Il culto di una figura ideale ha catturato quasi tutto il mondo oggi, e ogni ragazzo sogna di affascinare le opinioni dei rappresentanti del sesso opposto con il suo sollievo muscolare. Allo stesso tempo, le ragazze spesso vogliono semplicemente stringere il proprio corpo, ma questo effetto è ottenuto dallo stesso sviluppo muscolare e dall’eliminazione del grasso in eccesso. Quindi, è possibile aumentare la massa muscolare magra? Certo, puoi, se segui tutte le regole dell’alimentazione e dell’allenamento, ma saranno descritte in questo articolo.

Preparazione al lavoro

Prima di iniziare ad aumentare la massa muscolare, è necessario eliminare il grasso in eccesso.

Per fare questo, dovresti rivedere il tuo menu, escludere da esso tutti i prodotti che trattengono sale e acqua nel corpo, oltre che troppo grassi. La dieta dovrebbe essere composta da verdure non amidacee, cereali e carne magra o pesce. Per accelerare la combustione dei grassi durante l’allenamento, dovresti scegliere uno schema con il 65% di cardio e il 35% di potenza. Le riserve in eccesso vengono bruciate in questo caso, vale a dire carichi per aumentare la resistenza e rafforzare il muscolo cardiaco. Gli esercizi di forza sono necessari per mantenere un equilibrio di allenamento e un leggero aumento della massa muscolare durante la perdita di peso.

Regole nutrizionali

Dopo che i chili in più se ne sono andati, dovresti iniziare una serie di massa muscolare magra. Per questo, la nutrizione viene prima analizzata e adattata. È molto importante mantenere il rapporto giornaliero di carboidrati, proteine ​​e grassi, ma non superare l’apporto calorico degli alimenti in base al consumo di energia. La malnutrizione non porterà alcun risultato in futuro e un eccesso di calorie provocherà nuovamente la comparsa di grasso in eccesso, non di muscoli. Se componi correttamente il menu e lo segui rigorosamente durante l’intero periodo di allenamento, è possibile fare a meno degli integratori sportivi.

Schema di alimentazione

Qualsiasi dieta per ottenere massa muscolare magra si basa sull’abbondante consumo di carne, oli vegetali, pesce e noci.

Tali prodotti non solo copriranno tutte le esigenze del corpo in termini di calorie e sostanze nutritive, ma influiranno anche positivamente sulla salute di articolazioni e legamenti. Allo stesso tempo, i cereali sono la principale fonte di carboidrati per i carichi di energia, ma la quantità di glicogeno consumata non è il criterio principale per la dieta, quindi se vuoi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, il risultato sarà lo stesso.

Una corretta alimentazione consente di stabilire un bilancio energetico ed eliminare le forti esplosioni di insulina, che non consente la formazione di grasso in eccesso, ma aiuta solo a costruire la massa muscolare magra. Allo stesso tempo, le ragazze possono mangiare secondo il principio dell’alternanza di carboidrati, chetogenica o paleo-dieta. La regola principale per tutto ciò è l’eccesso di calorie consumate non più del 15% del consumo giornaliero. Allo stesso tempo, non è necessario considerare la quantità esatta di BJU, devi solo mantenere le loro proporzioni in un rapporto percentuale di 15-20-65. Allo stesso tempo, i grassi dovrebbero sempre occupare il 20% dell’assunzione giornaliera e proteine ​​e carboidrati possono essere scambiati in piccole quantità.

La dieta per la massa muscolare magra si basa necessariamente sul principio dell’alimentazione frazionata 5-7 volte al giorno e sull’assunzione di proteine ​​al mattino. Proteine ​​e grassi sono meglio mangiare a pranzo e alla sera. Altri stereotipi moderni sulla nutrizione dovrebbero essere dimenticati, saranno solo superflui.

Alimenti dietetici

Per ottenere solo massa muscolare di alta qualità, è necessario escludere dolci, farina e così via dal menu. Al giorno, puoi permetterti di rilassarti solo una volta e mangiare non più di 200 kcal snack.

