Molte persone, indipendentemente dal sesso e dall’età, vogliono avere un fisico atletico. Per realizzare i propri sogni, la maggior parte delle persone passa a un’alimentazione speciale e trascorre ore esaurendosi con l’allenamento fisico in palestra. Tuttavia, questo non è affatto necessario. Eseguendo una serie speciale di esercizi a casa, che non richiederà più di 30 minuti al giorno, puoi ottenere un buon risultato. Allo stesso tempo, la formazione non richiede competenze e attrezzature speciali, quindi sono disponibili per tutti.

Da dove cominciare

Sia le ragazze che i ragazzi vogliono essere magri, ma a causa del ricco ritmo della vita, non tutti possono seguire le regole che contribuiscono a questo. Ma per aumentare leggermente la massa muscolare e perdere chili in più, non è necessario andare in palestra. Secondo gli esperti, c’è una serie di esercizi per ogni giorno a casa, con i quali è possibile stringere la cifra per diversi mesi. Tuttavia, le lezioni da sole non saranno sufficienti. Devi anche riconsiderare il tuo stile di vita e la tua dieta quotidiana. Solo con un approccio integrato l’allenamento fisico sarà il più efficace possibile.

Riscaldamento

A cosa serve? Per ridurre la probabilità di lesioni prima di iniziare una serie di esercizi a casa, è necessario fare un riscaldamento e riscaldare un po ‘i muscoli. Si raccomanda inoltre di elaborare un programma di formazione e di aderirvi rigorosamente. Grazie a questo, il tuo corpo avrà il tempo di rilassarsi, il che è particolarmente importante se non hai mai praticato sport prima.

Il riscaldamento è necessario iniziare dalla parte superiore del corpo, spostandosi gradualmente verso il basso. Prima di tutto, riscalda la colonna cervicale. Per fare questo, fai movimenti circolari della testa, prima in una direzione e poi nell’altra direzione. Successivamente sono le spalle, le braccia e la parte bassa della schiena, i fianchi e gli arti inferiori. Se non conosci esercizi di riscaldamento, strofina tutto il corpo con le mani calde.

Cosa ti serve per allenarti a casa

Soffermiamoci su questo in modo più dettagliato. Una serie di esercizi per perdere peso a casa per ogni giorno sarà più efficace se lo esegui utilizzando determinate attrezzature sportive. Pertanto, se hai seriamente intenzione di prenderti cura del tuo corpo, allora dovresti pensare di acquistare le seguenti attrezzature:

• manubri e pesi di vari pesi;
• barra orizzontale;
• tappeto sportivo;
• Loop TRX;
• rullo pressa;
• saltare la corda;
• expander.

Con l’inventario sopra elencato, puoi trasformare il tuo appartamento in un centro fitness a tutti gli effetti. Eseguendo con il loro aiuto una serie di esercizi per i muscoli della casa, che saranno descritti più avanti in questo articolo, puoi rendere il tuo corpo più prominente e attraente.

Facciamo un programma di lezioni

Molte persone pensano che l’esercizio fisico dovrebbe essere fatto ogni giorno per ottenere un risultato positivo il più presto possibile. Tuttavia, questo sarà più dannoso che buono, perché le fibre muscolari semplicemente non avranno il tempo di riprendersi. I formatori professionisti raccomandano di elaborare un piano di allenamento per perdere peso a casa. La durata delle lezioni può variare da 30 minuti a un’ora e gli esercizi devono essere eseguiti in diversi approcci. Successivamente, prenderemo in considerazione un complesso efficace progettato per funzionare con singole parti del corpo.

Allevamento con manubri

Una serie di esercizi per perdere peso a casa per ragazze e ragazzi deve includere il lavoro con le mani usando varie attrezzature sportive. Può essere manubri o pesi di vari pesi. Con il loro aiuto, puoi non solo pompare un po ‘il bicipite, ma anche lavorare con i muscoli delle spalle. Gli esercizi vengono eseguiti secondo questo algoritmo:

1. Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni le braccia e i manubri dritti lungo il corpo.
3. Quando inspiri, porta l’attrezzatura sportiva a livello delle spalle e abbassa mentre espiri.
4. In questo caso, non dimenticare di seguire la parte bassa della schiena e il corpo. Devono essere immobili.

