Ogni esercizio per le gambe per uomo, eseguito in palestra, è necessario per creare il sollievo degli arti inferiori e ottenere un aspetto atletico. Ma sfortunatamente, non tutte le persone sanno cosa devono fare per raggiungere gli obiettivi desiderati. In effetti, ci sono molti esercizi che possono essere eseguiti in palestra oa casa, finalizzati all’allenamento dei muscoli degli arti inferiori.

Esercizi di base per le gambe

Il primo passo è considerare il complesso, che comprende vari squat, affondi e panca. Tutti questi sono esercizi di base sulle gambe, senza i quali raggiungere i risultati desiderati è semplicemente irrealistico. Sono i principali e più efficaci, perché lavorano contemporaneamente diversi gruppi muscolari.

squat

Inizia con gli squat. Lo è esercizio per le gambe per gli uomini, l’obiettivo è sviluppare volume e forza. Nel caso di una stretta aderenza alla tecnica di esecuzione, saranno coinvolti glutei, quadricipiti e anche la coscia posteriore. Inoltre, qui viene anche caricato il retro. È per questo che gli squat sono chiamati un esercizio universale. Di seguito sono riportate alcune delle loro varietà. Anche se a prima vista sembra che solo le donne eseguano questi esercizi, in realtà questo è un grosso errore, poiché per gli uomini sono anche importanti.

Con manubri

La prima cosa da considerare sono gli squat per uomo, che di solito vengono eseguiti da atleti con problemi alla schiena o semplicemente in assenza di un telaio speciale per il bilanciere.

Qui il peso di lavoro è nelle mani, non sulla schiena o sul petto. Prendendo i manubri, le mani devono essere abbassate e le gambe devono essere divaricate alla larghezza delle spalle. Quindi, mentre inspiri, dovresti scendere, piegando gli arti inferiori, ma allo stesso tempo mantenendo la schiena in una posizione uniforme. Lo squat è necessario fino a quando i manubri non raggiungono un livello appena sotto le ginocchia. Subito dopo, è necessario tornare alla posizione iniziale, espirando.

Poiché questo esercizio si riferisce alla forza, il peso di lavoro qui deve essere selezionato con molta attenzione. Si consiglia ai principianti di provare prima a prendere manubri non più di 5 chilogrammi per padroneggiare la tecnica e solo allora aumentare la massa di conchiglie.

Gli squat con manubri devono essere eseguiti in tre serie da 12-15 ripetizioni. Se lo si desidera, il numero del primo può aumentare, ma solo se la tecnica di esecuzione è perfettamente corretta.

anteriore

Un eccellente esercizio per le gambe per gli uomini, senza il quale nessun allenamento completo per gli arti inferiori dovrebbe essere completo: gli squat frontali. Qui, il proiettile dovrà essere posizionato non sulla schiena, come molte persone sono abituate, ma sul torace, spostando così leggermente il carico sul gruppo muscolare bersaglio. Inoltre, in questa posizione dell’asta non ci sarà praticamente alcun carico sulla colonna vertebrale.

Front squat con un bilanciere eseguito come segue:

1. Mettiti di fronte al bar, afferralo tra le mani e posizionalo sulla parte superiore del petto, sostenendo le braccia sotto con le braccia incrociate.
2. Posiziona le gambe leggermente più larghe delle spalle e gira le calze ai lati, solleva la testa e dirigi gli occhi dritti e verso l’alto allo stesso tempo.
3. All’ispirazione, scendi fino a quando riesci a mantenere l’equilibrio.
4. Mentre espiri, sali indietro.

Il quadricipite è molto ben elaborato qui. Ancora più importante, è conveniente prendere il proiettile nella prima fase, in modo che l’equilibrio sia normale ed è possibile accovacciarsi fino a quando i fianchi raggiungono il parallelo con il pavimento.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in 3 serie da 15 volte. In questo caso, il primo approccio viene eseguito meglio con una barra vuota (20 kg) per allungare e comprendere la tecnica.

