Yats è uno dei proprietari più memorabili della statuina di Eugene Sandov, che viene premiata con straordinari culturisti. Ci è andato per molto tempo, ha lavorato duramente e alla fine ha sviluppato un sistema ideale di esercizi che lo ha aiutato a ottenere risultati eccellenti. E ora tutti possono iniziare ad allenarsi con Dorian Yats per costruire muscoli e diventare un grande atleta.

Biografia e dati fisici

Yates è nato il 19 aprile 1962 nel piccolo villaggio inglese dello Staffordshire. Quando il ragazzo aveva 13 anni, suo padre morì e un anno dopo sua madre si innamorò di nuovo di un uomo e la famiglia si trasferì a Birmingham. Ma questo nuovo amore non ha portato felicità alla donna, poiché la sua prescelta è morta proprio prima del matrimonio, il che ha minato la salute mentale della madre di Dorian. Successivamente, il ragazzo ha dovuto prendersi cura di se stesso e di sua madre, cosa che ha fatto, lavorando a molte opere e persino a caccia di rapine, per le quali è stato inviato in un centro di correzione a 19 anni. Fu lì che iniziò a praticare sport e alla fine si rese conto che il bodybuilding è la sua vocazione. Da qui è iniziata la storia dell’allenamento di Dorian Yates, che ora è uno dei culturisti più titolati al mondo. I suoi successi includono centinaia di vittorie nelle competizioni più prestigiose e nel prestigioso torneo “Mr. Olympia” è stato in grado di diventare un vincitore fino a 6 volte consecutive, che è considerato un vero record.

I primi 2 anni di allenamento di Dorian Yats

Ad oggi, il peso competitivo di Dorian è di 121 kg, il suo bicipite di 54 cm, i suoi fianchi di 81 cm, le sue gambe di 56 cm, la sua vita di 86 cm e il suo petto di 148 cm. Questi sono risultati davvero sorprendenti, a cui il bodybuilder ha camminato molto per molto tempo Tutto è iniziato con il fatto che il ragazzo è andato in una libreria e ha acquisito molti libri, dalle pagine di cui ha appreso le basi del bodybuilding. Ha studiato un numero enorme di diversi metodi per aumentare la massa muscolare e l’allenamento e, di conseguenza, il futuro campione più colpito è stato il metodo Mentzer, lavorando sul principio del carico massimo. Quindi ha iniziato a lavorare sul sistema split, pompando un gruppo muscolare in un allenamento e un altro muscolo nel secondo, dando ai muscoli due giorni interi per riprendersi. E alla fine, ha sviluppato la propria metodologia per lavorare su se stesso, chiamandolo il programma di formazione di Dorian Yates. Secondo questo sistema, ha allenato ogni gruppo muscolare circa tre volte in un ciclo di due settimane, in modo che ricevesse il carico ottimale e potesse riprendersi completamente a nuove classi.

Corretta alimentazione

Prima di iniziare a impegnarti nel programma di allenamento con i pesi Dorian Yats, dovresti imparare a mangiare bene. Secondo le raccomandazioni di un bodybuilder, per diventare un bodybuilder eccellente e aumentare di peso nei muscoli, dovresti mangiare con una dieta equilibrata, aumentando gradualmente il contenuto calorico giornaliero. Inizialmente, dovrebbe essere di circa 3000-3500 calorie al giorno e nel tempo dovrà essere aumentato a 4000-4500 calorie. Ma è ancora più importante rispettare l’assunzione giornaliera di BJU, cercando di garantire che la quantità di carboidrati negli alimenti sia del 55% al ​​giorno, delle proteine ​​- 30% e dei grassi – 15%. Ci sono 5-7 volte al giorno, concentrandosi sul fatto che un pasto deve necessariamente includere bere un frullato di proteine.

Dorian Yates Training Program Concept

Il bodybuilder considera la sua semplicità come il principio principale del suo programma. Crede che per avere successo non si debba inseguire la moda, cercare di esercitare sforzi eccessivi o allenarsi al limite delle possibilità. Al contrario, è necessario eseguire solo esercizi di base, dopodiché i muscoli devono ricevere 48-72 ore per recuperare. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito con un solo approccio di lavoro, ma il più a lungo possibile in modo che i muscoli sentano completamente la tensione. Inoltre, l’allenamento dovrebbe essere molto lento e la tecnica dovrebbe essere affinata per brillare. Ogni esercizio dovrebbe iniziare con un riscaldamento con un piccolo peso, che dovrebbe preparare i muscoli al duro lavoro.

Suggerimenti per i principianti

Nelle recensioni, atleti esperti danno consigli a coloro che hanno appena iniziato a dedicarsi al bodybuilding.

