Il mondo moderno è diretto all’armonia. La tendenza è la farina d’avena, uno stile di vita sano, una palestra e gare nella categoria bikini fitness. Le persone hanno cambiato i loro orologi in fitness tracker e le polpette da tavola in insalata e petto di pollo nel pranzo.

L’inizio è dato

E così l’uomo ha deciso di cambiare la sua vita in meglio e di intraprendere il percorso di uno stile di vita sano, una corretta alimentazione e sport. Ha comprato la sua migliore divisa sportiva e l’abbonamento annuale in palestra, ha persino superato il test su una scala di analisi, in modo che probabilmente sapesse quanto costa perdere.

Si è scoperto che perdere peso nell’era digitale è facile e piacevole: i social network sono pieni di pseudo-allenatori che sono pronti a creare un programma nutrizionale per pochi soldi e maratone, in cui le stesse persone dimagranti si sostengono a vicenda nel difficile percorso verso un bel corpo. Un inizio è stato fatto.

Cerchio vizioso da jogging

Dietro un mese di duro lavoro, chilogrammi di petto bollito e cetrioli. Il nostro eroe sa come funzionano tutti i simulatori in palestra e in quale zona è necessario mantenere il polso per bruciare i grassi in modo più efficiente.

Le scale mostrano tradizionalmente solo meno due (tre-quattro-cinque) chilogrammi. Ma ora la cintura può ora essere allacciata ulteriormente di un foro. E in generale, i pantaloni pendono. In generale, puoi permetterti questo cookie. E anche questo. E la torta. La cosa principale è una cosa, sicuramente non ci sarà nulla da lui. E queste patatine, con gli amici dell’azienda. Solo una piccola cosa. Fino a quando, come in una battuta ben nota, una persona si ritrova in un frigorifero a bere avidamente un quinto pezzo di torta al cioccolato con una padella borscht. E sulle scale (tutte le stesse scale insidiose) invece di meno due – più cinque.

“La nuova maratona di domani e senza torte”, la persona decide fermamente per se stessa.

Disturbi alimentari

Una persona che è costretta a limitare rigorosamente i suoi cibi preferiti per lungo tempo è costantemente in uno stato di stress. La stanchezza e l’irritazione da cibo non amato e monotono si accumula e provoca una rottura – un assorbimento incontrollato non solo della persona amata, ma anche di tutto il cibo di fila.

Quindi, tormentato da sentimenti di colpa, perdere di nuovo peso passa a una dieta – questa volta, forse ancora più severo. Resta per un po ‘e si rompe di nuovo. Il cerchio è chiuso e il suo risultato non è un corpo snello, ma RPP – un disturbo alimentare che ritarda il nostro eroe quasi all’istante.

Dieta flessibile

Quando il pubblico, gli istruttori di fitness, i nutrizionisti, i nutrizionisti, gli psicologi e il resto dell’esercito di specialisti, ipoteticamente responsabili del nostro corpo snello, sono venuti a conoscenza delle cause dell’RPP e del meccanismo d’azione del circolo vizioso del “dimagrimento-perdita-stallo-aumento di peso”, è iniziata la ricerca di nuovi approcci area nutrizionale.

Uno di questi era la dieta “approccio flessibile” di Lyle MacDonald. Il suo libro-guida su questo metodo per perdere peso è stato pubblicato nel 2005 e quasi immediatamente esaurito in migliaia di copie.

La sua essenza era il rifiuto di demonizzare qualsiasi cibo e piatti a favore di una dieta equilibrata. Si è scoperto che puoi dimagrire deliziosamente.

Il nemico non è un biscotto, ma un pacchetto di biscotti

MacDonald ha formulato l’idea principale di una dieta flessibile in quanto “non ci sono cibi cattivi, c’è uno scarso rapporto tra macronutrienti e contenuto calorico errato”.

A tutti coloro che vogliono perdere peso, l’autore ha innanzitutto suggerito di calcolare il contenuto calorico giornaliero raccomandato e le norme di proteine, grassi e carboidrati. Sulla base dei dati ottenuti, dovresti preparare la tua dieta.

Nel libro Dieta flessibile, MacDonald sottolinea che qualsiasi carenza è buona se la persona è in grado di conservarla per un bel po ‘di tempo. Ed è proprio il lungo termine e la durata della dieta, e non alcune debolezze e delizie nutrizionali, garantire un buon risultato.

Principi di base

Un approccio flessibile alla dieta si basa sul buon vecchio equilibrio di macronutrienti, che si raccomanda di mantenere nella seguente proporzione: 40% di carboidrati, 40% di proteine ​​e 20% di grassi. Un altro indicatore non meno importante è la quantità di fibra e acqua consumata. Tutti gli alimenti che mangi, siano essi gelati o broccoli, dovrebbero essere inclusi in questa dieta.

