Lo sviluppo dei cosiddetti muscoli pettorali svolge un ruolo importante nell’allenamento di ciascun atleta. Ma il fatto è che nella vita di tutti i giorni quasi non prendono parte al lavoro a causa di un cambiamento nello stile di vita di una persona moderna. Ecco perché gli esercizi per il torace vengono eseguiti da tutti coloro che visitano la palestra. Tuttavia, i nuovi arrivati ​​nello sport potrebbero non sapere come eseguire correttamente queste azioni.

L’articolo fornisce informazioni su quali sono gli esercizi per il torace e quale sia la tecnica per la loro attuazione.

Anatomia generale del seno

Il torace è un intero complesso di muscoli diversi, grandi e non molto grandi. In termini di volume, sono secondi solo alla schiena e alle gambe. Per questo motivo, gli esercizi per il torace sono inclusi nelle prime tre basi dell’intero programma di allenamento.

La struttura stessa del seno implica una divisione in 6 gruppi muscolari principali. Possono essere suddivisi condizionatamente nelle seguenti zone:

1. Parte superiore del torace Questi includono grandi muscoli pettorali, rotondi e del colletto.
2. La parte centrale del torace. Di norma, si tratta di muscoli pettorali interni ed esterni.
3. Zona toracica inferiore.

Ora conosciamo quali esercizi per il torace dovrebbero essere eseguiti.

Esercizi sul petto

Il torace è costituito da un grande gruppo di muscoli: pettorale maggiore, minore, succlavia, dentato anteriore, intercostale esterno, intercostale interno, ipocondrio, muscoli trasversali del torace. Tutti formano un aspetto bello ed estetico del tessuto muscolare.

Come costruire i muscoli del torace da soli? L’esercizio muscolare di base del torace è una panca con bilanciere o manubri. Questo esercizio ti consente di allenare bene il tessuto muscolare del torace. Se vuoi pompare la parte superiore del torace, fai una panca con un bilanciere su una panca inclinata.

Assicurati di fare esercizi di stretching sui muscoli del torace: cablaggio con manubri in posizione supina o sollevamento delle braccia su un simulatore speciale.

Per lavorare sulla massa, applica un metodo chiamato piramide. Implica un aumento della massa del proiettile nell’insieme successivo riducendo il numero di ripetizioni.

Se stai facendo 4 serie di seni, prova il primo a fare 12 ripetizioni, il secondo – 9, aumentando il peso di 2,5 o 5 kg, nel terzo – 6 ripetizioni, sollevando il peso di altri 2,5-5 kg ​​e nel quarto – 4 ripetizioni con il peso massimo. Il peso massimo dovrebbe essere tale che il partner ti aiuti a fare le ultime due ripetizioni. Un tale sistema renderà molto rapidamente il tuo seno grande e massiccio.

Sia gli uomini che le donne possono eseguire allo stesso modo esercizi di petto. Solo il peso del bilanciere o del manubrio differirà. A proposito, non è affatto necessario visitare la palestra: se hai attrezzature a casa sotto forma di panca, bilanciere e manubri, puoi facilmente eseguire esercizi per il petto a casa.

E ora vale la pena familiarizzare con la tecnica di fare esercizi.

Panchina con manubri su una panchina orizzontale

Questo esercizio per il torace di donne e uomini è caratterizzato da alcune caratteristiche prestazionali che sono associate principalmente alle difficoltà che si presentano quando si usano pesi elevati. È consigliabile avere un’esperienza di formazione sufficiente e utilizzare l’aiuto di un formatore o di un partner. Come eseguire correttamente questi esercizi per il torace di uomini e donne?

Per fare questo, è necessario sdraiarsi sulla panca, con i piedi appoggiati sul pavimento. Prendi i manubri tra le mani, allargali. Piega le braccia, abbassa i manubri parallelamente al petto. Raddrizzali di nuovo sollevando i manubri.

