È abbastanza difficile sopravvalutare l’importanza di una figura bella e snella per ogni donna moderna. Il desiderio della metà giusta di proporzioni ideali è sempre stato uno dei loro obiettivi più importanti. Ciò non sorprende: una figura snella, gambe lunghe, forme meravigliose: tutto ciò rende una donna aggraziata, attraente, sexy.

Attualmente, in molte città, è stato aperto un numero sufficiente di vari club sportivi, sale fitness, complessi di aerobica e palestra, dove le ragazze stanno lavorando attivamente sulle loro proporzioni e stanno cercando di eliminare le loro carenze, sottolineando nel contempo i meriti. Le natiche arrotondate elastiche sono considerate una di tali virtù femminili. Il bottino gonfiato è oggi l’obiettivo di quasi il 90% delle donne che vengono in palestra. Ma è possibile pomparlo a casa? Ci sono davvero efficaci esercizi di glutei a casa? Per le ragazze di oggi, la risposta a questa domanda ha un significato quasi globale. Quindi, proviamo a rispondere.

I fattori più importanti nell’allenamento a casa

Prima di procedere allo sviluppo diretto di un programma di allenamento per glutei a casa, le ragazze dovrebbero prestare particolare attenzione ad alcune sfumature che sono piuttosto serie in un approccio integrato al lavoro sul proprio corpo.

• Preparazione per il processo. Devi capire chiaramente che pompare i glutei (a casa o in palestra non è il punto) – questo significa attivamente allungare e contrarre il muscolo gluteo, e quindi accumulare un’ampia massa muscolare in questa zona. Se il tuo corpo non è ben preparato, se nella sua consistenza predomina un peso eccessivo, devi prima sbarazzartene. Poiché, pompando i muscoli glutei, si promuove la sua crescita attiva, un aumento dei muscoli glutei con sovrappeso prevalente su di essi provoca solo un’ulteriore espansione della zona femorale. In altre parole, ciò comporterà un ingrandimento visivo ancora maggiore dei fianchi. Pertanto, inizialmente prova a seguire un programma di allenamento per la perdita di peso e, già liberato dai chili di troppo, inizia ad aumentare la massa muscolare nell’area dei glutei.
• Lavora sulla massa. Pompare i glutei durante un allenamento a casa è possibile solo se lavori con un peso extra. Non è necessario impegnarsi in una palestra ultramoderna con un’enorme quantità di attrezzature sportive e attrezzature per l’allenamento al fine di portare la forma ai risultati desiderati. Qui, al contrario, sono l’aspirazione, la pazienza, la resistenza e il lavoro autonomo che svolgono il ruolo principale. I più famosi campioni del mondo si sono allenati su squallidi campi sportivi da cortile e su installazioni stradali con elettrodomestici fatti in casa. Inutile dire che tutto qui dipende solo dal tuo zelo e dal desiderio di raggiungere il tuo obiettivo. Ma è anche importante capire che il programma di allenamento dei glutei leggeri a casa per le ragazze, anche in teoria, non può contribuire a riempire lo spazio gluteo con muscoli attivamente pompati e raggiungere un denso sviluppo muscolare in quest’area. Certo, puoi stringere e tonificare, ma per “intasare” i muscoli glutei, dovresti assolutamente lavorare con materiali di ponderazione, con un carico.

Inventario richiesto

Le attrezzature domestiche di maggior successo per tale allenamento sono principalmente i manubri. Possono essere trovati in una vecchia valigia con strumenti di papà o nonno e possono essere acquistati in un negozio online o in qualsiasi negozio di articoli sportivi locali. In alternativa ai manubri, è possibile riempire le bottiglie con acqua o sabbia e utilizzare tali dispositivi anziché attrezzature sportive professionali. In generale, puoi usare assolutamente tutti gli oggetti che sono comodi per afferrare e avere abbastanza peso, con i quali sarai in grado di praticare sport facilmente e comodamente.

