La forza e la resistenza di una persona dipendono non solo dalla massa muscolare, ma anche in gran parte dallo sviluppo di legamenti e tendini. Questi sono gli stessi componenti anatomici del tessuto osseo. Sono la base su cui crescono i muscoli. Quanto è sviluppato e forte dipende da quanta massa può essere costruita. Nell’articolo considereremo come addestrare legamenti e tendini.

Cos’è questo?

I legamenti sono tessuto connettivo elastico tra le ossa. La loro funzione è quella di mantenere l’articolazione e impedire che si sposti nella direzione sbagliata.

I tendini sono le articolazioni tra muscoli e ossa che fungono da conduttori tra questi tessuti.

Nella composizione di entrambi, ci sono fibre elastiche e di collagene. Grazie al primo, questi tessuti sono caratterizzati da estensibilità, mentre i secondi forniscono la loro forza. Inoltre, la componente del collagene predomina nei legamenti. Durante il movimento del tessuto tendono ad allungarsi. Ecco perché l’allenamento regolare di legamenti e tendini consente loro di svilupparsi, raggiungere una migliore elasticità e quindi mobilità.

Come si fa la ginnastica?

Quando si eseguono una serie di esercizi per rafforzare legamenti e tendini, c’è una mancanza di sincronismo nello sviluppo e nell’adattamento del tessuto muscolare. Ciò è dovuto al fatto che si presta all’allenamento più velocemente di un complesso tendineo-legamentoso che si adatta lentamente. Pertanto, è importante considerare questo punto per evitare lesioni personali.

Durante l’allenamento di legamenti e tendini, è necessario seguire le seguenti raccomandazioni:

1. Durante l’allenamento con una catena, è importante ricordare che l’oggetto dello sviluppo è il corpo, quindi non è necessario strappare l’attrezzatura, ma creare un’onda di potenza densa.
2. La respirazione dovrebbe essere uniforme e calma, i movimenti dovrebbero essere fluidi.
3. Non puoi essere nervoso quando esegui una serie di esercizi. Questo è l’unico modo per evitare mal di testa e sovraccarico.
4. Ogni esercizio viene eseguito da una a cinque volte, una pausa tra di loro – 30-90 secondi.
5. Se c’è un battito cardiaco accelerato, mancanza di respiro o disagio fisico, si consiglia di mettere in pausa, calmarsi e solo dopo questo ritorno all’allenamento.
6. Devi iniziare gli esercizi con piccoli stress. Passa gradualmente a movimenti più lunghi e più complessi.
7. L’intero complesso viene eseguito almeno due volte a settimana e non più di un’ora.
8. Al fine di prevenire l’allungamento di tendini e legamenti, è importante eseguire un allenamento di qualità con esercizi per la schiena, le braccia e il torace.
9. Il carico viene aumentato gradualmente, osservando la tecnica di esecuzione degli elementi.
10. È utile includere integratori che rafforzano i legamenti e le articolazioni nella dieta.

Esercizi di catene

Alexander Zass è un famoso atleta e uomo forte che ha sviluppato uno speciale sistema di allenamento con catene e borse. A suo avviso, la forza non è nei muscoli, ma nei legamenti e tendini che sono alla base dei muscoli.

Non si è mai distinto per un fisico di grandi dimensioni. Tuttavia, la dimostrazione del suo potere è sorprendente. È in grado di rompere le catene e rompere i ferri di cavallo, legare barre di metallo e frenare i cavalli che corrono in diverse direzioni. Sa esattamente come rafforzare i legamenti e i tendini e offre per l’allenamento una serie di esercizi sviluppati da lui.

Per fare ciò, è necessario acquistare catene nel negozio e attaccare le maniglie ad esse, nonché anelli rimovibili dalle cinture per fermare le gambe. La lunghezza del proiettile è uguale alla distanza dal pavimento alle punte delle dita di un braccio esteso. Nelle fasi iniziali dell’allenamento, la catena può essere sostituita con un espansore di banda. Prima di procedere con l’implementazione degli elementi, è importante riscaldare e normalizzare la respirazione.

Successivamente, consideriamo come rafforzare i legamenti e i tendini secondo il metodo di Alexander Zass.

Esercizi isometrici a mano

Il seguente complesso viene proposto per raggiungere questo obiettivo:

1. L’estremità della catena o dell’espansore è tenuta con un braccio teso, con l’altro piegato sull’articolazione del gomito, è allungato. Quindi viene modificata la posizione delle mani. La forza dovrebbe provenire dal torace e dal muscolo deltoide.
2. Le mani si alzano sopra la testa un po ‘più larghe delle spalle e iniziano ad allungare la catena, come se cercassero di spezzarla. Lo sforzo proviene non solo dagli arti, ma anche dalla cintura della spalla e dal torace.
3. Le mani sono posizionate dietro la schiena in modo che i gomiti siano abbassati e le mani siano sopra di loro. Con lo sforzo dei tricipiti, iniziano ad allungare la catena o la fascia dell’espansore.
4. Le braccia piegate ai gomiti sono posizionate davanti al petto. Con la forza che emana da loro e dai muscoli del torace, la catena si allunga.
5. Le braccia sono estese dietro la schiena, i gomiti sono diretti in direzioni diverse, i pollici sono rivolti l’uno verso l’altro. Con la tensione proveniente dal tricipite, nonché dai muscoli pettorali e latissimus, viene allungata una catena o un espansore.
6. All’espirazione, un guscio viene avvolto intorno al torace, e durante l’inalazione stanno cercando di lacerarlo con i muscoli pettorali e latissimus.

