrebbe essere completato senza intoppi all’inizio. Per fare questo, puoi nuotare in un lento gattonare di 300 metri.

Nuoto per le donne

Dal momento che il gentil sesso non ha molti muscoli rispetto agli uomini, le lezioni per loro dovrebbero essere svolte in modo meno intensivo. Si consiglia di eseguire gli esercizi per un tempo più breve, ma il resto tra loro dovrebbe essere inferiore rispetto al caso degli uomini. Ad esempio, una donna può nuotare con un’intensità media di 100 m in ottone, riposare per 1 minuto, quindi nuotare 100 metri sulla schiena.

L’allenamento in piscina per donne non dovrebbe consistere solo nella pratica di diversi stili di nuoto, ma dovrebbe includere anche complessi esercizi in acqua che ti permettono di rafforzare i muscoli di braccia, gambe, schiena, addominali e migliorare la postura. Ecco alcuni di questi esercizi:

• Una donna, bagnata fino all’acqua, appoggiata sul lato della piscina, si esibisce saltando in piedi.
• Entrando nel torace in acqua, l’atleta si trova su una gamba, mentre solleva la seconda gamba dritta fino a quando non forma un angolo di 90 con il corpo^o. Tenendo il piede in questa posizione per 5 secondi, lo abbassa e ripete l’esercizio con l’altra gamba. L’equilibrio dovrebbe essere mantenuto eseguendo gli opportuni movimenti circolari delle mani nell’acqua su entrambi i lati del corpo.
• Stando nel petto in acqua, dovresti esibirti saltando in acqua, aiutandoti con le mani, mentre è necessario lanciare un piede in avanti e l’altro indietro.
• La sportiva si sdraia sull’acqua e prende un pallone da spiaggia. Quindi, lancia con la palla sul ventre, mantiene questa posizione per 5 secondi e torna al suo stato originale.

Nuoto per bambini

Nelle attività con bambini in piscina, grande attenzione dovrebbe essere prestata alla tecnica di eseguire diversi stili di nuoto. Ci sono molti esercizi per questo. È importante utilizzare vari mezzi aggiuntivi nell’allenamento in piscina per bambini: tavole da nuoto, palline, pinne. In questo caso, oltre allo sviluppo delle capacità di coordinamento e al perfezionamento della tecnica di spostamento in acqua, l’interesse per le classi sarà costantemente mantenuto nei bambini.

Per affascinare le nuove generazioni, si consiglia di volta in volta di condurre le lezioni in uno spirito competitivo, dividendo i giovani nuotatori in squadre e assegnando loro compiti diversi.

Respirazione giusta

Affinché l’allenamento in acqua sia il più efficace possibile in termini di perdita di peso e sviluppo muscolare, devi essere in grado di respirare correttamente durante il nuoto. Ad esempio, quando si pratica un coniglio, l’inalazione viene eseguita dalla bocca quando la mano destra è nell’aria. Dovresti espirare con il naso quando la testa è in acqua.

razione

Non importa quanto siano efficaci gli esercizi in acqua, senza una dieta adeguata, tutti gli sforzi arriveranno a nulla. L’idea di una dieta sana per la perdita di peso è quella di consumare meno calorie che vengono consumate durante il giorno. Gli alimenti preferiti per uomini e donne dovrebbero essere frutta, verdura, noci e cibi proteici (carne, pesce, latticini).