Oltre ai manubri, è possibile acquistare cinghie di carico speciali per le gambe. Fanno un buon lavoro nel pompare le gambe e la parte posteriore dei fianchi in un complesso di vari esercizi mirati specificamente al coinvolgimento di questi particolari gruppi muscolari.

Di recente, la gomma da palestra ha guadagnato una popolarità abbastanza ampia. Diversi livelli di tensione e densità consentono di utilizzare diversi dispositivi di gomma su diversi settori muscolari. Spesso il loro livello di carico è determinato assegnando alla gomma un colore specifico: giallo o verde – il carico minimo, blu – medio, rosso – alto, nero o grigio – il carico è di maggiore complessità.

squat

Quindi, quali sono gli esercizi di maggior successo per i glutei a casa, efficaci in termini di efficacia, possono essere portati al primo posto?

Una delle classi fondamentali, caratterizzata dalla massima efficienza e impatto, sono gli squat. Ma questi non sono i soliti squat che ti hanno insegnato a scuola. Qui devi assolutamente monitorare la qualità delle caratteristiche tecniche dell’esercizio. Con il giusto approccio allo sviluppo di quest’area e con la corretta osservanza della tecnica eseguita, il muscolo poplitea e gluteo massimo entrano in battaglia.

Tra le altre cose, gli squat possono essere diversi e anche le aree interessate dei muscoli possono essere leggermente diverse.

Squat classici

Gli squat standard vengono eseguiti nell’impostazione delle gambe leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle, con una leggera rotazione delle calze ai lati. Allo stesso tempo, i manubri tenuti nelle mani (o pesi domestici alternativi) dovrebbero essere premuti all’esterno dei fianchi. Gli squat classici comportano una profonda schiena pelvica. Sul conto dei “tempi”, ti abbassi lentamente verso il basso e inclini leggermente indietro i fianchi, come se cercassi di sederti su una sedia invisibile, sul conteggio dei “due” sali su un leggero sussulto, mentre il corpo dovrebbe essere piatto, la schiena dovrebbe essere dritta e la parte bassa della schiena non dovrebbe essere sovraccaricata. L’onere principale dovrebbe essere trasferito ai talloni. In nessun caso non spostarsi in avanti, in ogni caso non trasferire il peso del corpo sui calzini, in questo modo si sovraccaricano le ginocchia e si possono persino ferire le articolazioni del ginocchio. È anche necessario ricordare che le ginocchia non devono cadere verso l’interno: dove le calze guardano, le ginocchia devono sporgere nella stessa direzione.

Nel punto più alto quando torni alla posizione iniziale, non dimenticare di contrarre i muscoli glutei e tenerli in questa posizione. Stringere i glutei il più strettamente possibile, lasciarli in questo stato per 1-2 secondi, quindi continuare l’esercizio. L’allungamento e la contrazione dei muscoli porta alla fine al risultato che ogni ragazza sogna, che ha deciso di portare a un aspetto esteticamente attraente con il suo sedere. L’esercizio viene eseguito in tre serie da 10-12 volte.

Pli squat

Come stringere i glutei a casa e renderli più arrotondati? Squat, squat e squat di nuovo. Gli stessi squat possono essere combinati: una delle opzioni più efficaci insieme ai classici squat è considerata un gioco da ragazzi. Qui, come agente di ponderazione, puoi prendere un pesante cuscino in piuma o qualche altro oggetto pesante che puoi afferrare comodamente con entrambe le mani. Allo stesso tempo, le gambe sono posizionate molto più larghe rispetto al classico squat: il carico va non solo sulla parte posteriore delle cosce e sul muscolo gluteo massimo, ma anche sulla parte interna della coscia. Questa è un’altra area piuttosto problematica nelle donne, che è soggetta a un rapido deterioramento fisico e subisce cedimenti. Squat nel pli ti alleni i muscoli delle gambe e dei glutei nel complesso.

