Sfortunatamente, non tutti possono permettersi lezioni in palestra. Le ragioni possono essere molte. Qualcuno non ha abbastanza tempo libero, il resto non vede il punto nell’acquisizione di un abbonamento. Il cardio-carico a casa senza attrezzi ginnici è un’ottima alternativa alle palestre. Eseguendo una serie di esercizi volti a bruciare i grassi, puoi facilmente perdere peso e mettere in ordine la figura.

L’importanza del cardio

Il carico cardiaco a casa ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, aumenta la resistenza del corpo.

Durante l’esercizio aerobico, sono coinvolti tutti i gruppi muscolari. Grazie a ciò, tutte le cellule sono riempite di ossigeno. I ritmi cardiaci diventano più frequenti e i polmoni lavorano più attivamente.

Il corpo spende un’enorme quantità di energia sui cadload a casa. Inizialmente, lo attinge dai carboidrati che vengono ingeriti con il cibo, e quindi prende energia dalle proprie riserve di grasso. E, cosa più interessante, il nostro corpo continua a bruciare grassi per qualche tempo dopo l’allenamento.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, una combinazione di cardio e allenamento con i pesi è la soluzione migliore. Grazie a questo approccio, il tuo corpo acquisirà un bellissimo sollievo e lo strato di grasso sarà ridotto al minimo. Naturalmente, il controllo dell’alimentazione svolge un ruolo piuttosto significativo in questo processo.

Le caratteristiche principali dell’allenamento a casa

Gli esercizi per il cardio-carico a casa sono spesso adatti a persone che non hanno tempo o capacità di visitare la palestra. A partire dalle lezioni a casa, devi capire che solo tu eserciterai il controllo sulla tua attività fisica. La regolarità è importante in qualsiasi allenamento.

È sufficiente per i principianti fare esercizi aerobici circa 3 volte a settimana. Successivamente, soggetti a regolarità, possono essere aumentati a 5-6. Ma è importante costruire sul tuo benessere. L’esercizio fisico dovrebbe essere benefico e divertente.

Se dopo aver eseguito un caricamento della carta in casa. Se avverti dolore alle articolazioni, alla schiena o al malessere generale, devi consultare un medico.

Ricorda di accendere la musica mentre ti alleni. Manterrà l’interesse e un atteggiamento positivo nei confronti della formazione.

Gli esperti nel campo dello sport ritengono che il tempo ottimale per l’attività fisica sia di 16-19 ore la sera. È durante questo periodo che si verifica la combustione attiva dei grassi.

Carico cardio senza simulatori

L’opzione migliore per il cardio a casa è l’aerobica. È importante alternare tra direzioni diverse. Poiché il nostro corpo ha la capacità di adattarsi rapidamente, l’effetto dell’esercizio fisico può essere significativamente ridotto.

Se sei una persona che preferisce la musica ritmica, dai un’occhiata alla danza. Se hai poco tempo libero, allora è meglio scegliere di correre sul posto o saltare. In qualsiasi momento del lavoro, puoi fare una pausa e dedicare qualche minuto per riscaldare questo tipo. Per rendere cardio non noioso e dello stesso tipo, scegli la musica per l’allenamento. Quindi una pausa fitness sarà solo una gioia.

Nei negozi sportivi ci sono molti simulatori di budget. Non è necessario acquistare una cyclette o un tapis roulant. Ad esempio, un mini-stepper è un inventario che crea un’imitazione di camminare sulle scale.

Tempo di allenamento

Qual è il carico cardiaco per perdere peso a casa, abbiamo capito. Per determinare l’intervallo di tempo, è necessario basarsi su forma fisica, forma fisica e salute. In media, tre volte a settimana è sufficiente per lo sport. Se ti impegni più spesso, il corpo semplicemente non avrà il tempo di riprendersi. Secondo la maggior parte degli allenatori sportivi, il corpo umano ha bisogno di circa 24 ore per recuperare.

La durata ottimale dell’allenamento va da 20 a 60 minuti. Il tempo deve essere aumentato gradualmente. Non caricare il tuo corpo bruscamente, anche se non sei stanco dopo un’ora di cardio. Non sovraccaricarti! In tutto ciò che serve per aderire alle misure. È importante capire che durante lunghi allenamenti, per oltre 3 ore, inizia la distruzione del tessuto muscolare. Cioè, il tuo corpo smette di bruciare i grassi e passa alle proteine.

L’alternanza di potenza e carico cardio è un ottimo modo per portare la figura in forma eccellente. Ma ricorda che qualsiasi allenamento fisico dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un intoppo o esercizi di stretching.

