La formazione di un vero torso atletico è impossibile senza un pompaggio di qualità della schiena e delle spalle. Altrettanto importante è l’esercizio del muscolo trapezio. Il risultato di lezioni regolari sarà quello di creare l’impressione di un rilancio. La formazione fornirà un supporto affidabile per la regione superiore della colonna vertebrale, evitando lo sviluppo di curvature e lesioni delle strutture locali. Diamo un’occhiata ai migliori esercizi per i muscoli del trapezio che puoi eseguire a casa.

Atlante muscolare

I muscoli trapezi svolgono il ruolo di uno dei principali meccanismi motori della parte superiore del corpo. Il muscolo si trova su entrambi i lati della colonna vertebrale. In apparenza, le parti opposte delle strutture locali assomigliano alla forma di un triangolo. La combinazione di muscoli forma un trapezio. I tessuti presentati sono responsabili del movimento degli arti nelle articolazioni della spalla, della deviazione nella parte posteriore della testa, del movimento delle scapole su piani separati.

Gli esercizi per lo sviluppo del muscolo trapezio dovrebbero consistere principalmente in una serie di movimenti volti a ridurre e aprire i muscoli che collegano la scapola. È importante utilizzare pesi moderati per evitare di strappare i tessuti nell’area target.

Mentoniera

Per ottenere un buon risultato è possibile il seguente esercizio sul muscolo trapezio. Innanzitutto, eseguire un riscaldamento preliminare di qualità. Prendi una posizione verticale. Hanno un bilanciere davanti a loro. Piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta e afferra la barra dell’attrezzatura sportiva in modo che i palmi si trovino ad una distanza di circa 15-20 cm l’uno dall’altro.

Passa a una posizione orizzontale. Inoltre, i gomiti sono divisi ai lati. La barra della barra viene tirata nella direzione del mento, muovendosi rigorosamente sul piano verticale. Nella fase finale, i gomiti dovrebbero essere leggermente sopra la cintura della spalla. Ritardare di un paio di secondi. La barra viene lentamente abbassata nella posizione inferiore.

Durante l’allenamento, è importante mantenere un ritmo di movimento misurato. Vari cretini sono inaccettabili. L’assistenza durante lo spostamento della barra deve essere eliminata a causa della deflessione del corpo. Tali decisioni rallenteranno solo il pompaggio del trapezio.

Dumbbell Dumbbell

Per eseguire l’esercizio sul muscolo trapezio, è necessaria una sedia o una panca stabile. Una mano raddrizzata è appoggiata sul piano preparato con il palmo della mano. Il secondo punto di contatto è il ginocchio. Ritrarre leggermente l’addome, inclinare la schiena raddrizzata nella direzione frontale. Con una mano libera afferrano un manubrio moderatamente pesante. Gli arti iniziano a sollevarsi lentamente, piegandosi al gomito. Alla fine, il proiettile dovrebbe toccare il lato dello scafo. Il manubrio viene lentamente abbassato nella posizione inferiore, raddrizzando il braccio. Esegui una serie di ripetizioni su un lato. Effettuare un cambio di posizione. Quindi fai l’esercizio con i manubri sul muscolo trapezio, tirando il proiettile sul corpo con l’altra mano.

Classi sulla barra orizzontale

Uno dei migliori esercizi per il muscolo trapezio è il pull-up in una posizione ampia. I palmi devono essere aggrappati alla traversa alla massima distanza possibile l’uno dall’altro. Il metodo di impostazione degli arti consente di spostare il focus sui muscoli più ampi della schiena e utilizzare il trapezio. Durante i pull-up, è importante toccare la traversa con il petto. Nel punto superiore finale, le scapole sono strettamente riunite. Lo sguardo è diretto in avanti, la schiena è tenuta in modo uniforme.

A complicare l’allenamento, avendo raggiunto un carico maggiore sul muscolo trapezio, consente l’uso di un’altra opzione di pull-up: una presa ampia. Stiamo parlando dell’istituzione della barra orizzontale per la testa. Gli atleti definiscono questa attività estremamente efficace per allenare l’area target.

Scrollate di spalle con un bilanciere

L’esercizio fisico sviluppa bene la parte superiore dei muscoli del trapezio ed è molto popolare tra gli appassionati di bodybuilding. Nella posizione iniziale, la barra della barra viene mantenuta con una presa media. I piedi sono alla larghezza delle spalle. La parte posteriore è allineata, il petto è aperto. Supportare una leggera deflessione nella regione lombare. Le mani raddrizzate sono leggermente fastidiose.

Esegui una scrollata di spalle liscia. Le mani cercano di non piegarsi alle articolazioni del gomito. Tentano di muovere le spalle in modo tale da toccarsi le orecchie. Il compito principale qui è mantenere un’ampiezza ampia. Il resto del corpo dovrebbe essere fissato in una posizione statica. Alla fine, vengono ritardati di alcuni secondi. Quindi abbassare lentamente le spalle nella posizione originale.

