È noto che gli esercizi con una barra contribuiscono allo sviluppo efficace della massa muscolare di tutto il corpo. Oltre agli esercizi standard o di base con un bilanciere, che coinvolgono un gran numero di gruppi muscolari, esistono esercizi volti allo sviluppo di determinate fibre muscolari. Uno di questi esercizi è la panca con impugnatura inversa.

Studi di panca con impugnatura inversa e classici

Più recentemente, molti allenatori ed esperti di sollevamento pesi sono stati sicuri che per lo sviluppo di gruppi muscolari della parte superiore del torace, è necessario eseguire esercizi con un bilanciere o manubri su una panca inclinata, perché con questa posizione dell’atleta questi muscoli sono meglio allenati.

Tuttavia, studi su questo problema hanno dimostrato che su una panca inclinata, i muscoli del torace ricevono solo il 5% in più di carico, rispetto ad esercizi simili con un bilanciere su una panca piatta. Allo stesso tempo, i delta posteriori sono più attivamente coinvolti su una panchina inclinata. Pertanto, la differenza nell’efficacia della panca distesa su una panca piana e inclinata, per quanto riguarda lo studio dei muscoli della parte superiore del torace, è insignificante.

Allo stesso tempo, gli studi condotti da un’università canadese hanno dimostrato che la panca con presa inversa fornisce ai muscoli del torace un carico del 30% in più rispetto a una panca simile su una panca piatta con una presa classica.

Muscoli carichi

A che cosa serve la presa inversa della panca? Quali muscoli ottengono il carico massimo? Va detto che principalmente si tratta di gruppi muscolari del torace. Il carico maggiore è sui grandi muscoli pettorali clavicolari, un carico leggermente minore è ricevuto dai muscoli pettorali grandi superficiali e dalle fibre muscolari della parte inferiore del torace. Tuttavia, non solo il torace è ben allenato quando si esegue questo esercizio. Quali muscoli funzionano ancora con la panca con impugnatura inversa? La loro lista è sotto:

• delta frontali, che sono i muscoli delle spalle;
• il trapezio medio, cioè un gruppo di fibre muscolari situato sul retro tra le scapole;
• tricipiti che vengono elaborati con qualsiasi tipo di panca con un bilanciere disteso;
• flessori della mano, situati sopra la mano stessa nell’avambraccio.

Pertanto, la panca con impugnatura inversa mentre è sdraiata può essere eseguita non solo per pompare un torace grande e forte, ma anche per sviluppare i muscoli delle braccia e la parte superiore della schiena dell’atleta.

Tecnica di allenamento

Come si fa una panca con impugnatura inversa per ottenere i risultati desiderati? Di seguito è riportato un elenco dei passaggi necessari per eseguire questo esercizio con bilanciere:

1. In primo luogo, l’atleta deve sdraiarsi su una panca piatta con la schiena in modo che la barra si trovi su oggetti di scena sopra la sua testa.
2. La schiena e i glutei dovrebbero trovarsi sulla panca, ei piedi dovrebbero essere completamente sul pavimento, creando enfasi e mantenendo l’equilibrio dell’atleta.
3. Quindi l’atleta deve prendere asta avvoltoio impugnatura inversa, con i palmi delle mani rivolti all’indietro. Si consiglia di scegliere la larghezza della presa in modo che superi leggermente la larghezza delle spalle dell’atleta.
4. Successivamente, l’atleta deve alzare la barra fino a quando le braccia non sono completamente estese nelle articolazioni del gomito. Nel punto più alto, l’attrezzatura sportiva dovrebbe essere esattamente sopra la testa dell’atleta.
5. Prima di abbassare la barra, l’atleta deve fare un respiro profondo. La barra deve essere abbassata lentamente fino a toccare la parte inferiore del torace.
6. Quindi l’asta viene sollevata, mentre l’atleta espira nel punto più difficile dell’elevazione del proiettile.
7. Nel punto più alto, tieni premuta la barra per 1 secondo, quindi, dopo aver fatto un respiro, abbassala e ripeti i passaggi precedenti.

