La panca non è solo uno dei classici esercizi fisici, ma anche una sorta di personificazione del bodybuilding. Non è un caso che in vari film e libri sia gli eroi positivi che quelli negativi, appassionati di sport, prestino principalmente attenzione a questo particolare tipo di attività fisica. La panca distesa su una panca orizzontale ha guadagnato la sua popolarità proprio per la sua facilità di implementazione e la capacità di allenarsi senza attrezzature speciali.

Panca

La panca è uno degli esercizi di forza fondamentali volti allo sviluppo di gruppi muscolari della cintura della spalla, nonché dei muscoli pettorali principali. È grazie alla regolare implementazione di questo esercizio che puoi ottenere rapidamente massa muscolare di alta qualità nel torace e nella cintura della spalla, oltre a ottenere un bellissimo sollievo alla schiena, poiché la panca sdraiata influenza positivamente la rettilineità e la salute della colonna vertebrale, che è responsabile della bella postura dell’uomo.

Inoltre, la normale panca stretta regolare che giace direttamente influenza l’espansione del torace dell’uomo e il rafforzamento della forma trapezoidale del corpo.

Meccanica del movimento

L’esecuzione di un esercizio di panca in posizione orizzontale non richiede molto sforzo. Per la sua piena implementazione, sono necessari solo la barra e il simulatore Smith, che è un banco di due parti interconnesse, una delle quali è in grado di inclinarsi. L’angolo di inclinazione viene regolato utilizzando un dispositivo speciale.

Per eseguire correttamente l’esercizio, sdraiati su una panchina, allarga le gambe, posiziona il bilanciere a livello delle pupille, quindi scuotilo, tenendo le mani in questa posizione. Dopo alcuni secondi, la barra dovrebbe essere abbassata al petto. L’esercizio è completo.

Come possiamo vedere, la tecnica della panca è abbastanza semplice e non richiede molto sforzo.

Un importante indicatore della correttezza di questo esercizio è una sensazione di bruciore nei muscoli del torace, nonché pesantezza nelle mani.

La tecnica giusta

Non è un segreto per nessuno che se l’esercizio viene eseguito in modo errato, non solo non puoi raggiungere il tuo obiettivo, ma anche danneggiare il tuo corpo.

Quando si esegue la panca in posizione orizzontale, è incredibilmente importante seguire completamente le istruzioni, eseguendo l’esercizio non per il bene di un gran numero di ripetizioni, ma per la qualità e lo sviluppo sicuro dei muscoli della cintura della spalla.

La tecnica corretta per eseguire la panca comprende: il corretto posizionamento delle mani, la posizione corretta del corpo sulla panca, la posizione corretta delle gambe, i movimenti corretti durante la manipolazione della barra.

La posizione delle mani quando si lavora con un guscio gioca un ruolo chiave nell’esercizio, poiché lo scopo della lezione è quello di sviluppare i muscoli delle mani. Le mani devono essere tenute dritte, i gomiti piegati ad angolo retto, abbassandoli delicatamente sotto il peso della barra. Il proiettile dovrebbe essere preso con un palmo spalancato, stringendo saldamente la barra della barra con un pugno teso.

Inoltre, il carico utile durante l’esercizio dipende dalla posizione del corpo sulla panca. Con una panca orizzontale, dovresti sdraiarti sulla panca, premendo saldamente le scapole sulla sua superficie e allargando le gambe. La parte posteriore e la testa dovrebbero adattarsi completamente alla panca, poiché la parte posteriore della panca sarà il fulcro.

Anche la corretta posizione delle gambe è fondamentale quando si esegue questo esercizio. Le gambe dovrebbero essere ampiamente distanziate e messe, tendendo l’intera area del piede, che è il secondo fulcro.

Ma la principale garanzia dell’effetto benefico dell’esercizio fisico sul corpo sono, ovviamente, i movimenti corretti durante la manipolazione del proiettile. La barra dovrebbe essere mantenuta a livello delle pupille, spinta in avanti con un forte movimento, lentamente abbassata al petto, quindi ripetere nuovamente l’intero ciclo di movimenti. Dovresti monitorare costantemente l’angolazione del gomito, nonché la posizione stabile delle mani, sollevando lentamente e accuratamente la barra.

Prestare particolare attenzione con la panca francese sdraiata, poiché questo tipo di esercizio è il più traumatico tra quelli presentati.

Respirazione giusta

Un criterio importante per la corretta esecuzione di qualsiasi esercizio sportivo è la corretta respirazione. Con il giusto ritmo respiratorio, i muscoli sono uniformemente saturi di ossigeno, quindi non mancano e funzionano correttamente. Inoltre, con una respirazione uniforme, non ci sono sintomi di superlavoro o mancanza di respiro, che influiscono negativamente sia sul risultato dell’allenamento che sulla salute umana.

Attrezzature sportive

Per eseguire l’esercizio “Bench Press on a Inclined Bench”, una barra standard con una barra diritta è la più adatta, fornendo una distribuzione uniforme del carico sui muscoli dell’atleta. Dovresti iniziare l’allenamento usando pesi leggeri, aumentando gradualmente il carico. L’opzione migliore per promuovere la crescita muscolare attiva è quella di aumentare il carico di 1-2 chilogrammi a settimana, il che porterà ad un graduale aumento dei pesi totali di allenamento.

L’allenamento in coppia può essere un altro approccio per aumentare il carico, quando un atleta prende un peso record per se stesso, e il suo assistente assicura tenendo il bilanciere dall’alto. Quando esegue la panca con un assistente, l’atleta ha l’opportunità di “scioccare” i muscoli con un peso insolito e stimolare bruscamente la loro crescita.

Effetto sui muscoli del corpo

La panca distesa su una panca orizzontale ha un effetto positivo su più gruppi muscolari contemporaneamente. Il primo e il più grande gruppo sono i grandi muscoli del torace, il carico su cui influenza positivamente il loro sollievo ed elasticità. Il secondo più importante sono i muscoli della cintura della spalla, inclini ad un aumento attivo a seguito di un allenamento regolare, che porta ad un forte aumento del loro volume, premiando l’uomo con una postura piatta e ampie spalle potenti.

Il terzo gruppo importante, influenzato positivamente dalla panca appoggiata su una panca orizzontale, è il gruppo muscolare posteriore. Quando si esegue questo esercizio, la colonna vertebrale viene raddrizzata, l’atleta acquisisce una postura uniforme, supportata da muscoli sviluppati forti.

Un corpo sano e una bella figura dipendono in gran parte non solo da una predisposizione genetica, ma anche da un duro lavoro su te stesso.

Se usi la corretta tecnica della panca con bilanciere mentre sei sdraiato su una panca orizzontale, è probabile che i tuoi muscoli cambino il più presto possibile, ottengano sollievo e diventino forti.

Panca con impugnatura posteriore

come panca inclinata molto simile alla classica panca. L’eccezione sono solo le mani scoperte dalla schiena. Questa posizione delle mani aumenta il carico sui muscoli e dà un effetto positivo nel minor tempo possibile.

Quando si utilizza l’impugnatura inversa, il carico ricade sui muscoli anteriori della cintura della spalla, il che porta a un forte aumento del suo volume nel suo insieme, nonché allo sviluppo accelerato dei muscoli pettorali.

Panca con schienale arcuato

Una panca simile che giace su una panca orizzontale è anche una variante della panca classica e si differenzia da essa solo in quanto la schiena dell’atleta viene strappata dalla panca, il che fornisce ulteriore tensione ai muscoli spinali e aumenta il carico su di essi. Solo le gambe e la nuca dell’atleta diventano il fulcro, che rafforza anche i muscoli del collo e dei gruppi muscolari del polpaccio.

Panca rovesciata

Un’altra variante della classica panca, caratterizzata dalla posizione delle gambe. Quando si fa la panca, capovolgere, l’intero carico cade sui glutei e sulle scapole, poiché le gambe non pendono dalla panca, ma poggiano contro i bordi e perdono il carico, cessando di essere un fulcro.

Quando si esegue questo esercizio, il carico viene distribuito uniformemente nell’area delle articolazioni dell’anca, rimuovendo chilogrammi inutili dai fianchi dell’atleta e conferendo alla sua figura una classica forma trapezoidale maschile.

Bench Press

Lavora con timbro asta Senza usare pesi, è anche un componente importante di un allenamento prima di fare la panca. Tali esercizi aiutano ad affinare la tecnica dell’esercizio, a correggere le carenze nella chiarezza dei movimenti o nella scorrevolezza del lavoro con il proiettile.

Pressa da banco con catene

Questo esercizio differisce dalla stampa classica solo per il fatto che i pesi sono fissati alle estremità della barra per mezzo di una catena, che crea un modello semplice: più l’atleta è in possesso della barra, più debole è il carico sui muscoli. Un tale esercizio aumenta attivamente il volume dei tricipiti e dei muscoli del retto del torace.

Panca

L’enorme vantaggio di questo esercizio è che non richiede alcun tipo di attrezzatura sportiva per completarlo. Inoltre, la superficie del pavimento, a differenza di una panca piatta, crea ulteriore disagio e l’atleta deve concentrarsi sull’allenamento dei muscoli principali del tricipite, del bicipite e del pettorale.

Panca francese con bilanciere

La differenza tra la panca francese e altri tipi di lavoro con bilanciere si manifesta nell’uso di un guscio con un collo speciale. Per completare questo esercizio, usa una barra con una barra curva a forma di W. L’atleta si alza in piedi dritto, piega la schiena e con gli strappi acuti lo prende per sé.

Questo esercizio non solo sviluppa il tricipite e allena i muscoli della cintura della spalla, ma influenza anche in modo significativo la tensione dei muscoli addominali, influenzando positivamente la sua forma.

Controindicazioni

Non si dovrebbe eseguire l’esercizio di panca disteso su una panchina orizzontale, se si hanno controindicazioni mediche per l’allenamento della forza. Inoltre, le malattie in cui uno sforzo fisico grave è indesiderabile può causare il rifiuto di carichi di potenza.

La corretta panca richiede un grande sforzo da parte dell’atleta, quindi prima di iniziare l’allenamento in palestra, dovresti consultare il tuo medico e quindi iniziare a esercitare, portando uniformemente e gradualmente il tuo corpo nella forma desiderata.