Un’incredibile innovazione e scoperta per il 2005 è stato il cosiddetto pasto gratuito proposto da Lyle MacDonald in una dieta flessibile. Ha suggerito una o due volte alla settimana di organizzare un pasto gratuito: colazione, pranzo o cena, indipendentemente dalla composizione e dall’equilibrio del BJU.

Questa pratica ci ha permesso di mantenere una motivazione sufficiente, escludendo la possibilità di un abbattimento e lo sviluppo di un disturbo alimentare, rendendo così la dieta molto più efficace nella prospettiva a lungo termine (o persino della vita) rispetto a qualsiasi altra controparte ipocalorica.

Giorno di carboidrati

La prossima innovazione di MacDonald fu la proposta di organizzare una giornata ricca di carboidrati. In un giorno simile, è stato permesso di assorbire i tuoi cibi preferiti con carboidrati senza fare riferimento al BZHU e alle calorie giornaliere. Allo stesso tempo, i pasti gratuiti dovrebbero essere cancellati questa settimana e il grasso dovrebbe essere ridotto il più possibile.

Cosa offre un carico elevato di carboidrati? Oltre al sollievo psicologico (la capacità di assorbire le tue torte e pasticcini preferiti), questa pratica ti consente di aumentare istantaneamente il livello di glicogeno nei muscoli, aumentando così l’efficacia dell’allenamento, che in classifica generale giocherà anche nelle mani di perdere peso.

raccomandazioni

Nella “dieta flessibile” Lyle MacDonald fornisce raccomandazioni di base che non sono praticamente diverse dal set standard di istruzioni in qualsiasi altra guida per la perdita di peso:

• Devi mangiare spesso. Pasti frequenti ma piccoli manterranno i livelli di zucchero nel sangue allo stesso livello. L’assenza di salti di zucchero nel sangue allevia la zhora incontrollata.
• È necessario consumare una grande quantità di proteine ​​a basso contenuto di grassi. Questo tipo di proteine ​​include albumi d’uovo, carne di pollo e idee, pesce magro, latticini. Le proteine ​​saturano meglio, riducono la sensazione di fame. Inoltre, il corpo ha bisogno di molto più tempo e calorie per abbattere le proteine.
• Aggiungi un po ‘di grasso per colazione, pranzo e cena. Un po ‘è abbastanza per adattarsi alla norma del 20%. Un aumento della quantità di grasso porterà alla loro deposizione in vita e una diminuzione può causare seri problemi di salute.
• La fibra di frutta e verdura è un elemento essenziale di una dieta sana. Una grande quantità di fibre nella dieta dimagrante attenua la sensazione di fame. Inoltre, la maggior parte della frutta e della verdura hanno poche calorie e sono difficili da mangiare molto.
• Si consiglia di limitare i carboidrati semplici, come pasta, riso o pane. Il problema con i carboidrati semplici non è nei prodotti stessi, ma nelle stazioni di servizio per loro: gli spaghetti sono una cosa e gli spaghetti alla carbonara sono piuttosto un’altra. Inoltre, i cereali sono molto facili da mangiare troppo. Una persona che segue una dieta flessibile deve ricordare che in una porzione non dovrebbero esserci carboidrati più semplici di quelli che si adattano a una palma.
• Più lentamente una persona mangia, meglio è. Un segnale di saturazione arriva nel cervello circa 20 minuti dopo che una persona ha mangiato – questo è uno dei motivi per eccesso di cibo. La masticazione lenta aiuta a ridurre la quantità di cibo consumato.
• Pasti gratuiti e giorni ricchi di carboidrati aiuteranno a evitare disturbi alimentari e ti permetteranno di rimanere a dieta molto più a lungo.
• Gli allenamenti quotidiani sono molto importanti. Aiuteranno a mantenere il corpo in buona forma e non a perdere i muscoli – il famigerato “fet magro” non è ancora di moda.

Tasso di perdita di peso

Molte diete ti promettono di perdere 2-5 chilogrammi a settimana. Nei forum specializzati, una persona vede recensioni e risultati simili. Una dieta flessibile ti garantisce una perdita di 0,5-1 chilogrammi a settimana. Sembrerebbe che il risultato non sia troppo impressionante. Ma la capacità fisiologica del corpo di bruciare i grassi è proprio questo. Tutto il resto è acqua e contenuto intestinale. Ma vogliamo davvero perdere grasso, giusto?

Se prendiamo per l’assioma che un chilogrammo di grasso contiene circa 8000 calorie, quindi collegando la logica e la matematica, usando semplici calcoli, possiamo presumere che creando un deficit giornaliero di 1000 calorie, si possa perdere il famigerato chilogrammo a settimana.

