Ti piace saltare, correre, camminare, cioè impegnarti in attività fisica, da cui il cuore batte più forte? In tal caso, il caricamento cardiaco è ciò che il medico ha ordinato. I problemi con l’eccesso di peso non ti stanno sicuramente minacciando, perché questa è esattamente l’attività che brucia i grassi. Inoltre, il cardio è un modo efficace per allenare il cuore, il sistema respiratorio, mantenere i muscoli in buona forma, migliorare il corpo. Se non ci sono controindicazioni da parte del medico, allora è il momento di iniziare le lezioni. Il giusto approccio al mondo degli affari non consentirà ai chili di troppo di indugiare sulla tua figura.

Due è meglio di uno

I carichi cardio sono solo una forma di attività fisica, cioè un insieme di esercizi e tecniche specifici. E i trainer raccomandano di combinare due tipi di attività. Può essere cardio + anaerobico o power + cardio. Un tale programma di allenamento sarà più efficace per la perdita di peso. Inoltre, ti permette di affinare la figura e dargli la forma perfetta, che non può essere raggiunta solo dalla dieta.

Il carico cardiaco è un tipo di allenamento piuttosto lungo, che è accompagnato da un polso accelerato. L’energia è generata dall’ossidazione delle molecole di glucosio. Quando viene esaurito il rifornimento di glicogeno, le cellule adipose iniziano a rompersi.

Ma diciamo ancora che i carichi cardio di potenza sono molto più efficaci. Cosa si intende qui? Il cardio è un allenamento intenso che fa battere più forte il cuore. Questo prepara i muscoli per il lavoro principale. E ora puoi iniziare a sollevare manubri, flessioni, esercizi sui simulatori. Cioè, il carico è statico, ma a lungo. Tutto questo insieme offrirà l’opportunità di raggiungere i massimi risultati.

Benefici per il corpo

Naturalmente, è molto interessante vedere come i chili in più si sciolgono e aprono le belle curve del tuo corpo. Ma il cardio caricamento non è solo una lotta contro l’eccesso di peso. Consentono a una persona di vivere felici e contenti. Le lezioni portano i seguenti benefici all’organismo.

• Costringono il cuore a pompare più sangue, migliorando la qualità del suo lavoro.
• Espandi il volume polmonare. Ciò aumenta l’apporto di ossigeno agli organi e aumenta la resistenza complessiva.
• Accelera la circolazione sanguigna. Ciò consente di fornire nutrienti a ciascuna cellula molto più velocemente, eliminando il ristagno.
• Migliorare il metabolismo Se prima hai condotto uno stile di vita passivo, il metabolismo è chiaramente rallentato. A poco a poco, accelererà e diventerà lo stesso dell’infanzia. E questa è un’impennata di energia e una sete di attività.
• In proporzione, perdi peso in modo bello e facile, senza smagliature. La pelle rimane soda e tonica.
• Lo stato di salute migliora. C’è più potere per svolgere le attività quotidiane.

Tipi di carichi

Adesso grandi notizie. I carichi cardiaci a casa non sono meno utili di quelli simili in un complesso sportivo. Quindi sentiti libero di lasciare tutto “se fossi andato in palestra” e iniziare a lavorare. Questo ti permetterà di cambiare rapidamente te stesso, trovare amici, aderenti a uno stile di vita sano e invertire completamente la tua idea di sport. Sembra solo che sia lì, dietro le porte dei centri moderni. No, lo sport è qui con noi. Quindi, le varietà che puoi padroneggiare:

• Walking. Nonostante tutto il luogo comune, questo è esattamente l’esercizio con cui inizia il percorso verso l’armonia per molte persone. Soprattutto se un eccesso di peso o una malattia non ti permettono di allenarti intensamente. Una persona (65 kg) per 1 ora di camminata veloce (6 km / h) brucia circa 280 kcal. Pertanto, smettiamo di usare i mezzi pubblici e torniamo a casa e dal lavoro a piedi.
• Esecuzione. Non importa: in pista, sul lungomare o nella tua stanza. Cardio si carica a casa ti permettono di sbarazzarti di 600 kcal in 1 ora. Per fare questo, corri sul posto a un ritmo veloce.
• Nuoto. Un ottimo modo per rilassarsi, perdere peso e mettersi in forma. Un’ora di nuoto con l’ottone si libererà di 340 kcal.
• Andare in bicicletta Buon allenamento, relax e allenamento allo stesso tempo. Puoi bruciare 325 kcal all’ora.
• Saltare la corda. L’unico inconveniente è l’insoddisfazione dei vicini dal piano inferiore. Altrimenti, un eccellente carico cardio per bruciare i grassi. In 60 minuti impiegherai 740 kcal.
• Aerobica a passi. Per un’ora ti separi con 520 kcal.

Quale vista è migliore

Questa domanda si pone. Le donne sono particolarmente interessate quando vogliono diventare immediatamente più snelle. In effetti, tutti i carichi cardiaci per bruciare i grassi sono cinque più. Ma per ognuno di noi individualmente abbiamo bisogno del nostro tipo di carico, che dovrebbe essere selezionato individualmente.

Se osservi i costi energetici per il corpo, le prime posizioni vengono occupate correndo, remando e camminando. Un’altra cosa è quanto tempo puoi dedicare all’una o all’altra specie. Solo una persona completamente sana può saltare su una corda per un’ora e sarà difficile per lui. L’allenamento ad alta intensità per 60 minuti è completamente senza senso. Ma fare jogging e una bici sono reali.

Perdere peso correttamente

Per una perdita di peso regolare e corretta, è necessario combinare potenza e carico cardio. Allo stesso tempo, gli esercizi anaerobici sviluppano la massa muscolare, che è un consumatore di energia anche durante il riposo. Questa è la differenza fondamentale dal cardio. In questo caso, il processo di combustione delle calorie si verifica solo durante l’allenamento e non dopo.

Ma i carichi cardio per la perdita di peso sono molto importanti e necessari. In realtà, questa è la base e il fondamento. Ma c’è un altro punto importante. Senza una dieta, l’esercizio anaerobico non ha senso. Portiamo alla tua attenzione uno degli schemi più efficaci. Allenamento della forza 2-3 volte a settimana, tanto aerobico e sempre una dieta equilibrata.

Atmosfera per le lezioni

Tutto è già stato creato in palestra in modo che i principianti e i visitatori esperti non siano distratti dall’allenamento. Se studi a casa, devi anche creare una certa atmosfera. Assicurati che nessuno ti distragga per l’ora successiva. Liberare spazio in modo che nulla si frapponga. Apri la finestra, è necessaria aria fresca per una sana perdita di peso. Indossare scarpe da ginnastica per fissare la caviglia. Puoi bere acqua durante l’esercizio fisico, soprattutto se non ti senti bene.

Durata dell’allenamento

Un errore comune per i principianti. Avendo deciso di perdere peso a tutti i costi, il primo giorno spremono tutti i succhi da loro stessi, si allenano alla caduta nel senso letterale della parola. Dopo questo, il desiderio di continuare la violenza contro se stessi scompare. Devi fare il contrario, aumentando gradualmente il carico. Dopo circa 10 giorni, puoi andare al volume completo. A proposito, oggi abbiamo già esaminato di cosa si tratta.

I carichi cardio dovrebbero durare almeno 40 minuti per ottenere un effetto pronunciato. Nella prima metà dell’allenamento vengono utilizzate le riserve di glicogeno e quindi il corpo viene già prelevato per un deposito di grasso. La durata massima è di 60 minuti, altrimenti verranno consumate le proteine, ovvero il tessuto muscolare inizierà a essere distrutto.

