Il corpo di ogni persona funziona individualmente: qualcuno sta ingrassando dalle caramelle in eccesso, mentre qualcuno non è stato in grado di ingrassare per anni. Il problema è particolarmente acuto per gli atleti, per i quali la costruzione muscolare è qualcosa di simile al significato della vita. La soluzione richiede un approccio sistematico: allenamento ponderato, aderenza alla dieta, sonno e riposo. Maggiori informazioni su come aumentare rapidamente il peso corporeo per un uomo saranno discusse nell’articolo.

Deficit di peso

La costruzione muscolare è particolarmente problematica per gli ectomorfi, persone caratterizzate da un fisico magro con una percentuale minima di grasso e ossa sottili.

I ragazzi con questo tipo di fisico possono mangiare farina, grassi e dolci e non ingrassare, sebbene perseguano tale obiettivo.

Ci sono diverse ragioni per sottopeso negli uomini:

1. Cattiva genetica.
2. Violazione della dieta
3. Malfunzionamento della tiroide e del pancreas.
4. Violazione del tratto gastrointestinale.
5. Worms.
6. Sindrome da stress frequente e affaticamento cronico.

Per aumentare rapidamente il peso corporeo, un uomo dovrebbe identificare la causa principale: se, seguendo i principi dell’aumento di peso, non ci sono progressi dopo un mese di allenamento, è necessario contattare un endocrinologo. Nella maggior parte dei casi, i motivi risiedono nella scarsa nutrizione e nel superlavoro, gli ormoni sono raramente prescritti.

Mangiare integratori alimentari può aiutarti a guadagnare i chili giusti.

I principi di una buona alimentazione

Gli uomini hanno bisogno di mangiare cibo ogni 2-3 ore per guadagnare massa muscolare. L’ora esatta è la scelta migliore in base ai propri sentimenti di digeribilità.

La dieta dovrebbe essere ricca di proteine ​​e carboidrati. Devi bere l’acqua il più spesso possibile: non frutta in umido, succhi o frappè, vale a dire acqua (tutto il resto è liquido). Accelera il metabolismo e favorisce l’assorbimento del cibo.

Quale dovrebbe essere la nutrizione per l’aumento di massa muscolare? Gli uomini devono consumare più carboidrati di quelli che bruciano al giorno. Altrimenti, non ci saranno progressi.

formazione

Un programma ben progettato aiuterà a raggiungere gli obiettivi. Esercizi per gli uomini per aumentare di peso corporeo possono essere eseguiti in palestra oa casa, è importante farlo tre volte a settimana.

Palestra: un’opzione più solida, perché l’attrezzatura sportiva ti consente di allenare braccia, spalle, gambe e petto con esercizi di base. A casa, puoi fare lo stesso, ma devi acquistare l’attrezzatura appropriata.

recupero

Il riposo è importante tanto quanto l’alimentazione e l’esercizio fisico. Dovresti dormire almeno 8 ore ed evitare situazioni stressanti. Se riesci a dormire a pranzo, è un peccato non usarlo.

dieta

L’allenamento pesante avvia il processo di crescita del tessuto muscolare, il risultato dipende dalla dieta selezionata. È meglio concentrarsi su noci, uova, pollame, frutti di mare, ricotta, riso, grano saraceno e latte.

La dieta per l’aumento di peso si basa sul calcolo dell’apporto calorico giornaliero. La figura è individuale per ogni persona. Il calcolo tiene conto dell’altezza, del peso, dell’età e del livello di attività fisica. Si consiglia di tenere appunti.

I pasti dovrebbero essere alternati a spuntini leggeri, ricorrendo a cibi con un alto livello di carboidrati complessi al fine di ottenere la massima energia. Ad esempio, carne, noci o fagioli.

Se non ci sono risultati per molto tempo, puoi provare un gainer o una proteina al mattino e dopo l’allenamento.

È importante non lasciarsi trasportare dai cibi dolci e amidacei, altrimenti il ​​grasso sottocutaneo nell’addome inferiore crescerà insieme alla massa muscolare.

Calcolo delle calorie

È prodotto secondo la formula Harris-Benedict, implicando cinque tipi di attività motoria:

• minimal (stile di vita sedentario);
• basso (se una persona va in palestra fino a tre volte a settimana);
• mezzo (visitando la sala dalle tre alle cinque volte);
• alto (impegnato ogni giorno);
• massima (attività fisica diversificata più di sette volte a settimana).

Innanzitutto, viene visualizzato il tasso metabolico basale:

88,36 + 13,4 * peso (kg) + 4,8 * altezza (cm) – 5,7 * età (anni).

Ora devi moltiplicare per un coefficiente corrispondente all’attività fisica:

• il minimo è 1,2;
• basso – 1.375;
• media – 1,55;
• alto – 1,725;
• il più alto è 1,9.

Ad esempio, per un uomo di 32 anni con un peso di 85 kg e un’altezza di 172 cm e un livello minimo di attività fisica:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 – 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 – 182,4 = ‭1869,96‬.

Arrotondando, otteniamo 1870 kcal.

