L’esercizio fisico per migliorare la postura è di interesse per molte persone, perché la schiena piatta è la chiave della bellezza e della grazia. Inoltre, le persone che lo mantengono dritto, certamente non affrontano la comparsa di problemi alla colonna vertebrale. Se ti senti piegato, devi assolutamente iniziare a eseguire una semplice serie di esercizi che aiuteranno a correggere la situazione.

Postura compromessa

Ogni esercizio per migliorare la postura ha lo scopo di prevenire i problemi che la curva comporta. Questi includono:

• dolore alla schiena;
• lombalgia;
• affaticamento cronico;
• problemi circolatori;
• malessere generale;
• compressione degli organi interni;
• ernia intervertebrale.

Oltre ai deterioramenti sopra elencati, vale la pena menzionare l’aspetto viziato di una persona chinata. Il suo stomaco sporge e il suo petto si esaurisce. Fortunatamente, tutto ciò è risolvibile, ma solo se gli esercizi vengono eseguiti ogni giorno.

Tieni la schiena dritta

Prima di prendere in considerazione esercizi per migliorare la postura a casa, dovresti familiarizzare con le regole che aiuteranno a mantenere sempre la colonna vertebrale in uno stato sano. L’elenco dei punti salienti comprende:

1. Dietro una schiena è necessario guardare costantemente. La colonna vertebrale deve essere mantenuta anche mentre si cammina, si è seduti su una sedia o semplicemente in piedi senza movimenti. Allo stesso tempo, le spalle dovrebbero essere raddrizzate e abbassate, lo stomaco nascosto, il torace rivolto in avanti.
2. Quando è richiesto un lavoro sedentario per fare delle pause ogni 30 minuti.
3. Come prevenzione, puoi passare 20-30 minuti a piedi con un libro in testa.
4. Quando si inclina, non curvarsi.
5. Dormire è meglio su un materasso duro.

esercizi

Ogni esercizio per migliorare la postura sarà efficace, ma non sarà sufficiente un solo approccio al giorno. Per le lezioni per la schiena ci vorrà circa mezz’ora. Un tale approccio aiuterà a vedere un effetto positivo dopo un mese.

Di seguito sono 20 esercizi per una bella postura a casa. Ognuno di essi deve essere eseguito per 15-20 ripetizioni in 1-2 approcci. In un giorno non è necessario eseguire tutti questi esercizi: puoi dividerli per 2-3 volte e alternarli.

Affondo basso

Il complesso di esercizi per migliorare la postura deve includere un affondo basso. Grazie a lui, ogni persona ha l’opportunità di sentirsi davvero indietro.

Per eseguirlo, devi prendere una posa in affondo profonda, raddrizzare la colonna vertebrale e allungare le braccia verso l’alto, come mostrato nella foto sotto. Successivamente, devi raggiungere, sentendo la tensione nella parte posteriore. In questa posizione, è necessario rimanere almeno 30 secondi, quindi cambiare lato ed eseguire tutte le stesse azioni.

Supporto a muro

Un altro grande esercizio per migliorare la postura viene eseguito vicino al muro. Per fare questo, devi stare a una distanza di un paio di passi da esso, piegarti e appoggiarti alla superficie con le braccia tese. Di conseguenza, il corpo dovrebbe formare un angolo di 90 gradi. A poco a poco, devi inclinarti più in basso, mantenendo la schiena sempre in piano. Nel punto più basso dovrebbe indugiare per un minuto.

“Gatto”

L’esercizio ben noto corregge efficacemente la curva. Ci vorrà salire a carponi e metti bene i palmi delle mani sul pavimento. Quindi, facendo un respiro, devi piegare la schiena, sollevare la testa e rimanere in questa posizione per 10 secondi. Dopo aver espirato, devi girare simultaneamente la schiena e tenere lo stesso tempo.