Bench press su una panchina orizzontale con un bilanciere

Questo esercizio per espandere il torace è la risposta più popolare e conveniente alla domanda su come costruire il torace. Panca su una panca orizzontale con una presa ampia – un esercizio efficace che ti consente di sviluppare i muscoli del torace, in particolare i più grandi fasci di muscoli pettorali principali. Tuttavia, per ottenere i massimi risultati, la panca dovrebbe essere combinata con altri esercizi per rafforzare il torace, che verrà descritto di seguito.

La tecnica dell’esercizio è la seguente:

• Sedersi con le spalle su una panchina orizzontale.
• Prendi il bilanciere con le braccia divaricate alla larghezza delle spalle.
• Piega le braccia, abbassando la barra sul petto.
• Piega le braccia nella posizione iniziale.

Se questo esercizio viene eseguito correttamente per i muscoli del torace negli uomini e nelle donne, i muscoli del torace, così come il tricipite brachiale, il deltoide e il trapezio, sono coinvolti principalmente. La posizione su una panca orizzontale consente di ottenere il massimo carico di questi gruppi muscolari. In nessun caso devi allargare troppo le braccia, perché in questo caso corri il rischio di sovraccaricare i muscoli del torace, che possono essere carichi di lesioni.

L’ampiezza degli esercizi per la schiena e il torace dovrebbe essere massima, poiché in questo caso l’efficacia sarà massima. Cerca di non alzare la schiena dalla panca mentre sollevi la barra. Non trascurare la tecnica per il numero di ascensori.

Panca su una panca inclinata

Questo esercizio al torace è simile in effetti al precedente, ma consente di raggiungere una maggiore potenza attraverso l’uso di pesi di lavoro pesanti. Imparerai come pompare il torace, aumentando non solo il volume dei muscoli, ma assicurandoti anche un attento studio. Inoltre, la panca su una panca inclinata con la testa in alto influenza efficacemente i delta e i tricipiti anteriori, nonché la parte superiore del torace nel suo insieme.

La descrizione dell’esercizio per il bellissimo torace è la seguente:

• Siediti su una panca inclinata.
• Prendi il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle.
• Piega le braccia, abbassando la barra sul petto.
• Li pieghi lentamente.

Se questo esercizio viene eseguito correttamente, i muscoli del torace, così come il tricipite brachiale, il deltoide e il trapezio, sono coinvolti principalmente. Una panca inclinata, in questo caso con una pendenza verso l’alto, consente di distribuire il carico su tutti questi gruppi muscolari in modo che una parte significativa di esso cada sui muscoli pettorali inferiori.

L’inclinazione della panca può variare da 20 a 45 gradi. Con un’inclinazione della panca di 45 gradi, i delta sono perfettamente elaborati e, ad angoli inferiori, i muscoli pettorali inferiore e superiore. Quindi quando lo si fa panca inclinata Puoi scegliere la pendenza necessaria per allenare un determinato gruppo muscolare.

Panca con manubri a testa in su

Gli esercizi presentati in questa sezione ti aiuteranno ad aumentare il volume e dare una forma pronunciata ai muscoli pettorali. La panca con manubri sopra la testa in su consente di focalizzare il carico sulla parte superiore del torace, nonché di allenare i muscoli della cintura superiore della spalla, comprese le braccia. Per pompare efficacemente il torace con questo esercizio, è necessario selezionare attentamente il peso dei manubri. Se sei in sovrappeso, non sarai in grado di fare una panchina in piena ampiezza.

Sdraiati su una panca con altezza del poggiatesta regolabile. Impostare la pendenza a circa 45 gradi. Prendi un manubrio. Tieni le mani con i manubri dietro la testa, piegati ai gomiti. Quindi raddrizzali e ripeti questo esercizio.

