I bicipiti della coscia sono i muscoli bicipiti della superficie posteriore degli arti inferiori. Il pompaggio muscolare di alta qualità nella zona presentata consente di ottenere volume e pronunciato sollievo delle gambe, nonché di migliorare significativamente i risultati nei singoli sport. Diamo un’occhiata ai migliori esercizi per bicipiti dell’anca per ragazze e ragazzi.

Caratteristiche anatomiche dei muscoli locali

Il bicipite dell’anca antagonizza i quadricipiti, che hanno carichi statici. L’obiettivo principale di questa muscolatura è di piegare la gamba al ginocchio e di estenderla nell’articolazione dell’anca. Il muscolo è formato da teste lunghe e corte, che creano visivamente un rigonfiamento sulla superficie posteriore dell’arto inferiore.

Una caratteristica specifica negativa del bicipite dell’anca è la capacità di accorciarsi gradualmente. Questo fastidio si riflette nello sviluppo disarmonico delle strutture locali. La conseguenza è spesso lo sviluppo del dolore durante l’alto aumento degli arti inferiori raddrizzati e il corpo si inclina nella direzione frontale. Per risolvere il problema e creare un’architettura attraente del piede, è necessario eseguire regolarmente esercizi per i bicipiti della coscia, integrando l’allenamento della forza con uno stretching di alta qualità.

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L’esercizio di base per i bicipiti dell’anca è deadlift. L’allenamento viene effettuato con un bilanciere. La soluzione consente di allungare e allenare correttamente i muscoli locali. L’esercizio fisico differisce dalla versione standard del tiraggio di un apparato sportivo per la minima flessione degli arti inferiori alle ginocchia. È grazie a questa azione che si ottiene uno stiramento di alta qualità della superficie posteriore della coscia, che contribuisce alla crescita progressiva delle fibre muscolari in questa regione. L’esercizio improprio per il bicipite dell’anca è irto di lesioni spiacevoli. Pertanto, il rigoroso rispetto dei requisiti tecnici è di particolare importanza qui.

Esegui un esercizio sul bicipite posteriore della coscia secondo questo schema:

• Prendi in posizione verticale.
• Allarga i piedi alla larghezza delle spalle.
• Tieni la schiena dritta, evitando vari tipi di flessione e arrotondamento.
• Spostare lentamente la regione pelvica all’indietro, inclinando il corpo nella direzione frontale.
• Raddrizza le braccia.
• Prendi il bar bar.
• Cerca di non piegare di nuovo le gambe.
• Tirare delicatamente l’attrezzatura sportiva a causa della tensione della schiena, della parte posteriore della coscia e dei muscoli glutei.
• Nella parte superiore, ruotare leggermente il bacino.
• Abbassa lentamente la barra sul pavimento e ripeti l’esercizio.

Accelera mentre sposti l’attrezzatura sportiva. Rallenta un po ‘il ritmo abbassando la barra. Dopo aver fatto l’esercizio per il bicipite femorale, uomini e donne dovrebbero dedicare alcuni minuti allo stiramento aggiuntivo degli arti inferiori. La soluzione eviterà lo sviluppo del dolore e farà aumentare rapidamente il volume dei muscoli target.

Affondo in avanti

Un altro buon esercizio per il bicipite della coscia guarda ai polmoni nella direzione frontale con un peso extra. Il rispetto della tecnica corretta contribuisce allo sviluppo non solo della superficie posteriore degli arti, ma anche dei quadricipiti. È possibile utilizzare un bilanciere o manubri come pesi.

Quando inizi l’allenamento dei bicipiti dell’anca in palestra oa casa, passa a una posizione eretta. I piedi posizionano le spalle un po ‘più strette. Sposta il peso corporeo sui talloni. Tenere i pesi sotto forma di manubri o una barra a livello della cintura della spalla. Fai un ampio passo con il piede destro in avanti. Piega l’arto sinistro al ginocchio. La coscia destra nel punto finale dovrebbe essere parallela alla superficie del pavimento. Spingere leggermente l’arto esteso in avanti nella direzione opposta e tornare alla posizione iniziale. Cambia le gambe e ripeti l’esercizio secondo il principio indicato.

Eseguendo un esercizio per il bicipite della coscia, tieni la schiena dritta, gli occhi fissi su di te. Fai un passo moderatamente ampio e cerca di non inclinare di nuovo la custodia in avanti. Il rispetto di questi punti ti consentirà di controllare meglio i movimenti e mantenere l’equilibrio.

Flessione dell’esercizio

Accomodati sul simulatore di panca per livellare le gambe. Gli arti sono fissati con i rulli del dispositivo nella zona della caviglia. Premi saldamente il corpo sulla superficie. Non sollevare il corpo durante l’esercizio. In caso contrario, il rischio di lesioni aumenterà in modo significativo.