Braccia e gambe

Questo esercizio ha molti fan per migliorare la postura a casa. Viene eseguito, come il precedente, a carponi. Dopo essere saliti nella posizione originale, dovresti sollevare il braccio e la gamba opposta. Di conseguenza, il corpo dovrebbe formare una linea retta. In questo caso, la mano deve essere allungata in avanti, ma con il tallone indietro, sollevando entrambi gli arti. In questa posizione, dovresti tenere premuto per circa 30 secondi, dopo di che cambia immediatamente il lato e ripeti.

Impugnatura

Senza lasciare la posizione in piedi a quattro zampe, puoi eseguire un altro esercizio. Per fare questo, devi sollevare di nuovo gli arti opposti, quindi piegare la gamba e afferrarla con la mano. In questo caso, la parte posteriore dovrebbe essere piatta e la coscia parallela al pavimento. In questa posizione, si consiglia di rimanere per 35 secondi, quindi ripetere lo stesso con l’altro lato.

“Sfinge”

Uno degli esercizi più semplici, ma più efficaci per mantenere e correggere la postura è la Sfinge. Viene eseguito da una posizione supina. Dopo aver preso la posizione iniziale, è necessario sollevare il corpo, piegare le braccia e riposare sul pavimento con gli avambracci. In questo caso, i fianchi e le costole inferiori dovrebbero essere sul pavimento. Nel processo di esecuzione è necessario avvertire solo una piacevole tensione alla schiena, ma in nessun caso dolore. Ci vogliono solo 40 secondi per rimanere nella posizione della sfinge.

“Nuotatore”

Questo è uno dei migliori esercizi per migliorare la postura. “Swimmer” consente di rafforzare l’intero corsetto muscolare e una postura perfettamente corretta. È fatto in posizione supina. Per fare ciò, dovrai strappare le spalle dalla superficie e contemporaneamente sollevare il braccio e la gamba opposti. Tenendo premuto per 5 secondi, dovresti cambiare lato. Quando si sollevano gli arti superiori, non sforzare il collo: dovrebbe essere sempre rilassato.

Sollevamento del corpo

Senza modificare la postura originale dall’esercizio precedente, è necessario eseguire il sollevamento del corpo. Per fare questo, devi mettere le mani dietro la testa o semplicemente piegarti ai gomiti, quindi strappare spalle, braccia e petto dalla superficie. La testa qui non vale la pena respingerla. Nel punto più alto, si consiglia di non durare più di 6 secondi. Questo esercizio è molto utile sia per correggere la curvatura che per una postura sana.

“Keel”

Questo esercizio per migliorare la postura per bambini e adulti viene eseguito allo stesso modo di quello precedente, sdraiato a pancia in giù. Qui dovrai sollevare simultaneamente le gambe e le braccia dritte, accoppiate nella serratura a livello dei glutei. Per facilitare gli arti inferiori possono essere attraversati. Nel processo di esercizio, dovresti cercare di tirare su fianchi e corpo, lasciando il bacino e lo stomaco sul pavimento. Nella posizione raggiunta, è necessario rimanere per 30 secondi, dopo di che è possibile rilassarsi per 10-15 secondi ed eseguire alcune ripetizioni in più.

La “barca” è considerata uno degli esercizi più difficili. Pertanto, è meglio avviarlo dopo alcune settimane di lezioni, quando consentirà capacità fisiche.

Posa del ragno

Una serie di esercizi per migliorare la postura non può rimanere senza una posa di ragno. È molto utile per uomini e donne. Questo esercizio viene eseguito in posizione supina con le gambe sollevate e piegate ad angolo retto, che devono essere afferrate dalle mani dei piedi. In questo caso, le ginocchia, l’addome e il petto sono necessariamente strappati dal pavimento. Le scapole devono essere appiattite. Il bacino rimane premuto sul pavimento. Nella posizione giusta, dovresti resistere per circa un minuto, ma questa volta i principianti possono dimezzare. Se la posa del ragno è molto difficile, puoi abbassare lo stomaco e il petto, mantenendo solo le spalle e le braccia in peso e premere i talloni sui glutei.

“Plank”

Un altro buon esercizio che non solo migliora la postura, ma rafforza anche l’intero corsetto muscolare. “Planck” può essere eseguito in due versioni:

1. Sui gomiti Questa opzione è nota a tutti. Per fare questo, devi sdraiarti sullo stomaco, quindi piegare i gomiti e appoggiarti alla superficie con gli avambracci e le calze, sollevando l’intero corpo. In questa posa statica, il corpo dovrebbe formare un’unica linea retta. In questo caso, la schiena deve essere piatta e le ginocchia e lo stomaco sono stretti. È inoltre necessario controllare il bacino in modo che non si alzi e non cada. Tenere duro in una barra del genere dovrebbe durare fino a un minuto.
2. A braccia dritte. L’unica differenza rispetto alla versione precedente della barra è l’enfasi non sull’avambraccio, ma sul palmo della mano. Le mani devono essere chiaramente perpendicolari al pavimento e il corpo rimane ancora teso. In questa posizione, dovresti anche soffermarti per alcuni secondi (fino a un minuto).

“Cane a faccia in giù”

Quando i professionisti parlano di efficaci esercizi posturali, citano sempre posa del cane a faccia in giù. È spesso usato in palestra, quindi è familiare a quasi tutte le donne. Prima di tutto, devi metterti a quattro zampe, quindi raddrizzare le braccia e le gambe, riposando sul pavimento solo con calze e palme. Se l’allungamento lo consente, i talloni possono essere abbassati. I glutei dovrebbero essere nel punto più alto e l’intero corpo formerà un triangolo. La testa dovrebbe essere abbassata e il collo dovrebbe essere rilassato. Se la flessibilità è davvero scarsa, ti è permesso piegare leggermente le ginocchia. In questa posizione, devi rimanere un minuto, quindi rilassarti.

Posa Di Cammello

Questo esercizio ha anche molti fan per migliorare la postura a casa. Non richiede una buona preparazione fisica per la sua implementazione, ma l’effetto da esso può essere sorprendente. Posizione di partenza – in ginocchio. Avendolo accettato, dovresti riportare le spalle indietro e piegarti dietro, toccando i talloni con le mani. Il movimento deve essere eseguito non inclinando la testa, ma mediante la deflessione nella regione lombare. Si consiglia di rimanere in questa posizione per un minuto.

Il ponte

Tra gli esercizi per migliorare la postura e rafforzare la schiena, c’è sempre un “Ponte”. È tutt’altro che ogni persona in grado di renderlo completamente possibile, quindi è necessario iniziare con un’opzione più leggera. È fatto da una posizione supina. Il primo passo è piegare le gambe e, appoggiato sul pavimento con i piedi, sollevare il bacino il più in alto possibile. Allo stesso tempo, non strappare la testa e il collo per prevenire lesioni. Si consiglia di mettere le mani sotto il bacino sul pavimento e di collegarle al castello.

Quando la prima opzione sarà data facilmente, puoi passare ai classici. Qui sarà necessario riposare non con il collo e la testa, ma con le mani. Di conseguenza, il corpo dovrebbe formare un semicerchio. La testa deve essere rilassata e lo stomaco è tirato dentro. In questo caso, le mani devono essere completamente dritte, altrimenti si corre il rischio di cadere e ferirsi. Per quanto riguarda i piedi, dovrebbero essere posizionati il ​​più vicino possibile l’uno all’altro, ma senza contatto.

Entrambe le versioni del bridge dovrebbero essere eseguite entro un minuto e mezzo. Devi scendere senza intoppi, senza fare movimenti improvvisi.

Torcendo di lato

Esercizi efficaci per la postura a casa sono anche chiamati vari colpi di scena per la schiena. Innanzitutto, considera l’opzione da un lato.