Panca su una panca inclinata

Continuiamo a considerare esercizi efficaci per i muscoli del torace. Questo esercizio consente di allenare efficacemente le parti inferiori dei muscoli principali del pettorale, collegando anche i tricipiti e le parti anteriori dei muscoli deltoidi. La panca su una panca inclinata a testa in giù consente non solo di gonfiare il torace formando la sua parte inferiore, ma anche di fornire allungamento del muscolo grande, rendendolo più elastico.

Descrizione dell’esercizio:

• Accomodati su una panca inclinata.
• Prendi il bilanciere con le braccia divaricate alla larghezza delle spalle.
• Piega lentamente i gomiti, toccando il bilanciere del petto.
• Inoltre, allunga lentamente le braccia.

Se questo esercizio viene eseguito correttamente, i muscoli del torace, così come il tricipite brachiale, il deltoide e il trapezio, sono coinvolti principalmente. Se usi una barra troppo pesante, nel punto inferiore dell’esercizio ti fermerai involontariamente.

Vale la pena prestare attenzione al fatto che durante questo esercizio il sangue si precipita alla testa, poiché la testa è al di sotto del livello del corpo. Pertanto, al fine di abbassare la pressione sanguigna, è necessario eseguire una espirazione potente dopo aver completato l’innalzamento o l’abbassamento della barra. Dopo aver completato l’esercizio, in nessun caso non continuare a giacere in panchina. È necessario alzarsi e il corpo stesso normalizza la pressione sanguigna. Questo esercizio ripete quasi completamente la panca distesa su una panca inclinata con una pendenza verso il basso.

Allevamento di manubri dal petto sdraiato

Facendo esercizi, non dimenticare di lavorare sull’allungamento dei muscoli. Un esercizio chiave per allungare i muscoli del torace è il cablaggio. Gli esercizi per il torace presentati in questa sezione aiuteranno a concentrarsi sull’allenamento del muscolo grande e aumentarne il volume.

Allevare manubri in diverse direzioni in posizione supina è considerato un esercizio di base, a causa del quale i polmoni diventano più voluminosi e i muscoli diventano elastici.

Sdraiati su una panchina dritta. Prendi un manubrio. Porta le braccia distese con i manubri proprio davanti al petto e poi parte. Le mani non devono essere piegate ai gomiti.

A proposito, movimenti simili possono essere eseguiti in posizione eretta.

Esercizi per costruire i muscoli del torace

Se vuoi davvero distinguerti con il busto tra i tuoi coetanei e attirare l’attenzione del sesso opposto, le informazioni presentate di seguito ti saranno molto utili.

Un’osservazione dovrebbe essere fatta: lo sviluppo eccessivo dei muscoli del torace, che non corrisponde allo sviluppo dei loro antagonisti – i muscoli della schiena, spesso porta a un aspetto indesiderato di chinarsi. Ma vuoi apparire bellissima? Pertanto, gli esercizi per lo sviluppo dei muscoli pettorali devono essere alternati con esercizi per lo sviluppo parallelo del latissimus dorsi e del collo.

Esercizi come una “pistola” e il sollevamento della barra orizzontale, se eseguiti correttamente, sono accompagnati da una respirazione profonda, che indubbiamente influenza positivamente la mobilità del torace.

Presentiamo alla tua attenzione diversi esercizi che ti diranno come pompare correttamente il torace. Tutti sono accompagnati da una respirazione profonda. A proposito, questi esercizi per il torace per i bambini sono ideali.

Esercizio 1

Posizione di partenza: stiamo sul piede destro sul gradino, il piede sinistro poggia sul peso. Il manubrio è nella mano destra, vicino alla spalla.

Ritmicamente, accovacciati lentamente su una gamba, sollevando il petto in alto. Tra tutte le ripetizioni, devono essere fatti diversi respiri profondi.

Esercizio 2

Esegui senza sosta, immediatamente dopo il primo esercizio. Posizione di partenza – sdraiati con la schiena su una panca orizzontale, tieni i manubri tra le braccia raddrizzati davanti al petto. Fai un respiro profondo – metti le braccia dritte dietro la testa. Espirare e allo stesso tempo riportare le mani nella posizione originale. Devi fare 20 ripetizioni.

