Non tutte le persone che hanno il grasso corporeo in eccesso sono pronte a ricorrere a estenuanti scioperi della fame o intenso sforzo fisico. Tuttavia, è impossibile avere un corpo tonico e snello senza movimenti attivi del corpo. Ma il digiuno può e deve essere abbandonato a beneficio della tua salute. Quindi, cosa fare per coloro che vogliono ottenere un bel corpo con costi minimi? Semplici esercizi per perdere peso verranno in soccorso. Puoi esibirli sia in palestra che a casa. Di seguito è una serie di esercizi che tutti possono fare.

Regole di allenamento a casa

Quando si esegue qualsiasi attività fisica, al fine di ottenere il risultato desiderato, è necessario aderire alle raccomandazioni principali.

• La formazione dovrebbe essere tenuta da due a quattro volte a settimana. Questi sono i numeri più ottimali. Se ti alleni una volta alla settimana, è improbabile che tu ottenga l’efficacia in questo modo. Ma se fai gli esercizi ogni giorno, puoi ferire il corpo. Per lui, una tale frequenza di classi provoca stress, inoltre, puoi ottenere lesioni fisiche. Inizia a fare esercizi di perdita di peso leggeri con un minimo e riduci gradualmente l’intervallo tra gli allenamenti.
• Durante le lezioni, non è consigliabile fare pause.
• Tutti gli esercizi del complesso devono essere eseguiti senza intoppi e senza strappi.

• Prestare attenzione alle raccomandazioni per il numero di approcci. Non è necessario costruire un atleta professionista in grado di fare tutto. Le descrizioni degli esercizi forniscono il numero più appropriato di ripetizioni.
• Al fine di rendere il corpo più snello, dovrebbero essere consentiti 40-45 minuti per una serie di esercizi. Per i principianti, questa regola non si applica. Appena iniziato l’allenamento, fai gli esercizi più semplici per perdere peso in dieci minuti. Dopo che il tuo corpo ha imparato questo complesso, inizia ad aumentare gradualmente il tempo. È consigliabile non più di cinque-dieci minuti alla volta.
• Quando esegui anche gli esercizi più semplici per perdere peso a casa, non dimenticare la sicurezza. L’efficacia della formazione dipende dal rispetto delle regole di esecuzione.

Una serie di esercizi semplici ed efficaci

L’allenamento per la perdita di peso comprende tre fasi. Ogni lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Solo dopo puoi procedere alla parte principale: l’implementazione di esercizi leggeri per una rapida perdita di peso. Includono varie specie. È necessario agire su tutte le parti del corpo, per una perdita di peso uniforme e non su una determinata. Termina l’allenamento con un intoppo. Nello stesso ordine di seguito, presentiamo queste tre fasi della lezione.

Riscaldamento. Iniziamo ad allenarci nel modo giusto

Ogni volta, prima di iniziare a eseguire il complesso principale di semplici esercizi per perdere peso, fai un po ‘di riscaldamento. Rendilo un must! Quindi riscaldi i muscoli e le articolazioni, in modo da ridurre al minimo il rischio di distorsioni e lesioni.

Si consiglia di eseguire il riscaldamento con un metodo top-down. Ciò significa che è necessario prima allungare il collo, seguito dalle spalle, dalle braccia e così via, seguendo i piedi, riscaldando il quale deve essere completata la prima parte del complesso.

Impastare ogni parte del corpo con movimenti circolari lisci. Ruota lentamente. Prenditi un minuto per riscaldare ogni parte in modo che ogni muscolo del corpo si riscaldi.

Esercizi per le mani

• Piegare le braccia.

Per completare questo esercizio avrai bisogno di attrezzature aggiuntive. Saranno necessari piccoli manubri. Sono adatte anche bottiglie riempite d’acqua. La sabbia può essere utilizzata anche come riempitivo più pesante.