Afferrando le braccia del simulatore con i palmi delle mani, inizia a piegare uniformemente le ginocchia. Mantieni i fianchi il più stretto possibile. Eseguire una serie di flessione ed estensione degli arti inferiori. Per ottenere bicipiti dell’anca di qualità, continua ad allenarti finché non esaurisci la forza. Tra una serie e l’altra, fai una pausa per un minuto.

Squat ponderati

Per ottenere rapidi progressi, eseguire regolarmente il seguente esercizio per bicipiti dell’anca in palestra oa casa. Stai in piedi mentre tieni la schiena dritta. Posiziona i piedi più larghi delle spalle. Capovolgi le calze. Cerca di mantenere l’equilibrio in questa posizione. Con le braccia sciolte, prendi un manubrio moderatamente pesante. Mentre espiri, fai uno squat. Nel punto finale inferiore della coscia dovrebbe essere parallelo al pavimento. Tenere premuto per alcuni secondi in una posizione statica. Ritorna alla posizione originale. Fai una serie di tali ripetizioni.

Sollevamento delle gambe a parete

Mettiti di fronte al muro con i palmi delle mani su una superficie verticale per mantenere l’equilibrio. Riunisci gli arti inferiori. Dopo aver espirato, piega il ginocchio e allunga la gamba. Tenere premuto per un paio di secondi nel punto finale. Spostare l’arto nella posizione originale. Senza troppi ritardi, esegui la stessa azione con la seconda tappa. Durante l’allenamento, mantieni il livello della schiena, evitando le vibrazioni del corpo.

iperestensione

L’esercizio fisico è comunemente usato dagli atleti per pompare i muscoli della schiena. Tuttavia, la lezione può essere leggermente modificata utilizzando il muscolo femorale del bicipite. Per raggiungere il tuo obiettivo, posiziona i cuscini di supporto del simulatore per iperestensione nella regione del quadricipite superiore. Incrocia le braccia sul petto. Mantieni la schiena ferma. Stringere qualitativamente i glutei. Esegui inclinazioni lente e lente del corpo in avanti, avvertendo la tensione della parte posteriore della coscia. I movimenti dovrebbero essere brevi, senza oscillare e sussultare.

Squat divisi

L’esercizio fisico trova spesso applicazione tra gli atleti il ​​cui obiettivo è l’attento studio del bicipite dell’anca. Gli squat divisi aumentano efficacemente il volume degli arti inferiori, fornendo una diminuzione del carico sulla regione lombare.

Esercizio secondo il seguente principio:

• Afferra manubri moderatamente pesanti con i palmi delle mani.
• Gli arti che tengono l’attrezzatura sportiva pendono liberamente sui lati del corpo.
• Gira le spalle a una panca bassa o uno sgabello.
• Appoggia il piede su una collina.
• Sposta il peso corporeo sull’altra gamba.
• Mantenendo una schiena piatta, piegare lentamente l’arto di supporto nel ginocchio, spostando il corpo verso il basso.
• Il punto finale è la posizione in cui la coscia è in una posizione quasi parallela al pavimento.
• Dopo aver fatto diversi squat con pesi su una gamba, cambia gli arti.
• Ripeti l’esercizio, seguendo chiaramente la tecnica specificata.

Mahi Giray

Le lezioni con un kettlebell sono un esercizio complesso che ti consente di pompare correttamente su una varietà di gruppi muscolari, in particolare i bicipiti dell’anca. Al suo centro, l’occupazione sembra una variazione più dinamica di stacco. Le prestazioni regolari dei maghi kettlebell contribuiscono non solo all’aumento del volume muscolare nell’area target, ma anche allo sviluppo della resistenza e all’aumento degli indicatori di forza.

Afferra la maniglia del peso pesante con entrambi i palmi. Tieni il proiettile di fronte a te in posizione eretta con le braccia libere. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tirare leggermente indietro l’area pelvica. Inclina la schiena dritta. Eseguire una piccola oscillazione dei pesi nella direzione frontale. Consentire al proiettile di immergersi tra le gambe durante il movimento inverso. Quindi sposta delicatamente la schiena verso l’alto. Stringere i muscoli della parte posteriore della coscia e stringere i glutei.

Spostare il peso in un semicerchio largo verso l’alto a causa del movimento inerziale. Stringi le gambe il più possibile tenendo l’attrezzatura sportiva per alcuni secondi sopra la testa. Quindi, nello stesso semicerchio, rispedire il peso nella posizione iniziale. Esegui una serie di tali ripetizioni, concentrandoti sulla qualità dello stretching e del carico dei bicipiti della coscia.