Ciò non influirà sulla qualità dei risultati dell’allenamento, ma soddisferà i bisogni morali di rilassamento.

Le principali fonti di proteine ​​per la massa muscolare magra sono:

• carne di pollame;
• pesce;
• carne rossa;
• le uova.

I latticini dovrebbero essere fonti secondarie di proteine. I carboidrati dovrebbero essere ottenuti da tutti i cereali, non solo dal grano saraceno. Dovresti prestare attenzione a riso, pasta di grano duro, lenticchie e così via. I grassi entreranno nel corpo insieme a carne e pesce, ma se necessario, la necessità può essere riempita con oli vegetali e noci. Si consiglia di consumare almeno 500 mg di olio di pesce al giorno durante il programma di aumento della massa muscolare magra.

Menu approssimativo

Quando si compila la dieta quotidiana, è molto importante considerare tutti gli alimenti ad eccezione delle verdure. Il loro numero dovrebbe corrispondere al tasso calorico giornaliero, che viene determinato tenendo conto del peso, del genere e del risultato desiderato individualmente. A colazione, dovresti scegliere il porridge, a pranzo, carne, verdure e un contorno di cereali, e per cena mangia solo le calorie mancanti. Approssimativamente è così:

• il primo pasto è farina d’avena nel latte, una fetta di formaggio e pane nero, un uovo sodo e noci;
• pranzo – la dose massima di carboidrati da qualsiasi cereale, pollame, carne o pesce, verdure;
• tè pomeridiano – latticini;

• cena – verdure, equilibrio di proteine ​​e carboidrati denutriti al giorno.

Inoltre, puoi includere il tè dolce nel menu, ma il consumo di zucchero non deve superare i 120 kcal al giorno. Se è difficile forzarti a mangiare al mattino, allora la norma quotidiana dei nutrienti dovrebbe essere semplicemente divisa tra pranzo e cena.

Regole di allenamento

Esercizi speciali per aumentare la massa muscolare magra semplicemente non esistono. Per scegliere il risultato, dovresti fondamentalmente movimenti di base che attivano immediatamente un gruppo di muscoli e articolazioni. Ciò creerà contemporaneamente stress per ciascun muscolo e aumenterà il potenziale di forza.

Aspetti importanti sono la scelta dell’allenamento, in particolare il numero di ripetizioni dell’esercizio e il peso.

Allenamento cardio

L’importanza dello stress sui sistemi respiratorio e cardiovascolare durante l’aumento di peso è ancora oggetto di discussione, quindi è sufficiente elencare i vantaggi e gli svantaggi di tali esercizi. Quindi, i professionisti:

• miglioramento della circolazione sanguigna e del metabolismo;
• accelerare la consegna di nutrienti ai muscoli;
• rafforzare il muscolo cardiaco;
• normalizzazione di insulina e glucocorticoidi;
• migliorare la nutrizione dei tessuti muscolari;
• scarico mentale;
• diversità di processo.

svantaggi:

• carico eccessivo sulle gambe;
• molte calorie bruciate;
• possibile sovrallenamento e affaticamento.

Regole di allenamento

Il nostro corpo è progettato in modo che i costi energetici eccessivi non siano redditizi per esso e non funzionerà per accumulare massa in breve tempo, specialmente per le ragazze. L’aumento di peso sarà più facile per i principianti in palestra, poiché i muscoli cresceranno più velocemente con poco allenamento.

Un programma di formazione per ciascuno dovrebbe basarsi sull’intensità dei suoi carichi di lavoro nella vita di tutti i giorni. Quindi, il caricatore e l’impiegato non possono essere messi allo stesso livello; per il primo, dovrebbe essere scelto un programma meno esteso.

In palestra, una serie di massa muscolare magra è assicurata dal rispetto di determinate condizioni. Prima di tutto, questa è una gamma di ripetizioni non superiore a 12 volte. Gli approcci dovrebbero essere non più di 3 lavoratori e 2 warm-up. Per ogni gruppo muscolare, dovrebbero essere assegnati 2-3 esercizi, eseguendoli in 6-12 ripetizioni. Per non sovraccaricare i muscoli, se necessario, è possibile ridurre il numero di approcci.

