Se chiedi a diversi allenatori cosa è incluso nell’elenco dei primi cinque programmi per aumentare la massa muscolare, le opinioni probabilmente differiranno notevolmente. Ciò che alcuni considerano il più efficace e affidabile, altri lo considerano una perdita di tempo. Per capire quale programma sarà il migliore per una persona in particolare, devi provarne diversi. Non dobbiamo dimenticare la corretta alimentazione e il regime di bere. Inoltre, è ragionevole includere nella dieta additivi speciali che aumentano l’efficacia delle misure per aumentare il volume muscolare.

Informazioni generali

Secondo molti, le domande relative ai programmi di formazione per il reclutamento massa muscolare magra molto rilevante per gli atleti moderni, in particolare quelli coinvolti nel bodybuilding. Allo stesso modo, questo argomento riguarda sia gli atleti principianti che gli atleti esperti. Affinché le classi progettate per aumentare il volume muscolare offrano buoni risultati, è importante riscaldarsi molto prima dell’allenamento. Il riscaldamento dovrebbe includere attività che riscaldano tutti i muscoli, che presto riceveranno un carico pesante.

Il compito dell’atleta è di riscaldarsi qualitativamente. È necessario riscaldare le zone articolari, i legamenti. Un tapis roulant si adatta bene. Gli artigiani esperti consigliano di correre a un ritmo medio. Una carica di dieci minuti di questo formato fornisce già un carico sufficiente in modo che il corpo nel suo insieme sia pronto per continuare in una versione più pesante. Il prossimo passo è lo stretching. È necessario sviluppare aree del corpo più complesse per una determinata persona. Per alcuni, questi sono gomiti, spalle. È importante impastare queste aree con cura, senza fretta, con attenzione per non danneggiare.

Informazioni sulle regole di riscaldamento

Quando si pianifica un altro set di carichi pesanti, è necessario allungare una o due volte. Si consiglia di ricorrere a pesi leggeri – non più della metà del principale. Il riscaldamento ti dà l’opportunità di sentire l’esercizio imminente. Il riscaldamento prima degli esercizi di base del programma per aumentare la massa muscolare non dovrebbe richiedere troppo tempo. Per studi intensivi – un massimo di un’ora, ma non di più. Secondo istruttori esperti, in ogni lezione il parametro principale non è affatto la durata, ma l’intensità.

L’ultimo passo dovrebbe essere un intoppo. È progettato per allungare e rendere più flessibile il tessuto muscolare, le zone articolari. Si ritiene che una delle migliori opzioni sia il nuoto.

A proposito di lezione

Affinché il programma di allenamento classico per aumentare la massa muscolare dia il massimo risultato, durante l’allenamento, devi essere estremamente concentrato su ciò che sta accadendo. Non puoi spendere risorse per lezioni esterne. Recentemente, la comunicazione telefonica, i giochi su smartphone durante l’allenamento e le conversazioni tra studenti sono abbastanza comuni. Ciò distrae notevolmente e riduce l’efficacia del programma. Anche gli esercizi migliori danno risultati minimi se una persona si comporta in modo irresponsabile. Se l’obiettivo principale è un insieme di massa muscolare, è necessario concentrarsi su di esso, escludendo tutto ciò su cui si potrebbe spruzzare l’attenzione.

Solo chi inizia e termina l’allenamento con il lavoro può avere successo e l’intero intervallo è impegnato in esso. Di solito l’ultima ripetizione è particolarmente dura, a volte le ultime due. A questo punto, i muscoli sono già molto doloranti, ma, come assicurano gli allenatori, queste due ripetizioni danno il miglior risultato per l’intero allenamento. Grazie a loro, la massa muscolare aumenta. Si consiglia di andare all’allenamento tre volte alla settimana. Tra le lezioni ci dovrebbero essere pause di giorno. Di solito il trainer identifica i gruppi muscolari e consiglia su cosa concentrarsi durante l’allenamento. Una lezione dovrebbe avere come obiettivo lo sviluppo di un gruppo muscolare.

Sin dall’inizio

Il programma di rapido guadagno muscolare inizia con lo sviluppo di presse, tricipiti, muscoli pettorali. L’idea principale è di pompare il tessuto muscolare del torace, del tricipite. Il primo stadio: cinque approcci per il pompaggio della stampa. L’atleta può scegliere qualsiasi esercizio che gli è conveniente, permettendoti di allenarti con la stampa. Tutti gli esercizi noti per lo sviluppo del tessuto muscolare nello sterno interessano sempre i tricipiti, quindi il lavoro è complesso. È meglio allenare la panca per tricipiti in posizione sdraiata o su una panchina inclinata.

Panca consigliata in posizione supina sulla panca. Innanzitutto, vengono eseguite un paio di pratiche preliminari, seguite dai quattro lavoratori. Ciascuno dovrebbe includere fino a 12 ripetizioni. Questo esercizio è una grande opportunità per sviluppare i muscoli dello sterno in modo molto efficace. Allo stesso tempo, la massa dei tessuti e il volume aumentano.