Carico cardiaco per perdita di peso a casa: istruzioni. Il principale complesso di cardio per la casa

Prima dell’allenamento principale dovrebbe essere riscaldato. Iniziamo una serie di esercizi che devono essere alternati.

1. Camminare in un posto per 2-3 minuti.
   
2. Camminando con le ginocchia sollevate. Uno o due minuti.
3. Affondo in avanti con ogni gamba. Circa 10-15 volte.
4. Il busto si inclina in avanti – indietro e lateralmente. Basta dieci volte.

Ripeti più volte il set di esercizi. Cerca di non consentire pause di riposo. Dopo il riscaldamento, procedi con gli esercizi cardio a casa:

1. Per un minuto saltiamo sulle dita dei piedi, allargando le braccia e le gambe ai lati. L’esercizio ricorda il movimento di un pendolo.
   
2. Affondi veloci. La posizione di partenza è dritta. Esegui un passo avanti, l’altro è nella posizione sulla punta. Cambia le gambe ad un ritmo veloce. Durante l’esercizio, cerca di mantenere l’equilibrio.

Puoi eseguire tutti gli allenamenti che ti piacciono. Cerca di allenarti regolarmente. Non sovraccaricare il corpo, dai ai muscoli il tempo di riprendersi. Combinando carichi di potenza e cardio, puoi facilmente perdere peso e riportare la tua figura alla normalità.

Complesso brucia grassi n. 1

È meglio esercitarsi al mattino a stomaco vuoto. Quindi, dall’allenamento puoi ottenere il miglior risultato. Cardio è preferibile eseguire dopo un carico di potenza. Il tempo di allenamento ottimale è di 45 minuti al mattino. Inizia con un minuto, aumentando gradualmente la durata della lezione.

Gli esercizi vengono eseguiti meglio in diversi approcci, ripetizioni di circa 15-20.

Esercizi cardio di base per bruciare i grassi a casa.

1. Correre in posizione orizzontale con enfasi sulle mani. Ottimo per bruciare i grassi in vita e nell’addome. Risolve perfettamente tutti i muscoli delle gambe. Prendi enfasi in una posizione prona, appoggiandoti sulle braccia dritte. Piega alternativamente le ginocchia, tirandole sul petto. Più veloce esegui questo esercizio, più efficace è il processo di combustione dei grassi.
   
2. Affondi alternati con un salto. In posizione eretta avanziamo una gamba in avanti. Facendo un passo avanti, eseguiamo uno squat fino a quando la coscia della gamba anteriore è orizzontale rispetto al pavimento. Da questa posizione saliamo bruscamente, proviamo il più in alto possibile. Raddrizza le gambe. Ripeti l’esercizio più volte. Si noti che durante lo squat si dovrebbe avvertire una tensione muscolare e quando si salta, al contrario, si contrarrà. La tecnica di esecuzione corretta dipende da questo.
   
3. Spingere verso l’alto e battere le mani. Prendi l’enfasi sdraiata. Fai flessioni, poi spingi verso l’alto e tira il cotone. Dopo di che le mani sono nella loro posizione originale. Ripeti questo esercizio più volte per 2-3 approcci. I muscoli delle braccia, della schiena e del torace sono allenati molto bene.
4. Salto attivo. L’esercizio fisico mette lo stress su tutti i gruppi muscolari. Efficace per bruciare il grasso corporeo. Esegui uno squat. Rimanendo in questa posizione, appoggia le mani sul pavimento. Quindi spingere e fare un salto con enfasi sulle gambe. La posizione dovrebbe essere ottenuta, come quando si eseguono flessioni dal pavimento. Tirare le gambe in un salto e tornare alla posizione di partenza stando in piedi. Ripeti l’esercizio più volte. Gli approcci dovrebbero essere circa 2-3.

Complesso brucia grassi n. 2

I carichi cardiaci a casa per la perdita di peso per i principianti dovrebbero essere basati su un principio circolare. Con questo approccio, bruciare i grassi è più veloce. La linea di fondo è che alternando carichi aerobici e di potenza si attivano più rapidamente i processi metabolici, per cui la combustione dei grassi è molto più efficace.

1. Push up. Accettiamo l’enfasi che si trova. I glutei dovrebbero essere allo stesso livello di tutto il corpo. Non piegarli! Scendiamo a terra, provando a toccarlo con la punta del naso. Ripeti più volte. Fai 2-3 approcci. Questo è un esercizio difficile, ma funziona benissimo per bruciare il grasso sottocutaneo.
2. Saltiamo fuori dalla posizione accovacciata. Siediti con le natiche indietro. Non strappare i talloni dal pavimento. Tieni la schiena dritta. Quindi, con tutte le tue forze, spingi i piedi dal pavimento e salta. Ripeti l’esercizio!
   
