L’allenamento di forza comprende una serie di serie speciali di esercizi fisici che, se eseguiti correttamente, aumentano la forza e la resistenza dei muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe. Inoltre, una serie di esercizi per sviluppare la forza aiuta a rendere il tuo corpo più scolpito e bello. Tale programma è ideale sia per i principianti che per gli atleti più professionisti. Il gentil sesso spesso nei loro allenamenti include alcune serie di esercizi per sviluppare la forza e per perdere peso. Quindi, diamo un’occhiata più da vicino a questi complessi.

Il principio base dello sviluppo del potere

I principi per lo sviluppo della forza muscolare sono posizioni che possono superare con successo la barriera fisiologica allo sviluppo delle caratteristiche di forza di un atleta. Se spieghi in parole semplici, questo include alcune regole che devono essere seguite a colpo sicuro mentre lavori sulla forza dei tuoi muscoli. Questi principi includono:

1. Ufficio. Per sviluppare un muscolo specifico, è necessario esercitare influenza esclusivamente su di esso, senza coinvolgere i muscoli ausiliari.
2. Il vantaggio dei muscoli più indeboliti. Hanno bisogno di uno studio separato e di selezione di singoli set.
3. Fatica preliminare Questo principio è che prima di eseguire esercizi di base, è necessario eseguire un lavoro articolare sullo stesso gruppo muscolare.
4. Contrazione di picco. Il fatto è che i muscoli iniziano a svilupparsi durante il carico di picco, motivo per cui quando si eseguono esercizi fisici per la forza, il carico deve essere massimo.
5. Blitz. Questo principio implica l’esecuzione simultanea di più esercizi. È utilizzato solo da atleti professionisti.
6. Forza esplosiva. Questo tipo di allenamento non dura più di un mese e mezzo e rappresenta il lavoro su un solo gruppo muscolare, ad esempio sui muscoli delle gambe. L’impatto su questi muscoli dovrebbe essere eseguito non più di 1 volta a settimana e il numero dei cosiddetti esercizi esplosivi non dovrebbe essere superiore a due a settimana.
7. Shocking. Il corpo umano inizia molto rapidamente ad abituarsi al tipo di allenamento, motivo per cui l’insieme di esercizi per lo sviluppo della forza deve essere costantemente modificato, “sorprendendo” il tessuto muscolare e rendendolo carico di tutto, stimolando un aumento della resistenza e della forza.
8. La piramide. Questo principio è un costante cambiamento di carico per ogni approccio successivo.
9. Tensione statica. Questo principio richiede che l’atleta si allunghi dopo qualsiasi esercizio. A causa di ciò, il tessuto muscolare riceve un carico statistico aggiuntivo.
10. Peso extra. Gli atleti applicano questo principio dopo un po ‘di stagnazione. Per eseguirlo, è necessario aggiungere ulteriore peso sotto forma di collo, catena o materiali di ponderazione durante l’esecuzione di esercizi già familiari.
11. Flushing. Questo principio implica una serie di compiti diversi sugli stessi muscoli.
12. Esercizi multi-articolari. Ciò dovrebbe includere l’uso di sole varietà di esercizi di base, come la trazione o la panca.
13. Il principio di esercizi complessi intermedi. In questo caso, è destinato a eseguire esercizi fisici intermedi sui cosiddetti muscoli difficili, ad esempio l’avambraccio o gli addominali, durante il riposo tra le serie.

E ora vale la pena familiarizzare con gli esercizi complessi per sviluppare la forza.