• 1870 × 1,2 = 2244.

Il valore è approssimativo, poiché le calorie non vengono assorbite al 100%, pertanto il valore ideale non funzionerà. Si consiglia di aderire agli indicatori medi e ascoltare il corpo.

razione

Per aumentare rapidamente il peso corporeo, un uomo dovrebbe costruire una dieta e mangiare allo stesso tempo. Sempre nella dieta dovrebbe essere:

• colazione (latte o orzo perlato, uova strapazzate da 1-2 uova, fetta di pane e burro fritti);
• pranzo (gulasch, insalata con verdure, porridge d’orzo e pane);
• cena (mezzo petto di pollo, verdure fresche o in scatola, porridge di riso);
• spuntino leggero (biscotti, cioccolato, yogurt, pera, noci, marmellata o marshmallow).

È importante contare le calorie e monitorare l’assorbimento del cibo. Gli spuntini dovrebbero essere tra i pasti principali.

Conteggio BJU

I seguenti indicatori sono considerati normali:

• proteine ​​25-35%;
• grassi 25-25%;
• carboidrati 30-50%.

Entro questi limiti, il peso corporeo rimarrà allo stesso livello (con lievi deviazioni). Si raccomanda di aderire a questo principio al fine di mantenere il peso desiderato.

Quando si tratta di nutrizione per l’aumento di peso per gli uomini, la percentuale di BJU aumenta, principalmente a causa di carboidrati:

• proteine ​​25-35%;
• grassi 15-25%;
• carboidrati 40-60%.

Le proteine ​​sono i mattoni del muscolo che si scompone in aminoacidi nel corpo. I seguenti prodotti ne sono ricchi:

• Carne di pollo
• ricotta;
• noci;
• pesce di mare;
• carne di coniglio;
• semole di grano saraceno.

I carboidrati sono semplici e complessi (differiscono nel tasso di assimilazione nel corpo). Con una carenza, il corpo assorbe i nutrienti dal tessuto muscolare – inizierà il catabolismo, che non è un fenomeno positivo nell’aumento di massa. In un gran numero di carboidrati sono presenti:

• semplice: in frutta, dolci e latte;
• complesso: mais, patate e cereali.

Per quanto riguarda i grassi, si trovano in:

• avocado;
• semi di girasole;
• uova;
• pesce grasso (ippoglosso, aringa, sgombro, bottatrice, beluga, omul, coregone o carpa argentata).

Organizzazione del processo di formazione

Puoi guadagnare peso corporeo per un uomo magro sia a casa che in palestra. È importante seguire il regime, mangiare e non perdere le lezioni. Senza esercizio fisico, il grasso crescerà. I muscoli non crescono durante l’esercizio fisico, ma durante il riposo. Pertanto, il corpo deve avere il tempo di recuperare.

L’allenamento dovrebbe iniziare con il riscaldamento di muscoli e articolazioni. Il tempo ottimale è di 60 minuti per i principianti. Se ci sono difficoltà nella compilazione del programma, è meglio acquistare lezioni individuali con un trainer.

Dovresti concentrarti sull’allenamento diviso e allenare un grande o un piccolo gruppo muscolare.

lunedi

Tradizionalmente, il giorno dei piedi:

• Squat con un bilanciere.
• Leg press.
• Affondi con manubri.
• Sollevamento pesi di fronte a te.

Il primo esercizio è di base, il resto lavora su glutei, polpacci e muscoli delle cosce. Alla fine del set, è consigliabile allungare i muscoli deltoidi per non ferire.

È importante eseguire correttamente lo squat, quindi è meglio iniziare ad allenarsi con il trainer per sviluppare la tecnica. Le ginocchia e la testa dovrebbero essere in una linea, la schiena è arcuata, guardare avanti: puoi immaginarti con un naso appoggiato e le ginocchia nel muro e sederti senza toglierli dal muro.

Se le articolazioni del ginocchio sporgono molto avanti, la tecnica viene interrotta, il che può causare dolore.

I talloni non possono essere strappati dal pavimento: se c’è una tale abitudine, è meglio mettere piccoli pancake 0,25 kg sotto di loro.

mercoledì

In questo giorno, i muscoli del torace e dei tricipiti vengono allenati. Bilanciere e manubri sono i più adatti per questi scopi.

Esercizi sul petto:

• panca distesa su una panca dritta;
• Panca con manubri sdraiata su una panca inclinata.

Per i tricipiti:

• Panca francese
• flessioni focalizzate sulla schiena;
• i push up sono classici.

I warm-up sono flessioni dal pavimento ad un ritmo rapido: ti permettono di riscaldare i muscoli pettorali e i tricipiti. Bench press – l’esercizio di base, eseguito in 3-4 serie da 10-12 ripetizioni in ciascuna. Se eseguito su una panca inclinata, la parte superiore del torace viene allenata.

Il tricipite viene elaborato dalla panca francese e si spinge dalla panca da dietro.

venerdì

Per tradizione, resta da elaborare la parte posteriore:

• stacco;
• sollevare il bilanciere;
• pull-up sulla traversa;
• iperestensione.

L’ultimo esercizio è il riscaldamento. È meglio iniziare con la classica trazione in 4 serie per 10-12 ripetizioni. È importante eseguire con la tecnica corretta: la schiena è arcuata, guardando in avanti (o piuttosto un po ‘in alto), le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, afferrando con una mano dritta, l’altra con il contrario.

È meglio tirare su con un peso extra e senza strappi. La brutta copia in pendenza consente di affinare i muscoli della schiena, quindi si consiglia leggerezza.

• Venerdì anche i bicipiti sono di solito scossi;
• sollevamento della barra per bicipiti;
• braccia arricciate sulla panca di Scott.

Esistono diversi metodi di allenamento in cui gli esercizi vengono riorganizzati in luoghi di giorno. Ad esempio, il bicipite viene allenato mercoledì dopo l’allattamento e il tricipite – venerdì. A volte questi muscoli pompano in gruppo. Qui è più conveniente per qualcuno.

È importante eseguire correttamente, senza strappi, altrimenti il ​​risultato sarà zero.

Attività domestiche

È difficile per un uomo aumentare il peso corporeo a casa, ma puoi farlo se lo desideri. Questo approccio è raccomandato come fase iniziale per preparare il corpo a carichi pesanti in palestra.

Esercizi di base con il proprio peso sviluppano resistenza e sono più facili da eseguire in uno spazio limitato. Pesi e manubri possono essere necessari, ma se non ce ne sono, è possibile sostituirli con bottiglie di plastica di sabbia. La barra per trazioni è più facile da posizionare sulla porta o sul muro.

Esempio di esercizio:

• pull-up;
• flessioni;
• panca con manubri;
• Accovacciato con pesi o manubri;
• premere in una posizione prona;
• premere in posizione di sospensione.

Gli esercizi possono essere eseguiti entrambi nello stesso giorno e divisi in una settimana di allenamento standard: lunedì – gambe; ambiente – seno; Venerdì è il ritorno.

Non dobbiamo dimenticare il cardio, quindi dovresti correre la mattina e prima di coricarti.

Gli esercizi di stampa vanno eseguiti regolarmente: con una piccola quantità di grasso sottocutaneo, appariranno rapidamente dei cubi. È importante aumentare gradualmente il peso corporeo per stimolare la crescita del tessuto muscolare.

È possibile allenarsi costantemente a casa, ma un giorno i progressi si fermeranno e potrebbe insorgere delusione nello sport. Pertanto, dopo un po ‘vale la pena acquistare un abbonamento per poter fare pesi pesanti e non acquistare attrezzature sportive.

Farmaci e integratori alimentari

Se i pesi lavorativi hanno smesso di crescere, puoi ricorrere all’uso di additivi alimentari come gainer o proteine. Il primo contiene più carboidrati e il secondo contiene più proteine. Si consiglia di scegliere in base alla naturale predisposizione alla completezza e al livello di attività motoria.

Se ci sono controindicazioni mediche, dovresti consultare il tuo medico per capire come aumentare rapidamente il peso in un uomo. I farmaci da prescrizione hanno un profilo ormonale, quindi un sovradosaggio può essere un trucco. Tali prodotti includono, ad esempio, Andriol.

Esistono farmaci naturopatici: contengono un gran numero di additivi biologicamente attivi. Il rimedio cinese più famoso è la pillola di Ginseng Kianpi.

Il lievito di birra è un medicinale da banco sicuro. Aiuta ad aumentare di peso, migliorare pelle e capelli.

Rapporto approssimativo di peso corporeo e altezza negli uomini

Se il guadagno di massa è più o meno chiaro, dovresti decidere quali numeri sono la norma. Ora siamo interessati a quale peso corporeo è l’ideale per gli uomini.

Con l’età, il peso naturale aumenta: si tratta di normali processi fisiologici. Pertanto, dovresti pensare: forse gli extra o la mancanza di qualche chilogrammo sono la norma?

Per determinare il valore, utilizzare la formula:

• 50 + 0,75 * (P – 150) + (B – 20) / 4, dove P è crescita e B è età in anni.

Ad esempio, una persona di 32 anni con un’altezza di 172 cm dovrebbe pesare:

• 50 + 0,75 * (172-150) + (32-20) / 4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 kg.

Cioè, se a questa età le bilance mostrano 90 kg, dovresti affrontare il problema della perdita di peso, non dell’aumento di peso, perché l’eccesso di grasso porta a malattie.

Il verdetto

Puoi aumentare rapidamente il peso corporeo per un uomo (sia in giovane età che in anni) osservando rigorosamente la dieta e l’allenamento. Il modo più semplice per i giovani è questo: il corpo cresce, c’è molta energia ed entusiasmo, quindi puoi scolpire il corpo perfettamente.

Con l’età, il metabolismo rallenta e devono essere prese precauzioni per non farti del male. In presenza di malattie degli organi interni, la dieta per l’aumento di peso è il medico curante.

Il resto dell’essenza rimane lo stesso: un approccio competente alla questione e il desiderio di migliorare sono importanti: mangia bene e vai regolarmente all’allenamento.