Un principiante dovrebbe ricordare alcune semplici regole del sistema di allenamento di Dorian Yates, che gli consentiranno di ingrassare più velocemente e raggiungere il successo in questo campo:

1. Il peso dovrebbe essere aumentato ad ogni allenamento, poiché ad ogni esercizio i muscoli diventano leggermente più grandi.
2. L’aumento di peso dovrebbe essere graduale e piccolo, ma costante.
3. Il carico ottimale è considerato uno che consente di eseguire 6-8 ripetizioni dell’esercizio con la tecnica perfetta.
4. Dovresti allenarti molto lentamente, elaborando attentamente ogni movimento.
5. Se si verificano affaticamento o problemi di salute, è meglio rinunciare all’allenamento in questo giorno e concedersi una pausa.
6. In nessun caso si dovrebbe fare un passo indietro rispetto al sistema diviso, che prescrive la divisione dei muscoli del corpo in due gruppi e il pompaggio alternato di uno o l’altro con un intervallo di recupero di due giorni.

I benefici del relax

L’aspetto più importante dell’allenamento di Dorian Yats è il recupero muscolare. Le recensioni di coloro che hanno imparato la tecnica confermano la necessità di un riposo sufficiente.

Lo stesso Dorian è dopo aver visto i semi e la pelle ruvida delle mani che appaiono dopo l’allenamento. Dopotutto, come la pelle si consuma lavorando con il ferro, la stessa cosa accade con i muscoli, che con un eccesso di allenamento non diventano affatto più forti.

Gli atleti affermano che durante l’elaborazione, un culturista diventa solo più debole, si stanca più velocemente e può sviluppare sintomi come scarso appetito e sonno, mal di testa, irritabilità, affaticamento, pesantezza e dolori muscolari, nausea e dolori articolari. Pertanto, se un atleta nota almeno un paio di questi sintomi, dovrebbe riposare urgentemente. Durante il resto, il suo benessere e la sua salute torneranno alla normalità, apparirà la forza, grazie alla quale più avanti nell’allenamento sarà possibile dare tutto al meglio e ottenere i risultati desiderati, il che è molto meglio che praticare metà della forza senza alcun senso.

Divieti nel bodybuilding

Affinché il lavoro del bodybuilder abbia successo, durante l’esercizio di allenamento di Dorian Yats sulla massa, è necessario ricordare diversi divieti:

1. Non è possibile allenarsi con lo stesso carico: sia il peso che l’intensità del lavoro dovrebbero essere aumentati, tuttavia, gradualmente.
2. Non è consigliabile lavorare a piena forza, quindi se ritieni di poter ripetere facilmente l’esercizio almeno 15 volte, il peso viene scelto in modo errato e devi cambiarlo in modo che l’ultima ripetizione di 6-8 sia data con grande difficoltà.
3. Non dovresti inventare i tuoi metodi di allenamento: devi seguire le regole esistenti per lavorare su te stesso per guadagnare massa.
4. Non puoi allenare solo un muscolo o un gruppo muscolare, altrimenti causerà uno squilibrio nel sistema fisiologico di un bodybuilder.
5. Non è consigliabile lavorare solo su blocchi o simulatori, poiché tali carichi dovrebbero rappresentare solo circa il 30% dell’intero allenamento.
6. È impossibile padroneggiare tutte le abilità di bodybuilding in un paio di settimane: hanno bisogno di studiare, leggere letteratura speciale, aumentare gradualmente il loro livello dall’iniziale (anno di lavoro) all’élite (più di 5 anni di lavoro).

Programma di sei giorni

L’allenamento di Dorian Yats prevede un programma ripetitivo di sei giorni, grazie al quale puoi pompare tutto il corpo e ottenere il risultato desiderato:

1. Il primo giorno, dovresti lavorare su delta, trapezi, addominali e tricipiti.
2. Il secondo giorno, è necessario allenare attivamente i delta e la schiena.
3. Il terzo giorno dovrebbe essere dedicato al riposo senza alcuna formazione. Il massimo che si può fare è fare esercizi mattutini.
4. Il quarto giorno, devi lavorare con addominali, bicipiti e petto.
5. Il quinto giorno, dovresti allenarti e pompare gambe, fianchi e parte inferiore delle gambe.
6. Il sesto giorno, vale la pena riposarsi dall’allenamento, in modo che il giorno successivo ricomincia la ripetizione dell’intero ciclo di sei giorni.

Primo giorno di allenamento

Il primo giorno lavorativo, Dorian Yates esercita le sue mani, grazie alle quali vengono pompati tricipiti e delta. Per fare ciò, consiglia di sollevare alternativamente il braccio destro e sinistro con il peso, quindi sollevare entrambe le braccia con i manubri ai lati. Successivamente, dovrai sederti sul simulatore di blocco per eseguire la stampa in modo che entrambe le mani siano al di sotto. Viene eseguita sia con presa diretta che inversa.