La tecnica di fare la panca con la presa posteriore su una panca piatta non è complicata, e anche un principiante nel sollevamento pesi che ha imparato la tecnica di fare la panca con la normale presa può eseguire questo esercizio.

Caratteristiche della panca su una panca inclinata

Questo esercizio viene eseguito su una panchina inclinata all’orizzonte con un angolo di 30-45 °. Man mano che la posizione del corpo cambia, il carico sui muscoli pettorali cambia nella direzione del suo aumento. A questo proposito, si raccomanda agli atleti di lavorare con pesi leggermente inferiori quando si utilizza la pressa posteriore su una panca inclinata rispetto a una panca piana (orizzontale).

Una caratteristica della tecnica per eseguire questo tipo di panca è che la larghezza dell’impugnatura dovrebbe essere leggermente inferiore rispetto a quando si pratica su una panca piana. Nel punto più basso, il bilanciere dovrebbe essere sopra la parte superiore del torace e non sopra la parte inferiore, come nel caso dell’esercizio su una panca piatta.

Peso della barra e numero di ripetizioni

La scelta del peso della barra quando si esegue la panca con una presa inversa dovrebbe essere tale che un atleta con un ritorno di potenza dell’85-90% possa eseguire 8-12 ripetizioni. Questi numeri renderanno la formazione il più efficace possibile.

La scelta di pesi troppo piccoli quando un atleta esegue facilmente 20 o più ripetizioni è inefficace per aumentare la massa muscolare del torace e i pesi che un atleta riesce a malapena a sollevare 3-4 volte comportano un rischio di lesioni, in particolare i delta frontali, che subiscono uno stress significativo durante questo tipo di panca.

Precauzioni per l’esercizio

Poiché la panca con impugnatura inversa, in considerazione della tecnica della sua attuazione, è un esercizio più rischioso rispetto alla tradizionale panca, si consiglia di eseguirla in presenza di un partner, nel qual caso utilizzare il suo aiuto.

Inoltre, durante l’esercizio, dovresti tenere saldamente i pollici attorno alla barra della barra, dando maggiore sicurezza all’impugnatura.

Recensioni degli atleti panca presa inversa

Il feedback degli atleti su questo tipo di panca è controverso.

Alcuni atleti affermano che questo esercizio è un ausiliario nelle classi dei culturisti e non ha senso per un semplice amante includerlo nel programma del suo allenamento. Inoltre, gli atleti considerano la presa inversa abbastanza scomoda, in cui i muscoli delle spalle sono fortemente caricati, il che aumenta notevolmente il rischio di danni ad essi.

Altri atleti rispondono positivamente alla panca con impugnatura posteriore e spesso la usano nei loro allenamenti. Il loro consiglio principale, affinché gli esercizi portino il massimo beneficio, è una riduzione significativa del peso della barra, rispetto al suo peso nella classica panca. È anche importante rispettare le raccomandazioni per la larghezza dell’impugnatura, ovvero non è necessario prendere la barra già più larga delle spalle e molto più ampia.

Errori comuni

Di seguito è riportato un elenco degli errori che gli atleti fanno più spesso mentre fanno la panca con l’impugnatura posteriore:

• Respirazione impropria Ricordare come respirare correttamente mentre si fa la panca è abbastanza semplice: inspirare prima di abbassare il proiettile, espirare sollevandolo nella fase più difficile. Si noti che una corretta respirazione riduce il rischio di lesioni durante la panca e aumenta anche l’efficacia dell’esercizio.
• Piegamento della schiena e separazione dei glutei dal banco di allenamento.
• Separazione (anche parziale) delle piante dei piedi dal pavimento.
• Presa troppo stretta. È necessario prendere la barra della barra con una presa posteriore leggermente più larga della larghezza delle spalle quando si esegue l’esercizio su una panca orizzontale e alla larghezza delle spalle – su una panca inclinata.
• La barra deve essere abbassata nella parte inferiore e superiore del torace quando si esegue la panca su una panca orizzontale e inclinata, rispettivamente, e non viceversa.
• La scelta di grandi pesi. Forse questo è l’errore più comune e traumatico fatto dai principianti. Si consiglia di iniziare con pesi piccoli.