L’estetica di un corpo sviluppato atleticamente è stata apprezzata in ogni momento. Oggi l’industria del fitness è al culmine del suo sviluppo, l’educazione fisica e lo sport sono di moda. Milioni di persone in tutto il mondo sono impegnate in palestre e conducono uno stile di vita sano.

Il criterio generalmente accettato, in base al quale si può chiamare una persona ben sviluppata fisicamente, pompata, sono le braccia voluminose e, in particolare, la loro parte esterna è la lunga testa del bicipite. Qual è la struttura del bicipite, quali esercizi possono svilupparlo nel modo più efficace e quali lesioni possono essere riscontrate le lesioni del bicipite del muscolo della spalla, prima di tutto.

Come guadagnare massa muscolare?

L’allargamento muscolare, dando loro sollievo e volume sono gli obiettivi che ogni visitatore in palestra persegue. Quali principi devono essere seguiti per raggiungere ciò che desideri in modo efficiente e il più presto possibile? Le principali condizioni per aumentare la massa muscolare:

• fornendo attività fisica ottimale per i gruppi muscolari target;
• nutrizione bilanciata di alta qualità (dieta);
• fornire all’organismo tempo sufficiente per il recupero;
• rispetto del regime di attività e riposo.

Seguire queste regole ti permetterà di raggiungere rapidamente ed efficacemente i tuoi obiettivi desiderati. Creare un carico sufficiente per innescare i processi anabolici nei muscoli è impossibile senza un’adeguata selezione di esercizi e per questo è necessario comprendere gli aspetti di base dell’anatomia del gruppo muscolare.

Anatomia del bicipite

Il muscolo bicipite della spalla (“bi” significa due) è costituito da due teste (fasci) – lunghe (esterne) e corte (interne) e collega la scapola e il raggio (avambraccio).

Ai fini del bodybuilding, è importante ricordare che una testa lunga ha un tendine lungo, ma la sua parte muscolare è relativamente piccola. Il tendine della testa corta è più corto e la parte contraente è più grande.

Funzione bicipiti

Il bicipite della spalla svolge la funzione di flessione del braccio nell’articolazione della spalla e la flessione dell’avambraccio nell’articolazione del gomito. In poche parole, piega il braccio al gomito e si alza.

Anche la supinazione dell’avambraccio (ruota nella direzione del pollice) dalla posizione della pronazione.

Come costruire il bicipite: principi, esercizi

Durante l’allenamento dei bicipiti, è necessario comprendere un aspetto importante, che può essere cruciale quando si costruisce la massa muscolare delle mani. Il fatto è che per avviare i processi anabolici nelle fibre muscolari, è necessario un alto livello di ormoni anabolici (principalmente testosterone) nel sangue al momento dell’approccio. Tra gli appassionati di bodybuilding esperti, è noto un vecchio detto: se vuoi mani grandi, agita le gambe.

Durante gli esercizi di base (multi-articolazione) per grandi gruppi muscolari, che includono gambe, schiena e torace, vengono rilasciate nel flusso sanguigno dosi significative di testosterone endogeno (prodotto dal nostro sistema endocrino) e ormone della crescita (ormone della crescita), che sono i principali ormoni anabolici del corpo. Se, dopo tali esercizi, vengono eseguiti approcci a piccoli gruppi muscolari (e il bicipite della spalla è relativamente piccolo), ciò aumenterà significativamente la sintesi di nuove strutture proteiche in essi.

L’elenco degli adottati per la maggior parte impegnati in palestre comprende esercizi come:

• Piegare alternativamente le braccia con i manubri. Sono praticate due opzioni: in piedi e seduti.
• Piegare le braccia con un bilanciere in piedi. È possibile utilizzare la barra sia con un collo dritto che con un collo a EZ curvo.
• Il braccio si arriccia in un simulatore di blocchi. Il movimento è simile ai due precedenti, tirando solo la maniglia dal basso nel crossover.
• Riccioli di martello con manubri. I pennelli con manubri sono paralleli al corpo.
• Piegare le braccia sulla panchina di Scott. Puoi esibirti sia con un bilanciere che con un manubrio.
• Flessione concentrata del braccio con un manubrio. L’esercizio classico viene eseguito stando seduti con il gomito di una mano attiva appoggiata all’interno del ginocchio.
• Esercizio per bicipiti in un simulatore speciale. La cosiddetta macchina bicipiti, un movimento simile a flettere le braccia sulla panca di Scott.

Metodi di spostamento del carico sulla testa esterna

Considera due tecniche di base che ti consentono di massimizzare l’uso della testa del bicipite lungo:

• Escrezione dei gomiti posteriore all’asse verticale (dietro la schiena). Può essere ottenuto inclinando leggermente il corpo in avanti mantenendo la posizione dell’omero perpendicolare al pavimento.
• Presa stretta. Si consiglia di utilizzare una barra con una barra curva, che consente di eseguire la flessione delle mani con una presa stretta, mantenendo una posizione comoda delle mani.

Malattie e lesioni della testa lunga del bicipite

Come qualsiasi altro muscolo del corpo umano, soggetto a insufficiente riscaldamento, mancanza di recupero e / o violazione della tecnica per eseguire l’esercizio, i bicipiti possono essere feriti. Oltre al trauma meccanico, possono verificarsi processi infiammatori in varie parti del muscolo, ma il tendine della testa del bicipite esterno è particolarmente colpito.

Considera brevemente i principali disturbi possibili.

Tenosinovite del tendine della testa lunga del bicipite – una malattia della parte superiore della testa esterna del muscolo si verifica a causa di un sovraccarico sistematico del bicipite. Si verifica più spesso negli atleti che eseguono ripetutamente lo stesso tipo di movimento con le mani sollevate. Di norma, i nuotatori e i giocatori di tennis ne soffrono, ma in condizioni avverse, la malattia può formarsi in qualsiasi persona che si allena.

La tenosinovite della testa lunga del bicipite è un’infiammazione della parte esterna del tendine sinoviale. Quando la parte interna della membrana si infiamma, questa malattia si chiama tenosinovite.

Il processo infiammatorio del tendine stesso è chiamato tendinite della testa lunga del bicipite. Di norma, l’infiammazione si verifica inizialmente nella guaina del tendine o nella borsa dei tendini.

La malattia si sviluppa per le stesse ragioni della precedente e può essere la sua conseguenza. Un sintomo sorprendente della malattia è il dolore nella parte anteriore superiore della cintura della spalla.

La rigenerazione del tessuto tendineo è estremamente lenta, nel tempo. Se non si prende il trattamento con tutta serietà e si continua a sottoporre i bicipiti a un carico significativo, il recupero non è possibile. A poco a poco, i cambiamenti degenerativi portano a un assottigliamento significativo del tendine, che può portare alla rottura nella sua area più vulnerabile.

In mezzo agli atleti di potenza (bodybuilding, powerlifting, sollevamento pesi), la rottura della testa lunga del bicipite è abbastanza comune. Molti atleti non ottengono una completa eliminazione del processo infiammatorio nel tendine, inoltre non attendono la sua sufficiente rigenerazione.

A causa di un forte movimento del braccio con i pesi, si verifica una rottura del tendine della testa del bicipite lungo. Su Internet puoi trovare molti video contenenti tali situazioni, ad esempio nelle competizioni di sollevamento pesi. In questo caso, viene eseguita la chirurgia.

Come evitare gli infortuni?

Al fine di evitare i problemi considerati, è necessario rispettare le regole elementari che tutti gli atleti esperti conoscono e ai principianti in palestra vengono informati nella prima lezione. Si tratta di un allenamento di qualità e di un pieno recupero tra gli allenamenti.

Qualsiasi attività in palestra dovrebbe iniziare con un riscaldamento per il quale non devi mai perdere tempo. Inizialmente, l’intero corpo dovrebbe essere riscaldato, che di solito si ottiene riscaldando con l’apparecchiatura cardiovascolare. Quindi è necessario ruotare delicatamente tutte le articolazioni principali del corpo per eseguire il riscaldamento articolare. Un segno sicuro di un allenamento di alta qualità è il leggero sudore che è apparso.

Ogni esercizio inizia con 1-2 approcci di riscaldamento. Questo può essere un esercizio leggero (meno del 50% del massimo di una ripetizione) o meno ripetizioni.

La chiave per mantenere la salute è il pieno recupero. I seguenti principi dovrebbero essere sempre osservati:

• sonno notturno di alta qualità (almeno 8 ore);
• se è possibile dormire durante il giorno, solo un’ora di sonno di giorno ne trarrà beneficio;
• è importante mangiare completamente, consumando abbastanza proteine, grassi e carboidrati, nonché bere almeno 2 litri di acqua potabile pulita al giorno;
• evitare lo stress quando possibile;
• se avverti disagio alle articolazioni, devi iniziare a prendere i condroprotettori;
• se ritieni che il corpo non si sia ripreso da un precedente allenamento o sia stata una giornata nervosa e carica di emozioni, è meglio saltare e riprogrammare l’allenamento.

Riassumendo

L’articolo ha esaminato questioni relative all’anatomia, alle funzioni del bicipite e ai metodi della sua ipertrofia. Ti sei anche familiarizzato con le informazioni su quelle lesioni del bicipite della spalla che possono verificarsi se le regole elementari non vengono seguite durante l’allenamento con i pesi.

È sempre necessario ricordare che il percorso di sviluppo fisico per una persona che vuole migliorare la sua forma dovrebbe aiutare a migliorare la sua salute, ma non viceversa. È importante eseguire sempre un riscaldamento, recuperare completamente e andare all’allenamento solo con un atteggiamento positivo. Con un approccio competente ed equilibrato all’allenamento, il bicipite ti delizierà senza dubbio con la sua estetica.