In pratica, tuttavia, non tutto è così semplice e diretto. Innanzitutto, creare un tale deficit è piuttosto difficile, se non impossibile. Anche con l’allenamento ad alta intensità in palestra, si perdono circa 350-400 kcal. Inoltre, regolando la dieta, nel caso più ottimista, puoi vincere 200-300 chilocalorie. Ma con un’intensità simile di allenamento e una limitazione nella nutrizione, una persona perde rapidamente motivazione, forza e umore.

Fortunatamente, il nostro corpo è abbastanza intelligente e non sono necessarie misure simili per la qualità e la rapida perdita di peso. I recettori alfa e beta sono responsabili dei processi di accumulo (lipogenesi) e di combustione (lipolisi) del grasso nella cellula.

Lipolisi o lipogenesi

Ora vediamo perché una dieta flessibile, in contrasto con le sue controparti ultra-caloriche, funziona davvero.

Per prima cosa devi capire i processi di lipolisi e lipogenesi. Come sapete, nel corpo umano esiste un certo apporto di cellule adipose: è impossibile ridurne il numero. Ma per aumentare – facilmente. Non appena la cellula adiposa si riempie completamente di grasso, ne viene attivata una nuova nelle vicinanze. Il processo non è infinito, ma abbastanza lungo: lontano da chiunque può guadagnare più di 150-180 chilogrammi, ma 100-120 sono numeri abbastanza reali per ognuno di noi.

Non appena una persona limita drasticamente l’apporto calorico, il suo corpo passa alle riserve di glicogeno – con uno sforzo fisico ridotto è abbastanza realistico resistere per diversi giorni. Il tempo passa, ma non c’era cibo, no? È interessante notare che, anche in questo caso, l’organismo astuto non provoca la lipolisi, ma … il catabolismo!

Il catabolismo è il processo di distruzione muscolare. In primo luogo, i muscoli stessi sono un’impresa piuttosto ad alta intensità energetica – ogni chilogrammo di muscolo consuma circa 50 calorie al giorno. In secondo luogo, il muscolo è un carburante molto più economico del grasso. Cioè, con un apporto calorico minimo o una fame, l’unico vero risultato che ci si può aspettare è una figura grassa magra. Un po ‘lontano dall’ideale di bellezza, no?

Sonno, nutrizione, esercizio fisico.

Il punto centrale di una dieta flessibile è iniziare la lipolisi invece del catabolismo. Il processo di combustione dei grassi si basa su tre pilastri: sonno, alimentazione, allenamento.

Per attivare la lipogenesi, devi solo fare correttamente rifornimento di grassi e carboidrati semplici: un pezzo di miele o un cheburek con un bicchiere di soda farà proprio questo.

Per attivare la lipolisi, è sufficiente creare un piccolo deficit calorico (200-250), attivare la scarica di adrenalina e … andare a letto presto.

All’inizio, perché con sonno insufficiente, viene prodotto cortisolo, che rallenta attivamente la perdita di peso. E dopo un buon sonno di otto ore, una persona si alza al mattino e scopre che il livello di insulina è basso, il livello di glucogone è massimo, il che significa che la lipolisi è in pieno svolgimento. È vero, esattamente fino al momento in cui i costi energetici del corpo aumentano. A questo secondo, il corpo passerà dalla lipolisi al glicogeno e, in sua assenza, al catabolismo.

L’allenamento sistematico sufficientemente pesante in palestra (adeguatamente pesante, e non quelli dopo i quali si desidera sdraiarsi e morire) non ha lo scopo di aumentare il consumo di energia del corpo, ma di promuovere la produzione di adrenalina, che a sua volta è uno dei ganci iniziali della lipolisi.

Nel libro Dieta flessibile, l’autore ci porta ad alcune semplici conclusioni:

1. Per perdere peso in modo efficiente, è necessario perdere grasso, non muscoli
2. Per la perdita di peso di qualità, è necessario evitare la lipogenesi con tutti i mezzi: non dovresti mangiare carboidrati semplici con grassi, non dovresti mangiare troppi carboidrati semplici.
3. Per una perdita di peso rapida e di alta qualità, è necessario attivare il processo di lipolisi nel corpo – praticare sistematicamente sport, consumare una quantità adeguata di calorie bilanciate da KBJU, dormire almeno 8 ore al giorno.
4. L’efficacia della dieta non è in stretta limitazione, ma nella longevità. Per garantire il rispetto di questa tecnica senza un possibile disturbo alimentare, dovresti concederti concessioni – 1-2 pasti gratuiti a settimana.

Recensioni

Secondo le recensioni, una dieta flessibile fornisce non solo un’efficace perdita di peso senza stress, ma costituisce anche le giuste abitudini che proteggono il futuro da guasti e perdita di peso. Ad oggi, una tale tecnica rimane una delle più delicate, ponderate e sicure per l’uomo.