Esercizi isometrici per le gambe.

Il seguente complesso è proposto per l’allenamento dei legamenti e dei tendini di queste parti del corpo:

1. I piedi sono posizionati all’interno dei passanti in pelle e allungano la catena, tendendo i muscoli del trapezio e delle braccia.
2. Tirando la catena sopra la parte esterna della coscia, tirandola verso il basso, usando i muscoli della schiena e il deltoide. Anche la coscia si deforma.
3. Tieni la catena con un piede dietro il passante e allungala con una mano adiacente. La tensione viene dal bicipite.
4. Posizione – poggiapolsi sul pavimento, come durante le flessioni, la catena viene lanciata intorno al collo e posizionata tra i palmi delle mani. Il corpo è teso, cercando di rompere la catena con l’aiuto di muscoli deltoidi e tricipiti.

Esercizi dinamici

Questo complesso viene eseguito utilizzando un altro guscio: una borsa con segatura o sabbia, a seconda della preparazione dell’atleta.

L’elenco degli esercizi è il seguente:

1. In piedi dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, l’atleta si accovaccia e solleva la borsa sul petto. Si raddrizza, mantiene la posizione per diversi secondi e mette il peso sul pavimento.
2. In piedi, i talloni sono uniti, le calze divaricate. La borsa viene posizionata sul petto e accovacciata, quindi viene sollevata sopra la testa, le braccia distese.
3. Il proiettile viene posizionato sulla spalla, sollevato e ruotato due volte su un braccio teso.
4. Sdraiato sulla schiena, mentre la borsa è dietro la testa. Le mani lo sollevano, lo mettono sul petto e fanno una panca. Quindi tornano al loro posto originale. È necessario fare 10-15 ripetizioni.
5. Sdraiata sul retro, la borsa viene posizionata sui piedi e sollevata 10-15 volte.

Allenamento statico

Una serie di esercizi per la resistenza alla forza deve necessariamente includere i seguenti elementi:

1. La barra viene presa sulle spalle e sollevata sulle dita dei piedi. È necessario mantenere l’equilibrio il più a lungo possibile, almeno 60 secondi. Durante l’esecuzione di un elemento, sono coinvolti tutti i gruppi muscolari, i legamenti e i tendini.
2. Il bilanciere viene sollevato su spalle e si accovaccia, mantenendolo in equilibrio.
3. Esegui singoli esercizi con un peso che l’atleta può sostenere.
4. Si ripete con una massa molto grande, sciolta o nel simulatore di Smith. Per la loro attuazione, è necessaria l’assistenza di due assistenti per sollevare il proiettile.
5. Tenendo la barra sdraiata il più a lungo possibile. È consentita la flessione delle braccia o delle ginocchia.
6. Esecuzione di esercizi con un grande peso in un’ampiezza ridotta.

Suggerimenti per l’implementazione

Esercizi su tendini e legamenti devono essere eseguiti secondo determinate regole. Questo proteggerà da lesioni e distorsioni. Gli atleti valgono la pena ascoltare le seguenti raccomandazioni degli specialisti:

1. Idealmente, una serie di esercizi viene eseguita a giorni alterni. Ogni elemento viene ripetuto 15-20 volte in 2-3 approcci.
2. L’allenamento con molto peso dovrebbe essere effettuato sotto la supervisione di un allenatore che sceglierà il peso giusto.
3. Per proteggere ginocchia e tendini, si consiglia di utilizzare medicazioni speciali.
4. L’ordine degli esercizi deve essere cambiato regolarmente, ad esempio in un allenamento viene utilizzato lo schema delle braccia e delle gambe e nella lezione successiva vengono utilizzati i polpacci dei polpacci. Pertanto, i tessuti diventano elastici e meno soggetti a lesioni.
5. Fare esercizi non rende completamente possibile aumentare il numero di ripetizioni e rendere i tendini più resistenti.
6. In presenza di lesioni e danni, le lezioni vengono eseguite con l’aiuto di un espansore. Ti consente di distribuire e controllare correttamente il carico sul corpo.

Deadlift: una tecnica per le donne

Molti rappresentanti della metà debole dell’umanità sognano anche di vedersi forti e resistenti. Per loro, si propone di eseguire esercizi con un bilanciere:

1. Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, toccando leggermente il collo.
2. Chinandosi, prendono le sue mani. Per i principianti è meglio usare una presa mista.
3. La schiena è in posizione neutra, le scapole sono unite, le gambe sono piegate, la testa è dritta.
4. Prendendo un respiro profondo, stringono i muscoli addominali e, raddrizzando leggermente le gambe, strappano la barra dal pavimento.
5. I fianchi vengono tirati indietro e, tenendo il proiettile vicino alle gambe, sollevati al livello dei fianchi.
6. Quando il corpo si trova nella parte superiore della spinta, i fianchi vengono spinti in avanti, quindi abbassare la barra verso il basso.
7. Inizia l’esercizio con 3-5 ripetizioni di 2-3 approcci.

La maggior parte delle donne crede erroneamente che l’allenamento con i pesi sia esclusivamente per gli uomini. Tuttavia, l’inclusione della forza motrice nel complesso per il sesso più debole ha diversi vantaggi: brucia efficacemente il tessuto adiposo, migliora il metabolismo, consente di acquisire belle forme, alleviare il mal di schiena, portare i muscoli a tono, correggere la postura e la posizione del bacino.