Esercizio 3

Il terzo esercizio è quello di costruire bellissimi muscoli toracici. Sdraiati con la schiena su una panchina. Tieni i manubri con le braccia distese davanti al petto. Espira – e allarga le braccia ai lati. Inspira: riportali indietro. L’esercizio deve essere uniforme e regolare. I gomiti possono essere leggermente piegati. Segui tre approcci.

Esercizio 4

Esercizio per pompare la parte inferiore del torace. Posizione di partenza: sdraiati con la schiena su una panchina. Tieni i manubri tra le braccia divaricati. Muovi le braccia da una posizione laterale: dietro la testa – ai fianchi. È necessario completare tre serie da 10 ripetizioni.

Esercizio 5

Posizione iniziale: concentrarsi sul manubrio. Cerca di allargare le braccia il più possibile. Tieni la schiena dritta.

In altre parole, stendi. È necessario eseguire tre approcci 5 volte.

Esercizio 6

Questo esercizio serve a pompare i muscoli centrali del torace. Posizione di partenza – sdraiati con la schiena su una tavola inclinata. Tieni i manubri tra le braccia piegate. Le mani sono alle spalle. Piegare ed estendere le braccia contemporaneamente. Alza i gomiti ai lati. Esegui tre serie da 10 volte.

Esercizio 7

Posizione di partenza: sdraiati con la schiena su una panca inclinata. I piedi si trovano sopra il livello della testa, tengono i manubri con le braccia piegate alle spalle. Piega e sciogli le braccia. Alza i gomiti ai lati. Durante l’inalazione, riportare le mani nella posizione originale, espirare – nella posizione finale. Tre approcci devono essere fatti.

Errori di allenamento

Gli esercizi per allenare i muscoli del torace hanno guadagnato a lungo una popolarità universale grazie alla loro efficacia. Ma le persone spesso commettono errori tipici che interferiscono con la crescita muscolare in questo gruppo. Sono i seguenti:

1. Gara per le scale. Ignorando il fatto che i muscoli del torace rispondono bene al lavoro con grandi carichi, vale la pena ricordare che in tutti gli esercizi principali, tricipiti e delta assumono una parte fondamentale del carico su te stesso. Per questo motivo, è meglio elaborarli con pesi più piccoli e attrezzature modificate.
2. Utilizzare solo la panca. Si ritiene che questo sia il miglior esercizio per i muscoli pettorali. Ma non è così. La classica panca è molto inefficace per lo sviluppo del torace. Invece, sostituirlo con il cablaggio o lavorare su una panchina con pendenze diverse.
3. Spaziatura. Un altro errore comune nel fare una panca. Battere aiuta un atleta a sollevare più facilmente pesi pesanti e, di conseguenza, a fare più ripetizioni. Ma durante il battito, la componente dell’impulso inizia a ridurre il carico sui muscoli del torace, con conseguente aumento del rischio di lesioni.
4. Utilizzare solo un tipo di panca. Se alleni i muscoli del torace solo con una panca, devi alternare i suoi diversi tipi. L’impugnatura stretta è progettata per allenare la zona interna. La modifica dell’angolazione è necessaria per creare un’enfasi sul gruppo muscolare superiore o inferiore.
5. “Il simulatore è per WIMP.” Le macchine per esercizi sono caratterizzate da un campo di movimento fisso innaturale, motivo per cui molte sono considerate non particolarmente efficaci per lo studio. Ma non è così. Con il corretto funzionamento del simulatore, è possibile migliorare in modo significativo le prestazioni del gruppo di muscoli in ritardo o concentrare tutta l’attenzione sul loro singolo fascio.

Abbiamo esaminato gli esercizi di base per allenare i muscoli del torace, nonché le tecniche per la loro attuazione. Ricorda che la formazione dovrebbe essere sempre completa. Non caricare solo un seno.