Sollevare il bicipite con un bilanciere in piedi è forse l’esercizio isolato più popolare per allenare i muscoli delle mani. Nonostante il fatto che dall’esterno questo movimento sembri semplice e facile, ha le sue caratteristiche che vale la pena considerare durante l’esecuzione. Ne parleremo nel nostro articolo oggi.

Esercizio di anatomia

Prima di familiarizzare con la tecnica del bicipite con un bilanciere, è necessario iniziare a scoprire esattamente come questo esercizio fa funzionare il muscolo bicipite della spalla.

Il muscolo bicipite della spalla (aka bicipiti) è costituito da due fasci: esterno e interno. Quando si esegue un esercizio per bicipiti con un bilanciere, i gomiti si trovano, di regola, a livello del corpo, e quindi questo movimento ha lo scopo di allenare esattamente la testa interna. Se rimetti i gomiti indietro, il carico principale riceverà una trave esterna.

Lifting bicipiti in piedi: tecnica performante

L’esercizio discusso nell’articolo viene eseguito come segue:

1. Prendi la barra con una presa dal basso, stai dritto. Tieni i gomiti vicini al corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Mentre espiri, usa i bicipiti per sollevare il bilanciere fino all’altezza delle spalle. I gomiti dovrebbero essere in una posizione fissa. Nel punto più alto, fai una pausa di 1-2 secondi, sentendo al massimo la tensione nel bicipite.
3. Mentre inspiri, abbassa lentamente il proiettile nella posizione originale.
4. Ripeti il ​​movimento tutte le volte che ti serve.

Sollevamento bilanciere con impugnatura inversa

Il sollevamento della barra per bicipiti con impugnatura posteriore differisce dalla versione classica in quanto durante la sua esecuzione il brachiale viene elaborato di più. Questo muscolo si trova sotto il bicipite e la sua funzione principale è quella di piegare il braccio al gomito. Il brachiale ben progettato spinge fuori il bicipite, il che contribuisce ad un aumento visivo del volume del braccio.

Oltre al brachiale, il muscolo brachioradiale, che è uno dei muscoli più grandi dell’avambraccio, è incluso nel lavoro. Grazie al sollevamento della barra per bicipiti con impugnatura posteriore, puoi aumentare significativamente il volume degli avambracci.

All’inizio del movimento, il bicipite si stringe leggermente. Riceve il carico principale quando la barra del bilanciere supera la metà. Il peso dovrebbe essere preso meno rispetto alla classica flessione delle braccia.

Lifting bicipiti in piedi: tecnica in piedi

Esiste un tipo di esercizio quando si utilizza una barra curva anziché un normale bilanciere. Questa variazione è considerata più sicura per le articolazioni e più efficace per la crescita muscolare. La tecnica di questo movimento non è molto diversa dai classici sollevatori con bilanciere:

1. Prendi il bilanciere con un collo a E-Z con una presa posteriore, stai dritto. I gomiti devono essere vicini al corpo, i palmi delle mani devono essere diretti in avanti. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Le spalle devono rimanere ferme durante l’esecuzione. Mentre inspiri, solleva il bilanciere con i bicipiti. Non dimenticare che solo gli avambracci dovrebbero muoversi.
3. Quando la barra è all’altezza delle spalle, tienila per un secondo.
4. Mentre espiri, abbassa lentamente la barra verso il basso.
5. Fai il numero raccomandato di ripetizioni.

Varianti: puoi prendere il collo con una presa più stretta o eseguire un movimento usando una puleggia bassa a cui attacchi il collo E-Z. Nel secondo caso, il carico sul bicipite della spalla sarà più significativo.

Principali errori

I 4 errori principali quando si sale un bicipite con un bilanciere in piedi che rallentano i tuoi progressi e aumentano il rischio di lesioni:

1. Barare. Se vai in palestra da molto tempo, probabilmente avrai notato almeno una volta le persone che usano i trucchi quando fanno i sollevamenti con bilanciere. Per sollevare il peso pesante per loro, iniziano a buttare indietro il guscio e si contorcono in ogni modo, violando così la tecnica. Questo metodo li aiuta a superare il punto morto per sollevare il bicipite, che quasi tutti sono a metà circa. Con una tale tecnica “sporca”, altri gruppi muscolari “mangiano” l’intero carico dal bicipite, il che riduce significativamente l’efficacia dell’esercizio. Se si desidera ottenere il massimo beneficio dall’esecuzione, è necessario interrompere qualsiasi movimento estraneo. La tecnica giusta non solo migliorerà i tuoi risultati, ma ti proteggerà anche da lesioni lombari che possono provocare truffe. Se hai preso un guscio con il quale non puoi fare almeno 1-2 ripetizioni pulite, allora devi ridurre il peso di lavoro. Un paio di ripetizioni imbroglioni sono consentite solo se prima hai già fatto 6-8 aumenti della barra della qualità. Ma anche in una situazione del genere, cerca di ridurre al minimo le oscillazioni del tuo corpo in modo che possano aiutarti a superare l’insufficienza muscolare e non caricare la parte bassa della schiena.
2. Estensione incompleta delle braccia. Un’altra forma di imbroglio. Alcuni visitatori delle palestre appendono un gruppo di frittelle al bar e, invece di piegare completamente le braccia e abbassarle, piegarle parzialmente e piegarsi in avanti. Non dimenticare che l’allenamento con una gamma completa di movimenti è molto più efficace per aumentare la forza e il volume muscolare!
3. Sollevamento del bilanciere troppo alto. Potresti aver sentito che vale la pena alzarsi il più alto possibile sul bicipite con un bilanciere. Ma una tale tecnica è efficace? Sì e no È possibile sollevare il proiettile in alto solo se i gomiti sono fissi sui lati. Nel tentativo di sollevare il bilanciere più in alto, molti atleti spingono consciamente o inconsciamente i gomiti in avanti, a causa dei quali i delta frontali sono inclusi nel lavoro.
4. Non fare sollevamento bicipiti con un bilanciere mentre si è in piedi all’inizio di un allenamento. All’inizio della sessione di allenamento, quando sei ancora pieno di forza ed energia, vale la pena fare esercizi pesanti, dopo di che i muscoli possono essere “rifiniti” con quelli più leggeri. Metti il ​​bilanciere sul bicipite mentre sei in piedi all’inizio dell’allenamento. Scegli un peso di lavoro con il quale puoi fare da 6 a 8 ripetizioni per serie. Questo sarà molto più efficace che se fai 10 ripetizioni con meno peso.

Tutorial video

Per consolidare il materiale studiato, ti consigliamo di guardare il video, che mostra in dettaglio la tecnica degli esercizi discussi nell’articolo.

La flessione del bilanciere è mostrata in questo video.

Sollevando un bilanciere piegato sul bicipite.

Sollevamento del bilanciere con impugnatura inversa.

È stato presentato un articolo per la tua attenzione sul miglior esercizio per bicipiti con un bilanciere in piedi, nonché sulle variazioni di questo movimento. Ci auguriamo che queste informazioni siano utili!