La tecnica è identica alla versione classica: le ginocchia non cadono verso l’interno, la schiena è piatta, il corpo è dritto, il bacino è riportato al massimo. La differenza sta solo nell’ampia impostazione delle gambe e nel tiraggio del carico con entrambe le mani dall’interno dei fianchi. Tre approcci di 10-15 volte con ponderazione delle prestazioni senza fretta contribuiranno a un buon risultato finale.

Affondi

Gli affondi sono considerati un esercizio fondamentale eseguito per sollevare i glutei. Grazie a questo esercizio, pompare i glutei a casa non sarà difficile per le ragazze, perché è proprio a causa degli affondi che puoi ottenere l’effetto di creare il famoso “scaffale” nella zona dei glutei, sottolineando la lordosi splendidamente curva. Una splendida curva della silhouette in una morbida transizione dalla vita a un papa convesso e bellissimo è proprio quel desiderio caro che molte ragazze si sforzano di dare vita. Questo è ciò che attira l’attenzione degli uomini: è il sacerdote cresciuto che rende visivamente la figura più atletica, in forma e, importante per molti, sexy.

Ma come eseguire affondi a casa? L’opzione ideale è se hai un ampio spazio nel tuo appartamento o c’è un cortile che ti permette di eseguire affondi in movimento. Sono gli affondi in movimento che contribuiscono al massimo coinvolgimento dei muscoli della coscia posteriore e dei glutei stessi. Fai un passo avanti alternativamente con la sinistra, poi il piede destro con l’osservanza obbligatoria della curva della gamba nel ginocchio ad angolo retto e con enfasi sul tallone durante il sollevamento, avrà sicuramente il suo effetto. Ovviamente, è possibile ottenere il risultato solo nel caso di una formazione regolare nel rispetto del lato tecnico dell’esercizio. Dieci affondi in movimento su una gamba e dieci affondi sull’altra formano un approccio a tutti gli effetti. Tali approcci devono essere fatti 3-4.

Se non hai la possibilità di spostarti all’interno dell’appartamento, puoi approfittare degli affondi in loco. Non dimenticare che allo stesso tempo i materiali di ponderazione dovrebbero essere nelle tue mani per creare un carico maggiore e per costruire il muscolo nella zona dei glutei il più presto possibile.

Affondi incrociati

Questo esercizio ti consente anche di pompare in modo abbastanza efficiente i glutei a casa. Dovrebbe anche essere eseguito con manubri o sostituti alternativi. Il significato della lezione è che la posizione di partenza è che le gambe sono posizionate sulla larghezza delle spalle e le braccia estese lungo il corpo con manubri bloccati in esse. Sul conto dei “tempi”, la gamba sinistra viene ritratta e va in diagonale dietro la destra, come se fosse trasversale. In questo caso, la gamba destra si piega ad angolo retto nel ginocchio. Questo esercizio coinvolge i quadricipiti e sviluppa un senso di coordinazione dei movimenti, costringendo a mantenere e controllare l’equilibrio. Tre approcci di 10 volte per ogni gamba con una pausa in un minuto con prestazioni regolari forniranno il risultato desiderato.

È importante ricordare che lo sforzo viene sempre espirato e il rilassamento viene espirato. La pressione deve essere trasferita, di nuovo, al tallone. Se la tua massa corporea viene trasferita al tuo calzino, verranno allenati i muscoli sbagliati e tu, oltre a oscillare i quadricipiti, causerai un reale rischio di trauma alle articolazioni del ginocchio.

Affondi bulgari

Durante l’allenamento a casa, è possibile ottenere glutei stretti a seguito di un regolare esercizio fisico chiamato “affondi bulgari dalla panchina”. Com’è?