I manubri da riproduzione consentono di rafforzare i muscoli della schiena e delle spalle, nonché di formare la postura corretta. A poco a poco, puoi aumentare il carico sulle mani, gestendo conchiglie più pesanti.

affondi

Per rendere il corpo armonioso e attraente, è molto importante lavorare con tutti i suoi reparti. Pertanto, una serie di esercizi a casa eseguiti in modo indipendente, deve necessariamente includere un carico sulle gambe. Gli affondi sono i più adatti per questo. Vengono eseguiti secondo il seguente principio:

1. Prendi una posizione di base con i piedi all’altezza delle spalle.
2. Raddrizza la schiena e blocca il corpo.
3. Fai un affondo acuto con il piede, spostando il centro di gravità su di esso e accovacciati leggermente in modo che la coscia e la parte inferiore della gamba siano ad angolo retto.
4. Ritorna allo scaffale originale, facendo un passo indietro.
5. Esegui l’esercizio con la seconda tappa.

Per aumentare l’efficacia dell’allenamento, è possibile eseguire con manubri in mano. Grazie a questo, puoi mettere rapidamente in ordine i muscoli di fianchi, gambe e glutei.

Canne

Questo è un altro ottimo esercizio in cui è necessario mantenere il peso corporeo, ponendo l’accento sulla menzogna. Esistono diverse varietà di profili, tra cui i più comuni sono diritti e laterali. Il primo viene eseguito come segue:

1. Accetta la posa da cui vengono eseguiti i push-up. Ma l’enfasi dovrebbe essere sugli avambracci, non sulle mani.
2. I gomiti dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i talloni dovrebbero essere sollevati sopra il pavimento.
3. Stringi gli addominali, trattenendo il respiro e rimani in quella posizione per un minuto.
4. Quindi, fai una breve pausa e ripeti l’esercizio.

La barra laterale è la seguente:

1. Sdraiati alla tua destra.
2. Appoggia il palmo della mano destra sul pavimento e solleva il corpo in modo che il carico sia distribuito non solo sul davanti, ma anche sull’arto posteriore. In questo caso, i talloni e le calze di entrambe le gambe devono essere ben chiusi.
3. Come nel caso precedente, mantenere il corpo in questa posizione per un minuto.
4. Quindi riposati un po ‘e ripeti l’esercizio dall’altra parte.

Plank allena perfettamente il complesso dei muscoli responsabili della stabilizzazione delle articolazioni dell’anca e della colonna vertebrale. Inoltre, ti consente anche di allenare i muscoli delle braccia e delle gambe.

Push up

Una serie di esercizi a casa per uomini e donne che vogliono perdere rapidamente qualche chilo e migliorare leggermente le loro capacità fisiche può essere variata. Tuttavia, ci sono diversi esercizi universali di base che ti consentono di lavorare con diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Uno di questi è i push-up più comuni. Vengono eseguiti come segue:

1. Stendi un tappetino sportivo sul pavimento e appoggialo sullo stomaco.
2. Disporre le braccia alla larghezza delle spalle.
3. Sollevare e abbassare il corpo su e giù, facendo attenzione a non toccare il pavimento con lo stomaco.
4. La parte posteriore dovrebbe essere diritta e non piegarsi nella regione lombare.

È necessario aumentare sistematicamente, secondo diversi approcci. Questo esercizio aumenterà la forza fisica e rafforzerà i muscoli delle mani, della schiena, del bacino e dell’addome. Se hai una scarsa forma fisica, inizialmente le tue braccia e il dolore addominale ti faranno male. Pertanto, non essere troppo zelante, ma aumentare gradualmente il carico.

tirare

Per eseguirli senza visitare la palestra, è necessario installare una barra orizzontale rimovibile in una delle porte. Una serie di esercizi a casa, basati su pull-up, sarà un eccellente sostituto degli esercizi di forza che vengono eseguiti su simulatori specializzati in palestra. Ma devi tenere conto del fatto che le classi sulla barra orizzontale sono associate a un carico maggiore rispetto ai push-up, poiché solo le mani vi partecipano. La formazione dovrebbe svolgersi secondo questo algoritmo:

1. Tenere saldamente la barra in modo che le braccia siano alla larghezza delle spalle.
2. Incrocia le gambe e piegale sotto di te in modo che non interferiscano con te durante le lezioni e non tocchino il pavimento.
3. Sollevare e cadere senza rilassare le braccia e senza fare affondi troppo acuti.

Gli esercizi devono essere eseguiti in diversi approcci. Allo stesso tempo, non dimenticare un breve riposo dei muscoli tra di loro. Questo set di esercizi a casa per la perdita di peso per uomini e donne è utile in quanto ti consente di lavorare con diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Quando si tira la barra orizzontale, sono coinvolti bicipiti e tricipiti, nonché la cintura della spalla e la schiena. Esercitati solo 20-30 minuti più volte alla settimana, dopo un breve periodo di tempo, potrai notare un risultato positivo.

Manubri Squat

Se hai attrezzature sportive, con il loro aiuto puoi eseguire una serie di esercizi di forza a casa. Secondo gli esperti, uno dei migliori sono gli squat con manubri. Sono molto semplici, ma ben contribuiscono ad aumentare la resistenza e la forza fisica. Le lezioni si svolgono come segue:

1. Prendi una posizione verticale con i piedi all’altezza delle spalle.
2. Prendi i manubri in ogni mano e raddrizzali lungo il corpo.
3. Piega leggermente la schiena e inizia a accovacciarti lentamente e sollevarti, mantenendo le ginocchia piegate con una leggera angolazione.

La formazione dovrebbe consistere in diversi approcci, ognuno dei quali consiste in 20-30 esercizi. Grazie agli squat con manubri, puoi perdere rapidamente peso e mettere in ordine le parti più problematiche del corpo: fianchi e glutei.

Allenamenti completi

Se vuoi avere un corpo perfetto, devi immediatamente lavorare su tutti i gruppi muscolari. Ecco un buon set di esercizi a casa per donne e uomini, che nella sua efficacia sarà equivalente alle lezioni in palestra:

• manubri da riproduzione – 5 serie da 10 volte;
• affondi – 3 serie da 12 volte;
• doghe – 2 serie da 2 minuti;
• flessioni – 3 serie da 10 volte;
• pull-up – 3 serie da 10 volte;
• Squat: 3 serie da 25 volte.

Puoi farlo più volte alla settimana o quotidianamente. Tutto dipende dalle tue capacità. Il programma presentato è universale, quindi è adatto a rappresentanti di entrambi i sessi, ma gli uomini possono aumentare l’attività fisica per se stessi per aumentare l’efficienza.

Qualche parola sulla nutrizione

Questo aspetto dovrebbe ricevere un’attenzione speciale. Se decidi di iniziare a praticare sport, dovresti apportare alcune modifiche alla tua dieta quotidiana. Prima di tutto, devi monitorare la quantità di calorie consumate. Il corpo ha bisogno di almeno 1617 kcal al giorno. È altrettanto importante mantenere un equilibrio ottimale di nutrienti. La tua dieta dovrebbe consistere in:

• proteine ​​- 40%;
• grassi – 20%;
• carboidrati – 40%.

I seguenti prodotti dovrebbero essere inclusi nel menu giornaliero:

• uova;
• ricotta;
• pesce;
• carne di pollo;
• carne di soia.

Dovresti limitare completamente il consumo di fast food, bibite, dolciumi e cibi grassi e fritti. Mangiare meglio spesso, ma in porzioni più piccole. Per quanto riguarda le diete mono, è meglio rifiutarle, poiché non porteranno nulla di buono alla salute.

conclusione

Per avere un bell’aspetto, non è necessario limitarsi al cibo e esaurire il corpo con un duro allenamento. La serie di esercizi descritti in questo articolo ti consentirà di aderire al tuo solito stile di vita, mangiare bene e anche perdere peso in poche settimane e costruire muscoli. La cosa principale in questo caso non è essere pigri, ma fare ogni giorno per almeno 30 minuti.