3. calci. L’esercizio stesso è simile a un elemento del kickboxing. Piedi alla larghezza delle spalle. Le oscillazioni delle gambe vengono eseguite ai lati, in avanti e all’indietro. Muovi le braccia al ritmo.

Saltare la corda

Tutti possono permettersi di acquistare questa attrezzatura sportiva. La corda per saltare non richiede grandi investimenti finanziari, occupa poco spazio ed è considerata un eccellente assistente per mantenere il corpo in buona forma.

Ma, nonostante ciò, a casa dovrebbe esserci spazio sufficiente per saltare. Vale la pena notare che anche le persone che praticano sport da combattimento si riscaldano con questo piccolo dispositivo sportivo.

Dovresti scegliere tu stesso il ritmo dei salti, in base al tuo allenamento. Se è la prima volta che salti la corda, prova una serie di salti senza attrezzatura ausiliaria.

Con una corda per saltare puoi fare tutti i giorni. Inizia con un minuto, quindi concentrati sul tuo benessere e aumenta gradualmente il carico. Assicurati di fare delle pause per riposare, poiché questo allenamento richiede un notevole dispendio di energia.

Le persone allenate possono saltare per circa 20-30 minuti. Ma solo se hai già lavorato con questo inventario. Dopotutto, come sai, anche l’atleta più resistente nel suo campo può mostrare dinamiche negative su un simulatore con cui non aveva familiarità in precedenza.

corsa

Quali sono i carichi cardiaci per il cuore a casa? Camminare, fare jogging leggero in uno stadio o in un parco è sempre stato considerato il migliore. L’aria fresca insieme all’attività fisica fanno miracoli.

Le lezioni apportano benefici fisici al nostro corpo, rafforzano il sistema cardiovascolare, aumentano la resistenza e il sollevamento.

Se sei nuovo in questa attività, potresti notare come dopo una corsa mattutina hai una carica di energia per l’intera giornata. La cosa più sorprendente è che un tale carico cardio non richiede investimenti di denaro, e persone di età e forma fisica diverse possono farlo.

Se decidi di correre la mattina, prendi l’organizzazione di questo processo con tutta serietà. Prepara scarpe e vestiti comodi. Organizza la tua giornata per fare colazione e fare la doccia prima del lavoro. Forse all’inizio sarà più difficile svegliarti prima del solito, ma presto si trasformerà in un’abitudine molto utile. Prepara una playlist con musica ritmata, ti allieterà perfettamente mentre fai jogging.

cerchio

Acquista questo meraviglioso oggetto sportivo. E, molto probabilmente, non te ne pentirai. Particolarmente popolari sono i modelli con palline da massaggio. La lezione con un cerchio ti consente di bruciare circa 500 calorie.

Per un effetto sorprendente, è sufficiente ruotare il telaio ogni giorno per 15 minuti in una direzione, quindi 15 minuti nell’altra direzione. Una tale formazione equivale a una corsa in termini di efficienza, ma è molto più piacevole e confortevole. Puoi allenarti combinandolo con la visione del tuo film preferito. Utile e simpatico!

a piedi

Camminare a un ritmo medio è un’ottima alternativa alla perdita di peso. Questo tipo di attività fisica è ideale per i principianti, nonché per le persone con un elevato indice di massa corporea e le persone colpite da lesioni. È importante capire che più basso è il livello di attività fisica, meno calorie si bruciano. Ad esempio, pedalare per 15 minuti brucia più calorie rispetto a camminare a un ritmo moderato per circa 40-60 minuti.

Il metabolismo dopo aver camminato rimane in uno stato di attività per 1-2 ore. Mentre dopo l’esercizio aerobico, è in uno stato accelerato per un altro giorno.

vantaggi:

1. Le persone obese possono facilmente impegnarsi in questo tipo di attività fisica.
2. Lesioni e dolori articolari non sono una controindicazione per camminare a un ritmo moderato.
3. L’esercizio fisico moderato non sarà dannoso per la salute.

Raccomandazioni chiave per i principianti:

1. La frequenza delle passeggiate per principianti non dovrebbe essere superiore a 3 volte a settimana.
2. La durata media è da 20 a 45 minuti.
3. La frequenza cardiaca non deve superare il 50–70% della frequenza cardiaca massima. È calcolato con la formula: 220 – età. Questa cifra è il tuo 100%. Di conseguenza, il limite è pari al 70% del numero ricevuto.

