L’esercizio “asino” di Arnold Schwarzenegger è un esercizio di forza che mira a modellare i muscoli del polpaccio. In realtà, consiste nel fare sollevamenti su calze in un’inclinazione. Ha ottenuto un nome comico a causa dell’associazione con l’animale con lo stesso nome durante la sua attuazione.

L’esercizio è diventato popolare grazie al famoso bodybuilder – Arnold Schwarzenegger. Non distinto da vitelli eccezionali, il futuro “Mr. Olympia” ha spesso eseguito l’esercizio “asino” con due partner sulla schiena per neutralizzare rapidamente il suo “ritardo” genetico.

Arnold ha eseguito l’esercizio con la massima libertà di movimento, allungando completamente i muscoli del polpaccio in un punto più basso e sollevandosi fino a una forte sensazione di bruciore. Ciò ha permesso di raggiungere la massima efficienza.

In questo articolo imparerai le informazioni di base che ti aiuteranno a ottenere vitelli perfetti.

Funzionalità di allenamento

L’esercizio “asino” ha lo scopo di creare il volume e lo spessore dei vitelli. La sua caratteristica principale è l’assenza di carico di compressione sulla colonna vertebrale, a seguito della quale viene utilizzato anche da atleti con lesioni alla schiena.

Il carico principale è ricevuto dai muscoli tricipiti della parte inferiore della gamba, che unisce la testa laterale e mediale, nonché il muscolo soleo. Durante l’esercizio, il muscolo tibiale anteriore è parzialmente coinvolto.

Prepararsi all’esercizio

La caviglia è l’unità motoria principale quando si eseguono esercizi sui muscoli del polpaccio. Per questo motivo, è semplicemente necessario riscaldarlo accuratamente prima di caricarlo. Pertanto, inizia l’allenamento con un semplice riscaldamento, inclusa la rotazione circolare dei piedi. Completa l’allenamento con un leggero jogging e un approccio di riscaldamento senza usare pesi.

Tecnica di esecuzione

Considera la tecnica dell’esercizio “asino”:

1. Per eseguire questo esercizio, è necessario un simulatore per il sollevamento delle dita dei piedi in pendenza. Piegati in avanti e premi la parte bassa della schiena nel cuscino del simulatore.
2. Appoggia le mani sulle maniglie, posizionati sul cavalletto, trasferendo il peso del corpo alle calze. Abbassa i talloni, punta le calze nella giusta direzione, a seconda della zona in cui vuoi allenarti. Raddrizza le gambe, ma tieni le ginocchia leggermente piegate. Questa è la posizione di partenza.
3. Mentre espiri, alzati in punta di piedi il più in alto possibile. Nel processo di movimento, le ginocchia devono rimanere ferme, solo i vitelli sono inclusi nel lavoro. Pausa in alto per un secondo.
4. Mentre inspiri, abbassati lentamente nella posizione iniziale.

Opzioni di esecuzione

Considera le opzioni principali per eseguire l’esercizio:

1. Esercitare “asino” con un partner o ponderazione sulla schiena. Questa opzione è perfetta per quegli atleti che non hanno un simulatore target in palestra. In questo caso, un partner seduto sui fianchi dell’atleta fungerà da “peso”. Puoi anche usare il carico, posizionandolo sotto la base della parte bassa della schiena.
2. Esercizio “asino” senza peso. Se ti trovi nelle fasi iniziali dell’allenamento, devi elaborare la tecnica di esecuzione. In questo caso, l’opzione di allenamento è adatta a te senza l’uso di pesi aggiuntivi.

Consigli

Di seguito sono riportate alcune linee guida per aiutarti nell’esercizio Donkey.

1. Se non hai un simulatore specializzato nelle vicinanze, chiedi al tuo partner di svolgere il ruolo di agente di ponderazione, seduto sulla schiena. Inoltre, una macchina per hacker può fungere da sostituto completo di un rack speciale.
2. Quando fai l’esercizio con un partner, assicurati che il suo peso cada sulla zona pelvica, non sulla parte bassa della schiena. È anche importante che il partner prenda una posizione statica.
3. Durante l’esercizio con un partner, assicurarsi di utilizzare il substrato sotto la parte della punta per aumentare l’ampiezza.
4. Per sforzare in modo significativo i muscoli del polpaccio, eseguire una contrazione di picco di 1-2 secondi nella parte superiore dell’intervallo di movimento.
5. Per un allenamento completo, cambiare periodicamente l’impostazione delle gambe: una posizione parallela consente di distribuire uniformemente il carico tra entrambe le teste dei bicipiti della gamba; la direzione esterna della calza trasferisce il carico ai fasci mediali; la connessione dei calzini aumenta la quota nel lavoro della parte laterale dei muscoli.
6. Evitare che la calza scivoli via dal supporto. Ciò può danneggiare legamenti e tendini.
7. Le ragazze possono eseguire l’esercizio “calci d’asino a sinistra”, alternandolo alla versione classica di questo esercizio, che consentirà di pompare i muscoli del gluteo e del polpaccio in una sessione di allenamento. Dalla posizione di partenza, in piedi a quattro zampe, è necessario allungare la gamba sinistra di lato, massimizzando il ginocchio verso l’alto, e quindi tornare alla posizione di partenza. L’esercizio “l’asino calcia a destra” viene eseguito per analogia, la differenza è solo nella gamba di lavoro.

errori

Considera le principali sviste che gli atleti eseguono durante gli esercizi:

1. Lavora in ampiezza incompleta (eccezione: l’implementazione intenzionale di esercizi con ampiezza parziale).
2. Trasferimento del carico nella regione lombare.
3. Esecuzione improvvisa dei movimenti.
4. Arrotondamento della schiena.

Inserire nel programma di allenamento

Si consiglia di eseguire l’esercizio “burro” al termine dell’allenamento delle gambe o come parte dell’allenamento di altri gruppi muscolari.

Lo schema di base per l’allenamento dei muscoli del polpaccio è quello di eseguire un gran numero di sollevamenti, nell’intervallo da 12 a 20 ripetizioni e da 3 a 5 approcci. Per prevenire l’effetto plateau, è necessario creare di volta in volta stress dalla parte inferiore delle gambe aumentando il carico e riducendo il numero di ripetizioni.

Per ottimizzare il processo di formazione, prova ad aderire ai seguenti consigli:

1. Avere una giornata di riposo tra gli allenamenti. È più efficace eseguire tre allenamenti a settimana: lunedì, mercoledì e venerdì.
2. Pompare i polpacci per riposare tra i set. Non rimandare l’allenamento muscolare del polpaccio fino alla fine quando sei esausto. Allenali mentre ti rilassi durante l’allenamento principale.
3. Fai stretching. Non dimenticare questo importante elemento di allenamento. Lo stretching ti permetterà di allenare i muscoli target e di prepararli a carichi di potenza più intensi. Gli esercizi di stretching prevengono l’allungamento di muscoli e legamenti, oltre ad aumentarne la flessibilità e l’elasticità.

restrizioni

L’esercizio dell’asino non può essere eseguito se si hanno lesioni ai tessuti molli, vale a dire una distorsione o una rottura del tendine di Achille. Inoltre, in presenza di sensazioni spiacevoli che sorgono di volta in volta durante l’esercizio. Ciò può indicare la presenza di microtrauma tendineo. In questo caso, è necessario ridurre il carico per qualche tempo o annullarlo completamente.

conclusione

Quindi, abbiamo esaminato la tecnica della prestazione e le caratteristiche dell’esercizio “asino” sui polpacci. Ora sai tutto su come ottenere muscoli del polpaccio belli e forti.