La torsione sdraiata sulla schiena è fatta. In questo caso, una gamba dovrà essere raddrizzata e il braccio opposto dovrebbe essere piegato lateralmente. La seconda gamba deve essere piegata ad angolo retto ed estratta davanti alla prima, sollevando e torcendo il bacino. E la mano opposta dovrebbe essere messa sul ginocchio. Durante l’esercizio, entrambe le scapole devono trovarsi sul pavimento. Allo stesso tempo, la tensione e la tensione nella parte posteriore sono ben sentite, ma dovrebbero essere piacevoli e non dolorose.

Indugiare in una posizione di torsione dovrebbe essere di circa un minuto. Dopo il tempo specificato, è necessario modificare il lato e ripetere di nuovo.

Torcendo di lato

In questo caso, dovrai mentire sullo stomaco. Come nell’esercizio precedente, una gamba deve essere dritta e il braccio opposto deve essere lanciato lateralmente. Dopo che la seconda gamba inizia per la prima, e dopo di essa il corpo gira, spostandosi gradualmente dalla sua parte. La lancetta dei secondi dovrà controllare la posizione per non cadere. La spalla della prima mano deve essere premuta sul pavimento. Nella posizione raggiunta, si consiglia di tenere premuto per circa un paio di minuti. Dopodiché, è consentito prendere una pausa di 5 secondi, quindi ripetere tutte le stesse azioni dall’altra parte.

Torcendo indietro

Avendo preso la posizione di partenza, come nell’esercizio precedente, dovresti rotolare su un fianco in modo che la parte inferiore del braccio sia rilassata. Quindi è necessario piegare la parte superiore della gamba, premendo il tallone sui glutei e afferrarlo con la stessa mano. Le lame dovrebbero essere ridotte. Inoltre, devi prestare particolare attenzione alla colonna vertebrale: dovrebbe essere allungata, ma per non provare dolore.

In questa posizione, dovresti rimanere per un paio di minuti. Se non c’è dolore, puoi resistere ancora un po ‘. Quindi devi assolutamente ripetere tutte le stesse azioni, cambiando lato.

Posa del bambino

La posa di un bambino noto fin dall’infanzia è adatta a tutte le persone. Gli esperti raccomandano caldamente di eseguirlo dopo ogni esercizio di base per rilassarsi. Ti consente di alleviare lo stress e il dolore e di sintonizzarti per continuare l’allenamento.

Per entrare nella posa del bambino, dovrai stare in piedi a quattro zampe, quindi abbassare i glutei sulle ginocchia e allungare le braccia in avanti. L’addome dovrebbe essere stretto contro le ginocchia.

Se vuoi, puoi allungare meglio la schiena girando in diverse direzioni. La cosa più importante è allungare sempre le mani in avanti.

Ci vogliono almeno 30 secondi per resistere nella posizione del bambino, ma è consigliabile farlo per un minuto. Se questo esercizio completa l’intero complesso di allenamento, dovrebbe essere eseguito entro pochi minuti per rilassarsi correttamente.

Sdraiato sui cuscini

Completa l’elenco degli esercizi più efficaci per migliorare la postura sdraiata sui cuscini. Per lei, dovrà sdraiarsi sulla schiena, posizionando i cuscini sotto la schiena e le ginocchia in modo che si formi una deflessione nella regione lombare. In questa posizione, devi rilassarti per 10 minuti. Se si avverte una tensione dolorosa nella parte posteriore, i cuscini devono essere presi più piccoli o più morbidi.

Se l’esercizio viene utilizzato solo per la prevenzione, è meglio prendere i cuscini con una superficie dura. Questo ti aiuterà a rilassarti meglio e testare la tua flessibilità. Le persone preparate non avranno dolore, ma per i principianti è del tutto possibile, quindi dovresti iniziare con dispositivi morbidi.