Nel simulatore di Smith

I seguenti squat popolari per uomini vengono eseguiti nel simulatore di Smith. Questo esercizio viene eseguito, di regola, in sale specializzate, poiché non tutti possono acquistare un tale dispositivo a casa. Questo simulatore è buono in quanto controlla il movimento del peso di lavoro su e giù, in modo che una persona non debba preoccuparsi del bilanciamento. Inoltre, ciò consente di eseguire squat profondi, allenando meglio i muscoli.

Gli squat su questa meravigliosa macchina sono fatti semplicemente. Per fare questo, devi alzare la barra a livello delle spalle, stare con la schiena su di essa, stringere forte le mani e tenere le mani un po ‘più larghe delle spalle. Allo stesso tempo, le gambe dovrebbero essere estese di mezzo passo in avanti e le calze dovrebbero essere separate. All’ispirazione, dovresti scendere in modo che il bacino si muova in linea retta. Devi accovacciarti fino a quando lo stretching non lo consente: la maggior parte degli atleti piega completamente le gambe e alcuni accovacciati solo fino a quando gli arti inferiori formano un angolo retto. All’espirazione, devi alzarti, anche senza spostare il bacino ai lati, in avanti e all’indietro.

Il simulatore di Smith presenta anche alcuni svantaggi. Prima di tutto, è la difficoltà di eseguire l’esercizio per le persone con una mancanza quasi completa di flessibilità. Il secondo avvertimento – gli stabilizzatori non sono coinvolti qui, poiché la macchina stessa imposta la traiettoria del movimento.

Per quanto riguarda il numero di approcci e ripetizioni, il primo dovrebbe essere almeno tre, il secondo – circa 13-15. Allo stesso tempo, come nell’esercizio precedente, per il primo approccio, non è necessario aggiungere frittelle, poiché ciò può causare lesioni all’atleta.

Sulla macchina hack

Non meno efficace esercizio per le gambe per gli uomini, eseguito anche su un simulatore speciale, piace sia agli uomini che alle donne, anche se i primi lo fanno molto più spesso. Secondo la tecnica, è molto simile ai normali squat, poiché qui la stessa impostazione delle gambe e l’assenza di carico sulla colonna vertebrale. Qui sono coinvolti almeno i quadricipiti e inoltre il carico va anche sui glutei e sul retro della coscia.

Gli squat sulla macchina per l’hacking devono essere inclusi in quasi tutti gli allenamenti delle gambe in palestra per gli uomini. Qui la tecnica di esecuzione è molto semplice:

1. Mettiti in piedi nel simulatore con i piedi alla larghezza delle spalle e spingi le calze fuori dalla piattaforma.
2. Le mani tengono le maniglie (possono essere posizionate sopra o sotto) e con le spalle appoggiate ai rulli.
3. Quando inspiri, scendi il più lontano possibile, mentre espiri, torna su.

Durante il sollevamento, è necessario monitorare le ginocchia: devono essere dirette ai lati e non muoversi. In totale, si consiglia di eseguire 12 di questi squat in 3-4 approcci.

Leg press

Rispondendo a una domanda su come pompare le gambe di un uomo, gli esperti indicano sempre questo esercizio. Funziona perfettamente i muscoli degli arti inferiori e consente di aumentare la forza. La panca viene eseguita come segue:

1. Sdraiati sul simulatore, posiziona le gambe sulla piattaforma in modo che le calze siano dirette diagonalmente verso i suoi angoli.
2. All’ispirazione, dovresti piegare le gambe fino a quando il bacino inizia a sollevarsi.
3. All’espirazione, è necessario tornare alla posizione originale.