Un altro esercizio che è sempre incluso nei programmi di aumento della massa muscolare per donne e uomini è lavorare con i manubri. La pratica si svolge in posizione sdraiata, trovandosi su una panca piana in senso orizzontale. Per prima cosa devi seguire un approccio di riscaldamento, seguito da quattro principali. Ciascuno assume fino a 12 ripetizioni. L’esercizio fisico ti consente di aumentare la massa del tessuto muscolare, rendendoli più prominenti. Un atleta che esegue regolarmente tali esercizi è probabilmente in ottima forma come un vero atleta.

Pratica continua

Inoltre, il programma di allenamento per un rapido guadagno muscolare prevede di lavorare sui tricipiti. Per fare questo, è necessario creare una panca con bilanciere in posizione di guarigione. La posa è una presa stretta. Per prima cosa devi eseguire questo esercizio in un formato di riscaldamento. Seguono quattro cicli principali. Ciascuno include 12 ripetizioni. Durante questo esercizio, è necessario ricordare che è finalizzato all’allenamento del tessuto muscolare del torace dall’interno, influenza positivamente le condizioni e la forma del tricipite.

Continua l’allenamento eseguendo una panca su una panca leggermente inclinata. Si consiglia di eseguire quattro serie consecutive. Ciascuno include fino a 12 ripetizioni. Per prima cosa devi riscaldare attentamente le articolazioni della spalla. Ciò minimizzerà il rischio di lesioni. L’esercizio fisico è molto efficace per le fibre muscolari dello sterno dall’alto.

In quasi tutti i programmi già pronti per aumentare la massa muscolare, puoi vedere i consigli per eseguire flessioni. Continuano l’allenamento. Fai flessioni sulle barre irregolari. Si consiglia di eseguire quattro cicli consecutivi. Ognuno di loro include quante più ripetizioni quante sono in grado di sopportare l’atleta. Questo blocco di allenamento ha lo scopo di sviluppare sia il tricipite che l’intera cintura della spalla.

subtotale

Gli esercizi sopra descritti consentono di sviluppare tessuto muscolare a sostegno del torace. L’effetto principale è dovuto al carico pesante. La panca primaria si attiva, provoca la crescita e l’allenamento continuo aiuta a capire la forma dei muscoli. Se l’atleta eseguiva correttamente tutte le pratiche descritte, quindi elaborava i tricipiti, stimolando la crescita di questi tessuti muscolari. Dopo aver completato il programma descritto, è necessario fare un intoppo. L’opzione migliore è nuotare per un quarto d’ora.

Lavora con la schiena

In un efficace programma di allenamento per aumentare la massa muscolare, ci sono sempre blocchi volti allo sviluppo del tessuto muscolare spinale, bicipiti. Secondo i risultati di buone pratiche sportive, i muscoli diventeranno più larghi, più potenti, i bicipiti aumenteranno di dimensioni. Prima di iniziare, è necessario riscaldarsi, fare esercizi di stampa cinque volte di seguito. Successivamente, procedi al blocco principale di classi. Il primo si sta tirando su. Posizione ottimale – ampia presa. Si raccomandano cinque approcci consecutivi. In ognuno di essi è necessario ripetere la salita il maggior numero di volte possibile. Se i pull-up falliscono categoricamente, è necessario utilizzare un simulatore o un simulatore di blocchi. Allo stesso tempo, gli esperti ritengono che il pull up sia il modo migliore, di base ed efficace con cui nessun simulatore può essere paragonato.

Continua un efficace programma di allenamento per aumentare la massa muscolare sollevando il bilanciere. L’esercizio fisico viene eseguito in piedi. Rise – al muscolo bicipite. Sono consigliati quattro cicli consecutivi, ognuno dei quali include fino a 12 ripetizioni. Per prima cosa devi fare un riscaldamento di due approcci. Non è stato ancora inventato un modo più efficace per aumentare il bicipite.

Indietro: sviluppo continuo

Puoi continuare il programma di allenamento per un set di deadlift della massa muscolare. Per prima cosa devi fare un paio di esercizi per riscaldarti, quindi procedere all’unità principale. Si raccomandano tre approcci sequenziali. Ciascuno può contenere fino a 12 ripetizioni. La trazione è considerata un esercizio di base, molto efficace per i muscoli spinali e il corpo nel suo insieme. Il processo di lavoro è accompagnato dalla generazione di una grande quantità di sostanze ormonali anaboliche, sotto l’influenza del quale viene attivata la crescita muscolare. Affinché lo deadlift sia utile, è necessario riscaldarsi responsabilmente prima di iniziare la pratica. Particolare attenzione è rivolta alla regione lombare. Se questo aspetto è irresponsabile, esiste un’alta probabilità di lesioni.

Quindi, sollevare i manubri. Si raccomandano quattro approcci seduti. Ogni ciclo include fino a 12 ripetizioni. Un tale esercizio aiuta a creare bicipiti buoni, scolpiti e belli. L’altezza aumenta.