Push-up palmari stretti

Un buon esercizio per i muscoli del trapezio a casa è il push-up con una presa stretta. L’essenza della formazione è la seguente:

• dare enfasi sdraiata, combinando i piedi e mantenendo la schiena tesa in una posizione raddrizzata;
• i palmi si trovano sotto il petto;
• tra il pollice e l’indice combinati dovrebbe formare la forma del “cuore”;
• i gomiti sono premuti vicino al corpo;
• da questa posizione vengono abbassati nella direzione del pavimento, toccando leggermente il torace dei palmi;
• quindi passare lentamente al punto più alto.

Al fine di esercitare maggiori carichi sui tessuti della zona target, è importante eseguire circa una dozzina di ripetizioni durante un set. L’esercizio muscolare trapezio presentato per le donne sarà fattibile.

Scrollate le spalle con un bilanciere dietro la schiena

Prendi una posizione verticale. I piedi sono alla larghezza delle spalle. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia. Il partner alimenta la barra da dietro. La barra di un’attrezzatura sportiva è tenuta con una presa media. I palmi dovrebbero guardare indietro. Raddrizza la schiena, apri il torace. Disegnando leggermente nello stomaco, iniziano a scrollare le spalle, tenendo le braccia completamente distese. Dopo aver fatto un respiro profondo, la barra viene tirata verso la regione lombare, avvolgendo i glutei con la traversa.

Durante l’allenamento, è importante non aiutarti a flettere gli arti ai gomiti. Nel movimento dovrebbero essere coinvolte esclusivamente le spalle. Il torace, la schiena e il corpo rimangono immobili. Raggiunto il punto finale superiore, il trapezio è teso al limite. La barra viene mantenuta in questa posizione per diversi secondi. Quindi espirano uniformemente e abbassano l’attrezzatura sportiva nella posizione originale.

Addestramento delle barre

Se a casa o in strada ci sono bar, vale la pena diversificare il complesso di esercizi con l’aiuto di esercizi sull’apparato. In questo caso, il pompaggio trapezoidale viene eseguito secondo un tale schema. Afferrando i palmi delle barre, il corpo è inclinato parallelamente al terreno. Da questa posizione vengono tirati su. Nel punto superiore, le scapole sono strettamente riunite. Il torace si apre qualitativamente, sporgendosi in avanti con una ruota. Tenendo premuto per un momento in questa posizione, spostare lentamente il corpo verso il basso.

Dopo aver imparato l’esercizio, l’allenamento può essere un po ‘complicato. Durante i pull-up, è sufficiente premere saldamente le ginocchia sul petto, incrociando le gambe nella zona delle gambe. Il lavoro è importante da eseguire con maggiore ampiezza.

Consigli Utili

Per rendere gli esercizi muscolari trapezio il più efficaci possibile, oltre a ridurre la probabilità di lesioni accidentali, il rispetto delle seguenti raccomandazioni consente:

1. All’inizio dell’allenamento, sarà sicuramente eseguito un allenamento di qualità. La soluzione consente di preparare i muscoli target alla percezione dei carichi.
2. Se dopo un duro lavoro il muscolo trapezio fa male, esercizi di stretching forniranno rilassamento e ripristino rapido dei tessuti locali. La sensazione di rigidità scomparirà, la facilità di movimento tornerà. Consente un buon allungamento dell’esercizio del muscolo trapezio sulla barra orizzontale. È sufficiente appendere un paio di minuti al bar, fare una breve serie di pull-up.
3. Per contare sull’alta prestazione degli esercizi, il trapezio dovrebbe essere caricato immediatamente dopo aver completato il principale allenamento complesso sul resto del corpo.
4. Durante brevi pause tra serie separate, dovresti cercare di non rilassare i muscoli bersaglio. Altrimenti, il carico sarà “dissipato” sui muscoli circostanti.
5. Alzare le spalle durante l’esercizio fisico al punto più alto contribuisce alla massima riduzione del trapezio. Il raggiungimento di questa ampiezza fornisce l’aumento più rapido della massa muscolare.
6. Si consiglia agli atleti esperti di trattenere il respiro durante le ripetizioni. Grazie alla soluzione, il busto è fissato in una posizione statica. Il risultato è una diminuzione dei carichi negativi sulla colonna vertebrale. Mantenere il corpo nella posizione desiderata è facilitato dallo sforzo dello sguardo di fronte a te.

In conclusione

L’allenamento muscolare del trapezio dovrebbe essere somministrato un giorno alla settimana. Non sono richiesti esercizi frequenti, poiché questi muscoli vengono caricati durante altri esercizi per pompare la schiena. Lo studio delle strutture locali ridurrà la probabilità di lesioni alle articolazioni della spalla, vertebre della sezione superiore. I muscoli trapezi sviluppati facilitano il mantenimento di una postura corretta. Un aumento della massa dei muscoli presentati è possibile senza utilizzare un approccio energico all’organizzazione delle lezioni. Tuttavia, per creare un pronunciato sollievo nel tempo, accadrà di aumentare il peso.