Per aumentare la massa muscolare a casa, un desiderio sarà troppo piccolo. Per fare questo, le persone applicano tecniche che costruiranno un corpo atletico. Gli allenamenti a casa richiedono molta conoscenza. Se una persona vuole pompare in tali condizioni, lo aiuterà a studiare le regole e le raccomandazioni di atleti esperti.

In che modo le persone guadagnano massa

Durante l’allenamento, i muscoli umani sono costantemente deformati. Fino al momento in cui appare un risultato visibile. Il tasso di crescita di massa è determinato individualmente dal corpo. Inoltre, i progressi dipendono dalla fase in cui si trova la muscolatura. Tutti sono interessati a come pompare rapidamente a casa. Fare questo in 2-3 mesi è quasi impossibile. Per uno sviluppo completo, è necessario dedicare diversi anni alla formazione.

Cosa succede all’inizio del viaggio

La fase preparatoria dura 2-4 mesi. Ricostruisce completamente il lavoro del corpo umano. Il sistema di approvvigionamento energetico dei muscoli subisce gravi cambiamenti, poiché iniziano a consumare più energia. Allo stesso tempo, il sistema nervoso umano organizza un lavoro più coordinato e snello dei muscoli. Nelle condizioni del carico, l’apparato legamento osseo viene regolato. Il metabolismo inizia a funzionare diversamente.

Gli esperti non raccomandano all’inizio dell’allenamento di correre per aumentare di peso. Prima di pompare rapidamente a casa, devi passare attraverso la prima fase. Inoltre, all’inizio, una persona deve seguire la tecnica dell’esercizio. Un approccio responsabile a questo stadio fornisce una buona “base” per ulteriori guadagni di massa.

Allargamento muscolare

Gli specialisti chiamano questa fase ipertrofia. Dura due anni. Questa fase è caratterizzata da un aumento delle fibre muscolari. Per diversi anni, un atleta è in grado di realizzare il potenziale dei suoi muscoli. Se ti impegni regolarmente, il peso corporeo aumenta di 20 chilogrammi.

L’ipertrofia è seguita dall’iperplasia. Questo periodo è caratterizzato dalla divisione delle fibre muscolari. Durante la fase di iperplasia, l’atleta aumenta il suo peso di altri 10 chilogrammi. Dura un anno.

Quando queste fasi passano, il corpo umano si adatta ai carichi. Di conseguenza, la massa muscolare smette di crescere. Tuttavia, i bodybuilder fanno del loro meglio per espandere le capacità del proprio corpo. Tutti gli allenamenti degli atleti mirano a migliorare il funzionamento dei sistemi che inibiscono la crescita muscolare.

È possibile pompare a casa

Puoi creare un corpo in rilievo in quasi tutti gli ambienti. Il britannico Charles Bronson è riuscito a pompare mentre era in prigione. Quest’uomo è conosciuto in tutto il mondo. Dal momento che non aveva attrezzature per l’esercizio fisico e una buona alimentazione. Intorno all’atleta c’erano solo 4 pareti. E ha mangiato solo cibo in prigione. Ora Charles fa 2000 flessioni ogni giorno.

Seguendo l’esempio di un prigioniero, quasi tutti possono costruire muscoli. Puoi allenarti a casa e aumentare la forza senza simulatori speciali. Tuttavia, questo è abbastanza difficile da fare. Dal momento che tali allenamenti sono meno convenienti rispetto alle lezioni di ginnastica. Inoltre, per aumentare di peso, è necessario seguire le tecniche e le regole di altri culturisti.

Requisiti essenziali per l’allargamento del muscolo

Per l’aumento di peso, gli atleti seguono solo due principi. Ad una persona può sembrare che sia facile. Tuttavia, in pratica, tutto è diverso. Requisiti di base su come pompare a casa senza attrezzi ginnici:

1. Dieta. L’atleta deve rispettare il rapporto tra proteine, grassi, carboidrati e calorie. Il cibo favorisce la crescita muscolare. I nutrizionisti raccomandano: porridge di grano saraceno, frutta, verdura, carne, ricotta. La dieta del bodybuilder è la metà del successo.
2. Allenamento intenso. I muscoli si abituano molto rapidamente agli esercizi. Pertanto, una persona deve allenarsi progressivamente. Per questo, i bodybuilder escogitano interi piani. Il metodo più comune è impedire ai muscoli di abituarsi al carico.

Il rispetto di questi principi fornisce a una persona un ulteriore successo per guadagnare massa. L’esercizio fisico senza attrezzi da palestra a casa richiede una pratica costante. Una persona deve imparare nuove tecniche alle quali il suo corpo non è abituato. Altrimenti, la massa muscolare non crescerà.