Le principali fasi dell’allenamento

Ogni attività sportiva è preceduta dall’allenamento, che riscalda il corpo e ti dà la possibilità di affrontare carichi pesanti, prevenendo anche lesioni. Non importa quali tipi di carichi cardio hai scelto per te stesso, devi prima allungare te stesso. Eseguire un riscaldamento per almeno 15 minuti. Durante questo periodo, il tuo corpo sarà pronto per ulteriori esercizi. Iniziamo sempre a scaldarci e poi ci spostiamo dolcemente verso il basso.

• Rotazioni, inclinazioni della testa.
• Sollevatori di spalle.
• Rotazione degli avambracci e delle braccia tese.
• Inclina e gira il corpo.
• Sollevare gambe e altalene piegate.
• Assicurati di allungare.

Invece, puoi usare diversi tipi di salti. Ad esempio, le gambe unite, poi divaricate, le forbici, con un alto rialzo delle ginocchia, con una sporgenza, il sollevamento delle gambe piegate a livello della vita.

A volte gli atleti alle prime armi si stancano dopo un riscaldamento. In questo caso, puoi fermarti, ma il giorno successivo aggiungi alcuni esercizi. E così passerai lentamente al successo.

Corpo principale

Puoi semplicemente saltare e ballare casualmente, nel qual caso ci sarà anche un buon effetto. Ma se sei abituato a seguire un certo algoritmo, puoi prendere come base il seguente set di esercizi. Puoi determinare il miglior carico cardio solo per te in modo pratico, tuttavia, devi iniziare da qualche parte. Gli esercizi presentati devono essere ripetuti 15 volte:

• Saltando sulla steppa. Invece, puoi saltare sul posto o in diagonale.
• Affondi laterali e ritorno con altalene.
• Affondo con un salto.
• Gli squat sono regolari e in stile sumo.
• Plancia – sia classica che con variazioni.
• Push-up dalle ginocchia.

Assicurati di completare la parte finale dell’allenamento. Comprenderà esercizi di stretching. Un minimo di 10 minuti deve essere dedicato a questo. Allo stesso tempo, il lavoro continua per la respirazione. L’ossigeno svolge un ruolo enorme nella perdita di peso. I carichi cardiaci per la perdita di peso a casa devono controllarsi. Pertanto, presta molta attenzione al tuo benessere. Mal di testa, mancanza di respiro, debolezza: questo è il motivo per interrompere l’esercizio, bere acqua e provare a continuare il giorno successivo.

Allenamenti cardio in palestra

I compiti a casa sono interessanti perché non richiedono un abbonamento e puoi farlo in qualsiasi momento libero. Ma il vantaggio dell’allenamento in palestra è il controllo di uno specialista. Lo specialista scriverà un carico competente e monitorerà la correttezza degli esercizi. Dopo alcuni mesi, li elaborerai automaticamente e sarai in grado di passare a studi indipendenti. Ma devo anche dire che la motivazione domestica si sta rapidamente estinguendo. Quindi, dopo aver acquistato un abbonamento, camminerai sicuramente tutto il mese.

Il trainer ti dirà cose molto più interessanti legate ai carichi cardio. Nella sala è più facile controllare il livello dei carichi. L’attrezzatura moderna è dotata di vari sensori, consente di misurare la frequenza cardiaca, il dispendio calorico e la distanza percorsa.

I migliori simulatori

Se decidi di visitare la palestra, devi non solo padroneggiare, ma anche sfruttare al meglio i seguenti simulatori.

• Pista da corsa Questo è il primo punto da cui iniziare. Se non riesci a correre, allora camminaci sopra. A poco a poco, è possibile aumentare la durata e l’intervallo di distanze, nonché regolare la velocità. Inoltre, le tracce moderne consentono di impostare l’angolazione. La copertura non influisce sulle condizioni delle articolazioni, quindi puoi stare tranquillo sulla tua salute.
• Scala – stepper. Sali le scale molto utile e contribuisce alla perdita di peso. Ma se corri intorno al portico, rischi di diventare l’oggetto dell’attenzione dei vicini. Ma in palestra, il simulatore ti offre una scalata senza fine.
• Canottaggio del simulatore. Un’ottima opzione che fa funzionare contemporaneamente tutti i gruppi muscolari. Solo 10 minuti – e suderai abbastanza.