Descrizione degli esercizi

Per aumentare la forza, è necessario eseguire esercizi fisici di base. Puoi creare autonomamente una serie di esercizi per sviluppare la forza usando i suggerimenti di seguito.

stacco

Questo esercizio ti aiuterà a allenare tutti i gruppi muscolari. È uno dei più efficaci esercizi di potenza complessa per lo sviluppo della massima forza. Regole per l’esercizio:

1. Mettiti di fronte al bilanciere. Metti gli arti inferiori alla larghezza delle spalle, mantieni la schiena dritta e dirigi la testa.
2. Appoggiarsi. Le spalle devono essere dirette in avanti, la barra è presa con una presa larga.
3. Quindi dovresti alzarti lentamente, tenere la schiena dritta, il bacino dovrebbe essere costantemente spinto indietro mentre lo fai. Si noti che la traversa non deve toccare le ginocchia.
4. Siediti sull’espirazione, tutto il carico dovrebbe cadere sul corpo e non sulle braccia e sulle spalle.

Squat con bilanciere

Continuiamo a considerare una serie di esercizi per lo sviluppo di forza e resistenza. Uno di questi è squat con bilanciere. Questo esercizio per sviluppare la forza può allenare le gambe e i muscoli glutei. Come eseguirlo? Questi esercizi per sviluppare la forza includono:

1. Il proiettile deve essere posizionato sulla parte posteriore del muscolo trapezio. Disporre le estremità inferiori alla larghezza delle spalle ed estendere leggermente il bacino indietro. Le lame si uniscono.
2. Accovacciati per inalazione: avvicina i talloni, tira indietro il bacino, sollevandolo leggermente, come se fossi seduto su una sedia.
3. Questa posizione dovrebbe essere fissata per alcuni secondi.
4. Quindi rimani delicatamente sull’espirazione. Il carico durante questo esercizio dovrebbe cadere sul gruppo muscolare delle gambe.

Tirati su

Se decidi di fare una serie di esercizi per sviluppare la forza, assicurati di includere dei pull-up. Questi esercizi sono di base e vengono eseguiti con il proprio peso corporeo o con un peso aggiuntivo. Se hai una barra orizzontale a casa, puoi eseguire questo set di esercizi per sviluppare forza e resistenza da solo a casa. Per recuperare correttamente, è necessario seguire le raccomandazioni descritte:

1. Afferrare la barra orizzontale con l’impugnatura superiore, il che implica quanto segue: le braccia dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Resta in questa posizione per diversi secondi, mentre espiri, piega le braccia ai gomiti, sollevando il corpo. Durante questo, è consigliabile toccare la barra trasversale con la parte superiore del corpo.
3. Dopodiché, torna con cura alla posizione iniziale.

Presta attenzione al fatto che più ampie saranno le braccia posizionate sulla barra orizzontale, maggiore sarà il numero di tessuti responsabili del volume posteriore.

Panca

Quali altri complessi di esercizi esistono per lo sviluppo di resistenza, forza e agilità? Dovresti assolutamente parlare della panca. Questo set di esercizi isometrici per sviluppare la forza è adatto a quelle persone che non sanno come aumentare la forza delle loro mani. Per completare questo esercizio, devi seguire questi passaggi:

1. Sdraiati per una panca. Metti le mani alla larghezza delle spalle, afferra la barra nel palmo della mano e premi su di essa, non sulle mani.
2. Riunisci le scapole, quindi solleva il proiettile insieme al supporto. Dovrebbe essere posizionato parallelamente alla linea dei tuoi occhi. La stampa dovrebbe essere tesa durante l’esercizio.
3. Premi i glutei contro la panca, tieni saldamente gli arti inferiori sul pavimento, il torace dovrebbe essere leggermente arrotondato. Quindi il bilanciere si abbassa al petto, la stampa viene eseguita con una leggera angolazione.
4. Si noti che l’angolo tra il corpo e i gomiti nella posizione inferiore dovrebbe essere di almeno 75 gradi.
5. Le mani nella posizione della barra in alto devono essere il più dritte possibile, i gomiti sono completamente estesi.

Stampa dell’esercito

Questo set di esercizi fisici per sviluppare la forza può essere eseguito sia in posizione seduta che in posizione eretta. Utilizzato per questo bilanciere o manubrio. La tecnica per eseguire esercizi per sviluppare la forza della mano è la seguente:

1. La barra dovrebbe essere presa con una presa ampia, quando le mani sono sul collo un po ‘più della larghezza delle spalle.
2. La traversa dovrebbe essere sollevata a livello del torace.
3. La barra si alza delicatamente. Le mani durante questo esercizio devono essere dritte, i gomiti leggermente piegati.
4. Quindi la barra dovrebbe essere lentamente abbassata nella sua posizione originale, cioè al petto.
5. Alla fine di questa azione, la barra si abbassa delicatamente sul pavimento dal petto.

Spinta con bilanciere

Se vuoi scioccare i muscoli il più possibile, esegui questo set di esercizi per sviluppare la forza delle gambe. Parallelamente, svilupperai anche la forza nelle tue mani. Per eseguire esercizi per lo sviluppo della forza muscolare, è necessario eseguire i seguenti passaggi:

1. Mettiti di fronte al proiettile, posiziona le calze sotto il bilanciere, le spalle dovrebbero essere sopra di esso. Metti gli arti superiori alla larghezza delle spalle, riprendi il bacino.
2. Solleva il proiettile con la schiena e la forza delle gambe. Le mani dovrebbero essere dritte.
3. Con grandi sforzi, allunga le gambe e solleva la barra con le braccia dritte.
4. Quando la traversa sale, in questo momento dovrebbe sedersi sotto di essa. Quando si esegue questa azione, le mani devono essere dritte, la schiena è piegata, il bacino si trova indietro.
5. Dovresti immediatamente alzarti da una seduta, occupando una posizione verticale.
6. Quando esegui questi esercizi volti a sviluppare la forza, la barra dovrebbe essere drasticamente abbassata sul pavimento.

Ascensore turco con kettlebell

Un ascensore turco con un kettlebell è in grado di tonificare bene tutti i gruppi muscolari. Ma se eseguirai uno dei migliori esercizi per sviluppare la forza, presta attenzione al fatto che per questo avrai bisogno di una buona preparazione fisica. Come eseguire l’ascesa turca? La tecnica è la seguente:

1. Accetta la posizione prona: arti inferiori e allungamento superiore. Un braccio dovrebbe essere di supporto e un peso dovrebbe essere posizionato vicino all’altro.
2. Prendi il peso e torna alla posizione di partenza. Se sei un principiante, il guscio dovrebbe essere preso con entrambe le mani.
3. Mentre espiri, solleva il peso sul braccio disteso. Gira la testa verso il guscio.
4. Piega la gamba, posizionati sul gomito con il braccio di supporto. L’arto inferiore sul lato del proiettile dovrebbe stare saldamente sul ginocchio.
5. Il gomito del braccio di supporto dovrebbe essere raddrizzato, il bacino dovrebbe essere sollevato. In questo caso, la mano che tiene deve essere tenuta dritta; la posizione non cambia in alcun modo.
6. La seconda gamba è piegata al ginocchio, in posizione costante.
7. Sollevare il corpo, rimuovere il braccio di supporto.
8. Cerca di alzarti completamente e di trasferire il tuo peso ai piedi. La mano con il peso dovrebbe essere sollevata.
9. Inoltre, tutte le azioni vengono eseguite nella direzione opposta. Il ciclo di allenamento termina in una posizione prona.

tuffi

Quali esercizi per sviluppare la forza devono ancora essere eseguiti? Questi a colpo sicuro includono flessioni sulle barre irregolari. La caratteristica principale degli esercizi per lo sviluppo della forza con barre parallele è lo sviluppo di tricipiti che influenzano la forza dell’impatto. Se esegui tali esercizi da qualsiasi angolazione, i muscoli del braccio funzioneranno altrettanto bene. È importante notare che quando si esegue questa azione sull’ispirazione, è necessario muoversi lentamente e durante l’espirazione, rapidamente e con sforzo. Per rispettare le seguenti regole:

1. Mettiti con la schiena o la faccia verso le sbarre, afferrali con le mani, solleva il corpo su braccia dritte, i gomiti dovrebbero guardare indietro durante questo.
2. Durante l’ispirazione, il corpo dovrebbe essere abbassato, i gomiti dovrebbero formare un angolo retto, cioè sono girati indietro e premuti sul corpo.
3. Mentre espiri, sali nella posizione originale.

Quanti approcci fanno?

L’efficacia dei complessi di tali esercizi per la forza dipenderà direttamente dalla frequenza con cui ti allenerai, nonché da quante ripetizioni puoi eseguire per ogni serie. Il numero di approcci necessari dovrebbe essere determinato da esercizi di base. Un singolo oggetto deve essere ripetuto almeno 20 volte. Tra gli approcci, la pausa non dovrebbe superare i 5 minuti. Idealmente, gli esperti consigliano di fare 5 serie da 5 ripetizioni. Si consiglia vivamente di non eseguire più di 5 approcci.

Un ruolo importante in questo caso è giocato anche dal numero di allenamenti di forza a settimana. Almeno dovrebbero esserci 3. È inoltre necessario prestare attenzione al fatto che tre allenamenti all’ora non equivalgono a un allenamento, ma a tre ore.

Esercizi statici per lo sviluppo di forza e perdita di peso

Esercizi statistici sono noti alla gente fin dai tempi antichi. Sono usati più spesso nelle arti marziali e nello yoga. Servono a sentire il proprio corpo, a elaborare la coordinazione, a sviluppare la forza dei legamenti e dei tendini, senza usare uno sforzo fisico intenso e un allenamento estenuante.

Puoi pompare la stampa, stringere i muscoli e correggere la tua postura non solo con l’aiuto di esercizi attivi e mobili. Il carico statistico è la stessa tecnica efficace per correggere la figura, non inferiore agli esercizi su simulatori, barre orizzontali, nonché pull-up, squat, push-up e altri elementi dell’allenamento sportivo. Gli esercizi statistici consistono nel sollevare e trattenere un proiettile o qualsiasi altro peso, incluso il peso del proprio corpo, immobile per il massimo tempo. La statica ha bisogno di allenamento regolare, riscaldamento e stretching, proprio come qualsiasi altro allenamento.

Per dimagrire

Qualsiasi sport aiuta a perdere peso, ma allo stesso tempo, non tutti gli atleti, a causa delle loro condizioni di salute, possono consentire un allenamento attivo. Ma esercizi di statica per il gentil sesso consentono loro di non esaurire il loro corpo con carichi eccessivi nella sala fitness. Gli esercizi statistici sono adatti alle persone se hanno controindicazioni sotto forma di malattie del sistema muscoloscheletrico, stress cardiaco e anche una grave condizione dopo l’intervento chirurgico. Questo tipo di esercizio è in grado di mantenere il polso normale, non fa movimenti attivi, ma le pieghe del grasso scompaiono. Parallelamente a tutto ciò, il tono di una persona aumenta.

Se si desidera rimuovere i chili in più, gli esercizi statistici per la perdita di peso dovrebbero essere combinati con la dieta giusta. I complessi vengono eseguiti al meglio non tutti i giorni, ma a giorni alterni, in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi. Per questo motivo, la combustione dei grassi viene eseguita in modo uniforme. Il carico sul corpo deve essere aumentato uniformemente. L’approccio all’esercizio statistico è da 1 a 3 minuti e il numero di ripetizioni non deve essere superiore a tre. Tra gli esercizi più efficaci volti a combattere l’eccesso di peso, si distinguono:

1. Di Planck. Questo esercizio coinvolge assolutamente tutti i gruppi muscolari del tuo corpo. È solo necessario accettare l’enfasi sdraiata, le mani devono essere estese o piegate ai gomiti.
2. Barra laterale che stringe la pressa e i lati. Dobbiamo accettare l’enfasi che giace su un lato, appoggiarci a una mano piegata al gomito.
3. La barca. Questo esercizio ti consente di stringere gli addominali e i muscoli della schiena. Dovresti sdraiarti con lo stomaco, allungare le braccia lungo il corpo e contemporaneamente sollevare il torace e le gambe.