Prendi la posizione di partenza: metti i piedi alla larghezza delle spalle. Piegali leggermente sulle ginocchia. Ora procedi con l’esercizio. Solleva lentamente le braccia con i manubri, schiacciandoli gradualmente ai gomiti. Ripeti l’esercizio 15 volte.

• Arricciatura del braccio: seconda opzione.

Utilizzare qui anche gli agenti di ponderazione. Alza la mano destra con i manubri sopra la testa. Gira il palmo in avanti. Successivamente, inizia l’esercizio. Devi piegare lentamente il braccio e piegarti lateralmente verso la testa. Proprio come il precedente esercizio di perdita di peso facile, fallo 15 volte. Dopo aver cambiato mano. Fai anche 15 ripetizioni.

• Push up normali.

Questo esercizio, familiare a tutti durante le lezioni di educazione fisica, contribuirà a rafforzare le braccia. Sdraiati sul pavimento. Per facilitare l’esercizio, calcia i piedi contro il muro. Allunga le braccia. Gira i palmi delle mani in avanti. Esercizio a ritmo lento. Cerca di abbassarti il ​​più possibile. Esegui 20 ripetizioni.

Esercizi per l’addome

• Twisting.

Sdraiati sul pavimento con la schiena premuta saldamente in superficie. Piega le gambe alle ginocchia. Le mani si trovano lungo il corpo. Dopo aver fatto un respiro profondo, sollevare la parte superiore del corpo. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale. Esegui questo semplice esercizio per perdere peso su stomaco e fianchi per dieci volte. Dopo una settimana, quando il corpo si abitua, puoi aumentare il numero di approcci.

• Vuoto dell’addome.

Sdraiati sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia. Espirando vigorosamente, ritira lo stomaco più forte che puoi. Bloccare in questa posizione per 15 secondi. Rilassa i muscoli addominali. Ripeti l’esercizio in tre o quattro serie. È meglio farlo più volte durante il giorno per ottenere l’effetto migliore.

• Push up sulla sedia.

Fare questo esercizio sembra difficile. Ma questo è solo a prima vista. Per farlo, siediti su una sedia e appoggia le mani saldamente su entrambi i lati. Allunga le gambe di fronte a te. Fai un respiro. Piegando lentamente le gambe sulle ginocchia, tirare verso il corpo. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale. Esegui 15 ripetizioni.

Esercizi di testa e coscia

• Piedi battenti.

Accetta la posizione di partenza per l’esecuzione. Per fare questo, sdraiati su un lato. Piega la gamba, che è sul pavimento, al ginocchio. Un altro, eseguire movimenti morbidi verso l’alto. 20 mach. Ripeti con l’altra gamba. L’esercizio fisico risolve efficacemente le cosce interne.

• Squat classici.

Inspirare, piegare le gambe. Il bacino deve essere retratto fino a quando le ginocchia con la superficie del pavimento formano un angolo retto. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale. Esegui otto ripetizioni da due a tre serie.

• Gambe oscillanti.

Questo semplice esercizio per perdere peso sulle cosce è molto semplice. Per fare questo, stenditi dalla tua parte. Poggiatesta sulla mano. Solleva lentamente la gamba. Dovrebbe formare un angolo retto con la superficie del pavimento. Esegui 10 ripetizioni. Rotola dall’altra parte. Segui gli stessi passaggi 10 volte.

• Esercizio “Forbici”.

Sdraiati sulla schiena. Metti le mani sotto i glutei. Le gambe raddrizzate si sollevano. Segui semplici passaggi. Prima incrocia le gambe. Dopo averli diluiti il ​​più ampiamente possibile. Compi venti ripetizioni in totale. Una ripetizione comprende un ciclo: attraversare e sollevare le gambe.

• Esercizio “Bridge”.

Sdraiati sulla schiena. Metti le mani lungo il corpo. Piega le gambe. La punta delle dita dovrebbe raggiungere i talloni. Quando inspiri, solleva il bacino. I glutei devono essere stretti. Mentre espiri, torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio dieci volte. Grazie a lui, puoi allenare contemporaneamente sia i glutei che i fianchi.

Esercizi per la schiena

• La barca.

Sdraiati sul pavimento. Allunga le braccia in avanti. Metti insieme le gambe. Mentre espiri, piega la schiena. Allo stesso tempo, tira su i piedi e le mani. Tieni il punto in alto per alcuni secondi e inspira nella sua posizione originale. Ripeti l’esercizio tre volte.

• Di Planck.

Mettiti in ginocchio. Metti le braccia piegate sui gomiti di fronte a te. Raddrizza le gambe. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. In questa posizione, tieni premuto per mezzo minuto. Con il graduale sviluppo della barra, è possibile aumentare il tempo.

Esercizi di yoga per dimagrire

La pratica dei metodi orientali è utile non solo per la salute spirituale, ma anche fisica. Eseguendo esercizi leggeri dallo yoga per la perdita di peso, risolverai contemporaneamente due problemi. In primo luogo, puoi e migliorare il corpo. In secondo luogo, per rendere il tuo corpo più snello e flessibile.

Prestare attenzione in anticipo per un tappeto o una coperta per eseguire esercizi. Devono essere fatti a stomaco vuoto. La varietà di posizioni yoga che promuovono la perdita di peso è enorme. Ci sono colpi di scena, inclinazioni. Inoltre, la postura per la perdita di peso è eretta, rilassante e invertita. Ecco alcuni degli esercizi più semplici.

• Uttanasana (sporgendosi in avanti).

1. Alzati dritto.
2. Alzi la mano.
3. Inizia senza intoppi, abbassali lentamente. Seguendoli, inclina il corpo del corpo.
4. Quando ti muovi, prova a toccare la testa delle ginocchia.

Questa posa rimuove efficacemente il grasso corporeo dall’addome e dalle cosce. Come puoi vedere tu stesso, esercizi di perdita di peso facili ed efficaci possono essere trovati in vari settori del recupero.

• Utkatasana (sedia posa).

1. Alzati dritto.
2. Mentre espiri, alza le mani.
3. In caso di inalazione, collega le mani con i palmi delle mani.
4. Dopo aver espirato, siediti un po ‘. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi.

Con questa posa puoi rafforzare fianchi e polpacci. Questo esercizio ha anche un effetto positivo sugli organi addominali.

• Bhujangasana (posa di cobra).

1. Sdraiati a pancia in giù.
2. Allontana le mani dal pavimento. Le gambe dovrebbero rimanere premute in superficie.

L’esercizio è finalizzato all’allenamento dei muscoli addominali.

Hitch. Finisci l’allenamento giusto

Ogni attività fisica dovrebbe sempre terminare con un allungamento. È necessario un intoppo per distribuire uniformemente il sangue in tutto il corpo. I movimenti dovrebbero essere fluidi e lenti. È possibile eseguire semplici movimenti di rotazione con braccia e gambe. Le inclinazioni del corpo vengono eseguite anche più vicino alla fine dell’allenamento.

Un’ottima soluzione è eseguire i seguenti esercizi:

• Per giocare il primo, siediti sul pavimento. Allarga le gambe alla massima larghezza. Allungare delicatamente in diverse direzioni: avanti, destra, sinistra.
• Per l’esercizio successivo, prendi posizione sdraiata. Fai movimenti incrociati. Inizia a raggiungere la gamba destra con la mano sinistra. E viceversa.

Dopo il complesso di allenamento sarà utile passeggiare per la casa o fare una passeggiata lungo la strada.

Invece di una conclusione

L’esecuzione di esercizi leggeri per la perdita di peso a casa supporta il tono muscolare e migliora la qualità del corpo nel suo complesso. Ricorda che puoi ottenere un risultato rapido ed efficace quando esegui regolarmente una serie di allenamenti.