Sporgersi in avanti da una posizione seduta è uno degli esercizi più utili ed efficaci per sviluppare la flessibilità. Il vantaggio principale di questo movimento è che non è necessario utilizzare alcuna attrezzatura aggiuntiva. Inclinarsi in avanti da una posizione seduta sul pavimento può essere eseguito non solo in palestre e centri fitness, ma anche a casa. L’unica cosa che ti è richiesta è il tuo desiderio.

vantaggio

Prima di familiarizzare con la tecnica di sporgersi in avanti da una posizione seduta, è necessario prima scoprire quali benefici offre questo esercizio. Durante l’implementazione delle piste, viene attivata la circolazione sanguigna nei muscoli, acquisiscono elasticità e si irrigidiscono. Inoltre, il corpo diventa più plastica e flessibile, il che, a sua volta, migliora l’andatura e la postura.

Tecnica di esecuzione

Molte persone credono che sporgersi in avanti da una posizione seduta sia un semplice movimento, la cui attuazione non richiede un alto livello di forma fisica. Non è così. L’esecuzione errata di questo esercizio non solo non avrà un effetto positivo, ma può anche danneggiare seriamente. I principianti che solo di recente hanno intrapreso uno stile di vita sano dovrebbero eseguire questo movimento con molta attenzione.

Tecnica per piegarsi in avanti da una posizione seduta:

1. L’esercizio dovrebbe iniziare controllando il bacino per una serie di possibili distorsioni. Sedersi sul pavimento, allungare le gambe in avanti, piegare leggermente le ginocchia. Essendo in questa posizione, prova a stringere e distendere il bacino. Aumenta l’ampiezza ad ogni nuova ripetizione.
2. Dopo aver ruotato il bacino, inizia ad allungare in avanti, cercando di afferrare le ginocchia con le costole.
3. Lascia che la schiena si allunghi in avanti. Non cercare di raddrizzarlo, perché è impossibile puramente anatomicamente.
4. Non appena afferri i piedi o le gambe, inizia a staccare le spalle dalle orecchie.
5. Continua a ruotare il bacino in una pendenza, tendi i fianchi, abbassa le ginocchia il più possibile. Questo ti aiuterà a migliorare la tua tecnica di inclinazione.

Sporgendosi in avanti da una posizione seduta gambe divaricate

Questa opzione è progettata per gli atleti più esperti che possono facilmente eseguire curve classiche da seduti.

L’esercizio si svolge come segue:

1. Prendi una posizione seduta. Braccia e gambe divaricate. Tieni la schiena dritta.
2. Inclinare l’alloggiamento a sinistra. Porta indietro la mano sinistra ed estendi la mano destra in avanti.
3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
4. Inclinare l’alloggiamento verso destra. Tirare indietro la mano destra e tirare la sinistra in avanti.
5. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Seduta in avanti curva: standard

L’esercizio discusso nell’articolo è interessante non solo per le persone che praticano regolarmente sport, ma anche per gli scolari e gli studenti che hanno bisogno di prenderlo in educazione fisica. In che modo la norma si sporge in avanti mentre è seduto? A quali dettagli vale la pena prestare attenzione quando si fa questo esercizio? Quali errori non dovrebbero essere commessi quando si passa lo standard? Proveremo a capirlo ora.

Per valutare il risultato, viene utilizzato uno speciale righello di misurazione. Il suo centro è preso come “0” (zero). Su un lato del centro, i segni di un centimetro sono contrassegnati da un segno “+” e dall’altro lato con un segno “-“. Essendo in posizione seduta sul lato dei segni con un segno “-”, lo studente fa due inclinazioni preliminari, facendo scivolare i palmi delle mani lungo i segni. Successivamente, effettua la terza inclinazione, rimanendo in questa posizione per almeno 3 secondi. I piedi dovrebbero essere alla larghezza del bacino e tenuti in verticale, i talloni dovrebbero essere al livello di “0”. Se durante l’esercizio il partecipante piegherà le gambe nell’articolazione del ginocchio, il suo risultato non verrà conteggiato. Il risultato finale è fissato sul segno che lo studente raggiunge con la punta del medio chiuso: con un segno meno se non ha raggiunto il valore zero della scala, con un segno più se ha superato questo valore zero. Precisione di misurazione – 1 cm.

Si piega in avanti con una barra in posizione seduta

Inclinarsi in avanti da una posizione seduta con un bilanciere è un esercizio di bodybuilding che viene eseguito per allenare i muscoli raddrizzanti della colonna vertebrale. Il carico indiretto durante la sua esecuzione è ottenuto dai muscoli glutei.

Tecnica di esecuzione:

1. Installare la scatola nel telaio di alimentazione e bloccare i fermi all’altezza richiesta. Mettiti sotto il bancone, mettendolo sulle spalle (in particolare sulle spalle e non sul trapezio). Collega le scapole, gira i gomiti in avanti, cercando di piegare la barra.
2. Rimuovere il guscio dal rack, piegare la parte bassa della schiena. Non abbassare la testa e tenerlo dritto. Premi le ginocchia e il bacino contro la scatola, tenendo la schiena, le spalle e la colonna vertebrale e inizia a inclinarti. I fianchi dovrebbero essere rilassati. Hai preso la posizione di partenza.
3. Tieni saldamente la barra, piega ai fianchi quanto il tuo corpo lo consente. Imposta le fermate in parallelo: questo, in primo luogo, ti garantirà sicurezza e, in secondo luogo, ti permetterà di fermarti in tempo durante l’esecuzione di questo movimento.
4. Fermati quando sei leggermente sopra gli arresti, quindi fai un movimento nella direzione opposta fino a quando il corpo è di nuovo in posizione verticale.

Tutorial video

Per capire come eseguire correttamente questo o quel movimento, un’istruzione di testo non sarà sufficiente. È anche importante osservare come questo esercizio viene eseguito lateralmente. Per consolidare il materiale sopra, ti suggeriamo di familiarizzare con il video di formazione tematica.

E la tecnica di eseguire curve in avanti con la barra in posizione seduta può essere vista nel video qui sotto.

raccomandazioni

Vorremmo concludere questo articolo con suggerimenti utili, grazie ai quali puoi rendere le tue attività sportive non solo efficaci, ma anche sicure.

1. Non dimenticare mai di scaldarti. Il riscaldamento gioca un ruolo importante nell’allenamento di ogni atleta (e non importa come ti alleni: con pesi pesanti in palestra o con il peso a casa). Durante il riscaldamento, si preparano i muscoli, i legamenti e le articolazioni per i carichi successivi, che a volte riduce il rischio di lesioni.
2. Impegnarsi in competenze tecniche. Prima di aggiungere questo o quel movimento al tuo piano di allenamento, assicurati di aver studiato in dettaglio la tecnica della sua attuazione. Inoltre, i principianti dovrebbero anche familiarizzare con le controindicazioni prima di iniziare l’allenamento e consultare uno specialista.
3. Non abbiate fretta! Questo è l’errore principale di molti principianti. Non eseguire un esercizio progettato per atleti esperti se hai appena iniziato a praticare sport.
4. Allenati regolarmente. Non importa quanto banale possa sembrare, ma non sarai in grado di ottenere risultati negli sport se dedichi poco tempo alle lezioni.

Ora sai come piegarti correttamente in avanti da una posizione seduta, quali vantaggi ha questo esercizio e quali varietà di questo movimento esistono. Speriamo che le informazioni presentate in questo articolo ti siano state utili e che tu abbia imparato molti fatti interessanti e informativi!