Errori di base dei principianti

Tali informazioni sono utili a quasi tutte le persone. Dal momento che molti nuovi arrivati ​​fanno gli stessi errori. Se ti familiarizzi con loro, aumenterà l’efficacia dell’allenamento. A casa, aumentare la massa muscolare è più difficile che in palestra. Pertanto, molte persone non possono pompare i muscoli. Bodybuilder principianti con errori comuni:

• Grandi aspettative Il concetto di figura ideale in una persona nasce quando guarda le copertine di riviste patinate. Gli uomini sono raffigurati su di loro con un busto bello e scolpito, bicipiti larghi e una pressa gonfia. Tuttavia, tutti questi muscoli sono il frutto di un lungo allenamento. I culturisti impiegano circa 5 anni per ottenere risultati.
• Il desiderio di un corpo in rilievo. Per aumentare la massa, devi goderti ogni allenamento. Quando si praticano sport attraverso la forza, una persona non otterrà risultati elevati.
• Procrastinazione e pigrizia. A causa di questi fattori, le persone annullano gli allenamenti. Ciò è particolarmente vero per le persone che sono interessate a pompare a casa senza attrezzi ginnici. Poiché in tale ambiente è più facile posticipare la lezione il giorno successivo.

Tutti possono combattere questi fattori. La cosa più importante è iniziare ad amare il processo di aumento della massa muscolare. Questo è facilitato dalla serotonina, un ormone della gioia. Viene rilasciato durante lo sforzo fisico. Di conseguenza, l’atleta può diventare un po ‘più felice.

Esercizi domestici comuni

All’inizio dell’allenamento, non sono necessarie attrezzature aggiuntive. Sarà abbastanza massa del corpo umano. Grazie al suo stesso peso, l’atleta sarà in grado di eseguire molti esercizi. Questi includono:

• Variazioni di flessioni.
• Pull-up con una presa stretta e ampia.
• Diverse opzioni per gli affondi.
• Flessione del bicipite.
• Sanguinamento del tricipite.
• Push-up in piedi sulla testa.

Non sono tutti gli esercizi che le persone fanno a casa. La formazione può essere pensata in modo indipendente, aggiungendo qualcosa di nuovo. Nelle lezioni, a volte è necessario utilizzare anche i propri esercizi. Poiché il compito più importante dell’allenamento è il carico muscolare. Se un atleta aggiunge un elastico agli esercizi, allora ci saranno variazioni ancora più diverse. Ad esempio, tirare con una presa stretta o larga, ruotare le braccia in avanti, pompare i bicipiti e così via.

Ulteriore progresso

Esercizi semplici daranno a una persona piccoli risultati. In futuro, è necessario sviluppare seriamente. Per fare questo, abbiamo bisogno di un programma di allenamento più complesso per gli uomini in peso, poiché l’atleta diventa più forte e il suo peso non sarà sufficiente. Il carico può essere aumentato in due modi:

• Passa da facile a difficile. Per fare questo, cambia la tecnica dell’esercizio. Ad esempio, elimina il supporto e tirati su. Quindi è necessario aumentare il numero di ripetizioni. Se un atleta si ferma 5 volte, allora devi provare a fare di più. A poco a poco, una persona sarà in grado di fare 12 ripetizioni.
• Aumentare il peso A poco a poco, il corpo si adatterà ai carichi. In questo caso, verrà allenata la resistenza muscolare. Questo può essere evitato solo aumentando il carico. Ci sono giubbotti speciali e cinture per pesi o elastici rigidi. Inoltre, una persona può utilizzare uno zaino semplice. Deve essere pieno di libri o altri oggetti pesanti.

Quasi tutti gli esercizi che un atleta può complicare. Per fare questo, devi pensare. Il peso extra fa crescere i muscoli. Se una persona non lo fa, la massa muscolare smetterà di aumentare. Pertanto, il programma di formazione a casa per gli uomini dovrebbe essere costantemente migliorato. I muscoli non dovrebbero abituarsi al carico.