Puoi riposare tra gli esercizi per non più di 1,5 minuti. Questa volta tornerà il polso normale, ma non rallenterà il metabolismo.

L’insufficienza muscolare dovrebbe verificarsi solo nell’ultima serie. È importante sentire esattamente quali muscoli lavorano con ogni esercizio.

Programma stimato

Una serie di massa muscolare magra senza grasso può verificarsi solo con una corretta alimentazione e un allenamento regolari, quindi il programma è progettato per l’intera settimana.

lunedi

1. 10 minuti di riscaldamento.
2. Pressa per bilanciere – 2 warm-up e 3 di base, ma non più di 8 ripetizioni.
3. Bench press ad un angolo – senza riscaldamento, si avvicina per 8 ripetizioni 3 volte.
4. Esercizi sulle barre: un riscaldamento e 3 serie principali di 12 volte.
5. Allungamento di 10 minuti.

mercoledì

1. Stretching.
2. Squat con un bilanciere: 2 serie di riscaldamento e 3 lavoratori 8 volte.
3. Pullup: riscaldamento e 5 set non più di 6 volte con l’aggiunta del peso massimo.
4. Torcendo in 3 serie da 30 ripetizioni.
5. Iperestensione senza peso da 3 a 20.
6. Hitch.

Venerdì.

1. Riscaldamento.
   
2. Deadlift: 2 warm-up e 3 principali, ma non più di 12 ripetizioni.
3. Asta di inclinazione nella pendenza – simile alla precedente.
4. Pressa seduta: riscaldamento e 4 serie di 8 ripetizioni di lavoro.
5. Hitch.

Un fine settimana devi percorrere una croce per 5-8 km.

Integratori sportivi

che accelerare la crescita muscolare, molti ricorrono all’alimentazione sportiva. Oggi, quasi tutti i farmaci per aumentare la massa muscolare magra sono innocui per il corpo e aiutano il corpo a trasformarsi più rapidamente, quindi puoi sempre scegliere l’opzione migliore per te.

L’integratore sportivo di base è la proteina del siero di latte. La sostanza è una proteina pura con un tasso aumentato di assimilazione. Il farmaco è il più sicuro e può essere utilizzato anche da coloro che non si esercitano affatto, come fonte aggiuntiva di proteine. Per gli atleti, dovresti bere il supplemento un’ora prima dell’allenamento, dopo di esso e prima di coricarti. Nei giorni di riposo, le proteine ​​vengono assunte tra i pasti e al mattino. Il dosaggio viene calcolato in base al peso corporeo.

Puoi aumentare la forza e la crescita muscolare con la creatina. La sua forma più ottimale è il monoidrato. Il farmaco si abbina bene con altri additivi ed è sempre lavato con bevande zuccherate.

Per placare la fame la sera si consiglia di assumere la caseina. Puoi anche prendere vari complessi vitaminici e aminoacidi.

È meglio combinare i farmaci tra loro secondo il seguente schema:

• al mattino proteine ​​e complessi vitaminici;
• prima di addestrare la creatina;
• prima e dopo l’allenamento degli aminoacidi;
• dopo l’allenamento delle proteine;
• per cena, proteine;
• caseina per la notte.

conclusione

A un certo punto, molti atleti iniziano un periodo in cui il guadagno di massa si interrompe quando vengono osservate tutte le regole di allenamento e alimentazione. L’effetto del “plateau” in futuro contribuirà ad evitare la corretta periodizzazione della formazione. Per fare ciò, è necessario modificare costantemente il carico su tutti i gruppi muscolari in diversi giorni della settimana. La periodizzazione può essere applicata alla nutrizione, ma il contenuto calorico in eccesso non dovrebbe durare più di 3 mesi e scarseggiare – tre settimane. Inoltre, per un risultato di qualità, dovresti recuperare bene, evitare lo stress e dormire a sufficienza.