Consultare un medico

Abbiamo già esaminato ciò che riguarda i carichi cardio. Ma non hanno toccato un punto molto importante. Affinché la combustione dei grassi sia efficace, è necessario mantenere un certo polso durante l’allenamento. Utilizzare le seguenti linee guida:

• Prima di tutto, devi calcolare la frequenza cardiaca massima. MCHSS = 220 – l’età della persona.
• Per bruciare i grassi, è necessario raggiungere una frequenza cardiaca del 60-80% del valore massimo.
• Un aumento fino al 90% si traduce nella zona di potenza anaerobica. In questa modalità, solo gli atleti esperti possono impegnarsi brevemente.

A casa, misurare costantemente l’impulso è abbastanza difficile. Ma oggi ci sono braccialetti speciali che ti consentono di controllare questo importante indicatore e sapere sempre dove spingere o, al contrario, concederti una pausa.

Pro e contro

L’esercizio fisico eccessivo è stressante per il corpo. Questo deve essere preso in considerazione in modo che le classi portino solo beneficio. Gli allenamenti regolari per la perdita di peso possono eliminare rapidamente le riserve di grasso indesiderate, la cellulite, rafforzare i muscoli di tutto il corpo. I vantaggi del caricamento cardiaco sono evidenti. Le persone che praticano costantemente tale allenamento sono meno inclini al diabete, rafforzano il cuore e riducono la probabilità di attacchi di cuore, riducono la pressione sanguigna e stimolano la circolazione sanguigna. Dopo circa un mese puoi sentire il miglioramento dello stato di salute.

Ma la formazione ha anche i suoi svantaggi, che gli istruttori avvertono prima della prima lezione. Consistono in un’eccessiva pressione sulle articolazioni, sui legamenti e sul sistema cardiovascolare. Tale situazione può verificarsi se una persona ha semplicemente esagerato, volendo perdere peso rapidamente, se si esercita in scarpe di scarsa qualità o esegue esercizi in modo errato. Ecco perché nei primi mesi devi allenarti sotto la guida di un allenatore. Quindi sarai sicuro di non farti del male e ottenere un buon risultato. E ovviamente, prima di iniziare l’allenamento, è importante assicurarsi di essere in buona salute. Se non ti senti bene, devi moderare un po ‘il tuo ardore. No, la lotta contro l’eccesso di peso, ovviamente, continua. Ma l’attività fisica dovrebbe essere commisurata alle tue capacità.

Controindicazioni

Le lezioni saranno utili se sono divertenti. Quando non ti senti male dopo un allenamento e non vedi l’ora di passare a quello successivo, i risultati saranno più evidenti. Ci sono alcuni disturbi in cui il cardio è controindicato. Questi sono come:

• Lesioni muscoloscheletriche.
• Un’ulcera nella fase acuta.
• ARI.
• Malattie del cuore e dei vasi sanguigni.
• Dolori al petto

In ogni caso, consultare un medico non farà male. Se lo specialista non ha restrizioni, puoi tranquillamente sottoscrivere un abbonamento in palestra. Ma non dovresti dimenticare la cautela. Il deterioramento dovrebbe essere il motivo per interrompere l’allenamento. E per la prima volta, la corsa e il salto leggeri saranno sufficienti. In questo caso, hai la garanzia di darti la possibilità di abituarti a un nuovo stile di vita.

Per avere un ulteriore incentivo, puoi sottoscrivere un abbonamento per diversi mesi contemporaneamente. Beh, certo, devi iniziare a mangiare bene. Se dopo l’allenamento ci sono torte e lavate con soda, allora non puoi aspettare l’effetto. I muscoli diventeranno più forti, ma visivamente questo non cambierà la tua immagine. Pertanto, contemporaneamente ai carichi, devi pensare a cosa succede sulla tua scrivania.