Quindi, allena il tuo trapezio, eseguendo le scrollate di spalle con un bilanciere, afferrando la barra con una presa diretta. Per eseguire l’esercizio, è necessario dividere i piedi alla larghezza delle spalle, piegarli leggermente sulle ginocchia, raddrizzare le braccia e piegare leggermente la schiena nella parte bassa della schiena. E poi dovrai sollevare le spalle mentre inspiri e espirare, abbassale.

Per addestrare la stampa, a sua volta, sarà necessario eseguire una semplice rotazione e inversione. Il primo tipo di esercizio prevede il solito swing degli addominali, quando l’atleta si sdraia semplicemente sulla schiena e quindi solleva il busto. Considerando che la torsione inversa comporta sollevare anche le gambe dell’atleta da una posizione prona.

Secondo giorno di allenamento

Per allenare la schiena, Dorian Yates suggerisce di usare la macchina per esercizi Hammer. Sarà possibile allenare tutte le zone su di esso, cambiando solo le posizioni delle mani, poiché una presa inversa consentirà di pompare il fondo dei muscoli più larghi, quello dritto – la parte superiore dei muscoli grandi e la posizione neutra delle mani focalizzerà il carico sul centro della schiena. La cosa principale è lavorare con il busto appoggiato sul retro del simulatore, mantenere la schiena in piano, avvicinare le scapole e durante l’intero esercizio per mantenere il corpo immobile.

I delta posteriori, a loro volta, possono essere ben allenati tirando i manubri in un’inclinazione, per cui il corpo dovrà essere inclinato in modo che sia completamente parallelo al pavimento, con una mano appoggiata sulla panca, e nel secondo prendere il carico con il palmo della mano all’indietro. Dopo aver preso la posizione di partenza, fai un respiro e tira il manubrio verso l’alto e lontano da te, in modo che l’angolo tra l’avambraccio e la spalla sia 90°, e sull’espirazione abbassiamo il carico. Quindi, dopo 6-8 set, la mano dovrà essere cambiata.

Quarta giornata di allenamento

Tra gli esercizi di Dorian Yats per bicipiti, vale la pena evidenziare il sollevamento alternato di manubri da una posizione seduta su una panca inclinata e la panca da una posizione sdraiata. Sarà anche utile per questo muscolo eseguire la flessione alternata delle braccia con i manubri e sollevare la barra EZ da una posizione eretta.

I muscoli pettorali, a loro volta, possono essere pompati quando si eseguono esercizi con l’allevamento di manubri sdraiati. Per fare questo, dovrai sdraiarti su una panca orizzontale, appoggiare i piedi sul pavimento, piegare leggermente la schiena nella parte bassa della schiena e premere con fermezza le spalle, i glutei e la parte posteriore della testa sulla panca. Successivamente, solleviamo le braccia con un carico sopra il torace, piegandole leggermente ai gomiti, quando inspiriamo le separiamo, dando ai muscoli un buon allungamento e quando espiriamo, le riportiamo nella posizione opposta. Si raccomanda inoltre di eseguire l’esercizio in un crossover per allenare i muscoli pettorali, anche se è meglio lavorare su questo simulatore per gli atleti più esperti che hanno già guadagnato una massa di base per i muscoli.

Per l’addestramento della macchina da stampa, si consiglia nuovamente di eseguire la torsione in avanti e indietro. Un tale esercizio è desiderabile da fare in tre approcci, circa 15 volte.

Quinto giorno di allenamento

Per l’allenamento delle gambe, Dorian Yates consiglia di eseguire l’estensione delle gambe nel simulatore, la panca con due arti inferiori e di piegare le gambe sul simulatore da una posizione prona. Raccomanda anche di sollevare le calze, per le quali dovresti stare in piedi sulla piattaforma in modo che i talloni penzolino da essa, tenere il supporto con le mani, raddrizzare la schiena e guardare di fronte a te. Quindi è necessario abbassare i talloni in modo da sentire la tensione nelle gambe, quindi sull’inalazione saliamo ai calzini il più in alto possibile e sull’espirazione torniamo alla posizione di partenza.

E, naturalmente, dovrai assolutamente fare squat hack che pompano bene fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia. Per completare l’esercizio, dovrai sederti al simulatore, appoggiarti alla schiena, mettere le spalle sotto gli spallacci, mettere i piedi alla larghezza delle spalle e piegare leggermente la parte bassa della schiena. Quindi raddrizziamo le gambe e, per ispirazione, abbassiamo la piattaforma verso il basso, piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90 ° tra i polpacci e la parte superiore della gamba, dopo di che espiriamo e torniamo alla posizione di partenza.

Nelle recensioni, gli atleti affermano che se si aderiscono rigorosamente a tutte le regole e raccomandazioni, è possibile ottenere risultati impressionanti.