Pullover in un crossover – un esercizio finalizzato allo sviluppo del latissimus dorsi. Inoltre, nel lavoro sono inclusi i muscoli pettorali, il deltoide e il tricipite. In termini di tecnica di esecuzione, è piuttosto complesso, quindi devi essere paziente per imparare come eseguirlo correttamente in base ai tuoi dati individuali.

lineamenti

Un pullover in un crossover è l’unico esercizio in cui la schiena viene caricata intenzionalmente. Nella maggior parte degli esercizi di trazione per i muscoli più larghi, i bicipiti sono inclusi nel lavoro, ma in questo caso è escluso.

Quando si esegue un pullover con un manubrio, i muscoli pettorali sono notevolmente allungati, mentre il proiettile va dietro la testa. In un esercizio con un manubrio, le braccia non possono essere completamente estese, altrimenti l’articolazione della spalla sarà pesantemente caricata. Inoltre, i tricipiti saranno maggiormente coinvolti. Se esegui un pullover in un crossover, non ci saranno problemi del genere: non dovrai mettere le mani dietro la testa, puoi tenerle dritte, non ci sarà un carico dannoso sull’articolazione della spalla, tutte le azioni vengono eseguite davanti a te. Pertanto, durante l’esecuzione di questo esercizio, non è necessario pensare ad altri muscoli, ma semplicemente allenare la schiena, ma, ovviamente, nel rispetto della tecnica.

Quali muscoli funzionano

Durante l’esecuzione del pullover nel crossover, i seguenti muscoli sono inclusi nel lavoro:

• Dorso: il più largo, grande rotondo, a forma di diamante.
• Petto: grande pettorale, piccolo pettorale.

Come fare

Una tecnica adeguata è importante sia per la prevenzione degli infortuni che dei risultati. Pertanto, prima di iniziare l’esercizio, è necessario studiarlo attentamente in teoria e quindi imparare a farlo in pratica.

La tecnica di esecuzione di un pullover in un crossover:

• Affinché i muscoli del latissimus dorsi si contraggano il più possibile, è necessario mantenere una flessione nella parte bassa della schiena.
• Le mani devono essere dritte e non piegate ai gomiti, altrimenti il ​​carico andrà ai tricipiti.
• Nella posizione iniziale, la maniglia del simulatore è all’altezza degli occhi. Più in alto non dovrebbe essere sollevato, altrimenti i muscoli pettorali si uniranno al lavoro. Nel punto finale del movimento, la maniglia è attratta il più vicino possibile a se stessa e tocca le gambe, mentre le scapole devono essere unite.
• Le mani sull’impugnatura devono essere rilassate, basta indossarle e non aggrapparsi per caricare solo la schiena e non collegare le mani.
• Le maniglie sono dritte e curve. Devi scegliere individualmente: uno è più conveniente con una linea retta, mentre altri preferiscono uno curvo. È importante trovare un’opzione più conveniente che ti permetta di sentire meglio i muscoli più larghi.
• Si consiglia di sperimentare l’ampiezza del movimento, l’altezza dell’ascensore, la distanza dal simulatore. Ognuno ha la propria tecnica ottimale a causa della differenza nella struttura, quindi è necessario provare a sollevare la maniglia più in alto o più in basso, per avvicinarsi o avvicinarsi al simulatore.

Sequenza di esecuzione

1. Affronta il dispositivo a blocchi.
2. Prendi la maniglia del simulatore con una presa comoda e fai un passo indietro.
3. Piega leggermente le mani dei gomiti e spingile in avanti, in modo che la deviazione dalla verticale sia di 20 gradi.
4. Piega la parte bassa della schiena, mentre la parte posteriore dovrebbe rimanere diritta, piega le gambe alle ginocchia.
5. All’ispirazione, tendi i muscoli del latissimus dorsi e tira la maniglia verso il corpo sulle braccia raddrizzate ai fianchi.
6. Nel punto più basso del movimento per indugiare, sforzare i muscoli target, focalizzare il carico su di essi.
7. Abbassa delicatamente la maniglia, non estendere le braccia e non modificare la posizione delle gambe e tornare alla posizione di partenza.
8. Nel punto più alto, allungare, cercando di allungare il più possibile i muscoli della schiena, piegare ed espirare.

Quando esibirsi

1. Il pullover nel crossover viene eseguito all’inizio dell’allenamento, se durante i movimenti di trazione i bicipiti occupano la maggior parte del carico. Ciò consentirà di caricare i muscoli del latissimus in isolamento e, con l’ulteriore attuazione degli esercizi di base, la schiena verrà spenta prima del bicipite, che è necessario.
2. Il pullover viene eseguito alla fine dell’allenamento, dopo quelli di base, se è necessario “finire” i muscoli più larghi e non usare i bicipiti che sono stanchi dopo la trazione.

Consigli

• L’esercizio dovrebbe essere eseguito senza intoppi, ondeggiare e non contrarsi.
• Non arrotondare la schiena e le spalle durante l’esecuzione del pullover. È importante ricordare che la parte bassa della schiena deve essere piegata.
• Il corpo non deve andare da un lato all’altro, deve essere fisso e rimanere sempre immobile.

Quanto

Il numero di ripetizioni e set per donne e uomini è lo stesso. Si raccomanda a donne e uomini di fare quattro serie da 15-20 ripetizioni, la differenza sarà solo nel peso stabilito.

Per chi è adatto

Questo è un esercizio universale che può essere fatto sia da atleti esperti che da principianti. I disagi durante le prestazioni possono essere vissuti da atleti alti, quindi possono essere sostituiti da altre opzioni di pullover su un dispositivo a blocchi – da eseguire non stando in piedi, ma seduti o in ginocchio.

opzioni

Il pullover nel simulatore viene eseguito con diverse maniglie – con una linea retta o con una corda. Tutto dipende dalle preferenze personali e non c’è molta differenza.

Se alzi le braccia sopra la testa, i muscoli del torace saranno inclusi nel lavoro.

Se pieghi le braccia ai gomiti, il carico andrà ai tricipiti.

conclusione

Affinché l’esercizio del pullover nel crossover sia efficace per la schiena, è necessario non solo imparare la tecnica, ma anche provare molte opzioni: sperimentare la distanza dal dispositivo, con angoli, maniglie o collo, posizione delle mani. È importante trovare il tuo modo individuale in cui i muscoli di latissimus dorsi saranno inclusi il più possibile nel lavoro e altri gruppi muscolari saranno esclusi dal processo.