Per forza

Si noti che la forza muscolare può essere sviluppata non solo con gli esercizi di cui sopra, ma anche con l’aiuto di quelli statistici. Esercitazioni statistiche sono state menzionate nelle antiche tecniche orientali per lo sviluppo della forza. Sono in grado di portare al tuo corpo una grande quantità di energia senza accumulare massa. Prima di tutto, inizia a eseguire complessi semplici che non richiedono attrezzature sportive. Questi includono i popolari esercizi isometrici sviluppati da Alexander Zass.

Questi esercizi del famoso atleta del circo hanno guadagnato popolarità grazie alla loro incredibile efficacia. L’uomo stesso ha mostrato la propria forza, sollevando un cavallo di fronte a migliaia di spettatori, e poi l’ha portato senza troppe difficoltà in tutta l’arena. Ha detto che il volume muscolare rispetto alla loro forza è solo qualcosa. La forza può essere sviluppata senza aumentare la massa muscolare. Per i principianti, sarà sufficiente che i principianti seguano tre approcci, la cui durata è di 5 secondi. Quindi, considera gli esercizi statistici più efficaci per sviluppare la forza:

1. Le mani devono essere piegate ai gomiti vicino al petto. Poggiapolsi sul palmo della mano, spingi le mani l’una contro l’altra.
2. Durante questo esercizio, è necessario posizionare le mani nella stessa posizione della prima forma di realizzazione, ma bloccarle nella serratura. Il castello sta cercando di disimpegnarsi, allungando gli arti superiori di lato.
3. Appoggia le mani sul muro, spingilo con tutte le tue forze, sforzando tutto il corpo.
4. Mettiti sulla porta, appoggia le mani su di esso, prova a separarlo. Tutto lo sforzo dovrebbe essere concentrato nelle braccia e nelle spalle.

Statica per la stampa

Molti sognano di rimettere in forma lo stomaco, eseguendo vari tipi di esercizi. Tuttavia, ci sono azioni statistiche molto efficaci volte a migliorare l’urto della stampa, che letteralmente bruciano chili in più in vita, formando una pancia piatta, bella e pompata. При выполнении таких упражнений без движения основная нагрузка является просто колоссальной. Она провоцирует ощущение жжения, но при этом его можно компенсировать отличным результатом при условии регулярного выполнения действий.

Весьма эффективными являются следующие упражнения: лягте на спину, руки расположите за головой, приподнимайте ноги примерно на 30 см от пола, замрите в таком положении. Как правило, у новичков сил хватает только лишь на несколько секунд. Однако каждый раз вам необходимо будет стараться увеличить длительность выполнения такого упражнения хотя бы на одну секунду, доведя его до 1 минуты. Все напряжение должно быть сосредоточено в зоне пресса, но не в мышцах спины.

Примерная тренировочная программа для развития силы

Как уже говорилось ранее, самостоятельно дома вы сможете составить себе систему тренировок на неделю. В дни перерыва вы можете выполнять простые упражнения, например, с кистевым эспандером. Можете также в эти дни делать несколько статистических упражнений, которые были описаны выше. Итак, рассмотрим пример тренировочной программы для развития силы:

1. Понедельник: становая тяга 5 подходов по 5 раз, подтягивание 3 подхода по 10 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз.
2. Вторник: перерыв.
3. Среда: приседания со штангой 5 подходов по 5 раз, турецкий подъем 5 подходов по 5 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.
4. Четверг: перерыв.
5. Пятница: армейский жим 5 подходов по 5 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание на то, что перерыв между тренировками необходим вашему организму так же, как и сами физические упражнения. За время паузы группы мышц начинают восстанавливаться. Если они не будут отдыхать, то вы не сможете достичь необходимого результата, а травма не заставит себя ждать долго.