Il prossimo passo nel programma di allenamento per aumentare la massa muscolare è alternare la trazione del manubrio. È necessario aumentare il peso a livello della vita, mentre si piega, appoggiato su una panchina. Per prima cosa devi eseguire l’esercizio una volta come riscaldamento, con un carico ridotto, quindi vai alla prestazione principale. Consigliati quattro cicli. Ciascuno dovrebbe includere fino a 12 approcci. Come risultato dell’esecuzione regolare di tale esercizio, i muscoli spinali saranno chiaramente disegnati. Sicuramente sarà presto possibile notare che hanno acquisito una forma molto bella.

Riscaldamento della schiena: totale

Gli esercizi elencati sono un programma per aumentare la massa muscolare, finalizzato all’allenamento del sollievo dorsale. Deadlift, pull-up ti consentono di iniziare la crescita muscolare. La continuazione dell’allenamento ti consente di allenare tutti i muscoli spinali senza eccezioni. Di conseguenza, vengono attivati ​​i meccanismi di crescita, il volume del tessuto muscolare aumenta. Gli esercizi efficaci sopra descritti stimolano la crescita del bicipite. Affinché l’allenamento nel suo insieme sia di alta qualità e utile, deve essere finito con un intoppo, un allungamento. Il nuoto è buono.

estremità

Se dedichi un giorno di allenamento alla schiena, uno alla cintura scapolare, il terzo dovrebbe essere assegnato allo sviluppo degli arti. L’enfasi principale è sugli esercizi tozzi. Per essere efficace, l’atleta tiene un bilanciere sulle spalle. È necessario pompare attentamente i muscoli delle gambe. È altrettanto importante allenare le spalle.

Il programma per aumentare la massa muscolare continua l’esercizio in posizione seduta. L’atleta solleva i manubri sopra il livello della testa. È necessario eseguire quattro cicli. Ciascuno include fino a 12 ripetizioni. Per prima cosa devi allungarti – fai lo stesso esercizio due volte con manubri più piccoli di peso. Prima di iniziare le lezioni, è consigliabile allungare correttamente le articolazioni delle spalle. Si ritiene che questa sia la parte più vulnerabile del corpo dell’atleta.

Il prossimo blocco del programma di costruzione muscolare coinvolge gli squat. Il bar dovrebbe essere sulle tue spalle. Pre-esegui tre volte la ripetizione del riscaldamento. Il prossimo passo sono quattro cicli di lavoro. Ciascuno comprende 12 esercizi. Lo squat è considerato l’esercizio più difficile e difficile di tutto ciò che viene praticato dagli atleti. Alcuni istruttori affermano con sicurezza che semplicemente non esiste nulla di più difficile. Il compito dell’atleta è quello di concentrarsi accuratamente al fine di svolgere il compito con la massima qualità. Prima di iniziare il lavoro, le ginocchia e le caviglie devono essere allungate, è necessario prestare particolare attenzione alla regione lombare. Tutti e quattro gli approcci devono essere fatti in modo tale da spendere letteralmente tutte le tue forze, dare il massimo. Come assicurano gli allenatori, allo stesso tempo, la persona sente immediatamente il pompaggio. Alcuni sostengono che anche solo uno squat è sufficiente per esaurire completamente un atleta.

Sollevamento del bilanciere

Inoltre, il programma per aumentare la massa muscolare prevede il sollevamento della barra in posizione seduta dietro la testa. È necessario eseguire quattro cicli. Ciascuno include fino a 12 ripetizioni. Per prima cosa devi fare tre come parte del riscaldamento. Va ricordato che questa pratica è irta del pericolo di ferire le articolazioni della spalla. Il bilanciere viene sollevato dietro la testa, concentrandosi sul compito per eliminare i sussulti. È consigliabile che il trainer sia nelle vicinanze. Se non è lì, devi chiedere aiuto a un altro atleta in modo che metta la barra sul rack quando l’atleta termina il sollevamento.

A proposito dei risultati

Gli esercizi per allenare il tessuto muscolare degli arti sono molto importanti. Le pratiche sopra descritte consentono di allenare attentamente i muscoli delle gambe. Ciò provoca la crescita dei tessuti. Non meno importante è lavorare con i muscoli delle spalle. Perché l’allenamento sia efficace, devi finirlo con un intoppo, un allungamento. Trascorrere un quarto d’ora a nuotare non sarà superfluo.

Funzionalità di allenamento

Alcuni atleti che vogliono intraprendere una carriera nel bodybuilding cercano di escludere l’allenamento della forza dalla loro routine quotidiana. Altri credono che tali pratiche siano scarsamente combinate con il bodybuilding. In realtà, questo approccio è errato. Più peso una persona solleva durante le lezioni, più i suoi muscoli saranno, se vengono seguite le regole, la tecnica, la durata delle lezioni e la sequenza dei carichi. L’aumento della massa muscolare ti obbliga ad allenarti secondo diversi programmi, alternando il livello di carico. Le pratiche di forza dovrebbero variare in intensità. Il peso massimo per l’atleta è quello con cui può lavorare senza paura. Lo stress muscolare positivo è la condizione principale che consente ai tessuti di crescere. Il miglior incentivo per la crescita è lo stress di alta qualità. Allo stesso tempo, il volume di ogni nuova formazione dovrebbe essere determinato dal successo della persona recuperata dal passato.