La panca da palestra è molto facile da sostituire a casa con lo sgabello, la sedia bassa o la superficie del divano più ordinari. Basta lanciare una gamba tirandola indietro sul divano e allo stesso tempo esporre l’altra, spingendola leggermente in avanti. Naturalmente, per una maggiore efficacia di questa azione, i materiali di ponderazione dovrebbero essere nelle tue mani. Sul conto dei “tempi” cadi lentamente, assicurandoti che il tuo corpo sia piatto e la schiena dritta. Il ginocchio si piega ad angolo retto, senza spostarsi oltre le calze, con la coscia parallela al pavimento. Sul conteggio di “due” sull’espirazione, si ritorna alla posizione iniziale. Esegui 10-12 volte nell’approccio, dopo di che prendi un timeout per 30-60 secondi, quindi esegui nuovamente l’esercizio (più altri due o tre approcci).

Gli affondi bulgari influenzano in modo incredibile il pompaggio dei muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei, quindi questo esercizio non deve essere trascurato. Inoltre, è abbastanza facile da eseguire a casa, perché per questo non hai bisogno di dispositivi speciali.

scala

Anche un’ottima opzione per pompare il muscolo gluteo a casa. Tra le altre cose, è considerato un buon cardio domestico. Se vivi in ​​un grattacielo cittadino, non sarà difficile per te correre un paio di volte dal basso verso l’alto per le rampe di scale. Tuttavia, ci sono anche delle sfumature qui: è necessario non solo sforzarsi di salire e scendere rapidamente le scale, è importante osservare le regole di base per la corretta esecuzione dell’esercizio.

• Regola uno: concentrati sempre sul tallone. Quando si sale un gradino, è necessario calpestare completamente il piede sulla superficie del gradino e con tutto il peso corporeo applicare una pressione sul tallone. In nessun caso è necessario trasferire il peso corporeo alle calze: calpestare solo la metà del piede sul gradino, non si usa il muscolo gluteo e si corre il rischio di danneggiare le articolazioni del ginocchio.
• La seconda regola: chinarsi e piegarsi in avanti è controindicato. La schiena dovrebbe essere diritta e il corpo dovrebbe essere piatto.
• Regola tre mani si tengono davanti al petto. Va bene se hanno manubri o altri materiali di ponderazione.
• Regola quattro: salta uno o due passaggi per aumentare l’effetto. Quindi l’ampiezza dell’estensione del muscolo gluteo aumenterà, rispettivamente, e la sua riduzione sarà più efficace.

In assenza di piani superiori all’ingresso di casa, utilizzare le scale del parco o prestare attenzione allo stadio vicino come luogo per studiare questo esercizio. Non essere timido per eseguire esercizi in cortile e in generale per strada: sii orgoglioso di te stesso nel tentativo di migliorare. Lascia che questo sia il tuo incentivo e motivazione.

Passaggio di superficie

Questo esercizio può essere eseguito anche nel cortile di casa o nell’appartamento, utilizzando qualsiasi scatola non necessaria, ma forte e stabile. Maggiore è il supporto su cui intercederete (ovviamente, entro limiti ragionevoli), più potente sarà l’impatto sul muscolo gluteo. Assicurarsi di utilizzare agenti di ponderazione. Al conteggio del “tempo”, metti il ​​piede destro sul supporto, premi forte sul tallone, costringendo il corpo a sollevarsi sopra il supporto. A scapito di “due” si ritorna alla posizione di partenza. Fare tre approcci 10-12 volte – e l’esercizio può essere considerato completato.

Ponte gluteo

In palestra viene eseguito con enfasi sulla panchina. A casa puoi usare un divano o un letto per il supporto: le scapole dovrebbero appoggiarsi al bordo del supporto, le gambe dovrebbero essere in avanti e piegate alle ginocchia. Come carico, puoi prendere, di nuovo, un cuscino o una specie di rullo pesante. Sul conto dei “tempi” nell’espirazione, sollevi il bacino dal pavimento il più in alto possibile: le gambe sono piegate alle ginocchia ad angolo retto, in nessun caso lasciando le ginocchia dietro la punta. La pressione viene nuovamente applicata ai talloni. Segui il ritmo: abbassati lentamente, alzati con un leggero sussulto, fissando il bacino in posizione ridotta con un ritardo nel punto superiore per 1-3 secondi. L’esercizio viene eseguito 10-12 volte in tre serie.