Allenamento della forza a casa

Tutti gli esercizi che una persona esegue con il suo peso sono significativi per lo sviluppo della forza funzionale. L’atleta non usa pesi aggiuntivi, quindi si concentra maggiormente su ritmi veloci e ripetizioni. Pertanto, i muscoli si caricano ancora di più. Inoltre, le lezioni a casa sono abbastanza sicure. In palestra è molto più facile farsi male. Come pompare a casa senza attrezzi ginnici:

• Inizia le lezioni con gli squat. Questo esercizio coinvolge l’80% dei muscoli di tutto il corpo umano. Squat produce anche la maggior parte del testosterone, un ormone che aiuta ad aumentare la forza maschile. Pertanto, tali esercizi sono più efficaci per aumentare la massa muscolare. Inoltre, la formazione aiuterà le persone interessate a costruire le gambe di un uomo a casa. Prima di iniziare l’esercizio, è necessario eseguire un riscaldamento. Con esso, il rischio di lesioni a muscoli e legamenti è ridotto. Dopodiché, devi mettere le gambe più larghe delle spalle e girare le calze di lato. Tieni la schiena dritta mentre ti accovacci. I glutei devono essere ripresi. Tieni le ginocchia in avanti mentre ti accovacci. Se per una persona è difficile mantenere l’equilibrio, puoi raggiungere di fronte a te.
• Push up. Per i principianti, questo esercizio sembrerà molto difficile. Molti sono interessati a come imparare a spingere sul pavimento. All’inizio, se non riesci a fare ripetizioni complete, devi inginocchiarti. Successivamente, avvicina le mani alle spalle. Quindi puoi pompare i muscoli. Quando una persona impara a fare 30 ripetizioni, è necessario aumentare il carico. Per fare ciò, avvicina le mani e tieni le gambe vicine. Gli atleti raccomandano flessioni lente dal pavimento a casa. I vantaggi di tali esercizi sono l’allenamento dei muscoli della schiena, delle braccia, del collo e del torace.

È possibile utilizzare tale addestramento anche a una festa. Dal momento che non hanno bisogno di ulteriore carico. Gli esperti raccomandano di eseguire esercizi con molte varianti. Dopodiché, l’atleta alle prime armi non avrà più una domanda su come imparare a spingere sul pavimento. Quando una persona può fare 60 ripetizioni, dovresti aumentare il peso con uno zaino pieno di libri. Puoi mettere qualsiasi oggetto pesante al suo interno. Tutti questi esercizi dovrebbero essere eseguiti sia da ragazze che da uomini. Tuttavia, sono progettati per il sesso più forte.

Altre variazioni

Per eseguire flessioni alla schiena, una persona avrà bisogno di una sedia, una sedia o un letto. Con l’aiuto di tali allenamenti, l’atleta allenerà i muscoli tricipiti e del torace. Per eseguire l’esercizio, devi stare in piedi con le spalle alla sedia, afferrarlo con le mani e iniziare a sollevare. La schiena e la testa devono essere dritte. I push-up all’indietro sono uno dei migliori esercizi per tricipiti a casa. Dal momento che ha un grande carico.

Con gli squat contro il muro, i quadricipiti sono ben progettati. Appoggiati a lei strettamente. Quindi iniziare a fare esercizi. Dovresti accovacciarti finché i tuoi piedi non formano un angolo di 90 gradi. Non puoi fare affidamento su di loro. Se gli squat sono difficili da fare, allora puoi iniziare con l’esercizio del seggiolone.

Puoi anche pompare i muscoli delle gambe con affondi. I principianti amano oscillare quando trasferiscono il peso corporeo agli arti. Questo non può essere fatto, poiché c’è poco carico sulle gambe. Durante le ripetizioni, il busto di una persona dovrebbe essere in una posizione piana. La tecnica dell’esercizio richiede pratica.

Esercizio leggero

Un nuovo arrivato dovrebbe aggiungere una barra alla sua lista. Per completare l’esercizio, devi appoggiare le dita dei piedi sul pavimento. Piega le braccia ai gomiti e mettiti di fronte a te. Lo stomaco e la colonna vertebrale devono essere tenuti dritti. Il peso sarà tenuto dall’avambraccio e dalle spalle. Un timer dovrebbe essere usato per questo esercizio. Esegui la barra per 90 secondi. Questo esercizio ha anche un’altra variazione. Per esibirti, devi tenere tutto il peso su una mano. Verranno caricati i muscoli obliqui dell’addome.

Usando l’esercizio Superman, gli atleti pompano gli addominali e la schiena. Per fare questo, devi sdraiarti sullo stomaco e iniziare a sollevare le braccia e le gambe. In questa posizione, devi essere pochi secondi. Successivamente, ripeti questa azione altre 10 volte.

È inoltre possibile pompare la pressa usando i colpi di scena con i sollevatori delle gambe. Per fare questo, sdraiati sulla schiena. I talloni non devono toccare il pavimento. Dopo aver fatto l’esercizio, collegare le ginocchia e il petto. Pertanto, quasi tutti i muscoli addominali si restringeranno.

Molte persone sono interessate a come costruire le spalle a casa senza manubri. Per fare questo, devi imparare a stare in piedi, appoggiato al muro. Quindi prova a toccare la testa per terra e poi alzati. All’inizio, questo esercizio è difficile da fare. In questo caso, devi chiedere aiuto. Un’altra persona può tenere le gambe, riducendo così il carico.