Durante l’esecuzione, è indesiderabile staccare la testa dalla superficie, poiché ciò rallenterà la frequenza dell’intensità dell’esercizio. Il numero di approcci nella stampa raggiunge 5-6, ripetizioni in ciascuno di essi – da 10 a 17.

affondi

Agli uomini piace di solito eseguire questo esercizio per le gambe a casa, poiché l’effetto diventa evidente molto rapidamente. I quadricipiti funzionano benissimo qui, così come i glutei e alcuni altri muscoli. Allo stesso tempo, la tecnica di fare affondi con manubri non è troppo complicata:

1. Stai dritto e raccogli le conchiglie.
2. All’ispirazione, fai un ampio passo in avanti e piega entrambe le gambe in modo che formino angoli retti, ma allo stesso tempo il ginocchio anteriore non si estende oltre la punta e il secondo non poggia sul pavimento.
3. Espirando, ritorna indietro, sollevando la gamba.
4. Fai lo stesso con la seconda tappa.

Ci sono affondi in tre serie da 12 ripetizioni per ciascun lato. Di norma, vengono eseguiti sul posto, ma se lo desideri, puoi provare a imitare il loro cammino, tirando la zampa posteriore, e quindi fa un passo avanti.

Esercizi isolati

Questa categoria di esercizi fisici è finalizzata all’allenamento dei singoli muscoli, che ricevono poca attenzione nel complesso di base. Il gruppo muscolare più rilevante oggi è il gastrocnemio, poiché in realtà non ottengono il carico quando si eseguono esercizi precedenti. Inoltre, ogni uomo vuole che appaiano chic, quindi non puoi lasciarli incustoditi.

Come pompare vitelli a un uomo

A tale scopo, è possibile eseguire il sollevamento delle calze in due varianti:

1. In piedi Un esercizio abbastanza comune elimina la comparsa di dolore alla schiena durante la sua esecuzione. Qui dovrai trovare il simulatore giusto, stare in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e con le calze chiaramente in avanti. Quindi, sul primo conto, è necessario alzarsi il più in alto possibile, avvertendo la tensione nell’area del muscolo del polpaccio e sul secondo, abbassarsi in modo che i talloni siano al di sotto del livello dei calzini, avvertendo contemporaneamente la tensione nella stessa area.
2. Navigazione. Non meno efficace, ma, secondo alcuni atleti, un esercizio semplificato viene eseguito anche con attrezzature speciali. Dopo averlo trovato nell’atrio, devi sederti, mettere le ginocchia sotto i rulli, posizionare le gambe alla larghezza delle spalle e puntare le calze dritte. Quindi sul primo account devi alzare i talloni il più in alto possibile, sul secondo – abbassarlo il più in basso possibile. A causa del fatto che in questo caso tutto il peso cade sulle ginocchia, i muscoli del polpaccio vengono allenati senza altri gruppi muscolari.

Per entrambe queste opzioni in ogni palestra ci sono macchine per esercizi. La cosa più importante è eseguirli alla fine dell’allenamento, altrimenti non rimarrà alcuna forza per la prestazione di qualità degli esercizi di base.

Un’opzione ideale sarebbe quella di alternare questi sollevamenti attraverso l’allenamento. E devi eseguirli entrambi in tre serie da 20 ripetizioni. Per i principianti, il numero dei secondi può essere ridotto a 15, ma dopo un paio di lezioni è ancora necessario raggiungere i 20 richiesti.

programmi

Gli atleti esperti sono in grado di comporre un programma di allenamento per se stessi, ma i principianti hanno spesso problemi con questo. Pertanto, per ottenere il massimo effetto, vale la pena provare questa opzione di allenamento (tre lezioni):

1. Squat frontali + affondi con manubri.
2. Squat sulla macchina per hacker + panca + alzati in piedi.
3. Squat nel simulatore di Smith + affondi.

È sufficiente seguire questo programma per uno o due mesi – per questo periodo sarà già possibile vedere buoni risultati. E dopo lo sportivo sarà in grado di modificare autonomamente il piano di allenamento, tenendo conto di tutti i suoi risultati e affrontando la questione in modo più ragionevole.