Aerobica a casa

È un errore credere che l’esercizio aerobico sia considerato ideale per la perdita di peso. Nel corso di numerosi studi, è stato scoperto che l’alternanza di carichi di potenza e cardio funziona alla grande per bruciare i grassi. Pertanto, questo approccio può essere definito un’istruzione già pronta e la chiave principale per perdere peso con l’aiuto dello sport.

Inoltre, è importante ricordare che l’inizio del metabolismo principale inizia dopo 20 minuti di intenso allenamento. È questa volta che il nostro corpo ha bisogno di elaborare il glucosio. Dopo questa fase, inizia la ripartizione attiva del grasso sottocutaneo.

A seconda della tua preparazione, puoi scegliere qualsiasi set di esercizi e cardio. Di pubblico dominio ci sono molti video con programmi aerobici per dimagrire. Uno dei più famosi è considerato Gillian Michaels, che nel suo video promette una figura snella in soli 30 giorni. Secondo le recensioni, la maggior parte delle ragazze ha perso chili in più grazie alla sua formazione.

Cosa c’è prima e dopo l’allenamento cardio

Ricorda, anche se hai elaborato perfettamente il tuo programma sportivo, allora tutto diventerà nulla se incepperai il tuo lavoro con una torta o un panino. Pertanto, è così importante monitorare la nutrizione dopo l’esercizio.

Prima dell’allenamento, prova a mangiare un prodotto proteico. Può essere uova, ricotta o carne bianca bollita.

Durante l’allenamento, non dimenticare di reintegrare l’equilibrio idrico del corpo. Dopo l’esercizio, attendi mezz’ora. Quindi puoi mangiare il prodotto proteico. Dopo un’ora e mezza, puoi goderti il ​​cibo con carboidrati. Ma devono essere carboidrati complessi (cereali, cereali o legumi).

Sto facendo tutto bene?

Sfortunatamente, i carichi cardiaci per bruciare i grassi a casa hanno un inconveniente significativo: nessuno ti controlla. In palestra, questo viene fatto dall’allenatore, che inoltre ti rende la dieta giusta. Con l’aiuto di uno specialista qualificato, in particolare i suoi consigli, puoi ottenere risultati più velocemente che a casa. Ma se sei determinato e sicuro di riuscire, fai scorta di forza di volontà e pazienza.

Registra il tempo di allenamento, la frequenza cardiaca e valuta i tuoi progressi ogni volta. Questo sarà un grande incentivo a non fermarsi e lottare per un risultato migliore.

Ricorda, il nostro corpo si adatta molto facilmente all’attività fisica. Pertanto, ad ogni allenamento successivo, la resistenza aumenterà e il carico diminuirà. E al fine di accelerare il polso allo stato di bruciare i grassi, dovrai compiere ulteriori sforzi.

Importante! Se fai tutto correttamente, ti piacerà il processo. Ma se senti stanchezza, dolore muscolare molto spiacevole, molto probabilmente sei oberato di lavoro. In questo caso, dovresti riconsiderare il livello della tua attività fisica e regolarlo nella direzione della diminuzione.

Raccomandazioni chiave

Nonostante il fatto che il caricamento cardiaco venga eseguito a casa senza simulatori, esistono diverse misure di sicurezza:

1. Se non hai problemi di salute, l’allenamento dura 45-60 minuti. Non andare oltre questi valori. Questo è pieno di lividi, lesioni e distorsioni. E anche un lungo allenamento non ha un ottimo effetto sul metabolismo. E di conseguenza, può rallentare.
2. Guarda il tuo polso! Per un’efficace combustione dei grassi, dovrebbe essere compreso tra il 70 e l’80% della MES.
3. Il numero massimo di lezioni è di 4 volte a settimana.
4. Non dimenticare di bere acqua! Durante e dopo l’allenamento, il nostro corpo perde molto fluido. È necessario il suo regolare rifornimento. Altrimenti, la mancanza di acqua può portare a disidratazione e prestazioni scadenti.

Il carico cardiaco a casa senza attrezzi ginnici non solo ha un enorme effetto benefico sulla salute generale, ma migliora anche significativamente l’aspetto. Non c’è niente di più facile che iniziare una lezione adesso. Для этого не надо покупать абонемент в фитнес-зал или приобретать дорогие тренажеры. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием в скором времени принесут свои плоды. Главное – желание и понимание того, как это важно для вас.