L’esercizio “Burpy” è adatto a persone interessate a pompare a casa senza attrezzi ginnici. Con esso, quasi tutti i muscoli del corpo sono tesi. In piedi in una posizione di partenza, una persona deve sdraiarsi rapidamente sul pavimento e spingere fuori. Dopodiché, rialzati e fai un salto. Quindi tornare alla posizione iniziale. Quindi ripetere nuovamente l’intero algoritmo di azioni. Gli atleti raccomandano di fare il Burpee per diversi minuti.

Programma di esercizi settimanali

Questo è un complesso universale che si adatta a ogni persona. In esso, puoi cambiare alcuni esercizi o complicarli. Una settimana dovrebbe dedicare 3 giorni all’allenamento e 4 giorni al riposo. Programma di allenamento:

• Lunedi. All’inizio, esegui un riscaldamento di cinque minuti. Dopodiché, torcere 4 serie da 15 volte. I prossimi sono i pull-up con una presa ampia. Devi fare 4 serie da 10 ripetizioni. Dopo aver proceduto al push up. Devi fare 4 serie da 20 volte.
• Mercoledì. Riscaldati prima dell’allenamento. Quindi fai affondi. Devi fare 4 serie da 12 ripetizioni. Quindi procedere con gli squat. Esegui 20 ripetizioni con cinque serie.
• Venerdì. Esegui un riscaldamento per cinque minuti. Dopo aver fatto esercizi sulla stampa. Sdraiati sul pavimento e solleva le gambe. Fai 4 serie da 15 volte. Successivamente, inizia i push-up. Questo dovrebbe essere fatto 12 volte in 4 approcci. Se ci sono barre, allora devono anche occuparsene. Il carico raccomandato è di 10 ripetizioni di 4 serie.

Il resto dei giorni dovrebbe essere lasciato riposare. Inoltre, molti sono interessati a come pompare le braccia con i manubri a casa. Per fare ciò, aggiungi esercizio usando questa attrezzatura al tuo allenamento. Dovrebbero essere eseguite 20 ripetizioni e 5 serie. Il peso raccomandato di un manubrio per un principiante è di 8 kg. A poco a poco, il carico dovrebbe essere aumentato. Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare e dormire almeno 8 ore a notte. Gli specialisti raccomandano di mangiare 6 volte al giorno. La dieta dovrebbe essere di 2 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso corporeo. Anche 0,5 g di grassi e 4 g di carboidrati. Il contenuto calorico degli alimenti dovrebbe essere di almeno 2000 kcal. I nutrizionisti raccomandano di mangiare carne, pesce, uova, latticini e cereali vari.

Esercizi per ragazze

Non vi è alcuna differenza fondamentale tra il sesso forte e quello più debole in allenamento. Il principio del sistema muscolare è lo stesso per uomini e donne. Programma di allenamento per ragazze:

• Squat. Questi esercizi devono essere amati da ogni ragazza. Dal momento che le gambe sono tutte in sovrappeso. In alcuni casi, è possibile aumentare il carico dello zaino. Gli squat dovrebbero essere eseguiti 2-3 volte a settimana. L’esercizio dovrebbe avere 20 ripetizioni di 5 serie.
• Pompaggio dell’addome. Gli esercizi a casa per la stampa per ragazze non differiscono sostanzialmente dagli uomini. È meglio torcere e sollevare le gambe. Tutti gli esercizi vengono eseguiti sdraiati. 12 ripetizioni dovrebbero essere fatte con 4 serie.
• Pompare le mani. Per eseguire tali esercizi, i push-up sulle ginocchia sono i più adatti. 10 ripetizioni e 5 serie dovrebbero essere fatte.
• Esercizi per la schiena. Meglio usare la tecnica di Superman. In fase di esecuzione, la ragazza ha bisogno di mentire sul suo stomaco. Quindi alza le braccia e le gambe. In questa posizione, devi essere di 2 secondi. È meglio fare 10 ripetizioni su 4 set.

I culturisti raccomandano di dare 1-2 ore al giorno per le lezioni. Questo allenamento per la forza a casa aiuterà il corpo della ragazza a sembrare fresca e bella. Puoi diversificare gli esercizi con una corda, un nastro elastico, un cerchio. I muscoli si abituano rapidamente al carico. Pertanto, è necessario portare qualcosa di nuovo in ogni allenamento. Anche mangiare una ragazza che si dedica allo sport deve avere ragione. La dieta per l’allenamento è di 1800 kcal, 2 grammi di proteine, 0,5 g di grassi e 2 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo.